碳水化合物吃多少對身體好？日本追蹤29年研究揭答案。| 健康1+1 · 直播精選

這幾年來大家都非常重視健康 所以對好的優質的社區也是非常重視 所以剛才其實鄭醫生對我們大家提醒也是很重要 也就是說這些疾病跟死亡風險的比較 它是在同一個地區飲食習慣的基礎上 去來看分組各個組別的差異 所以不可能就是說 也不一定能夠直接套用在我們其他的飲食習慣的民眾身上 是不是這個意思呢 對 譬如說我確實是一個日本的女性 可能我去套用說 那我飲食的脂肪成分我按照這個研究結果去增加 或許真的會比較符合那個狀態 但是國家不同性別年齡層 或是本來基礎飲食習慣是不同的 甚至於我體重已經超重了 或是說我已經檢查出我有某些心血管的危險因子了 譬如說抽血發現這個膽固醇這些比較高的話 所以如果有很好的理論去支持一項新的認知 這個認知跟過去不同 或是跟其他國家不同 如果有很好的理論去支持的話 是可以慎重的去應用 但是我們目前只看到一個表面現象的數字 然後還沒有一個很好的理論去支持的話 那我們又是屬於不同的飲食背景 健康狀態背景的話就要很小心了 是 我想這個部分確實鄭醫師對我們大家提醒很重要 因為這幾年來我們也都是希望能夠幫助大家 釐清楚或解說 請專家告訴我們最近有哪一些科學研究報告 但是我們還是不建議大家就是說 突然一窩蜂的又去做什麼事情 就是你要非常理性的來去判斷 有一個獨立的思考 然後怎麼樣纔可以對我們個體的健康有什麼幫助 我們再去經過研究再去做執行 這個是很重要的 好的那我們繼續再回來談談碳水化合物的問題 剛才這個名古屋大學的研究 他其實指出了男性 他在攝取碳水化合物40%以下這一組 死亡風險是比較高的 但是在女性跟其他百分比的組別 好像看起來沒有比較顯著的差異 那麼如果說我們再跟其他國家的研究 到底又是怎麼樣的呢 對所以說到底 譬如說女性在很低比例的碳水化合物攝取 或者說男性碳水化合物攝取低到30%、20% 這樣到底會怎麼樣呢 那這個加拿大一個麥克馬斯特大學有一個研究 他就是把過去有八項很大型的這樣的飲食調查 把它整合分析起來 那有不同國家不同狀態的 那我們會發現它有一個一致性 就是說碳水化合物的理想攝取的曲線成U字型 也就是說你在偏中間的時候 這個死亡風險會比較下降 相對講就是說可能就比較長壽 那在兩邊就是說較高比例或較低比例的時候 這個風險會上升 但可能壽命就比較縮短 那麼好像很多個研究都會顯示說 在50%到60%的這個碳水化合物比例附近 死亡風險是最低 那麼再往更高比例、更低比例 都是風險上升 那麼我會看到說 紅色這一條就是位置最低的曲線 是在日本是2014年發表的調查報告 那這首先體現出日本人平均壽命很高的現象 因為它死亡風險很低嘛 追蹤29年 所以累積了很多這個死亡的案例跟繼續存活的狀態 那麼我們會發現說 它的碳水化合物大於60%以上 就呈現死亡風險會上升 也就是說這麼高碳水化合物的情況到底是怎麼一回事 那這個研究者會認為說 像亞洲人他的 如果是比較低碳水化合物 譬如說這個調查就調到50% 譬如說從70降到50的話 那亞洲人可能是透過減少白米、白麵包這一類 比較相對性是比較空熱量的東西 然後用什麼東西去取代呢 譬如說用營養比較好的魚類、雞肉、乳製品、雞蛋 來達到這樣的飲食的調整的話 比較能夠說明說 那高碳水化合物確實是比較多類似空熱量 這樣的話它死亡風險會比較高 不利於長壽 但是這個調查因為它是從1980年到2009年這29年之間 所以它那個區限 碳水化合物最低只有到50%多 事實上也反映了那一個年代的民眾飲食習慣 他再怎麼樣喫 大部分的人就是碳水化合物只低到50% 那我們現在在今天主要談的這一篇是 2005年到2014年這一段的期間 也就是說它在這一段時間之後 日本更多的國民會把碳水化合物的比例 降低到50%、40%去補足了的這一塊 那麼就發現說這一塊這樣補足之後 在男性方面跟其他很多國家這種結果比較一致 也就是說你碳水化合物太低的話 那確實死亡風險就又開始上升了 它是發表於2018年柳葉刀的公共衛生期刊 那這個期刊它自己做的部分是這個藍色的 是紅色的區限 那這是在美國 那這個藍色的區限是在2017年發表這個PURE研究 它是集合了五大洲18個國家 加了很大型的一個調查 那麼這個PURE這個研究 也可以看到它在最低比例的那一段比較少 因為它五大洲它比較少可以找到 很低比例碳水化合物的族羣 所以這個曲線其實已經可以大致看出一個U字形 只是它在較低比例碳水化合物的這一塊 好像就斷掉了 那麼再配合這個在美國做的研究 就呈現一個很明顯的U字形 也就是說碳水化合物要在 大概55%這樣的產生一個最佳比例的結論 那麼這個數字它不一定是很精確的 就是說我們不是每一個人都要喫到55% 或是控制很嚴格在50%到60%這一段 但它的概念也是一個就是一個重用之道 我們生活中真的都調查社區居民 那我們買得到 喫得到 自己準備 或外食這樣也是組合起來之後 