不想骨質酥鬆，多吃5類補鈣食物；起司+它，鈣吸收加倍；避開6個坑，骨質不流失；常吃1水果，減少骨折風險（2024.09.06）| 健康1+1 · 直播

身處不亂之事 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 訪問醫生心靈 我是JOJO 說到缺鈣 可能很多人會想到骨質疏鬆的問題 其實缺鈣還會出現各種症狀 像是抽筋 經濟 失眠 包括視力模糊等等 但其實身體缺鈣影響的不是隻有骨質 還有許多我們身體的內臟部位 因為鈣質是我們身體含量最多 最重要的礦物質 而每個器官都需要鈣質 來幫助我們正常運作 那麼補鈣其實還不只是牛奶 還有更強補鈣的食物與方法 想要了解的朋友請繼續收看直播 記得先訂閱開啟小鈴鐺 好的今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心營養師 同時也是米味健康專業團隊 企業講師蔡宜芳營養師 哈囉宜芳營養師你好 大家好我是宜芳營養師 歡迎宜芳營養師 那看到宜芳營養師呢 就知道我們今天要來談談 很多有關於營養的部分 我們今天要談談的是鈣 那鈣呢其實我們說到鈣 女性會從更年期開始 骨質就會流失 那通常男性會在50多歲的後期 人的骨重量一旦 骨量一旦開始流失就會不可逆轉 那人體也沒有辦法來自行製造鈣 必須要從食物中來攝取 所以我想請教一下宜芳營養師 每天我們大概需要攝入多少的鈣質 才會不缺鈣呢 嗯好了 剛剛啾啾說的很重要一點是 其實我們人體的骨質高峯期 就是在25到35歲之間 那所以其實過了35歲之後 我們的這個骨質是開始漸漸的下滑的 而且是不斷的流失的 那所以平均呢 大概過了40歲之後 每年就會流失掉1.2%左右 但是更嚴重的是女生 女生在更年期之後 要因為荷爾蒙的影響 所以在更年期後的5到10年間呢 我們的骨質流失的比率 大約就是2到3%的在流失了 所以這是一個很可怕的 那我們其實骨質的含量啊 當然跟遺傳是脫不了關係的 那還有當然就是 平常的每日飲食鈣質的攝取 還有運動都是有關係的 所以為了要預防我們的骨質疏鬆症啊 其實必須要從年輕的時候就開始補充 就開始儲存我們的骨本 那還有鈣質 剛剛啾啾提到 鈣質是我們身上裡面 含量最多的礦物質 那它呢 當然不只是對於骨骼強健 是一個非常重要的營養素 那還有我們身體中很多的新陳代謝 也都會需要用到鈣質哦 那在骨骼中呢 鈣不足它其實就會直接的導致 我們骨密度的降低 所以骨密度降低的話呢 就很容易發生骨折 骨折或者是骨質疏鬆的這一些狀況出現 但是我們在身體儲存鈣質的黃金時期 其實是在出生後到這個青少年的時期 所以也有研究是指出說 其實我們在一個高齡的骨質疏鬆症患者啊 那即使攝取了很高的鈣質 它其實也是很難去把這個骨質密度 給馬上拉昇起來的 所以當然如果我們要儲存好的骨粉呢 一定是從小就要攝取足夠的鈣質 那不能等到這個 我們真的出現了骨質疏鬆症之後 才來注意哦 那再來我們可以看一下 每天的鈣質攝取量呢 其實我們每天應該要攝取的鈣質量 是有一點差別的啦 例如在年輕人中 攝取多一點 是13歲到18歲我們所稱的青少年 他們每天需要攝取到1200毫克的鈣質 那我們在19歲以上的成年人呢 每天也必須攝取到1000毫克的鈣質哦 那你會說為什麼成年人攝取的比較少 沒有這是為了要達到 因為我們目前的成年人 很少人能夠真正的去達到 這個每日鈣質的攝取量 所以其實即使降低了 還是很難有人真正達到 