訓練乾貨 如果一個部位 只能練兩個動作

如果每個部位只能做兩個動作 我們該做哪個 該如何取捨，如何保留 老兄們好，現在的時間是3月9號週日晚上23點15分 現在的狀態是，現在的體重是76.3公斤 減脂還在順利進行中 廢話不多說，我們來聊今天的話題 今天呢，我們來聊聊 如果一個部位只能做兩個動作 我們該如何取捨，如何保留 去年呢，我們做過這樣一個視頻 如果一個部位只能做一個動作 什麼動作最好 那時候呢，就有老鐵問了 東哥能不能再說一個動作 好，我們今天就再說一個動作 如果一個部位能做兩個動作 我們該如何取捨 平常我錄視頻從來不用草稿 想到哪就說到哪 今天錄視頻之前 我特意打了個草稿 每個部位兩個動作 這第一個部位就是大家最喜歡的胸部 胸部我選擇平板槓鈴臥推 和上斜啞鈴飛鳥 這個上斜啞鈴飛鳥的角度不要太高 建議在10度到30度之間 我們來說理由 首先呢槓鈴臥推是胸部訓練裏能推起最大重量的動作 也就是說它可以給我們帶來最大的機械張力 所以呢如果能保留兩個動作的話 我會選擇槓鈴臥推而不是啞鈴臥推 如果只能保留一個動作的話我很有可能選擇啞鈴臥推 因為它的離心會更好 但是呢我們可以選擇兩個動作的話 我就首選槓鈴臥推 因為上斜啞鈴飛鳥的離心更大張力更足 但是呢如果角度太大的話 啞鈴飛鳥很容易打到我們的肩前肉去 所以呢我選擇10到30度 但為什麼不做平板呢 因為我們剛才選擇的槓鈴臥推是平板的 而在每次的訓練的時候呢上胸也想刺激到 因為大多數人上胸比較薄弱 所以呢胸部的訓練 如果能保留兩個動作的話 我會選擇槓鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥 接下來呢我們聊腿 首先深蹲必不可少 這第二個動作我猶豫了好久 腿舉 箭步蹲 直腿硬拉 還有腿彎舉 最後我選擇 如果能去健身房 就做腿彎舉 如果在家練 就是深蹲和啞鈴直腿硬拉 為什麼呢?我們如果只做深蹲這一個動作 雖然可以比較全面的發展大腿肌肉 尤其是臀部和股四頭 但是呢對大腿後側鏈的刺激還有點不夠 所以呢在腿部的訓練裏 如果只做深蹲腿舉這類型的動作呢 我們還得單獨把後側鏈拿出來練一下 這就少不了直腿硬拉和腿彎舉 腿彎舉呢動作幅度比較大 他向心收縮感比較強 但是啞鈴直腿硬拉呢 他的離心感是最強的 動作要領大家可以在以前的視頻裡都找到 廢話不多說我們來聊接下來的 肩部動作 肩部動作呢少不了推舉和側平舉這兩個動作 那推舉類動作 史密斯好 槓鈴好 器械好還是啞鈴好 那推的時候是坐姿好還是站姿好 也就是站姿槓鈴推舉 就是大家說的實力推 這個動作我是不做的 爲什麼不做以前也聊過 推舉類動作如果只能保留一個 我選擇坐姿啞鈴推舉 而且呢 是坐到上斜椅上 上斜椅的角度呈75到80度 靠在墊上坐，而不是背部什麼都不靠直接坐在這坐 爲什麼呢，無論是站姿還是坐姿的 如果你背後不靠着墊 我們在推的過程中 一要找你身體的平衡 二呢，在推的過程中 很有可能對你的脊椎造成過大的壓力 造成我們受傷 肩部的第一個動作是啞鈴推舉 第二個動作呢就是啞鈴側平舉 有人說後束還沒有啊 對不起，只能選兩個動作的話 我就選這兩個動作了 後束那就暫且不管 因爲我們如果考慮肩部的整個發展呢 我會先保留啞鈴推舉和啞鈴側平舉 接下來二頭動作 首先呢一定要先留下 站姿槓鈴彎舉 站姿槓鈴彎舉可以用比較大的重量來刺激我們的二頭 接下來第二個動作呢 是選上斜椅的啞鈴彎舉 還是選牧師椅我也猶豫了一下 最後呢還是選擇上斜椅的啞鈴彎舉 接下來是三頭 三頭如果只能保留兩個動作的話 如果在十年前我會選擇雙槓臂屈伸 和EZ杆的槓鈴臂屈伸 但是呢現在年齡大了 40歲那年呢就得過一次肩周炎 這跟訓練沒關係醫生說是年齡的原因 所以這幾年的訓練就不得不放棄了雙槓臂屈伸 儘管它是一個我非常喜歡的動作 所以三頭的訓練動作如果是現在的話 我選擇窄距史密斯推舉和EZ杆的臂屈伸 也就是曲杆臂屈伸 爲什麼選擇窄距史密斯推舉呢 它和槓鈴臥推的道理是一樣的 它可以用比較大的重量來刺激我們的三頭 而且呢，史密斯的軌跡更穩定 可以更有效的幫助我們刺激三頭 但是呢，光有推舉，它向心夠了，離心不足 離心最好的動作之一呢，就是曲杆的臂屈伸 所以呢，這兩個動作結合起來練三頭就很完美了 當然了，如果能再加一個動作的話，我會選擇繩索下壓 但是呢，我們今天只介紹兩個動作 就是剛纔這兩個 最後一個部位呢，就是背部 背部很重要啊！ 如果只能做兩個動作 第一個動作呢，我會在引體向上和高位下拉之間做猶豫 第二個動作呢，我會在繩索坐姿划船和全程硬拉做猶豫 如果第一個動作我選擇了引體向上 那我第二個動作就選擇坐姿繩索划船 爲什麼呢？ 一個自由重量，一個器械 一個是往上拉的，一個是往後拉的 一個是偏重向心，一個是可以用繩索 帶來背部的最大離心 所以呢，如果第一個動作選擇了引體向上 第二個動作呢，我就選擇坐姿繩索划船 如果第一個動作我們選擇了高位下拉 那第二個動作肯定會做全程硬拉 因爲呢，這也是一個器械，一個自由重量 一個有很大的離心張力 一個可以拉起很大的重量 一個是從上往下拉，一個是從下往上拉 它的角度不一樣，刺激方法不一樣 類型也不一樣 最後呢，腹肌 如果能保留兩個動作 第一個高卷腿 以前我們的視頻都介紹過哈 第二個動作呢，仰臥起坐 關於每個動作的講解呢，在以前的視頻裏都聊過 今天呢就不再多做介紹了 好，今天呢，我們視頻就到這兒 最後，喜歡東哥視頻的朋友，還是別忘了點個贊 關注，下回聽乾貨不迷路 老鐵們，我們下回見