訓練乾貨 訓練容量，你安排合理了嗎？

老鐵們好 現在的時間是1月13號 週一凌晨0點50分 現在的狀態是 現在的體重是80.5公斤 廢話不多說 我們來聊今天的話題 今天還是來回答老鐵們的問題 來自廣東的浪顯笑 東哥請問一下您一個問題 前兩天刷到一個視頻 那個博主說肌肉每週的訓練容量不能太大 一個部位大概一週20組左右 說這樣的話 肌肉維度長得會快一些 而我是自己堅持了半年多 三分化 每週五到六練 每次訓練基本每個部位在15組左右 前面的肌肉維度和體重有明顯變化 但最近已經兩個月沒長維度和體重了 是不是真像那個博主說的那樣 容量太大了 麻煩一下東哥 想知道東哥如何看待訓練容量的問題 他這個問題信息量很大 我們來一個一個做解剖 首先呢 你看了別的博主的視頻 他說什麼 你應該去問他 而不是來問我 因爲他的理論只有他自己知道 甚至我都不知道這個博主是誰 所以呢 你把別人的理論來問我 然後問我爲什麼 這件事呢 本來不是很合理 但是呢 既然你問到了東哥如何看待訓練容量的問題 那我們就跟老姐講一下 我對訓練容量的觀點 首先呢 每週的訓練容量不能太大 一個部位大概一週20組左右 這個理論從哪來 我是不知道的 在我看來呢 訓練容量跟你的訓練經驗 跟你的體力 跟你的肌肉量 還有跟你每次的訓練強度 訓練重量 都有着非常緊密的關係 不能一概而言 一個部位一週訓練20組左右最合理 比如呢 我們面對新人小白 他的訓練容量就不能太大 第一次走進健身房 比如我們去練胸 那麼三個動作 每個動作三組 而且呢 不做到超遞節 這個訓練容量和訓練強度就足夠了 但是呢 如果你已經有一定的訓練經驗和訓練年數 那麼顯然三個動作每個動作做三組 對你來說呢 這個訓練容量是遠遠不夠的 不僅要加大容量 還要加大每組的強度 甚至還要縮短組間休息 只有這麼做才能給你帶來更大的進步 如果你還是做以前的三個動作 每個動作做三組 只做到剛好逆節 甚至不到逆節的話 那麼給肌肉的強度呢 就遠遠不夠你現在的進步了 所以訓練容量呢 首先是跟你的訓練經驗 和你之前的訓練強度和訓練容量做決定 還有呢 部位不同也會不同 比如像腹肌 像小腿 像前臂 這些小肌群呢 需要的容量就不會太大 但是像背部腿部 這些大肌肉群呢 需要的訓練容量就相對會大一些 才能給肌肉帶來更好的刺激 還有一點呢 訓練容量也不能單看組數 還要看每組的內容 比如呢 我有一種做腿屈伸的方法 是三次力竭爲一組 或者呢 有的人做肩部訓練的時候 他用超級組 那這一組的容量就會非常大 所以呢 這時候你做的組數呢 就應該相對的減少 而不是一味的一週就是多少組對合力 再一個就是單位時間 比如同樣做了20組的正規組 每組的訓練強度呢 也幾乎相同 都是做到剛好力竭 也沒做什麼超級組 也沒做什麼21小裏炮 就是20個正規組 每組力竭 同樣的容量 同樣的強度 你所用的時間不一樣呢 給肌肉帶來的刺激也會不一樣 同樣20組 你在一個小時之內做完 和你花了兩個小時做完 那對增肌的效果呢 也會大有不同 我自己的目標呢 是儘量在60分鐘之內完成25個訓練 以上就是我對訓練容量的看法 那免不了有老鐵說 東哥你的訓練容量是什麼樣的 正好呢 我把2025年 今年的訓練季度也帶在身上了 跟大家念一下 我最近一週的訓練容量 最近呢 大致是練武修衣 比如第一天練肩 四個動作一共做了21組 當天還練了腹肌 一個動作做了五組 第二天 二頭三頭 二頭三個動作一共14組 三頭三個動作一共15組 第三天練背和斜方 背部五個動作一共23組 斜方一個動作一共6組 接下來是胸肌 胸肌四個動作一共做了18組 接下來是大腿小腿 大腿五個動作一共26組 小腿一個動作一共7組 我採用的是五分化 正好五天一個循環 所以呢 在我的訓練計劃裏 大肌群容量相對會大一些 小肌群呢 訓練容量相對會小一些 當然了 因爲我每天一個視頻 錄視頻之前呢 也從來不寫稿子 想到哪就說到哪 所以呢 我說話的意思也經常被人們曲解 比如我以前視頻都提到 賽前有一次練腿做了44組 這就讓很多老鐵記住了 東哥練腿 每次要做40多組啊 甚至這話傳着傳着就變成了 東哥練腿做深蹲 一次就要做40多組深蹲呢 其實沒有 深蹲一次40多組 我是真沒做過 當然了 有時候在家 因爲訓練條件有限 偶爾呢 我也會挑戰一下20組深蹲 目標呢 用一個小時來完成 而且儘量做到足足力竭 因爲這種訓練模式呢 在平常的訓練裏很少用 所以呢 偶爾冷不丁的來這麼一次 會給肌肉一個很新鮮的刺激 會讓肌肉產生各種不適應 這種不適應呢 往往會更好的促進我們去增肌 關於訓練容量的問題 有的沒的 想到哪說到哪 我們又聊了一堆 myprotein熊貓蛋白粉的天貓年貨節 還在熱賣中 從東哥的鏈接購買呢 享受天貓淘寶最低價格 鏈接呢 我們在b站視頻的評論區置頂 需要的老鐵可以下單 感謝老鐵們的支持 好 今天的視頻就到這 喜歡這個視頻的朋友 還是別忘了點個贊 關個注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們 我們下回見 在小腿放到最下端 在最低點的時候 還會停頓一秒鐘 來給大腿股四頭 帶來更大的力心張力 在做到一個都做不起來 真的力竭之後呢 我會休息五秒鐘 喘五口氣 再去補一個力竭組 第二次的力竭組呢 四處不用做太多 就三四次 就會給大腿股四頭 帶來前所未有的刺激 所以每個人在做動作的時候 他對力竭的定義不一樣 五組的訓練強度也就不一樣 儘管做了同樣的組數 他需要的恢復時間也就不一樣 所以同樣是腿屈伸 這一組給大腿股四頭帶來的刺激 也許會超過很多人四五組 才能給大腿帶來的刺激 好 今天我們的視頻就到這 老鐵們回頭見