這樣1000毫克的量 所以我們只是為了 為了去讓大家先達到 這個1000毫克的攝取量 訂出來的這個建議攝取量標準 那不過我們一天的鈣質攝取量 只要不超過2500毫克的話都是OK的哦 那另外還是要提醒大家啦 如果你真的要保持一個 完好的骨骼狀況的話呢 除了去增加鈣質 跟相關的營養素之外 同時我們也必須要去增加 身體的活動量 那因為一個健康的骨骼 它不是光靠食物光靠補充鈣質 就可以變得強健的 那我們是必須要透過一些 重量訓練的刺激 纔可以去讓我們的這個骨細胞活化 讓它能夠去強健我們的骨骼 所以像是什麼散步啊慢跑啊 或是舉重等等這些活動呢 也都是有助於幫助我們強健骨骼的 那麼其實就是說不只是只有喫 其實運動也是補鈣很重要的關鍵 但是很多人講到補鈣 都會想到牛奶 因為每100克的牛奶 就有含100毫克左右的鈣質 在市面上的牛奶還有一些奶製品 種類其實還蠻多的 有全脂牛奶啊脫脂牛奶 還有優酪乳優格 起司啊奶粉等等 那麼這些奶製品的鈣含量 它們之間會有一些區別嗎 確實是有哦 那我會以同等的熱量來看嘛 譬如說每100大卡的牛奶 先以鮮奶來講的話 每100大卡的鮮奶還有低脂鮮乳來講 那低脂鮮乳的鈣含量 就會比高脂鮮乳還要再來的多一些些 大概兩個有差了60毫克左右 那再來是高鈣鮮乳 因為市面上有一些 它是特別去添加了鈣質 跟維他命D的高鈣鮮乳 那這個高鈣鮮乳的話 確實它的鈣含量就會更高哦 大概每100大卡的話 會含有290毫克的鈣左右 那再來就是奶粉 奶粉的部分 其實它跟鮮乳含量會稍微差不多一下 那以同樣都是100大卡來講的話 全脂奶粉的鈣含量 差不多也是180多左右 180毫克左右 但是脫脂奶粉就會更高 那因為它脫脂了 所以少了這個脂肪的熱量 所以整個它的鈣質是濃縮 變得更高的 大概會達到393毫克左右 再來是乾酪 這片乾酪就是我們所說的起司 那起司的話 以100大卡來講 大概鈣的含量都會有100 100多到200多毫克左右 那當然是越硬質的起司 它的鈣含量也就會越高 那再來是這個優酪乳 還有我們所說的優格 那優酪乳就是全脂濃稠發酵乳 那每100大卡的話 其實它的鈣含量 會稍稍的比牛奶微低了一些些 但其實也不會差得太多 那優格的含量也是差不多的情況 不過說在它們的吸收率的部分 其實因為牛奶中的鈣 它是有弱蛋白酸鈣 還有這個磷酸鈣 跟一些可溶性的鈣來組成的 那所以以牛奶的吸收率來講 因為它有跟這個弱蛋白做複合 所以它們可以在腸道中 做一個緩慢的釋放 所以牛奶本身的鈣質 在我們身體中的吸收率 差不多是35%到45% 那再來是起司 像起司這種乳製品 那它其中的鈣 是由這個負弱蛋白酸鈣的形式存在的 所以它的吸收模式也跟牛奶有點像 而且甚至釋放的比牛奶 還要來得更緩慢一些 所以其實起司它整體的吸收量來看 也可以高達大概37%左右 那這也許也是跟它起司的結構 比較緊實的關係有關 那再來是優格的部分 優格跟優酪乳 它其實鈣吸收率 有些人研究指出是 比鮮奶還要略低一些的 但有些人是說沒有什麼差別 不過有可能是因為 優酪乳還有優格中 它的鈣質是處於一個 比較離子鈣的形式存在 也就是我們遊離鈣 那因為它的pH值是比較低的 比較偏酸性的 所以它的鈣質已經釋放在這個 溶液裡面了 不過因為它這樣的離子鈣 到達我們腸道中之後 可能會比較去平均的 分散在我們的腸道中 所以有可能部分的鈣質 會馬上流失掉 可能就是隨著你的糞便排出去 所以這樣子一來一往下來 其實優格跟優酪乳的鈣吸收率 有些人指出 