訓練乾貨 垃圾容量，讓你增肌失敗？訓練無效？

老鐵們好 我們今天聊的話題是 垃圾組數 爲什麼要聊這個話題呢 還是因爲問這個話題的老鐵最近特別多 連續接了好幾個這種問題啊 所以呢 我們今天做個視頻來給大家解答一下 我對垃圾容量的看法 首先呢 簡單的說一下 現在流行的垃圾容量是什麼 就是在某一個訓練動作 或者訓練某一個部位的時候 你用了過多的組數 導致呢 你前兩三組 前三四組還能集中注意力去訓練 後面呢 你就已經疲憊不堪 肌肉痠疼的不堪 然後呢 導致你訓練能力下降 而且呢 會造成你疲勞不可恢復 恢復不好 反而呢 造成你的這個訓練效果並不會很好 網上這種說法好像是比較多 在日本呢 其實這些年來 也經常會聽說這種的話題 他們管這個叫過度訓練 也就是過高的容量 過多的組數 或者是過多的力竭組組組力竭 會導致你疲勞 無法恢復 跟我們的道理是一樣的 只不過說法不同 他們叫過度訓練 一說垃圾容量 感覺這個詞更加高大上 比較好聽 甚至有一些人說 是因爲打了藥那幫人 他們恢復能力好 他們才適合用這種大容量高強度 組組力竭的訓練方法 我們普通人自然人 恢復能力是有限的 我們那樣的話就不累垮了 對不對 這種言論之所以會流行 我覺得在一定程度上 跟人類的惰性是有關係的 人在A和B的選擇之間 如果A很艱難才能成功某件事 B很容易就會成功某件事 人們往往會選擇去B 也就是說你只有努力學習 你只有好好學習 你只有一步一個腳印 每天去上補習班 你纔有可能考上重點大學 另一個說法說了 你不用那麼努力 你天天上課 上到5點鐘就可以回家 回家還能玩會兒遊戲 你學的太多 會讓自己精神很疲勞的 是需要恢復的 用腦過度不行 你不要做那麼多的題 只要做我這個簡單的 做我這一本就可以 給你推薦一本書 很薄 你每天回去做一套就可以了 很多沒有判斷能力的小白 在兩種說法 都擺到自己眼前的時候 他會很輕易的去選擇 讓自己更不受累的那條路 對吧 輕輕鬆鬆就能減肥 輕輕鬆鬆就能增肌 而且過度的努力 還會讓自己更疲勞 反而會效果更差 誰都不願意去努力了 早些年我還聽說過一種說法 就是說你不能足足力竭 你在力竭前一個停下來 這個就正好 足足力竭也是會讓你增加疲勞 增加皮脂醇 不利於你恢復 反而影響你的訓練效果 究竟哪種說法對呢 人性往往會選擇簡單的那條路 但是究竟哪條路更好呢 實踐是檢驗真理的唯一標準 你去試一試 你兩種做法都練一次 每種做法試一個月 你看看哪種對你的效果更好 我健身這20年來 什麼訓練方法我都試過了 我曾經練腿深蹲一個動作 我做過30組 最多一次做過30組 等倍體重深蹲 我當時體重是81公斤 用81公斤的槓鈴做組 挑戰馬拉松深蹲 我做過75次 就一組75個 沒有休息 沒有放下槓鈴 但正是這種高強度訓練之後 挑戰了幾次馬拉松深蹲之後 我的深蹲最大重量 得到了前所未有的突破 輕鬆的訓練模式 很多人說的 一個動作就做三組就可以 不用做到力竭 力竭前一個就停下來 每個部位選擇三四個動作 就可以練得很好了 這種方法 我不是沒有試過 效果怎麼樣 正是因爲效果不好 我纔不做的 我早些年看過很多關於訓練 關於飲食方面的書 他曾說過 一般的訓練者做基礎訓練就好 每個部位選擇一到兩個動作 每個動作三組 就可以了 然後一週你可以循環三次 這種訓練方法我試過 如果你是一個完完全全的小白 你並沒有接觸過健身的話 用這種訓練方法是可以的 如果你完全沒有接觸過健身 你一下就用的五分化 一個部位給他堆了好幾十組 肯定你的肌肉會受不了的 人是需要循序漸進的 你第一次訓練的話 一個部位做三個動作 每個動作做三組 這個刺激就夠了 再多的話 對你來說 可能真的是垃圾容量 但是 對已經有了一兩年訓練經驗的 終極訓練者來說 這種刺激是遠遠不夠的 這種垃圾理論的說法 說人到了三組以後 或者四組以後 他的注意力就會慢慢下降 訓練效果也會慢慢減低 但是你已經不是小白了 如果你已經有兩三年的 訓練經驗的話 你完全可以控制自己的意志 三組下來 五組下來 累不累 我也累 我做了五組深蹲的時候 也想再換個動作 我做了三四組引體向上的時候 我有的時候也不想再做下去了 但是這個刺激是非常好的 你只有更加努力的 去折磨你的目標肌 讓他不停的感覺到新鮮的刺激 他才能讓你在基礎上 再去生長 不然他憑什麼去生長 在你已經有了一定肌肉量的時候 身體也會產生自我保護模式 這也是我以前跟大家說過的 