Renforcement musculaire pour les chevilles : 8 exercices

Donc l'objectif de cette vidéo, c'est de vous montrer un programme de renforcement musculaire que vous allez pouvoir faire à la maison pour pouvoir bien renforcer vos chevilles. Alors la cheville, c'est une articulation composée de 4 os qui dispose également de ligaments relativement costauds et de nombreux muscles et tendons, le tout permet d'avoir une bonne stabilité mais aussi ça doit conserver ses capacités de mouvement. C'est hyper important d'avoir des chevilles qui soient costauds, solides et stables quand on est sportif, que ce soit en course à pied, en trade dans les descentes, dans l'ensemble des sports où on doit avoir des changements de pivots réguliers ou des sauts réguliers. C'est pourquoi chez les sportifs, l'entorse, l'entorse chronique, l'entorse à répétition, c'est fréquent et là ça prend du sens de bien renforcer vos chevilles. Donc le programme qu'on va voir et que vous allez pouvoir suivre avec moi et les exercices que je vous montre, vous pouvez les faire tant que vous n'avez pas une cheville qui est gonflée, douloureuse ou inflammatoire. Il ne faut surtout pas forcer sur une cheville qui est souffrante. Pour ça, j'ai fait une vidéo complète sur l'entorse de cheville et les exercices de rééduc recommandés avec les différentes phases. Donc notre premier exercice vient faire travailler les muscles profonds du pied, les muscles intrinsèques de la voûte plantaire, hyper important pour la stabilité du pied mais surtout de la cheville, hyper hyper important sur tous les mouvements sportifs. On vient raccourcir le pied. Donc le but c'est vraiment de ne pas griffer les orteils au sol mais de les laisser le plus plat possible et c'est simplement la voûte plantaire qui se creuse. Donc on essaie au maximum de ramener le gros orteil, la boule là qu'on peut voir, donc la boule au niveau de votre gros orteil vers votre talon. Donc on vient creuser au max le pied pendant 5 secondes. Ce n'est pas simple au départ, on a tendance à tout de suite vouloir griffer à fond les pieds au sol. On n'a pas au début beaucoup de force parce que justement souvent on n'est pas très bon et un peu déficitaire à ce niveau là au niveau des muscles intrinsèques du pied. Mais c'est super important, vous allez voir qu'en débutant la séance comme ça vous êtes déjà beaucoup plus à l'aise, plus stable sur vos appuis pour la suite. C'est un exercice qui peut aussi être utilisé en échauffement avant le sport et la course. Je vous remontre avec ce plan là, donc 5 secondes de contraction, 5 secondes de relâchement. On voit bien que je ramène mes orteils vers mon talon comme si je voulais raccourcir, que mon pied soit plus petit. On raccourcit, on réduit la taille. Vous pouvez le faire avec les deux jambes côte à côte, pieds écartés à l'âge d'or de bassin. Comme ça, ça vous permet de faire 5 secondes sur une jambe, 5 secondes sur l'autre sans avoir besoin d'attendre 5 secondes de récup entre chaque. C'est donc beaucoup plus pratique. Cet exercice vient faire travailler les releveurs des orteils, un muscle très important pour la stabilité de la cheville, pour la pose du pied, pour les mouvements en sport, en course à pied et pour les sauts, les réceptions au sol. Donc vous allez vous mettre debout, pieds écartés à l'âge d'or de bassin et vous allez donc alternativement relever à fond les orteils vers vous en essayant aussi de les écarter un petit peu, ce qui n'est pas facile, mais bon, on les relève à fond, puis on essaie de les écarter un petit peu, notamment le 1 et le 5. Et il faut que vous essayiez de garder le pied au sol, le reste du pied au sol. Donc en fait, on veut plaquer le pied au sol, votre plantaire qui est au sol, et on veut juste relever les orteils à fond. Vous relevez les orteils à fond vers vous pendant 5 secondes, le plus haut possible, et vous relâchez, et vous alternez droite-gauche, comme ça vous n'avez pas besoin de faire les 5 secondes de récup, l'exercice va donc plus vite. Je vous remonte de côté ce que ça donne, on va chercher l'amplitude max. Donc 5 secondes relever à fond d'un côté, 5 secondes relever à fond de l'autre. Ne soyez pas étonné s'il y a une différence d'un côté par rapport à l'autre, on n'est pas toujours symétrique, mais l'objectif c'est d'essayer tant que possible de corriger ça pour avoir des amplitudes à peu près similaires sur les deux pieds. Donc pour cet exercice, on vient renforcer les muscles qui viennent faire un mouvement latéral de cheville, qui sont ceux qui permettent d'éviter l'entorse classique latérale de cheville. Lorsqu'elles tournent, c'est eux qui se contractent pour éviter qu'elles se tordent. Et donc il est hyper important de les renforcer également, on vient les travailler avec un élastique, choisissez une résistance assez costaud au niveau de votre bande élastique pour avoir quand même suffisamment de travail. Vous venez