好像是比牛奶 還要稍微低一些些的 但是其實也不會差到太多 對 所以就是說 如果我們要補充牛奶 來補充我們的鈣質 其實牛奶 高鈣牛奶 還有起司都是一個很不錯的選擇 補充鈣吸收率也算是高的 那說到補鈣 其實有不少蔬菜的鈣含量 也超過牛奶 所以我想請教 您可不可以推薦幾種 常見的高鈣蔬菜呢 因為說真的 我們在亞洲這一塊地方 我們其實不太習慣說 每天都喝一杯鮮奶 或者是每天都喫起司 喝優酪乳優格之類的 畢竟非常的貴 我相信沒有人會每天都這樣子喫 對 所以其實在亞洲部分的話 我們最大的鈣質來源 就是像是豆類蔬菜 還有穀物這一些食物 那我這邊先跟大家介紹一些 比較含高鈣含量的蔬菜 那高鈣含量的蔬菜 大致上都是一些深綠色蔬菜 還有海藻類 像是我們排名 鈣的含量第一名的蔬菜 就是羽衣甘藍 那相信大家也不陌生 因為羽衣甘藍 它同時也是一個 超級抗氧化的食物 那隻要100克的羽衣甘藍 大概就含有500毫克的鈣含量 所以它的鈣含量 甚至是比牛奶還要來得更高的 那還有像其他的蔬菜 就是綠蘆筍 還有芥藍菜 海帶龍的紅莧菜 這一些還有白莧菜 那這一些稍微深綠色的蔬菜 它的鈣含量也是 相對其他蔬菜來說 稍微高一些些的 大概都會有200 150到200多毫克左右 還有一些海帶類 像是裙帶菜 海帶龍 它在濕種的部分 濕種100克的部分 含鈣量也差不多會有 200毫克到300多毫克左右 也算是含鈣量非常高的蔬菜類 那不過以蔬菜要補鈣來講的話 有一個點要注意的就是 因為鈣這個礦物質 它是可能會跟蔬菜中的 一些抗營養因子相交互作用 而去影響到它鈣本身的吸收率的 所以像是蔬菜中 有一些含草酸鹽 還有酯酸鹽比較多的蔬菜 它的鈣吸收率 可能就會稍微的比較低一些些 那例如說我們含草酸量 特別高的有菠菜 所以菠菜它本身的鈣吸收率 就會低到甚至只有5%左右 那不過從蔬菜中要攝取鈣質的話 就可以挑選一些 草酸鹽含量比較低的蔬菜 像是羽衣甘藍 羽衣甘藍它的草酸含量比較低 所以其實它的鈣的吸收率 可以達到50多% 算是蠻高的 那再來還有海帶 海帶的鈣吸收率也差不多有30%左右 那青花菜的話 鈣吸收率有40幾到50% 西蘭菜有40%左右 所以如果說想要補充鈣質用蔬菜 可以用羽衣甘藍 海帶還有青花菜 西蘭菜 這些草酸鹽含量比較低的蔬菜 是很適合的 所以說其實很多人對於喝牛奶 來吸收鈣 其實有些人還不太敢喝 所以蔬菜也是一個很好補鈣的來源 那麼其實鈣質存在在很多的食物裡面 像是補鈣的食物裡面 從鈣含量還有我們的人體吸收率 跟補鈣效率來看 有哪些食物是您心目中 補鈣食物的Top 5呢 補鈣食物最好的 我當然是把牛奶還是排在第一 雖然說它真的比較貴 但是牛奶它其實是 吸收率最好的一個食品 那它其實也是非常 只要你願意花錢的話 它其實非常的好融入到 我們的日常生活中 那像是隻要一天固定一杯 240cc的鮮奶 或者是你平常喝咖啡的時候 就是喝有加鮮奶的也行 這樣子的話就可以滿足一天 大概四分之一的鈣的攝取量了 那再來第二名的話 以亞洲人這邊來講 是豆乾跟豆腐 對 因為其實我們這邊喫豆製品的 這個比率算是挺高的 那所有的菜市場 或者是便利商店也有賣豆腐 然後像是我們的 像是一些超級市場 它也都會賣豆腐、豆乾 這類的豆製品 那大約一塊半的方豆乾 或者是一盒的嫩豆腐 就等於是一杯牛奶的含鈣量 所以其實它也是一個 含鈣量豐富的食物 但除了豆乾跟豆腐這類豆製品 它除了是含鈣量高的食物之外 它同時也是非常 蛋白質豐富的食物 