訓練乾貨 【乾貨】5x5到底好不好，增肌？增力？

老鐵們好,我們來看看今天晚上的狀態 現在狀態是這樣的 還在增肌期,還沒開始減脂 但是今年呢,增肌期體重沒飆得太高 一直在控制 體重超過了80,就把它往下壓一壓 一般呢,今年的體重控制在79到80之間 我賽季體重是72公斤 基本上呢,就增加了賽季體重的10%多一點 主要原因還是年齡越來越大了 大幅度的增肌和減脂 都會帶來皮膚的鬆弛 而且這個鬆弛是不可逆的 在前面的視頻裏也跟大家講過很多次 而且增肌本身也不需要太高的體脂肪 通常呢,體脂率在12%到15% 就是一個最適合增肌的區間 那12%到15%到底是個什麼概念呢 就是你還可以隱約地看到自己的腹肌 但腹肌的清晰度不是特別明顯 腹部的血管已經看不到了 但是腹肌的輪廓是可以完全看得到的 這個體脂率呢 在我看來就是大概是12%到15% 好廢話不多說 我們來聊今天的話題 今天的話題呢 是老鐵們問過很多遍的5乘5到底好不好 所謂的5乘5呢 就是這一個動作 我做五組 每個動作呢 做五次 選擇這個重量和這個組數 比如臥推 我今天臥推要做五組 每組呢推五次 首先5乘5好不好 它有很多的前提條件啊 我們把這個前提條件先準備充分了 第一 你是要增肌還是要增力 如果是單純的小白增肌 它並不是一個很好的選擇 但是如果同樣你是一個小白 你只是想提高自己的訓練力量 提高自己的力量水平 那5乘5也是一個很好的選擇 第二個前提條件就是 5乘5比較適合 臥推 深蹲 硬拉 和肩推 比較適合這四個動作 其他的動作 比如側平舉 腹部的卷腹 還有二頭彎舉 這些動作呢 都不適合安排5乘5的訓練 因爲小肌群 你安排太重的複合 你的動作 就往往會變形 你就很難再達到自己的目標肌 但是呢 比如深蹲硬拉臥推 這種大型的複合動作呢 是可以安排5乘5的 好 前提條件說完 我們再說5乘5對增肌的利與弊 通常來說 增肌 通常來說我們最適合增肌的 數量是 做8次到12次力竭的重量 一般的超過12次 甚至超過15次呢 就基本是在訓練你的持久力了 而少於6次力竭的重量呢 更適合 增力 也就是說它對神經系統的刺激更強 對增肌的效果呢 就沒那麼好 但是有兩個區間是比較微妙的 一個是6到8次 還有就是12到15次 6到8次呢 是在增力和增肌之間徘徊 而12到15次呢 是在肌肉發達和持久力之間徘徊 所以呢 對於小的肌肉 對於小肌群 我們用12到15次 可以更好的 更準確的刺激目標肌 而且呢 小肌肉往往的耐力特別好 比如練腹肌 比如練二頭彎舉 我都比較喜歡用12到15次的區間 來對它進行刺激 但是深蹲 臥推和硬拉 其實也是8到12次力竭 這個重量選擇更好 更適合我們增肌 但是5乘5的意義呢 是在你 增大了你的重量之後 你再去做8到12次 會更好的幫助你更快的增肌 我們舉個簡單的例子 比如你一直在用80公斤做臥推 然後你的重量呢 選擇做10次就力竭的重量 那你臥推重量的增長呢 相對於你做6次以下的這個重量來說呢 它對力量增長的效果呢 並沒有那麼明顯 因此很多人在增肌出現瓶頸的時候 他會選擇 尤其是在三大項這種深蹲臥推硬拉 他採用5乘5的方式 讓自己的力量先上來 然後呢 再回復12到8次的重量 這樣呢 就可以用更大的重量 來準確的刺激到你的目標肌 這就是5乘5的意義啊 先提高你的使用重量 然後呢 再用這個重量 準確的刺激到目標肌 所以你單純的說它好不好 這個很難下結論 如果你是增力的話 它是一個很好的選擇 但是如果你是增肌的話 它在你突破增肌平抬期的時候 也是一個不錯的選擇 好 關於5乘5到底好不好 我們什麼時候該用它 這個話題就聊到這 關於重量選擇的次數選擇 如果你還有什麼疑問 可以在評論區留言 沒準下一個視頻就翻你的盤 喜歡東哥視頻的朋友 別忘了點個贊 關個注 下回聽乾貨 不迷路 好 老鐵們 我們下回再見 視頻已經錄完了 再補一刀 大家還記得 我之前帶貨的那款素條雅營嗎 因爲說的過多的缺點 然後呢 一個都沒賣出去 但是呢 最近賣出去兩副 賣出去兩副 太不容易了 然後商家說 如果還有需要的朋友的話 跟夠 湊夠10個人 他就能再壓一壓價 如果真有需要的朋友 可以私信聯繫我 湊夠10個人 然後大家都能便宜 最後給自己做個小廣告 就到此爲止 老鐵們 我們下回再見