如果我們把碳水化合物的比例 攝取在5、60%比的這一塊的時候會比較適合 那太高或太低這樣特殊的狀態的話 可能它的風險就會慢慢的上升 而且它是直接就是講說總死亡率 也就是說你可能是會擔心癌症跟這個心血管 那也有人擔心這個腎臟或是血糖 其他各種問題 我們講這個總死亡率它就是一個比較硬的 叫做硬結果 因為它就直接一翻兩瞪眼 那也就是說可以去爬出說 油脂較多有怎樣的好處或壞處 那還是說這個精緻澱粉類太多 有什麼樣好處壞處 但是這個比例它確實是給我們一個 很好的概念去理解 是 其實鄭醫師您剛纔在談的時候 我也在想到 因為最近這幾年包括碳水化合物啊 然後包括油脂啊 包括蛋白質 其實這方面的研究還有討論 其實真的是蠻多的 那也有人是強調 就是禁止碳水化合物 等於是它幾乎都不喫碳水化合物 或叫低醣啊 低碳啊 這樣子的飲食方法 然後把油脂包括蛋白質增加 可是這方面的另外的說法 很多專家也有不同的說法 所以這種研究或這樣的各種支持者 都有不一樣 那這個研究真的也是很多 然後包括資訊也是比較複雜 我想大家聽下來會覺得 那這到底我應該要怎麼喫 很多人會覺得我也希望長壽 我也希望健康飲食 但是這樣聽下來 我應該遵從哪一些方法是更好的 所以鄭醫生可不可以請 為我們今天的主題 稍微做一個簡單的總結 幫我們釐清楚一下好嗎 這樣講 我們就講一個很直接的 明明世界五大長壽區的 鐵的40%就擺在那裡 ok 碳水化合物比例可能高達80% 比較相對至少都60%以上 那為什麼他跟這個很大規模研究 做出來的這個 你碳水化合物超過60% 其實就不太好了 為什麼人家鐵的40%擺在那裡 那我們就得去看說 他們是怎麼樣一個整套 包括飲食 包括其他方面 那至少飲食這一塊 他們的那一個特殊性 我們好好的去理解 ok 那當然我可以站在這一個論點 就是說如果我用一個 碳水化合物20%的這種低醣 那我可能可以達到一個 比如說體重控制很好的效果 那我如果一整套 我非常的仔細去 講他的這些好的成分 是不是 未來也可以得到一個好的結果 而打破我們剛才講的這些U型區限 說你只要低於40%就不好 而且日本跟其他國家做起來都是這樣 那我在想這個真的是需要時間來考驗 也就是說我們現在看到長壽區 他事情擺在那裡 那麼或許可以再 蒐集更多就是說 遵循一套特殊的 認為理論上良好 那我們實際上去多追蹤幾年 去看看他們的成果 那譬如說低碳飲食的這個減重控制 就有一些研究指出 可能過了兩年之後發現說 你如果總熱量不控制 他效果也不好 然後你就算不遵守低醣 但是你總熱量控制的好 他效果也是好的 就有人去這樣去講說 低醣飲食的好處只是在初期 你會給自己獲得一個信心 那所以說我們在講說今天講到研究 都是基於一般民眾的飲食習慣 他不是說我有一羣人 譬如說我蒐集了一個學習班 然後大家去用一個特殊的飲食 非常講究 不是他就是一般飲食調查習慣 所以遇到特別長壽的這羣人就打破了 第二個就是說 其實我們講到最明確的就是說 前提剛才講前提的部分是總熱量限制 所以養生要喫八分飽 就是說可能還有兩分的餓的感覺 所以在各種研究的調查有許多 大量的研究去支持說 食物的總熱量限制有益於長壽 這樣的推論 那麼雖然詳細的生化機制沒有完全釐清 但是也是一步一步的進行 譬如說我們看這張圖 就是說我們去 限制食物的總熱量 或者是去做暫時性的斷食 他可以促進細胞自食 那這是一種細胞有序的去回收可用資源 他不是一整個就是雜亂的破壞掉 而是把它一個一個打包起來整理起來 好的部分回收掉 然後廢棄成分也有序的去做處分代謝 那麼這個功能的健全運作跟生物的壽命 是很有關聯性的 也就是說限制總熱量攝取 那再來就是說下一步就是 蛋白質的攝取量要正確 剛才講說每公斤體重 我們每天建議喫0.8到1.2公克蛋白質 然後佔總量大概10%到20% 再來就是足夠的膳食纖維 譬如說你除了喫了很大量的蔬菜水果 還要加上全穀類才會夠 在總熱量 然後蛋白質以及纖維這三個的前置作業達成之後 我們再去檢查說 碳水化合物佔的食物中的比例 其實這個時候會發現說 你仔細去算 調整空間已經不是很多了 你稍微一調就超過總熱量 譬如說我們舉個例子 就以優質蛋白質為核心 像豆類 生海魚 好 份量先確定 然後呢 我們這個就一定會跟著喫到一些碳水化合物跟脂肪 豆類都有碳水化合物 然後生海魚會有脂肪 那再加上這個堅果也是必要的 然後做菜用的油也是必要的 脂肪量發現就足夠了 然後蔬菜水果也是要夠 那它這個也是含碳水 那剩下的飽足感跟熱量 由全穀跟進來去做調整 運動量多就多一點這樣 一般來講只要是遵從這樣的方式 你就會達到一個 良好的碳水化合物攝取比例 也就是像很類似這樣 地中海飲食碳水化合物佔總熱量 大概就是一半了 所以你會發現說 欸 我不用仔細算了 我照著剛才前置作業做一做 欸 其實就差不多就是不用去精算那個一半了 那只是說我們用這樣的理論跟實證 來讓大家更補足說 欸 我要怎麼樣的去喫得健康 然後去讓自己有信心去調整