les caler au niveau de vos orteils, le plus possible au niveau... ça doit couvrir quasiment votre petit orteil. Vous mettez de la tension en écartant les jambes pour avoir déjà de la tension au niveau de l'élastique. Vous bloquez un pied et vous amenez le pied à fond vers vous en relevant les orteils, en les ramenant vers le tibia et le pied vers l'extérieur. Par contre, il ne faut pas que la jambe tourne, vous voyez que mon genou ne bouge pas, c'est juste la cheville qui tourne et pas le genou, la cuisse, la hanche. Et on maintient la position maximale pendant 5 secondes. On essaie de bien mettre de la tension. Vous voyez que ça va travailler sur le côté de votre jambe, le côté de votre cheville. Et c'est là que vous sentirez le travail sur cet exercice. 5 secondes de maintien et on relâche doucement pour reposer le pied complètement. On repose 2-3 secondes max et on recommence pour avoir un travail efficace. Et quand vous progressez, vous pourrez mettre un élastique plus raide pour avoir un meilleur travail. On enchaîne ici avec le renforcement des mollets. Très important là aussi puisqu'on veut avoir des mollets forts mais aussi on va renforcer les tendons d'Achille à l'arrière de la cheville qui sont aussi très importants. On vient renforcer le tibial postérieur. Bref, il y a beaucoup d'intérêts pour stabiliser, pour la propulsion, pour les sprints, pour la course à pied. Hyper important en général. Donc là, on se met sur un marche-pied ou des livres que vous pouvez empiler. Le but c'est d'avoir l'avant de votre pied posé, l'arrière du pied dans le vide. Comme ça, ça permet d'avoir plus d'amplitude, un meilleur travail musculaire. On se met sur une jambe, on se tient. Vous vous mettez face à un mur à côté d'une table pour vous tenir. Peu importe, ce n'est pas un exercice d'équilibre ici. Et on se met sur un pied et on vient se mettre sur la pointe. En gros, on met deux secondes de montée, deux secondes où on stabilise et deux secondes où on redescend. Deux secondes de montée, deux secondes où on stabilise, deux secondes de descente. On essaie d'aller vraiment le plus haut possible au niveau de la pointe de pied en gardant le genou plutôt tendu. Et en gardant ce rythme-là, c'est vraiment important. Lorsque vous aurez progressé et que vous serez plus à l'aise et plus fort, il ne faudra pas hésiter à mettre du poids sur votre dos. Un sac à dos lesté avec des bidons d'eau à l'intérieur, ça fera tout à fait l'affaire. Et vous faites la même chose. Deux secondes le plus haut possible sur la pointe, deux secondes où on bloque, deux secondes de descente. Et puis, vous pouvez ensuite ajouter encore du poids si vous le souhaitez, parce que ce sont des muscles très forts et on veut vraiment être efficace dans le renforcement. Avec éventuellement une haletère. Et vous ne vous tenez qu'avec un seul bras. On enchaîne ici avec un travail de proprioception. Donc on veut travailler la stabilité de la cheville. En se tenant pour commencer sur une jambe. On n'affaisse pas la hanche. On reste bien droit, bien tonique. Et on vient tout simplement tenir sur une jambe. Donc forcément, en élément de difficulté, on rajoute des mouvements de tête. On regarde à droite, on regarde à gauche. On essaie toujours de conserver l'équilibre. Ensuite, on continue les mouvements. Et lorsque vous allez constater que ça commence à être trop facile, vous pourrez faire l'exercice éventuellement avec les yeux fermés. Et vous fermez les yeux pendant cinq secondes. Vous essayez de conserver votre équilibre sans vous affaisser sur le bassin. Et vous rouvrez un peu les yeux pour vous stabiliser. Et vous refaites cinq secondes à nouveau. Ensuite, une fois que vous aurez encore progressé, et si vous le souhaitez, vous pourrez utiliser un plan instable. Ça peut être un coussin de sport d'équilibre, un plateau d'équilibre, si vous avez envie d'investir. Il y en a qui sont spécifiques pour la cheville. On se place sur le ballon ou sur le coussin. Et on tient la position d'équilibre. Vous voyez que mon genou n'est pas complètement reine. Il est très légèrement fléchi. C'était valable pour le mouvement d'avant. Et on essaie de tenir. On peut regarder devant soi. On peut regarder au sol. C'est le même concept. On ne s'avachie pas. On reste bien droit tant que possible. Et on garde le mouvement. Ensuite, on peut essayer, si on y arrive, de faire des mouvements du haut du corps. On pointe un objet à droite. On pointe un objet à gauche. Ou on vient regarder à gauche. On poursuit notre travail de proprioception d'équilibre, cette fois-ci avec plus un travail dynamique. Vous prenez une hauteur. Ou un objet, peu importe en soi. Et vous allez venir la poser devant vous. Ensuite, vous la posez sur le côté. En ne vous tenant que sur une jambe. Le genou peut être flex. Vous avez le droit de plier le genou. Sinon, c'est compliqué. Vous ne pouvez pas faire le mouvement. Et à chaque