而且它是素食的 所以對於素食者跟乳糖不耐症的人 它是一個很好的補鈣食物 再來是 不過這個豆製品的部分 我補充一點就是 不要以為豆漿含有鈣 豆漿沒有鈣 只有這些凝固性的豆製品 它的含鈣量纔是比較高的 那再來第三名就是海帶 蔬菜類的部分 因為剛剛有提到海帶的鈣吸收率 差不多也有30% 所以算是蔬菜中的 吸收率算蠻高的 而且它每100克中 就含有大概100到200毫克的鈣 鈣質也算是蠻豐富的 那另外海帶也是含碘 礦物質非常豐富的食物 所以對於甲狀腺也是有幫助的 而且對於擔心體重控制 又不想要喫太多熱量的人 海帶的熱量剛好很低 所以也是很適合的 那平常做什麼涼拌 或者是加到湯裡面煮 或做沙拉都是蠻適合的 再來第四名是丁香魚乾 丁香魚乾有一個風險就是說 你如果是選擇那個 弄得很鹹的話 當然可能會有一些 鈉含量超標的問題啦 那不過丁香魚它只要10公克 10公克就差不多是等同於一杯牛奶 240毫升牛奶的這個含鈣量 所以它其實是含鈣非常豐富的 那而且它同時也是一個高蛋白質的食物 那同時也是含了豐富的不飽和脂肪酸 也是蠻推薦各位使用拿來做補鈣的 那最後呢第五名是黑芝麻 黑芝麻可能不會有太多人會去接觸到 那不過有一些老人家如果平常是有在喝 平常是有在喫粥 或者是燕麥片泡牛奶之類的話 那其實黑芝麻也是蠻好入菜的 那甚至是有些人現在都會打那個綠拿鐵 那黑芝麻其實它都可以很容易的 去融入到這一些食材裡面去 所以每天你只要攝取10公克的這個黑芝麻 或是黑芝麻粉 它就是相當於大概一杯牛奶的含鈣量喔 那另外黑芝麻當然也是提供這個 Omega-6必需脂肪酸 還有鐵跟鎂的這個豐富的 這個營養豐富的食物 所以我也是非常推薦大家用來補鈣的 那以上就是這五種 是 那我想這五種食物 其實我們一般華人也會經常食用 其實從飲食補鈣會還蠻簡單的 但是如果說有一種情況 喫太鹹就會讓補鈣的效果打折扣 那像您剛纔有提到 食物中有草酸也會影響我們的鈣吸收 所以還有哪些情況會影響我們身體鈣的吸收呢 剛剛首先提到的就是高草酸 還有高脂酸的食材啦 像是草酸的話就會通常存在一些蔬菜中 那尤其是剛剛提到的菠菜 還有莧菜中的草酸也是蠻高的 那它吸收率可能就會稍微低一點 那脂酸本身是存在一些豆類跟穀類中 那所以當然有一些豆類跟穀類中的鈣質 可能吸收率不是那麼的好 不過脂酸對於鈣吸收率的影響 不會像草酸有那麼大的影響啦 那再來是過量鈉的攝取 也就是說我們常說的不要喫太鹹啦 那因為我們身體中排除鈉的機制 就是到了我們的腎臟中 去形成尿素、尿酸再做排除 那再來是鈣的排除也是同樣一個管道 所以當我們的鈉喫太多的時候 我們的身體就必須要透過腎臟 去把這些過多的鈉做排除 如果你在同時排除這個鈉的時候呢 我們身體中的鈣排除量也會增加 所以說等於你喫的越多 那你的鈣排泄的也就會越多 那同時也會增加一個腎結石發生的風險 所以平時還是不要喫得太鹹 那再來就是過量的蛋白質 那我知道現在這個時代 很多人都提倡說蛋白質一定要喫的足量 那甚至有些人是用高蛋白的方式來做減肥 不過我這邊是要提醒大家 蛋白質要足量沒錯 但是必須要適量 因為你蛋白質進到身體裡面之後 它會形成廢物 那這個廢物叫做鞍 但是我們身體中排除鞍的機制 就是用腎臟排除 所以你腎臟同時在排除這些過多的鞍的時候呢 當然同時也會增加我們鈣離子的排除 所以我們如果喫了過多 我們身體不需要的蛋白質的時候 你在排除這些毒性物質的同時 也會把你的血液中的鈣質給排出去 就會增加一個骨質輸送的風險 