TED演講：如何讓壓力成為朋友？

我有一件事情要坦白。 但首先，我想讓你向我坦白一件小事。 在过去的一年裡，我只希望你舉起手來 如果你經歷的壓力相對較少。 有人嗎？ 那適度的壓力呢？ 誰經歷過很多壓力？ 我也是。 但這並非我的告白。 我的告白是這樣的。 我是一名健康心理學家。 我的使命是幫助人們變得更幸福、更健康。 但我擔心我所經歷的某件事 過去十年的教學所造成的傷害多於益處。 這與壓力有關。 多年來，我一直告訴人們，壓力會讓你生病。 它增加了所有事情的風險 從普通感冒到心血管疾病。 基本上，我已經把壓力當成了敵人。 但我已經改變了對壓力的看法。 而今天，我想改變你的。 讓我從那項讓我重新思考的研究開始 我應對壓力的整個方法。 本研究追蹤了三萬名美國成年人 八年之久。 他們一開始就向人們提問， 過去一年中，你經歷了多少壓力？ 他們還問，你相信壓力嗎 對你的健康有害嗎？ 然後他們使用了公眾的死亡紀錄 找出誰死了。 好的，先告訴你一些壞消息。 過去一年中經歷過大量壓力的人 死亡風險增加了43%。 但這只對人們而言是正確的 也相信壓力對健康有害。 經歷過許多壓力的人 但並未將壓力視為有害 死亡的機率並不會更高。 事實上，他們的風險最低 在研究中任何人的死亡，包括人們 壓力相對較小的人。 現在，研究人員估計，在這八年期間 他們正在追蹤死亡人數，達18萬2千名美國人 過早去世，並非因壓力所致， 但源自於壓力對你有害的信念。 每年超過20,000人死亡。 如果這個估計正確的話， 那將使你相信壓力對你有害 美國第十五大死因 去年，導致的死亡人數超過皮膚癌、艾滋病病毒（HIV）和愛滋病。 以及謀殺。 你可以看出這項研究為什麼讓我感到害怕。 我一直花這麼多精力腑說服別人， 壓力對你的健康有害。 因此，這項研究讓我產生了疑問，是否 改變你對壓力的思考方式，會讓你更健康嗎？ 科學告訴我們，答案是肯定的。 當你改變對壓力的看法時， 你可以改變身體對壓力的反應。 現在，讓我為大家解釋一下其運作原理 假裝自己是某項研究的參與者 讓你感到壓力。 這被稱為社會壓力測試。 你走進實驗室，你發現 我告訴過你，你必須做一個五分鐘的即興演講。 關於我個人缺點的演講 一組就在你面前的專家評審委員會。 為了讓你真切感受到壓力， 有明亮的燈光和攝影機在你臉前。 有點像這樣。 評估人員已接受過培訓 給你令人沮喪的非語言反饋，就像這樣。 現在你已經徹底喪失了士氣， 是時候進入第二部分了，一場數學測驗。 而你並不知道的是，實驗者 已被訓練在過程中騷擾你。 現在，我們將一起完成這件事。 這將會讓我感到有趣。 好的。 我想讓你們全部從996倒數。 以七為單位遞增。 你會用最快的速度大聲做這個。 從 996 開始。 去。 更快一點。 快一點，拜託。 你太慢了。 停，停，停，停。 那人犯了一個錯誤。 我們不得不從頭開始。 你不太擅長這件事，對吧？ 所以你明白意思了。 如果你真的身在這項研究之中， 你可能會有點緊張。 你的心臟可能會怦怦直跳。 你可能會呼吸急促，或者突然冒汗。 通常，我們會將這些生理變化解讀為焦慮。 或者表明我們並未很好地應對壓力的跡象。 但如果你除了把他們當作跡象呢 你的身體充滿了能量，正在準備著 你能否迎接這個挑戰？ 現在，這正是參與者們所經歷的。 據哈佛大學一項研究指出。 在他們經歷社會壓力測試之前， 他們被教導將壓力反應重新視為有助益的。 那急促的心跳正在為你的行動做準備。 如果你呼吸加快了，沒問題。 你的大腦獲得的氧氣越來越多。 以及那些學會以不同方式看待壓力反應的參與者 對他們的表現很有幫助。 他們較不緊張，較不焦慮，更有信心。 但最令我著迷的發現是 是他們身體壓力反應的變化。 現在，在典型的壓力反應中，你的心率會上升 你的血管會像這樣收縮。 這正是慢性壓力的一個原因 有時與心血管疾病有關。 一直處於這種狀態其實並不健康。 但在研究中，當受試者觀看時 他們將壓力反應視為有幫助的， 他們的血管一直保持放鬆狀態。 他們的心臟仍然怦怦直跳， 但這是一種更健康的心血管狀況。 它實際上看起來非常像發生的情況 在歡樂與勇氣的瞬間。 一輩子充滿壓力的經歷中， 這個生物上的變化可能是關鍵差ilarity 在50歲時因壓力引發心臟病發作 並活躍到九十多歲。 這正是壓力新科學所揭示的真相。 你如何看待壓力，才是關鍵。 因此，作為一名健康心理學家，我的目標已經改變了。 我不再想替你消除壓力了。 我想讓你更擅長應對壓力。 我們剛才做了一次小小的介入。 如果你舉起手來說 過去一年裡，你經歷了許多壓力。 我們本可以救你的命。 