TED演講：為甚麼你減肥總是失敗？

三年半前，我做出了人生中最好的決定之一。 作為我的新年決心，我放棄了節食。 不再擔心我的體重，並學會了有意識地進食。 現在我餓了就吃，已經減了十磅。 這是我在十三歲時第一次開始節食的樣子。 現在看著那張照片，我心想， 你不需要節食，你需要一次時尚諮詢。 但我以為我需要減重。 當我終於把它奪回來時，當然，我責怪自己。 接下來的三十年裡，我時而節食，時而恢復正常飲食。 無論我怎麼努力，我減掉的體重總會再回來。 我確信你們中很多人都有過這種感覺。 作為一名神經科學家，我心想，這為什麼如此困難？ 顯而易見，你的體重取決於你吃多少。 你消耗了多少能量。 大多數人沒有意識到的是，飢餓與 能量的使用由大腦控制，大多數情況下你並未意識到。 你的大腦很多工作都是在幕後進行的，而且 這是一件好事，因為你的意識 mind，我們該怎麼委婉地說呢？ 它很容易分心。 很高興你不用記得要呼吸 當你沉浸於一部電影之中時。 你不會忘記怎麼走路， 因為你正在想晚餐吃什麼。 你的大腦也自有其對你應該體重的判斷。 無論你有意識地相信什麼。 這被稱為你的設定點，但這個詞具有誤導性。 因為實際上大約是10到15磅的範圍。 你可以透過生活習慣的選擇來調整體重的上下變化。 在這個範圍內下降是容易的，但要保持在這個範圍之外卻要困難得多。 下丘腦，大腦中調節體重的部分。 大腦中有十幾種以上的化學信號 告訴你的身體增重，而不是告訴它減重，多過 dozen 個其他訊號。 它，且該系統運作方式類似於恆溫器，會對來自於的信號作出反應。 身體透過調節飢餓感、活動量和 新陳代謝可幫助你在環境條件變化時維持體重穩定。 那就是恆溫器的作用，對吧？ 它能讓屋內的溫度隨著室外天氣的變化而保持不變。 現在，你可以通過打開窗戶來調整家裡的溫度。 冬天的一扇窗，但這不會改變恆溫器的設定。 這將會導致爐子重新點燃，使房間恢復暖意。 你的大腦運作方式完全相同，會在減重時作出反應，並加以調節 強大的工具，可將你的身體推回它所認為的正常狀態。 如果你減掉大量體重，你的大腦會產生如同飢餓般的反應。 無論你一開始是胖是瘦，大腦的反應都完全相同。 我們很樂意認為，你的大腦能夠判斷你是否需要 無論是否減重，它都做不到。 如果你減掉大量體重，就會感到飢餓，而且 你的肌肉消耗的能量較少。 哥倫比亞大學的魯迪·利貝爾博士發現，體重減少百分之十的人 他們的體重會減少250至400卡路里，因為新陳代謝受到抑制。 食物太多了。 這意味著一位成功的減重者必須永遠少吃這麼多。 比起一個體重相同但一直都很瘦的人。 從進化的觀點來看， 你的身體對減重的抵抗是有道理的。 當食物短缺時，我們的祖先能否生存取決於能否節省能量。 當食物可供應時，重新增重會保護他們 對抗下一次短缺。 在人類歷史的長河中， 飢餓問題遠比過度飲食更嚴重。 這或許能解釋一個非常令人難過的事實。 設定點可以上升，但很少會下降。 現在，如果你母親曾經提到過人生並不公平， 這正是她所說的那種事。 成功的減肥不會降低你的設定點。 即使你已經成功保持體重長達七年之久， 你的大腦不斷試圖讓你把失去的東西重新奪回。 如果那種體重減輕是因為長期饑荒所致，那種反應便是合乎常理的。 在我們現代的外帶漢堡世界裡， 對我們許多人來說，情況並不太理想。 我們祖先過去與現今之間的差異 我們豐盛的現狀正是德博士的原因。 渥太華大學的約尼·弗里德霍夫希望借走一些他的 讓病人回到食物較不充裕的時代。 這也是改變食物環境的原因之一 真的會是解決肥胖問題最有效的方案。 可惜的是，暫時的體重增加可能會變成永久的。 如果你的體重長期處於高位，可能只需幾年時間 對我們大多數人來說，你的大腦可能會認為那就是新的正常狀態。 心理學家將進食者分為兩類。 那些依賴自己飢餓感的人 那些試圖憑藉意志力控制飲食的人，就像大多數節食者一樣。 現在，我們稱他們為直覺飲食者和控制飲食者。 有趣的是，憑直覺進食的人較不容易過重。 