膝關節炎患者，彎曲膝蓋不方便，有很多「坐著的運動」可以練膝蓋附近的肌肉喔！| 古典舞健身學苑

上一集我們有談到那個退化性關節炎 有一個很重要的就是拉這個腿筋的這個部分嘛 但其實呢不是隻有拉腿筋 還有腿部的肌肉訓練都是非常的重要的 然後我們就吸 然後伸 然後下 最後一次 喔 要戴住 你可以戴住 我可以下 好 還是這樣 對 就是每次做四五次之後耗住一下 讓它發抖 對 它已經在發抖啦 其實還有一個就是 可以同時練小腿 大腿 屁股 就是小的快的蛙條 好 這個我還真的不曉得 退化性膝關節炎 可不可以練這個東西 宇宙八個 走 一 二 三 歡迎來到古典舞健身學院 我是健康養成記的主持 Amber 我是中國古典舞老師 Rocky 今天我們要分享的主題呢 還是這個退化性膝關節炎 但是主要是針對大腿的訓練方法 如果你喜歡我們今天的節目呢 請幫我按訂閱還有分享 我們現在在乾淨世界頻道 每兩週都會有一次節目的更新 還有直播 Facebook上面有最新的活動 以及課程分享 最重要的是呢 我們現在的實體課 在臺北的部分 是每個禮拜天早上九點跟十點半 有興趣的朋友 報名可以上我們的LINE ID 小老鼠QMK7252Z 上一集我們有談到 那個退化性關節炎 有一個很重要的就是 拉這個腿筋的這個部分嘛 對不對 所以Rocky教了我們四個姿勢 但其實呢 不是隻有拉腿筋 還有腿部的肌肉訓練 甚至是臀肌的穩定度 都是非常的重要的 所以這一集呢 我們就來談就是說 如何來練我們這個膝蓋附近的 腿部的這個肌肉 因為大部分的退化性膝關節炎呢 大概都是跟肌肉的使用不當 是比較有關係的 那這個使用不當呢 包含它的肌力不足 或者是不平均 第二個呢 就是膝關節裡面的潤滑液不夠 這個潤滑液不夠呢 就會變成是像是說 你平常比較少活動 或少用它的話 潤滑液就會比較不太出來 今天我們要教的是 如何坐著練大腿的肌肉 像這樣坐著練大腿肌肉 它比較適合的像是說 腳踝這個足弓的腳盤機制 比較不健全 例如說腳踝的關節不靈活 它比較腫脹 走路的時候呢 它是靠左右晃的 如果你要它練大腿的肌肉 它可能會站不穩 但是不練的話 它又會有極少症的問題發生 我們現在其實還蠻常看到 這樣子的人 那第二個呢 就是你太胖的人 如果要你站著去練大腿的肌肉 有時候對你的膝蓋 也是非常的受傷的 因為壓力會很大 那所以呢 接下來我們就請Rocky教我們 其實坐著 也可以練到膝蓋旁邊的 這些大腿的肌肉喔 那我們就講幾個動作吧 第一個 我們兩個腳伸直 然後呢 我們兩個手就放旁邊 肚子吸住 屁股 先翹 先頂 胸要給力一點點 然後在這個上面 我們就右腳 我們就彈 然後下 三 然後就四次 四 然後就不動 還不動 然後呢 我可以下 但是你不要動 對 and 開玩笑 繼續 對 他就能練到 這裡就開始發抖 他就是練到 所以其實很單純的 這樣子就已經是 可以練到大腿的肌肉了 不一定要出去走路啊 或者是 也要走 但是 這是 熱身 OK 好 因為我們真的還蠻常看到 有些人 他是腳踝已經不方便 例如說他的腳踝腫起來 或是腳踝變形 但是如果那樣子的狀態上面 你又去走路的時候呢 其實 沒有幫助 反而會讓腳踝的壓力更大 那所以像是這樣子的人 或是膝關節炎的患者 如果你覺得一開始 你用蹲對你來講 膝蓋的壓力很大的話 其實練腿 也是可以這樣子練的 對 就是不要放棄 其實在椅子上 辦公室也可以 對 就是不要踢到桌子 或者電腦就行了 對 那下一個我們就是 膝腿和身腿 那還是桌姿 然後我們就膝 然後身 然後下 膝 身 下 再膝 身 下 次 身 下 最後一次 我 要帶住 你帶住 我可以下 好 還是這樣 就是 每次做15次之後 耗住一下 讓它發抖 對 它已經在發抖了 然後慢慢的 下 OK 對 所以這是前膝腿 這個姿勢 不但是在練大腿的肌肉 其實你這樣子伸上來 你沒有一定的軟度 你也抬不上來 對 因為如果沒有軟度的話 可能抬上來 它只是這個樣子 有軟度的話 它就可以 對 所以它其實同時練到了 那個 拉筋 但是又練到了力量 這是我覺得綜合蝴蝶舞 蠻有意思的地方 對 OK 好 好 下一個我們開一點點 開的意思就是 我們腳勾 勾 然後呢 把腳的外面 我們去 往兩邊打 會感覺到 膝蓋 外面的這個筋 有點刺刺的 對 然後腳後跟 盡量把它夾在一起 腳後跟夾在一起 對 最好是內側 不要夾 如果有個紙啊 或什麼東西 內側 它也是要夾住 對 但我內側夾住 我的腳就很難貼到底 對 所以它是要 啊 對 