因為希望下一次 你的心臟因壓力而怦怦直跳， 你會記得這場對話的， 而你會在心裡想著， 這是我的身體，助我迎向這項挑戰。 當你以那種方式看待壓力時， 你的身體相信你。 你的壓力反應會變得更健康。 現在，我說我已經有十多年的壓力誹謗經驗 彌補我的過錯， 那麼我們將再進行一次干預。 我想告訴你其中最令人印象深刻的一件事 壓力反應中被低估的方面。 這個想法是這樣的。 壓力讓你更愛社交。 要理解壓力的一面， 我們需要談談一種荷爾蒙，催產素。 而且我知道，催產素已經獲得了 激素所能達到的最高誇張程度。 它甚至有一個可愛的綽號，稱為「擁抱荷爾蒙」。 因為擁抱別人時會釋放出來。 但這只是一小部分 催產素所參與的事物。 催產素是一種神經激素。 它會微調你大腦的社交本能。 它促使你採取行動 增進密切關係。 催產素會讓你渴望身體接觸 與你的朋友和家人。 它增強了你的同理心。 它甚至會讓你更樂意去幫助和支持他人。 你關心的人。 有些人甚至建議我們應該吸食催產素 變得更加富有同情心和主打關懷。 但大多數人並未理解催產素的真相。 這是一種壓力荷爾蒙。 你的腦下垂體會分泌這種物質 作為壓力反應的一部分。 這也是你壓力反應的一部分 如同讓你的心臟怦怦直跳的腎上腺素。 當催產素在壓力反應中釋放時， 這會激勵你尋求支援。 你的生物性壓力反應正在推你一把 告訴對方你的感受，而不是把情緒壓在心裡。 你的壓力反應想要確保你注意到 當你生命中的其他人正經歷困難時 這樣你們就可以互相扶持了。 當生活艱難時，你的壓力反應會想要你 被關心你的人包圍著。 好吧，那麼了解壓力的這一面又有什麼用呢？ 會讓你更健康嗎？ 其實，催產素不僅作用於你的大腦， 它也會作用於你的身體。 並且它在你體內的主要功能之一 保護你的心血管系統 壓力的影響。 它是一種天然的抗炎物質。 它還有助於在壓力期間保持你的血管放鬆。 但我最喜歡的身體反應是 實際上是在心上。 你的心臟有這種荷爾蒙的接受器。 催產素有助於心臟細胞的再生 並從壓力引起的損傷中恢復。 這種壓力荷爾蒙能增強你的心臟功能。 更棒的是， 這些就是催產素的所有生理益處嗎 會因社會接觸與社會支援而增強。 因此，當你在壓力之下向他人伸出援手時， 無論是尋求支援，還是幫助他人， 你釋放更多的這種荷爾蒙， 你的壓力反應會變得更健康 而且你實際上能更快從壓力中恢復過來。 我覺得這真是太棒了， 你的壓力反應機制內建有一種調節機制 抗壓能力 而這種機制就是人與人之間的連結。 讓我最後再告訴你另一項研究。 注意聽好，因為這項研究也可能挽救一條生命。 本研究跟蹤了美國約一千名成年人 他們的年齡從34歲到93歲不等。 他們開始研究時，首先提出了問題， 過去一年中，你經歷了多少壓力？ 他們還問，你花了多少時間 幫助朋友、鄰居，以及你社區裡的人？ 然後他們接下來五年使用了公開記錄 找出誰死了。 好的，先說壞消息。 每一個重大的壓力人生經歷， 如財務困難或家庭危機等。 這使得死亡風險增加了30%。 但是，我希望你現在已經預期到有一個「但是」了。 但這並非對每個人都是真的。 那些花時間照顧別人的人 完全沒有顯示出與壓力相關的死亡率上升，為零。 關懷創造了韌性。 因此我們再次看到，有害的影響 壓力對健康的影響並非不可避免。 你如何思考，以及你如何行動 可以改變你對壓力的體驗。 當你選擇將自己的壓力反應視為有助益時， 你創造了勇氣的生物學。 當你在壓力下選擇與他人連結時， 你可以創造韌性。 現在，我未必會直接問 在人生中經歷更多壓力重重的事件， 但這門科學給了我 對壓力有了全新的認識。 壓力讓我們得以觸及內心。 那顆尋得喜樂與意義的慈悲之心 與他人建立聯繫。 是的，你那拼命跳动的身體之心，如此努力地工作着 為你帶來力量與活力。 當你以這種方式看待壓力時， 你不僅僅是在應對壓力方面變得更好， 你其實正在表達一個非常深刻的觀點。 你說的是，你可以相信自己。 應對人生中的挑戰。 而且你正記起你並沒有 獨自面對他們。 謝謝。 我的意思是，你告訴我們的這些事情實在有點驚人。 对我来说，對壓力的某種信念似乎令人難以置信。 可能對某人的壽命產生巨大影響。 那會如何延伸到建議上呢？ 就像有人在做出一種生活方式的選擇一樣 在一份有壓力的工作和一份無壓力的工作之間， 他們往哪邊走有關係嗎？ 同樣明智的是選擇那份有壓力的工作 只要你相信在某種意義上你能應付得來？ 是的，有一件事我們可以確定的是 追尋意義對你的健康更有益嗎 比起試圖逃避不適感。 因此我會說，那才是真正最好的方式。 做出決定，就是追求它所是的樣子 那為你的生命創造意義的事物， 然後相信自己能夠應對隨之而來的壓力。 非常感謝你，凱莉。 謝謝。 真的很酷。