Programme et exercices de musculation pour le Cyclisme

Donc l'objectif de cette vidéo, ça va être de vous présenter un programme de musculation pour le vélo. Vous allez pouvoir directement faire chez vous, qui va vous permettre d'améliorer vos performances, de prévenir les blessures et d'être tout simplement plus fort sur le vélo. Donc globalement, on sait que le renforcement musculaire, c'est fortement recommandé chez le coureur cycliste. On l'observe chez les professionnels comme chez les amateurs et quelle que soit la pratique. Et grâce au renforcement musculaire, on peut améliorer les performances sur le vélo directement, notamment parce qu'on peut avoir des muscles plus forts. Et ça, ça va aider à développer plus de force et de puissance. On va pouvoir améliorer la technique de pédalage, une meilleure endurance musculaire, donc plus de résistance à la fatigue et aussi forcément moins de douleurs et blessures sur le vélo. Tenir plus facilement la position, plus confortable, plus efficace. Et contrairement à ce qu'on peut croire, ce n'est pas parce que vous faites de la muscu que vous allez gonfler, prendre du muscle et donc être moins bon sur le vélo. Bien au contraire. Dans ce programme de musculation, j'ai intégré vraiment les exercices les plus importants et les plus efficaces pour le cycliste et donc pour ne pas que ça prenne trop de temps. C'est un circuit training qui contient du gainage abdo et des exercices essentiels pour les jambes. On commence donc par le premier exercice de gainage ventral planche, où vous allez tenir pendant une vingtaine de secondes au départ sur les deux jambes et ensuite on passe à du dynamique avec cinq secondes une jambe levée, on repose, cinq secondes de l'autre côté et on enchaîne. Le tout doit durer une minute en tenant les enchaînements de position. Ensuite gainage latéral, vous allez vous placer sur le côté, vous allez tenir en statique 30 secondes et vous allez lever la jambe 15 secondes, soit en tout 45 secondes et vous faites bien entendu la même chose de l'autre côté. On passe au gainage dorsale planche où là on vient successivement lever la jambe sur cinq secondes, on la repose, on fait la même chose de l'autre côté, on la repose, le corps ne doit pas toucher le sol et en tout on tient une minute. Vous passez ensuite au travail d'abdos oblique avec douze répétitions en alternant les torsions de buste gauche droite et en prenant un poids de 4, 5, 6 kg. Ensuite on attaque les jambes. Soulevez le terre, une jambe, très important pour la stabilité du bassin et pour travailler les fessiers et les lombaires. Douze répétitions de chaque côté, là aussi idéalement on essaie de prendre un poids, si vous n'avez pas de poids vous pouvez prendre un pack d'eau ou une halter, 4, 5, 6 jusqu'à 8 kg c'est déjà pas mal. Ensuite le squat bulgare avec un travail sur une jambe pour être vraiment symétrique ensuite en termes de force des deux côtés et on va alterner 15 répétitions d'abord d'un côté puis 15 répétitions de l'autre et au fur et à mesure des progrès vous mettrez du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté, des bidons d'eau dans le dos, des halters dans une main. Montée de chaise avec un mouvement très bénéfique pour l'ensemble des jambes, poids de récepte également et 15 répétitions là aussi de chaque côté. Avec le même concept vous ajouterez du poids une fois que vous serez à l'aise avec les 15 répétitions à vide. Et enfin en dernier on fait un petit exercice explosif dite de pliométrie avec des squat jumps en faisant 10 sauts et en étant le plus dynamique possible pour enchaîner. L'idée c'est ce programme, vous allez pouvoir le faire une fois au départ pendant les deux premières semaines peut-être à raison de deux séances par semaine si c'est l'hiver pour vous habituer et pour vous entraîner et puis ensuite vous allez pouvoir passer à deux tours de circuit lorsque vous serez plus entraîné pendant trois semaines puis trois tours de circuit au total. Donc vous enchaînez trois fois l'ensemble. Et puis