訓練乾貨 做好這三種動作，讓背部肌肉更堅實！

今天我們來聊讓背部肌肉發達的三種動作 老親們好 現在的時間是3月18號晚上23點55分 現在的狀態是 前段時間呢 二頭訓練聊過了 腹肌動作聊過了 胸部跟我練聊過了 又跟健體冠軍練了一次肩 細節大家也都看到了 接下來呢 該聊練背了 今天我們就來聊聊讓背部肌肉全面發達的三種動作 大家一提背部肌肉呢 就感覺很複雜 背部的肌肉訓練呢 感覺更復雜 因爲它涉及的肌肉比較多 什麼三角肌 後豎 斜方肌 菱形肌 大圓肌 小圓肌 背闊肌 還有下背附近的豎脊肌 甚至有的老鐵問我了 冬哥 這大圓肌怎麼練呀 菱形肌怎麼練呀 說句實話 背部是一個很大的肌肉群 我們無法精準的去單獨訓練一小塊肌肉 背部的肌肉訓練呢 大概分爲三類動作 我們只要把這三類動作都做到就可以了 第一類呢 是從上往下拉 比如引體向上 比如高位下拉 當然了 引體向上有正手 有反手 有對握 有寬握 有窄握 高位下拉也是一樣 高位下拉不僅有寬握 窄握 對握 他還有繩索的 有漢馬的 有各種負重器械的 每臺器械的軌跡和我們的發力模式呢也各有不同 但是引體向上和傳統的繩索類高位下拉 這兩個動作呢是基礎中的基礎 我們在訓練的時候一定要做 第二類動作呢 就是從前往後拉 比如低外後拉 也就是多利昂耶次的後拉 或者比如器械的坐姿划船 還有繩索類的坐姿划船 也有趴在平椅上的槓鈴划船 啞鈴划船 這類型的動作呢 都是對我們的身體來說是從前往後拉的 第三類動作呢 就是俯身從下往上拉的 包括我們自由重量的踢槓划船 槓鈴划船和傳統硬拉 這些動作呢都是要求我們俯身 做划船類動作 槓鈴劃 踢槓劃 最後呢是硬拉 硬拉也是需要俯身的 而且在這個俯身的過程中呢 我們的腰部豎脊肌和脊椎 甚至包括臀部和大腿後側鏈 這些肌肉群呢都要協助的發力 但是目標肌依然是我們的背部肌肉群 當然了 我也知道有的人呢 把硬拉來當做臀腿的訓練動作 這個呢也不爲過 確實在做硬拉的時候 臀腿也起到很大的輔助作用 但是呢 我一直把傳統硬拉放到背部訓練動作中 這套書是我2006年買的 書名呢叫完成度120%的身體 我早些年的一些理論知識呢 有一部分也來自於這套書 這套書的第一本就講了健美的生理學 肩部的訓練動作 胸部的訓練動作和背部的訓練動作 其中呢 背部訓練動作的第一頁封面就是引體向上 做引體向上的人好像是羅尼庫爾曼 然後呢 他講的第一個動作 就是硬拉 而且是全程硬拉 在這本書裏頭呢 他也提到 即使是頂尖運動員 主張硬拉是背部動作的人也有 主張硬拉是增強下半身力量的人也有 但是 硬拉對於增強大腿 臀部 下背 腹肌 上背 胳膊 甚至斜方 他都會有很好的刺激 在阿諾史瓦辛格被問到成功的祕訣的時候 史瓦辛格毫不猶豫的說 練硬拉 所以呢 在我的理解裏 硬拉是背部動作 而深蹲是腿部動作之王 三類練背的動作說完了 但是呢 不管是從上往下拉 還是從前往後拉 我們練的動作的種類不同 它給我們帶來的離心刺激和向心刺激也會不同 有的動作呢 收縮感強烈 有的動作呢 是離心感特別強 而有的動作呢 我們更應該注重它的全過程 有節奏的去控制離心和向心 比如槓鈴划船 比如啞鈴划船 比如踢槓划船 絕大部分的背部的自由重量訓練呢都是這類型的動作 引體向上也好 踢槓划船也好 槓鈴划船 啞鈴划船也好 甚至硬拉也好 我們都應該儘量去做全程 並且有節奏的控制離心和向心 但是呢 自由重量的離心張力往往沒有那麼強 所以呢 在每次背部訓練的時候呢 我們都要做一到兩個離心張力非常強的動作 在這呢 我推薦繩索類的高位下拉 也就是傳統的高位下拉 還有大重量繩索類的坐姿划船 這兩個動作呢 對我們的離心刺激是非常強的 在做這兩個動作的時候呢 我們可以在一定程度上借力來幫助完成我們的向心動作 在頂峯收縮的時候呢 也不要停頓 猛地收縮一下之後呢 就馬上張開我們的背闊 來做全程的離心 直到把胳膊全部伸回去 把背闊打開 送回去 坐姿繩索划船也是一樣 高位下拉也是一樣 打開背闊 放回去 讓我們手裏的重量呢 全放到以背闊爲主的背部肌肉群上 最後呢 自由重量之外 繩索類之外的其他背部的器械動作呢 我們應該更重視全程的控制 尤其在做離心的時候 儘量張開背闊 慢放回 這些呢 就今天想跟大家聊到背部訓練動作的要點 第一 背部動作分爲三類 從上往下拉 從前往後拉和從下往上拉 第二 背部肌肉不用分類太細 它是一個整體的訓練群 我們很難精準的刺激到一塊特定的肌肉 第三 在做自由重量的時候呢 要重視離心向心 要有節奏感的做好全程動作 離心向心 離心向心 第四點呢 在背部訓練裏一定要有高強度的離心動作 也就是給我們背部帶來最大離心張力的動作 比如高位下拉 比如坐姿繩索划船 做好我說的這四點 並且呢 在打準目標肌的前提下 儘量給肌肉上重量 上強度 好 關於背部訓練 我們就聊到這 最後喜歡東哥視頻的朋友還是別忘了點個贊 關注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們 我們下回見