脊椎健康從三點出發：骨盆、核心肌力、靈活 |古典舞健身學苑

那在這邊呢，我們就要跟大家介紹 對脊椎好的運動 中國古典舞的基本身韻 就是提跟沉 為什麼這個身韻它可以解決脊椎的問題呢 提和沉，它其實不是個動作 它是一種發力的方法 特別從尾椎和丹田這裏起 從這個地方我們去把它放鬆 這裏放鬆，很自然的後背它就圓了 這裏一圓，肩膀它很自然就放了 肩膀一放，脖子就會放，頭就會放 提完全一樣的，不要去脖子掀起 不要這樣，那就很難看，對，放進去吧 歡迎來到古典舞健身學院 我是美國運動協會ACE的健身教練Amber 我是中國古典舞老師 Rocky 我們今天要來談對脊椎最好的運動 就是中國古典舞的身韻提跟沉 如果你喜歡我們的節目的話 別忘了訂閱還有分享 我們每個禮拜五在YouTube 都會有新的影片推出 那Facebook也會有很多的即時訊息 最重要的是我們現在有實體課在臺北跟新竹 那分別是中國古典舞的健身系列 包含了臀腿拉筋身韻律動 還有就是筋膜的伸展 那另外還有就是中國古典舞的專業課程 包含了兒童基訓專業基訓 還有舞蹈身韻 無論是想運動的人 或者是喜歡挑戰跳舞的人 都可以來參加 資訊可以上我們的LINE ID 小老鼠QMK7252Z 說到脊椎可以說是我們現代人的一個重災區 我們常常在外面演講的時候 很多人都在談肩頸痠痛 或者是腰痠背痛的問題 但是有時候像這種痠痛 有時候可能是因爲胸椎太緊繃 所以造成頸椎還有腰椎的代償 那有時候這個腰椎太酸 也有可能是因爲你的骨盆歪斜 例如說左歪右歪或者是前傾後傾 其實現在前後傾的問題是 最多的，從我們的骨盆到我們的脊椎 它其實是有一個弧度的 如果你姿勢改變的話 這個弧度它就變成需要重新排列 所以這個也就是痠痛產生的原因 因為它重新排列了以後 它有些肌肉它就會有代償的狀況出現 那我們現在最常遇到的就是 脊椎滑脫的一個患者 就是說脊椎滑脫其實有很多是因為久坐所造成的 所以脊椎滑脫最常發生的是因為下交叉症候群 就是你的髖屈肌這個地方會非常的緊繃 然後再來你的胸椎的活動度會不足 所以因為這兩個地方一緊了以後 它就會增加腰椎的這個負擔 造成這些脊椎問題呢就跟發力的姿勢 還有就是你的生活環境 如果說你同一個姿勢太久 例如說坐在辦公桌前面打電腦 同一個姿勢停留太久的話 就很容易造成這些脊椎的問題 所以一段時間中斷做這些事情 然後去做一些對脊椎好的運動 就非常的重要 在這邊我們就要跟大家介紹 對脊椎好的運動 中國古典舞的基本身韻 就是提跟沉 為什麼這個身韻它可以解決脊椎的問題呢 因為它有非常多的脊椎前彎後彎靈活度上面的訓練 還有很多胸椎旋轉的這個部分 最後呢最重要的是它其實會帶到 骨盆前後傾上面的一個矯正問題 同時在做呼吸的時候 你還必須要配合呼吸 那呼吸是可以調整我們的自律神經 有時候我們的痠痛發生 也是源自於這種神經太緊張所造成的 所以脊椎律動再加上配合呼吸訓練 這樣子的一個訓練方法 它適合所有的族群 包含了像是你脊椎有問題的人 或者是你上班族如果你覺得筋骨太緊 或者是你早上起來的時候你覺得 哦好像全身很僵硬 就是好像卡卡的感覺 還有一個就是重訓組 做完重訓的以後呢 這個筋膜沾黏其實都是非常好來做這個運動的 好那接下來呢 這集呢我們就想要請Rocky來講一下 為什麼這個中國古典舞的提跟沉 它對於脊椎是非常好的 提和沉它其實不是個動作 它是一種發力的方法 哦，我以爲它就是 古典舞那種美的那種感覺的 這叫不專業 回到了舞蹈裏面 沉，它是一種局部的放鬆 放鬆，它只是外在的很多 脖子肩膀肌肉的外在的東西 我們去把它放鬆就夠了 但是我們裏面那口氣特別是中段 我們還是要拔住的 這是人體重心最重要的地方 我們身體它有三大塊 一個是大腰 一個是中腰，還有一個上腰 我們要放鬆的那一下 我們試着先把大腰丹田的這口氣 讓它放下去 這口氣慢慢連接到中腰 我們再去放下去 上腰，最後感覺到下面全部都鬆掉了之後 我們再去隨着那種感覺 把最後那口氣 最後的一口氣泄出去 對，所以其實呢第一個 這個提沉的好處就是 它的沉它不是一下子全部沉下來的 它其實是有從底下的大腰中腰跟胸腰 一節一節的提，跟一節一節的放 所以這個其實就是在拉開我們 脊椎骨之間的這個距離 我們常常會看到西醫啊 就是說針對這種脊椎滑脫 或者是椎間盤突出這種 脊椎開始縮小的人 他們會常常會用一種牽引 其實那個牽引就是把脊椎骨拉開 其實我們常常在外面上課的時候 真的就會發現很多人 他的那個胸椎好像一塊鐵板 它好像這個肩胛骨 這個地方都完全不會動了 因爲胸椎就是我們這邊有肋骨嘛 肋骨其實保護我們內臟非常多 那個重要的器官，所以它會是堅固的 但是呢，在人體的動力學來講的話呢 