à partir de là, c'est là où vous pouvez une fois que vous avez fait ça sur trois semaines éventuellement passer à plus de poids pour augmenter la difficulté. L'idée c'est d'aller chercher la fatigue musculaire pour que ça soit bénéfique en fin de répétition sur chaque série et surtout pour les jambes. Voilà, et l'ensemble des exercices du programme qu'on vient de voir vous pouvez les retrouver dans ma vidéo YouTube que j'ai faite spécifiquement avec une séance de muscu pour le coureur cycliste. Et idéalement, ce petit programme, il faut le faire évoluer en fonction de la période de la saison, en fonction de vos progrès, en fonction de vos objectifs pour avoir toujours de meilleurs résultats. Et pour ça justement, j'ai développé un programme de renforcement musculaire spécifique pour le coureur cycliste qui peut vous suivre sur l'ensemble de la saison, saison après saison, avec des phases spécifiques en fonction des entraînements, des phases de maintenance pour obtenir un maximum de résultats. Ça, c'est disponible sur mon site toutpourmasanté.fr L'important également, c'est d'intégrer le programme que l'on vient de voir dans votre plan d'entraînement. Pour cela, vous pouvez vous inspirer de cette semaine type d'entraînement qui combine la musculation et le vélo parce qu'on ne veut pas que le renfaux perturbe vos entraînements. Donc, on veut garder de la qualité surtout sur les sorties importantes, les intensités et ou les sorties longues. Il faut espacer vos séances de renfaux. Là, c'est pour un exemple plutôt sur une phase peut-être de préparation ou en phase hivernale, on a deux séances de renfaux semaine espacées suffisamment pour qu'il y ait de la récup suffisante parce qu'il ne faut pas enchaîner deux jours d'affilée de renfaux. Alors oui, effectivement, les cyclistes professionnels désormais, dans la plus grande majorité, pratiquent du renforcement musculaire. Ils font un travail de muscu plus spécifique et plus intense l'hiver, toujours un travail de gainage, tout en travaillant la force au niveau des jambes. Et c'est rare de voir un coureur cycliste pro actuellement qui ne fait pas de renforcement pour améliorer leur performance, mais aussi et surtout pour prévenir les douleurs, les blessures, les inconforts sur le vélo. Ça, c'est super bénéfique. C'est compliqué de prendre beaucoup de poids en faisant de la muscu si vous faites un sport cardio comme le vélo à côté. On sait au travers des études que quand on a une combinaison des deux, on a du mal à prendre de la masse musculaire. Et si vous prenez quelques kilos éventuellement, vous allez souvent observer une meilleure composition corporelle. C'est-à-dire qu'on développe un peu la masse musculaire, mais on perd en masse graisseuse. Et donc, finalement, ça vient compenser éventuellement le peu de poids que vous êtes susceptible de prendre. Et puis surtout, si vous avez plus de force, c'est parfois mieux d'être un peu plus lourd, mais avec plus de force. Alors non, le renfeu n'est pas uniquement utile pour ceux qui veulent aller vite au sprint sur du plat. C'est aussi très bénéfique pour les grimpeurs, pour ceux qui veulent faire des efforts longs, prolongés. Pourquoi ? Parce qu'on vient travailler le développement de la force et on peut sur le vélo développer plus de puissance sans pour autant prendre du poids comme on vient de le voir. L'idée, c'est d'améliorer au maximum notre rapport puissance-poids, c'est-à-dire les watts que l'on peut développer par kilogramme de poids de corps. Encore plus en montée, parce que plus ce rapport est élevé et plus vous allez être performant. Voilà, si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, vous n'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo. J'essaierai d'y répondre un maximum. Puis surtout, d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à prendre soin de votre santé, à bien vous renforcer et à faire de la muscu pour être plus performant sur le vélo, parce que ça, personne ne pourra le faire à votre place. Allez, à très vite !