爬樓梯訓練肌耐力 改善心血管疾病

爬樓梯訓練肌耐力,改善心血管疾病 爬樓梯是一種肌力訓練,鍛鍊的是快肌,一種爆發力的肌肉類型。 是針對骨骼肌力量與耐力訓練的運動方式, 能夠改善因肌肉量下降造成的肌力不足, 也就是肌少症帶來的自主功能下降, 降低跌倒風險,提升生活能力。 膝蓋疼痛的人通常不願意爬樓梯。 可能醫生也會告訴你,儘量避免上下樓梯以免傷膝蓋。 因爲上樓梯膝蓋會承受比平常走路多三倍的壓力, 下樓梯甚至承受超過五倍的壓力。 一般人走樓梯有不好的習慣, 例如走樓梯的時候彎腰馱背,或是低頭看手機。 上樓梯習慣膝蓋往後,下樓梯用小跳的方式往下走, 把重心放在前腳使屁股承受過多壓力, 都可能造成脊椎、背部肌肉及膝蓋的負擔。 爬樓梯應該挺直背,眼光向前方或斜上方看, 不要看地板,維持肩膀、背部與臀部呈一直線, 身體保持輕鬆,這樣身體會自然往上拉, 膝蓋的壓力就會減輕。 力量用在腳掌,用全腳掌踩地, 把力量往前上送,不要把重心放在腳跟, 這樣重心會向前,造成腰椎及膝關節重大沖擊。 也不要重心放在腳尖,上半身略有前傾姿勢, 膝蓋往前凸,這樣會讓病骨受壓太多。 歐洲預防心臟病學會, 根據在歐洲心臟病學會科學大會 2024年ESC預防心臟病學大會上發表研究, 研究的作者英國諾里奇東安格利亞大學 和諾福克及諾里奇大學醫院基金會的索菲帕多克博士說, 爬樓梯可以延年益壽,48萬479名參與研究, 包括健康參與者以及先前有心臟病發作 或周邊動脈疾病時的參與者, 年齡在35至84歲之間,其中53%爲女性。 研究發現,爬樓梯可使死亡風險降低, 包括心臟病發作、心臟衰竭和中風。 爬樓梯是一種短暫的體育鍛煉, 能對健康產生有益的幫助, 將爬樓梯融入日常生活中, 改善心血管疾病,延長壽命, 儘早養成爬樓梯習慣。 爬樓梯可以達到心跳上升,全身流汗, 消耗熱量比平地步行多4倍, 能訓練肌肉和心肺功能。 研究顯示,上下樓梯10分鐘可以燃燒200大卡的熱量。 爬樓梯是一種垂直方向的運動, 可以訓練下肢的大塊肌肉, 拉長大腿骨四頭肌支撐身體, 屬於一種離心運動, 有助於肌肉成長, 降低骨質疏鬆,減脂和增加平衡感。 爬樓梯最重要的是避免跌倒或膝蓋受傷, 身體要挺直, 腳着地膝蓋彎曲時儘量呈90度角, 膝蓋不要超過腳掌, 這樣會造成膝蓋的壓力, 基本上臀部會感覺到酸, 但是小腿如果會酸, 就可能力道使用錯誤。