訓練乾貨 不合理的訓練頻率，正在扼殺你的努力

老鐵晚上好 先祝大家新年快樂 在新的一年裏面 萬事如意 大吉大利 現在呢 是東京時間晚上23點20分 就在幾個小時之前呢 日本發生了七級大地震 地點呢 鎮中呢 在石川縣 石川縣這個地方 我去過兩次 2021年呢 我在石川縣金澤市 打了金澤公開賽 那次比賽呢 是打的古典健美 拿了小組冠軍 2022年呢 我又去比過一次賽 那次比的是日本公開賽 我打的是混雙 跟當時的隊友可樂打了混雙 拿了全國第三 所以呢 石川縣這個地方 對我來說回憶還是很多的 所以呢 在這裏也希望災區的朋友 能從這個災害中快點脫離出來 在這裏呢 也再次感謝 擔心我的老鐵們 有很多看我視頻的老鐵們都很關心 所以呢 再次感謝老鐵們對我的關心 關於地震的話題 我們就說到這 我們回 我們來回到正題 今天聊什麼呢 今天聊什麼樣的訓練組數 訓練頻率 最適合我們自然健身者去進步 首先我們在談論組數次數容量 哪怕組間休息之前 你應該瞭解的是 肌肉爲什麼要去生長 肌肉本身對我們每一個人來說 它都是一個奢侈品 如果我們的肌肉僅僅是維持日常生活 走路 普通的跑步 或者幹一些家務活 幹一些輕的體力活 它並不需要很 它並不需要很大的肌肉量 因爲呢 肌肉是一個奢侈品 如果你有很大塊的雞腿 你的基礎代謝就會變高 吃同樣能量的食物呢 你就會比別人餓得快 你就會瘦得快 這會出現一個什麼問題呢 在如果 如果在缺少食物的情況下 肌肉量大的人 會比肌肉量小的人死得更早 所以你的身體 就不想讓你擁有太多的肌肉 它會耗你太多的能量 但這些肌肉呢 恰恰 就是我們最好的萬一 所以要想留住這些肌肉 甚至讓肌肉去增長 那你只有對它進行刺激 尤其是用越來越大的重量 對你目標肌進行準確的刺激 只有它得到這個刺激之後 你的身體纔會給大腦一個反饋 這個刺激太大了 這個強度太大了 這個重量太大了 比如我二頭 今天覆合了20公斤的重量 去把它折磨的快死了 你再不給我增點肌肉 增點力量的話 我的二頭下次再遇到這種折磨的話 會挺不住的 它會被拉裂拉斷 讓你受傷的 那好 你的大腦會去做一個判斷 到底是受傷的風險 對你造成的危害更大 還是讓它增加一些肌肉量 給你帶來的風險更大 如果刺激足夠的話 它會選擇給你增加肌肉量 明白這個道理之後 我們就更好的會去 合理的安排自己的計劃 所以無論是身體的哪一塊肌肉 我們都要每次訓練 給它足夠的刺激 這是第一點 第二點 那我們如何什麼時候 能進行下一個循環 如果你回覆足夠快的話 甚至有的人在使用藥物的話 讓它回覆更快的話 那你可以循環的更快 但是我們普通人 在訓練之後肌肉被拉裂 它會產生炎症 如果在這時候 你再去訓練的話 就會得不償失 它還沒長好呢 它還沒有充分回覆 在這時候你再去訓練的話 一是你肌肉還在疼 你的訓練質量就不能保證 再一個就是 你肌肉還沒長好的情況下 再進行一次撕裂 對你的增肌產生的不是正面影響 而是負面影響 所以呢 我們雖然要不斷的對它進行刺激 前提是讓它回覆好之後 回覆好之後那個點 你再對它進行一次刺激 那是最合適不過的 我自己呢 採用的是五分化訓練 在這十幾年都採用的是五分化訓練 我覺得五分化訓練最適合我自己 也就是背一天胸一天 大腿小腿一天 肩膀一天 