人類並不需要過大的肌肉 過多的肌肉 過量的肌肉 會提高你的基礎代謝 在同樣得不到食物的時候 你就會比肌肉量小的人 餓得更快 從而也不利於你生存 所以肌肉是一個奢侈品 你只有給他更大的強度 給他更大的重量 給他更好的刺激 才能讓他 在你已經有一定肌肉量的基礎上 再進一步的提高 所以在JBBF 也就是我打的健美比賽的團體裏頭 這團體裏頭的全國高手 比如香澤準人 你們都說他叫香澤順人 順就順 比如以前的橫川上龍 比如在這之前的林沐亞 更比如典型的是何滬孝二 田岱誠 還有沐澤大佑 這些人 他們哪個人不是足足力竭 你看過他們的訓練嗎 何滬孝二今年已經63歲了 還打全國賽 之前他打比賽的視頻 我給大家發過 他的訓練容量和訓練強度 連我都望塵莫及 當然他們的天賦 也是要比我們都好一些 但是你更不要忽視他們的努力 所以最後再說一下結論 真正的自然界的高手 很多人都是訓練質量好 訓練強度大 足足力竭 而且容量也比較大 很多人訓練時間都是兩三個小時 早期我見過一個女的 打全國賽 全國第五叫惠良綠子 每次她的訓練時間 是三到四個小時 早些年 我跟林沐亞在同一個健身房練 我那天我去的時候 她已經在開始練肩了 然後訓練完走的時候 已經過了90分鐘 已經一個半小時過去 她肩還沒練完 我說你練肩 練個肩一個半小時還沒練完 她說當時在我的心裏 肩部訓練 也就是40分鐘就能完事的 但是你想獲得更大的進步 你想在現有的基礎上 再增加一點點肌肉量的話 你不得不去給它更大的刺激 讓它更難受 不然肌肉是不會那麼輕易的增長的 我們沒有這個的幫助 只能靠給肌肉更多的折磨 如果想有好身材 訓練永遠是第一位 當然飲食和飲食也分不開的 你如果吃的很糟糕 會增長過多的脂肪 過多的脂肪 會把你的漂亮的線條包裹住 所以我們在增肌的同時 儘量減少脂肪的增加 這就是飲食了 這就和我們今天的話題 有點扯得遠了 所以我的觀點 是訓練是需要一定容量的 這個容量因人而異 但絕對不是一個部位三個動作 每個動作三組 就能讓你有持續的進步的 尤其是對中級或者高級訓練者來說 對有一定訓練年數的朋友來說 如果你覺得我說的不對的話 你就兩種練法都試一試 在自己身上實踐一下 實踐是檢驗真理的唯一標準 試一試就好了 好 關於垃圾容量這個話題 我們就聊到這 喜歡東哥視頻的朋友 別忘了點個贊 關注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們再見 老鐵們再容我補充兩句 不僅是我自己有這樣的體會 在你練到一定程度之後 你增加了容量 增加了訓練強度 包括你打得更準了 打得更狠了 在你增加了訓練強度之後 你的肌肉 纔可以得到更進一步的提高 這不光是在我身上出現 也不光是在 全國高手的身上出現 在我帶過的好多人裏面 他們身上也出現了 包括你們知道的光頭妹 光頭妹是我去年4月份 開始帶她練的 直到她去年11月 打比賽之間 這半年多的時間來 她的訓練質量提高了很多 強度也大了很多 也給她帶來了更大的進步 雖然她後幾個月都是在減脂期 但是她的肌肉並沒有掉多少 相反她的訓練效果反而更好了 她的肌肉質量 也在一天天的變好 現在光頭妹是非賽季 比起去年4月份 我剛見到她的時候 她現在的肌肉質量也好 訓練強度也好 訓練容量也好 包括你們說的垃圾容量也好 但並不是每次都要高組數 並不是每次都要容量特別大 但是首先要保證一點的是 訓練強度 一定要每次都到位 足足力竭是需要的 如果她還是按照 以她以前的那種 所謂的系統訓練 聚質練的話 她很難在這麼短的時間裏頭 有這麼多的提高 好 今天的補刀就到這 正好我昨天又帶了光頭妹練腿 我們練的內容是 一開始6組深蹲 接下來3組哈克深蹲 再接下來6組腿舉 然後是3組稀絲深蹲 然後是6組腿居深 然後6組直腿硬拉 一共是30組 在有一些人來看 這也是垃圾容量 但是效果就非常好 我們可以看一下 光頭妹訓練之後的視頻 兩個手可以 對吧 你還笑我 都跟你說了 兩個手真的 一個手不行 我一個手我也這樣 什麼年 新年快樂 我真沒想到是這種結果 我誰能想 我還疾病纏身呢 我以爲能對我溫柔呢 能動和餓不死 真的 在東哥的眼裏 就是能動和餓不死 沒有矯情 也沒有疾病 沒有那啥 感覺第一次都沒這樣 是吧 有點軟 你不能這樣 你要一個臺階 一個臺階 踩實了再往下下 你要這樣的話 就站不穩 手機在顫抖 我跟你說