fois, on alterne. Je pose la hauteur devant. Je me relève. Je regarde devant moi. Je me stabilise. Je ne m'aide pas de l'autre côté. Je redescends. Je reprends la hauteur. Et je viens la poser de l'autre côté. C'est plus dur. On vient se stabiliser. On reprend l'alter à nouveau. On la remet devant soi. Et on balaye comme ça. Devant. Côté droit. Devant. Côté gauche. En répétant le cycle sur plusieurs fois. C'est important de ne pas aller trop vite. On est vraiment dans une optique de travailler la stabilité. Ça fait aussi beaucoup travailler la stabilité de la hanche et du genou. C'est hyper important. Votre cheville et votre pied ne travaillent pas seuls. Ils travaillent avec les autres articulations. Et la stabilité est assurée par l'ensemble. L'ensemble est un travail de coordination. C'est super intéressant de travailler ce type de proprioception. Pour pouvoir vraiment réintégrer le pied et la cheville dans l'ensemble de la chaîne. Pour pouvoir être encore plus stable. Et avoir des chevilles encore plus solides. Maintenant on passe à un exercice dynamique. De saut sur place. Type corde à sauter. Si vous n'avez pas de corde à sauter ce n'est pas gênant. Vous pouvez le faire comme je le montre sur la vidéo. On veut juste sauter comme si on voulait faire ce mouvement de corde à sauter. En étant bien tonique. En rebondissant bien au sol. Imaginez que le sol est un peu brûlant. Et on veut vraiment éviter de se brûler les pieds. Donc on saute. Le but ce n'est pas d'aller le plus haut possible. C'est de sauter suffisamment rapidement pour faire ces petits mouvements. Vous essayez de bien équilibrer votre appui. Avec autant de poids à droite comme à gauche. Donc vous voyez que mes genoux ne sont pas complètement raides. On vient aussi travailler un petit peu de flexion de genoux. Je plie un petit peu mes genoux à chaque rebond. Le but ce n'est pas de taper comme une brute au sol. On veut vraiment rebondir. Et vous voyez que c'est toujours le même mouvement. C'est avant du pied. Talon qui touche légèrement ou à peine les fleurs. Et on remonte. Une fois que vous aurez progressé et que vous serez vraiment à l'aise. Vous pourrez tester cet exercice en intégrant des petits sauts sur une jambe. Une seule cheville. En faisant d'abord un côté puis l'autre. Et en respectant les mêmes consignes. Comme si vous vouliez sauter sur un sol brûlant. En étant le plus tonique possible. On termine notre petit circuit par un dernier exercice. Plutôt dynamique. De pliométrie. De stabilité également. Des sauts latéraux. Ce qu'on veut c'est venir se stabiliser à chaque fois. On saute sur le côté sur une jambe. Et on tient au moins 2-3 secondes. En amortissant la réception au sol. Et en essayant de ne pas céder avec l'autre pied. Pour vraiment rester en équilibre. Et on alterne. Droite puis gauche. Forcément ce n'est pas facile. En plus quand on commence un petit peu à fatiguer. On a tendance à perdre l'équilibre. Si vous êtes obligé de vous rattraper avec l'autre jambe. Ce n'est pas dramatique. Bien entendu. Et vous faites les deux côtés. Vous essayez de sauter quand même assez loin. Mais gérer la distance. Pour pouvoir être en mesure justement de bien bloquer. Et de maintenir la position 2-3 secondes fixe. Avant de ressauter de l'autre côté. En étant le plus dynamique possible en soi. Voilà le programme qu'on vient de voir. Vous allez pouvoir le faire 2 à 3 fois par semaine. Pendant 6 à 8 secondes. Pour obtenir de bons résultats. Il faut espacer les séances. Tous les 2 à 3 jours. Et ne pas les faire 2 jours d'affilée. En complément. C'est important d'avoir un renforcement musculaire global à côté. Et ne pas faire que le renfaux des chevilles. Pour avoir des résultats significatifs. Donc il faut bien insister sur du gainage. Que vous allez pouvoir ajouter en complément de ce qu'on vient de voir. Et des exercices de renfaux. Des genoux. Des cuisses. Des hanches. Vous pouvez regarder mes différentes vidéos que j'ai faites sur le sujet. Et si vous êtes sportif. Vous pratiquez la course à pied. Vous pratiquez également éventuellement le trail. Vous pouvez utiliser mes programmes de renforcement musculaire. Que vous pouvez faire à la maison directement chez vous. Avec des séances variées. Avec des plannings. Semaine par semaine. Que vous pouvez suivre toute l'année. Saison après saison. Et aussi comment associer. Combiner le renfaux avec votre sport. Pour obtenir un max de résultats. Et ça vous pouvez le retrouver sur mon site www.toutpourmassanté.fr Voilà. Si vous avez des questions. Des suggestions. Des commentaires. N'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo. J'essaierai d'y répondre un maximum. Puis surtout d'ici la prochaine vidéo. Continuez à bien prendre soin de vous. A bien vous entraîner. Et à bien renforcer vos chevilles. Et l'ensemble de votre corps. Parce que ça. Personne ne pourra le faire à votre place. Allez à très vite.