胸椎其實是不動關節 腰椎跟髖它其實是要活動的關節 那這兩個，這個胸椎它又要保護，它又要活動 它就是有一點點矛盾跟衝突 但是一旦胸椎的靈活性失去了以後 其實它就會用頸部跟髖部來做代償 所以第一個好處就是它可以一節一節的 來訓練我們脊椎的靈活度 第二個好處就是提沉，它的發力會讓 身體的大肌肉帶動裏邊的小肌肉 所以它整個身體它是全部一起動 而不是說單一的去動什麼地方 它是一種整個很像個氣球 它什麼氣都沒有 它就是黏黏的吹 整個是它是膨大的 把氣放出去 它整個就會縮小如果把它放到舞蹈裏邊 好看的地方它就是很自然的一種發力 我要假如說抬個頭 如果我太快了什麼都沒有就是一個頭 對 那就會表現有一點點現代舞 它也是一種另外一種舞蹈的方法 但傳統一點古典一點的舞蹈的方法 它要講我要往上看 那我重心一切地隨着它上去腰去延伸 它是一種過程 我知道提沉的發力是從核心這一塊開始發力的 如果從運動的觀點上面來講的話 為什麼核心很重要？ 因為我們人體最大塊的肌肉 就在覈心跟我們的臀腿 如果我們這些肌肉不懂得去運用 只會去運用例如像手背脖子腳 這個的話就會變成是說有點本末倒置 因為其實你這邊是肌肉量體最大的 但你不用 就像我們現在常常會看到很多人做仰臥起坐 哦很多人不是用腹部去把自己撐起來 他是用脖子的力量去把自己撐起來 那這就是你的發力方式不對了 所以透過這個提沉的練習 你就會知道就是說 哦我的發力方式是要從這個大腰這個地方開始起來的 所以它無形當中它其實都在練你的核心 所以練核心對脊椎絕對是好的 下一個就是提沉它能讓整個身體自然的去拉長 哦拉長 長它也不是個動作 長它是一種 product 就是到最後它的一個表現 長也不是個動作 對長不是個動作 長它是一種最後顯現出來的一種形象 那它拉長的話 這邊有力，這邊有力 那它也是一種發力的方法 所以提沉本來是在古典舞是拿來做一個拉長 尤其是那個提，跟我們說 哎，大家要站直 站直的感覺就像 感覺好像在量身高 其實那個量身高的感覺就是那種 提起來的那種感覺就對了 第四個呢，其實是我自己在看到 就是Rocky在教提沉的時候 他們所說的這個大腰 對我們來講，其實就是從骨盆開始挑起 我們平常一般的人久坐，常常都會不小心變成骨盆前傾 但是在做提沉的時候 它會有提的部分往前傾一點點 但是它會有沉的部分，就是骨盆後傾 所以這個提沉的練習呢 它就是從骨盆，就是Rocky說的大腰的這個地方開始在活動 真正怎麼樣做提沉呢？ 大家可以回去看我們的上一集 就是怎麼樣好睡覺這一集 這一集我們來講一下就是說 我們最常看到的提沉的錯誤到底在哪裏呢？ 可不可以做一下給大家看？ 最常見的那就是 我們中段沒有去當做車的發動機 我們把輪胎啊擦玻璃啊 或者外在的什麼東西去沉好 我們就沉去把它當做一個動作 沉要一定記住，它是一種自然的結果自然的效果 你沉那就是真的去放鬆 那放鬆的發力的 Engine 它的發動機是在大腰 腹股的地方 中段大腰這一塊，你去把整個這一塊 特別從尾椎和丹田這裏氣從這個地方 我們去把它放鬆 這裏一放鬆 很自然的後背它就圓了 這裏一圓 肩膀它很自然就放了 肩膀一放 脖子就會放 頭就會放 然後很自然眼睛可能就會 就會閉上 然後你就睡着了 所以它是一個從下面連接的過程 提 完全一樣的 不要去脖子掀起 不要這樣 那就很難看 放進去 提的時候 我們從尾椎先把它帶起來 上層都不動 以後這口氣慢慢地爬上來 移到中腰 然後上腰 到脖子 最後整個從頭髮的最後一截 延伸，延伸 然後就把它做直了 每次我的髮型 那就剪了 剪斷一點 我們可以請Rocky做一次 然後大家可以把注意力 放在他的扭轉向那一邊 大家可以把注意力 放在他的這個部分上面 就是他的那個發力的方式 然後同時配合吐氣跟吸氣 預備 2 3 你看骨盆先動 4 6 再提 3 4 5 6 好啦，我們常常說呢， 如果你想要擺脫這個腰痠背痛呢， 其實有幾個重點是需要下手的 第一個要先改變的是你的胸椎的活動度 還有就是你的核心要有力量， 因爲核心它是一個最主要的一個主體， 所以核心有力量了以後呢， 你的上面才挺得起來 最後一個也是非常重要的，就是骨盆 骨盆它其實就等於是我們上半身的地基 你一旦骨盆前移， 你的上半身的脊椎都會跟着移動 所以透過這樣子提根沉， 我們讓自己的骨盆 就是可以是比較靈活的 這樣子的話就是 如果說久坐久了， 你還懂得自己知道怎麼樣回過來的話， 那其實就可以解除很多 痠痛跟不舒服的問題 所以今天跟大家介紹這個對脊椎很好的一個運動 古典舞的提跟沉 那當然古典舞還有很多很多的身韻 其實都對脊椎非常好 那我們之後會請Rocky一一再介紹給大家 那今天非常謝謝Rocky 那我們下次再見囉掰掰