那再來是不要喝太多的咖啡因 那我們說的咖啡因不只是在咖啡中 那甚至包括什麼可樂、茶飲 那甚至有一些可以特別添加咖啡因的飲料 它也會有咖啡因 那我們說的過多呢 是每天不要超過300毫克的咖啡因 那一天大概不要超過三杯黑咖啡啦 大概是這樣的量 那因為我們的咖啡因 它其實是一個利尿的一個因子 所以過量的咖啡因呢 它就會去促使我們的身體中排除水分 那當然在排除水分的時候 這個鈣當然也會順便被排出去 那也會增加 也會減少我們的鈣質的吸收 再來是維生素D不足 大家應該都不陌生 維生素D的功用啊 就是增加我們小腸對於鈣質的吸收 那維生素D它同時也是可以調節 這個鈣鱗之間的平衡 並且增加我們骨骼的 骨骼的鈣質的吸收 它還有跟這個負甲狀腺素 所以它其實對於我們身體中的血鈣 還有骨鈣的平衡 是一個非常重要的營養素 所以維生素D不足 其實就會直接的去影響到 我們鈣質的代謝 那這邊是建議一般人 平時就要攝取大概800到1000 1000IU單位的這個維生素D 那大概就是20到25微克 那這樣的維生素D纔是足夠的 最後就是碳酸飲料 那碳酸飲料的其中一個問題也是咖啡因 再來是碳酸飲料中 因為含有過多的磷酸 還有糖 還有鈉 那這些因子其實都是影響到 我們身體中鈣質吸收的 那尤其是它的磷酸如果過多的話 也會去破壞我們身體中的鈣鱗比例 那這個鈣鱗比例也會影響到 我們身體中的酸鹼度 所以當酸鹼失衡的時候呢 骨質密度就會開始下降 那甚至就是導致骨質疏鬆的一個因素 那另外就是碳酸飲料 它是一個比較缺乏營養素的東西 所以如果說你因為喝了過多的碳酸飲料 造成身體的脂肪累積 甚至是肥胖 那這也都會去間接的造成我們的骨質流失 尤其是要注意一下青少年 如果說青少年在發育期間喝大量的碳酸飲料 它對於這個骨質的影響可能會是終身的 所以這是一定要注意的 所以這樣聽起來 如果你真的是平常有經常喝牛奶 或喫起司 喫這些含鈣量高的食物 但是發現你自己還有骨質疏鬆 可能就跟這六大關係有關了 好 那美國臨牀營養學雜誌 也發表了一個研究 有幫助更年期後的女性保持臀部的骨密度 從而減少骨折 但是這個西梅這類的這種梨子乾的東西 它的鈣含量並不高 那為什麼它還可以幫助骨骼健康呢 我也是覺得這個研究真的是蠻厲害 竟然會想到這一點 那對 我去深入看了之後 發現這個研究它其實就是大陸人物 它去比較補充了50克跟100克西梅的 這個6個月跟12個月之後的效果 結果他們發現每天喫50克 大概就是4到6顆西梅乾的這些婦女 她們持續了12個月之後 對於局部的這個髖部的骨密度的損失 是有效的防治的 所以也就是說 它是可以去減少這個骨質流失的狀況 不過他們研究者是說 西梅不是因為它鈣含量的關係 甚至它的鈣含量還沒有那些高鈣食物的一半 那其實它的主要效果是因為 這個西梅乾 它是富含甲梨子還有紅酮 還有維生素K跟一些分類的化合物 所以它有這些分類化合物 像是什麼綠原酸、分酸還有黃酮類 它其實具有很高的一個抗氧化的特性 所以它們可以去透過調節身體的一個發炎信號 來去減少到我們女性分娩期後的骨質流失 所以有效的能夠去避免我們的一個骨質疏鬆的狀況 那還有另外就是 他們也有比較跟西梅果汁相比 西梅乾它的膳食纖維 還有維生素A還有K的含量 跟這個自由基的吸收能力是更高的 那還有跟這個新鮮果汁相比 西梅乾的分含量也是更高的 所以意思也就是說 西梅乾的效果是比喫新鮮的西梅還要來得更好的 所以說 很有趣的實驗 對啊 蠻有趣的 而且這個西梅乾喫起來甜甜的 