訓練乾貨 新手該如何安排訓練計劃

老鐵們大家好 今天講一下新手如何安排訓練計劃 最近確實有人問我 大哥我體重多少身高多少 我開始訓練幾個月了 怎麼安排訓練計劃 首先我自己沒有訓練計劃 我只有訓練季度 爲什麼沒有訓練計劃呢 因爲你去健身房 比如你想做深蹲 深蹲架正好不空着 那我就先做別的 安排訓練應該是一個很靈活的東西 但是你怎麼安排訓練 你得有這個 你得有自己的想法 所以今天就和大家聊一下 新手怎麼安排自己的訓練計劃 有這麼幾個原則 第一 新手不建議搞什麼五分化四分化 建議新手從兩分化開始 上半身一天下半身一天休息一天 組數也不要搞太多 容量不要搞太大 一個動作三組 一個部位兩三個動作 腿部動作稍微多一點就可以 然後具體做什麼動作呢 我自己的建議 比如第一天下半身 練大腿小腿 第二天呢上半身 背 胸 肩 可以順便帶一下二頭三頭 然後具體 做什麼動作 做多少下 我們具體講一下 比如做大腿的時候 我們先開始做任何 就是一個 儘量去用這個符合動作去做 儘量去用自由動作去做 這個尤其是這個新手 儘量用自由動作符合動作 而不是用那種打得特別準的器械來做 這樣的話你纔可以更好地 在訓練之中掌握控制肌肉的能力 所以 練腿練下半身的日子 大腿建議 深蹲腿舉 肩部蹲爲主 然後加個腿屈伸 腿彎舉 一個動作三組就行 然後用能做十二下 就力竭的重量 十到十二下力竭的重量 儘量去完成十五次 然後等你 可以完成十五次的時候 你下次訓練的時候 你再把重量調高了 再努力地去做十二次 十三次十四次十五次 當你又能做到十五次的話 你再把重量調高 這是初學者的一個 進步的最快的途徑 然後呢 其他部位 上半身該怎麼練 上半身背的話 我建議第一個動作 引體向上或者高背下拉 第二個動作 槓鈴划船或者硬拉 然後胸部我推薦的動作是 臥推和飛鳥 可以槓鈴臥推 新手我建議槓鈴臥推 一個飛鳥一個臥推 臥推用槓鈴 飛鳥當然是用啞鈴 然後這兩個動作 一個用上斜一個用平板 比如我做上斜槓鈴臥推 然後做平板啞鈴飛鳥 或者我做平板槓鈴臥推 做上斜啞鈴飛鳥 這樣組合是比較合理的 一個動作三組 還是十二次力竭的動作 然後尖 就是 尖推 槓鈴尖推 或者史密斯尖推 和特鈴舉 這兩個動作新手不夠 然後 胳膊呢 二頭槓鈴彎舉 三頭曲杆臂屈伸 然後一個動作三組 這個上半身的動作就完成了 然後上半身一天 下半身一天休息一天 休息那天你可以練練腹肌也可以 不練也可以 這就是我給新手做訓練計劃的一些小建議 希望大家可以做個參考 有什麼問題的話 可以在評論區給我留言 我會盡量回復的 謝謝大家 好