這是練內側 OK 這個好像 是不是站著比較好練 有一點點 膝蓋再伸 對啊 你看我的腳 對 你壓上面 它下面就跑 你壓下面 它上面就跑 基本功沒好好練 再伸再伸 對 再盡量的開一點 對 然後在這個上面呢 我們一個腳 抬一點點 會感覺到 這邊去 不同的肌肉在發力 對 所以它 關的和開的 去用 它也會 很多時候也會是 拉到不同的地方 會用到不同的地方 對 我覺得這個就是 這邊吧 對 其實跟膝蓋有關係的肌肉呢 都是我們應該要鍛練的 比較多的話 當然是 這個股四頭肌 特別是股直肌的部分 但是其實腿後肌 或腿內側的肌肉 也是要練的 所以我們剛剛直的時候 是練到股四頭 但是如果像剛剛Rocky講的 開成這個樣子 再拉的話 其實它就是 內側的肌肉在用力 在訓練 對 最後一個 對著前面的就是 我們把腳跨過去 然後慢慢地吸 吸到實在踩不到地的時候 端起來 這就叫端腿 然後可以腳彎 活動一下 拉一下 然後如果有能力的人 我們定製 試試看 然後後背 拉住 手一放 然後去延伸 就跟剛剛那個一樣 對 然後再去 我可以放 你不能放 又是這樣 對 那個意思 然後就 就會練到大腿外面的這裡 你是說這樣子抱嗎 對 它會拉到這邊的肌肉 讓它拉一下 對 放的那一下 去讓它 對 就回到了前面的肌肉的練 好 這個是作者可以練的 這個大腿肌肉 但是其實真正練肌肉 還是要求要用蹲 對不對 對 因為蹲它是加大了 和加深了 上身的重量 對 然後它就 你更多重量 再去活動的時候 那肯定就練得多一點 好 那我們來請Rocky教我們一個 就是說當這些東西 你都練了 然後你的膝蓋的狀況 還是可以蹲一下下的時候 可以怎麼蹲 通常我們運動就會教深蹲 那我們就 一般 對 我們先蹲住 再去活動一下 可以晃一下 晃一下 我們兩個手放前面 重心搖一點點 搖半個肩 對 卡拉卡拉的 再腳往上放 搖搖 再下 再搖 再下 對 然後就四次 四 下 然後在這個姿勢上 我們去 塌一點腰 肚臍 去找地 脖子 下巴 可以稍微的深一點點 在這個上面 你要不要側邊一點給大家看 你的塌一點點長什麼樣子 你進來一點 塌一點點 這個上面 我們再去搖 往前 等這一次 回到腳後跟的時候 我們重心保持在前面 那一瞬間 我們去借那個力量 站 要把它站直 就感覺到 這個肌肉很去練 平時我們很多時候站 我們是靠屁股 這樣去練 那我們長得 也不能說錯 但是練的地方就不一樣 所以這個的好處是 它要求重心 因為半個肩 和腰的要求要頂一點點 放腳跟的時候 保持前面的這個重心 然後去把它推起來 所以你講的蹲 就是用這樣的方式蹲 要塌一點點 現在這個重心在這裡 再往前 保持這個重心 現在起 往後腳跟踩地點 然後這裡去踩 這個重心 然後這邊踩下來 保持前面 我們拉起來那一瞬間 身體盡量的 如果能蹲成這樣的話 那是最好 身體起來的時候 直一點點 它會更練膝蓋和大腿 但是腳後跟要先踩 真的站起來的時候 腳後跟已經踩下去了 對 非常之直立 不是要往前趴嗎 它是重心的往前 然後腳跟踩 然後再用膝蓋的力量 然後去站起來 屁股盡量不翹 它就會更練到膝蓋和大腿 針對這個膝關節炎的 這個大腿訓練的方式呢 Rocky這邊提供了三個這個方法 但是呢 其實他剛剛有提到 最好的方法呢 其實還是要用蹲 這樣子的一個方式 那大家可以參考一下 就是說我們平常運動的這種 深蹲啊 或是他剛剛這樣子 站起來不撅屁股的情況之下 練到大腿肌肉的這種蹲法 那還有一個肌肉 其實也是蠻需要練的 就是這個小腿的肌肉 但是練小腿的肌肉呢 真的還是要用站起來的方式 那練小腿的話 我們其實比較建議的 就還是用踮腳尖的方式 來練小腿 它的效果是最好的 那至於如何踮腳尖呢 可以看我們上一集 就是新國民運動如何踮腳尖 其實還有一個就是 可以同時練小腿 大腿 屁股 那就小的快的滑跳 小快的滑跳 那練的話就是 那你進來一點點 還是這個姿勢 然後呢 我們先趴住 在這個上面 可以身體 再塌一點點 有一點 真的有點像青蛙那樣 然後腳下 抬一點點 在這個上面 我們就跳小的 就只要跳這麼低就好了喔 很低 但要求是 要推起來的最後一點 是大腳趾 對 我們現在是 有點像馬裏奧 馬裏奧式的 我們要推腳腕 對 但是 好雜 沒聲音 這個我還真的不曉得 退化性膝關節 可不可以練這個東西 一週八個 預備 走 一 五 腳再蹦 六 七 八 這麼短的距離 腳要蹦好難喔 一 二 三 我們今天非常謝謝Rocky 那我們就在 小青蛙的姿勢上 跟大家說掰掰了 掰掰