而且他們花在思考食物上的時間也更少。 受控制飲食者在面對廣告時更容易暴飲暴食。 過度擴大份量，以及任你吃飽的自助餐。 還有小小的放縱，例如吃一勺冰淇淋， 較可能導致節制飲食者暴飲暴食。 兒童特別容易陷入節食後暴食的循環之中。 多項長期研究顯示，少女在青少年初期節食者，其後續影響甚鉅。 五年後變得超重的機率高出三倍。 即使他們開始時體重正常。 所有這些研究均發現，預測這些因素的相同要素 體重增加也預測了飲食失調的發生。 順便一提，另一個因素是 那些有孩子的父母，曾被家人取笑過自己的體重。 所以不要那樣做。 我幾乎把所有的圖表都留在了家裡，但 我忍不住還是要加上這玩家朋友，因為erais一個極客，這就是我的風格。 這是一项研究，探討了在14年期間的死亡風險。 基於四個健康習慣，攝取足夠的水果和蔬菜， 每周運動三次，不抽菸，並適量飲酒。 讓我們先來看看研究中的正常體重人士。 柱狀圖的高度代表死亡風險，分別為 0、1、2、3、 橫軸上的四個數字代表那些健康習慣的數量。 一個特定的人所擁有的。 正如你所 Neighbor，生活方式越健康， 人們在研究期間死亡的可能性就越低。 現在讓我們來看看超重人士的情況。 那些沒有健康習慣的人，死亡風險較高。 只需養成一個健康的習慣，就能讓超重人士重新回到健康狀態。 正常範圍。 對於沒有健康習慣的肥胖人士來說，風險非常高。 比研究中健康程度最高的群組高出七倍。 但健康的生活方式對肥胖人士也有幫助。 事實上，如果你只看擁有全部四種健康習慣的那群人， 你可以看到，重量的差異幾乎微不足道。 你可以透過掌控自己的生活方式來掌控自己的健康。 即使你無法減重並長期保持。 節食並不可靠。 五年後，大多數人已經恢復了減掉的體重。 其中40%的人獲得的更多。 如果你仔細想想，節食的典型結果是 長期來看，你更可能增重而非減重。 如果你已被說服，節食可能是一個問題， 下一個問題是，你打算怎麼處理？ 我的答案，用一個字來說，就是正念。 我並不是說你需要學會靜坐或開始練習瑜伽。 我談的是正念飲食，學會理解身體的訊號。 這樣你就能在餓的時候吃，吃到飽就停止。 因為許多體重增加的問題，其實都源於並非出於飢餓感而進食。 你怎麼做到的？ 給自己權限，想吃多少就吃多少， 然後專注於找出讓你的身體感覺舒適的因素。 坐下吃飯，不要分心。 想想你開始吃東西時身體的感覺，以及停止吃東西時的感覺。 讓你的飢餓感來決定何時該停止。 我花了一年時間才學會這件事，但真的非常值得。 我對食物的態度比一生中任何時候都更加放鬆。 我經常不會去想那件事。 我忘了我們家裡有巧克力。 我的意思是，彷彿外星人已經接管了我的大腦。 這完全是兩回事。 我應該說，這種進食方式或許 除非你經常在不餓的時候進食，否則不會導致你減重。 但醫生們並不知道有任何方法能顯著減重。 許多人的損失。 這就是為什麼現在有這麼多人開始關注 防止體重增加，而非促進體重減輕。 坦白說，如果節食真的有效，我們早就都瘦了。 為什麼我們總在重複同樣的事情，卻期待不同的結果？ 節食看似無害，實際上卻會造成許多附帶的傷害。 最壞的情況下，他們會毀掉人生。 對體重的過度執著會導致飲食失調，特別是在年幼的孩子身上。 在美国，有80%的10歲女孩表示她們曾經節食過。 我們的女兒們已經學會用錯誤的標準來衡量自己的價值。 即使在最佳狀態下，節食也是一種浪費時間和精力的行為。 這需要意志力，而你本可以用這份意志力來幫助你的孩子。 完成他們的功課或那項重要的工作項目。 由於意志力是有限的，任何策略 依賴其一致的實施 當你的注意力轉移時，它幾乎可以肯定最終會讓你失望。 轉到其他事情。 讓我以最後一個想法留給你。 如果我們告訴那些正在節食的女孩們，這件事其實…… 可以餓了就吃嗎？ 如果我們教導他們與自己的食慾合作，而不是害怕它，會怎麼樣呢？ 我想他們大多數人會更幸福、更健康。 而且作為成年人，他們中的許多人大概會更瘦。 我希望當我13歲的時候，有人告訴過我這件事。 謝謝。