二頭三頭一天 有的時候呢 二頭三頭也會一週練兩次 但絕對不會超過兩次 因爲二頭三頭恢復的還是比較快的 二頭三頭即使你給它很強的刺激 因爲它肌肉群小 它恢復的還是比較快 和腿和背還是不一樣的 所以呢 什麼時候進行下一次訓練 取決於你上一次訓練的訓練強度 訓練容量 它什麼時候能恢復過來 通常呢一個禮拜 任何肌肉群都能基本恢復過來了 這時候你再進行下一次訓練 是比較合理的 當然了有的部位 用不了一個禮拜 比如二頭三頭 可能三天就可以恢復過來 比如胸部或者肩部 有可能三四天就完全恢復了 甚至背部和腿部有的時候五六天 它就足夠完全恢復了 這時候呢 你甚至可以五天一循環 或者六天一循環 但是呢 在一個循環之後 建議大家還是在休息一天比較好 那什麼時候休息呢 這又是一個問題 大多數的老鐵呢 都是學生或者上班族 我相信沒有專門就是不上班 專門去鍛鍊的哈 除了一些健身教練或者私教 他可以隨意安排自己的時間 但是大多數人的需要上班上學 有的時候呢 還有家庭這方面的事情 所以不能保證每天都要去健身房 我的做法呢 就是能去就去 但是呢 一週會保證一天到兩天的休息 這什麼時候安排休息呢 就是我比如加班很久 健身房快關門了 今天實在練不了了 那我今天就心平氣和的去休息好了 還有呢 每一週我都會安排出來一天 這天呢 除了上班呢 專門就是陪家人的 這天就是不訓練 每一週都會有這麼一天哈 所以在這一天 我會安排休息日 一整天的休息 對於肌肉的恢復和嚴重的消除 也是很有幫助的 所以大家不要小看休息啊 再說有的人 說可不可以一天兩練 甚至一天三練 其實只要你有精力 只要你精力充沛 你有一個很好的訓練狀態的話 你就可以去兩練甚至三練 但是還是那句話 一週至少要安排一到兩天的休息 但是呢 有的人說 那一週我只去兩天可不可以 三天可不可以 如果你想增肌 還是儘量去四天以上 至少要安排一週四次的訓練 這樣的話 你才能充分的刺激到肌肉 最後一個呢 我們再談組間休息 尤其是在我直播的時候 很多人都會問 東哥你組間休息多長時間 我從來不去看錶組間休息 我休息90秒還是60秒 還是兩分鐘還是三分鐘 如果你是以增肌爲目的的話 因爲我們每個人他做這上一組 你的強度都不一樣 每個人對於力竭的定義也都不一樣 有的人覺得力竭了 其實他很快就會恢復 有的人他真的能把自己一組 把目標肌幹趴下 所以他需要更多的回覆的時間 然後呢 你練的部位也不一樣 比如深蹲硬拉這樣的動作 他需要的回覆時間就比較久一些 但你比如腿屈伸或者腿彎舉 或者肩推這些動作呢 他需要的回覆時間就短一些 所以呢 組間休息多長時間 要根據你的身體而定 大概的標準呢 就是你的呼吸不再那麼急促了 你的呼吸調整好了 就可以進行下一組訓練了 還有就是如果你是以增肌爲目的的話 組間休息不要過長 不要超過三分鐘 一般呢 是一到兩分鐘就足夠了 太長的組間休息會讓你失去充血感 失去蹦感 肌肉的感覺也是很重要的 剛纔我們就說過 對於增肌來說 肌肉的蹦感和他的感覺和他的刺激也是很重要的 當然了 如果你是一個練力量舉的選手 那麼你的休息時間可以長達三到五分鐘 好 今天的視頻有點長 我們就聊到這 喜歡東哥視頻的朋友 別忘了最後點個贊 關個注 下回聽乾貨 不迷路 好 我們下回再見