所以我想如果您是停經後的一些婦女 想要補充的話可以喫一點西梅乾 我想對你的健康還是有一些幫助的 那麼促進骨骼健康 除了鈣的吸收 還需要哪些微量元素來配合呢 微量元素這邊大概列了一些來給大家知道 第一個就是鎂元素 那鎂元素大家都知道 它其實是跟鈣會做一個交互作用 所以它是有助於骨骼的形成 還有去促進這個骨質的密度 那我們平常所喫的鎂來源呢 就包括所有的深綠色蔬菜 因為它是存在於葉綠素當中的 所以深綠色蔬菜種都會很多 那還有南瓜籽、紫菜、白芝麻、黑芝麻 葵花、胡椒果這一些 那再來就是維生素D 維生素D剛剛有稍微介紹過了 那在維生素D含量豐富的食物 就包括了我們的菇類 香菇、蘑菇 還有動物的肝臟跟鮭魚蛋黃這一些的 再來維生素K 維生素K它是會參與一個叫做骨鈣素的形成 那這個骨鈣素就是幫助鈣質去沉積到骨骼中的 所以對我們的鈣質 還有維持骨質的健康也是非常重要 那維生素K最高的食物就是羽衣甘藍 所以羽衣甘藍其實是一個 多方位維護骨頭的一個蔬菜類 還有茄子、青花菜、黃瓜 維生素K都含量蠻高的 再來就是鋅 那鋅它不只是在這個成長發育 還有在骨質的骨骼的塑形發育都是有幫助的 而且對於這個我們就是成骨細胞 就是幫助我們骨頭生長的這個細胞 它的活性是非常需要鋅這個營養素的 那所以平常要補充鋅的話 大多是從海鮮類來 像是牡蠣還有肝臟、南瓜子這些食物 再來是酮 那酮跟 酮跟硫為幾樣 酮跟第七個硫 那它們同時都是形成 骨基質膠原蛋白中 其中一個很重要的營養素 那這個骨基質膠原蛋白 也就是我們所說的骨骼中的膠原蛋白 所以它是參與這個骨骼膠原蛋白的合成 跟彈性蛋白的合成 那缺少這個酮跟硫營養素的話呢 我們的骨骼靈活性可能就會稍微降低一些 那再來酮的部分 肝臟、牡蠣、菇類可以攝取得到 硫的部分就是所有你認為有味道的蔬菜 蘆筍、青花菜、白花菜、橄欖、韭菜、洋蔥這些 都是含硫量豐富的蔬菜 再來膨可能大家比較沒有聽過 膨的話呢 它是有助於幫助這個鈣、鎂 還有維生素D的代謝 所以對於骨質的形成當然是有幫助的 那我們平常如果要補充膨的話呢 可以從一些豆類 像花生、豌豆等豆科植物 還有酪梨中是非常豐富的 那再來水果類像是梨子、葡萄這些 膨含量都是非常豐富的 還有一個就是剛提到的西梅 膨含量也是非常豐富的 是,那麼這樣這些食材都可以幫助我們的鈣吸收 那麼我們快速的講 什麼樣的食材搭配可以幫助我們吸收鈣 滿足一天的鈣質成分的份量呢 你有一分鐘時間 對,那因為剛提到其實我們的鈣 在我們身體中是受到很多種因素影響的 包括你喫的食物種類啊 本身鈣含量高低 還有自己的胃酸是多還是少 自己的消化能力好不好 對,那這些還有我們喫下去的食物的交互作用 都會影響到我們實際上鈣質的吸收 所以如果要高效率的去補充鈣質呢 我們可以從這個挑選高鈣食物 還有做食物的搭配來去提升鈣質的吸收 那第一個就是高鈣食物加維生素D 對,那像是牛奶跟水煮蛋或是荷包蛋 它就是一個非常完美的搭配 因為一個提供維生素D 那牛奶又是一個高鈣食物 那再來第二個就是高鈣食物加酸性的食物 像是起司加番茄這種組合 那因為這種酸性的食物呢 它可以幫助我們的鈣質從這個結構中游離出來 再慢慢地在你的腸胃道中釋放吸收 再來是高鈣食物加鎂 鋼鐵到鎂它是協同一個鈣質吸收的營養素 那所以我們如果說同時喫了高鈣食物 像羽衣甘藍跟什麼堅果、烤豆腐 這些鎂含量跟高鈣食物組合起來 它其實就是直接去促進鈣質的吸收 跟它的對於骨骼的協同作用 是,好的,今天非常感謝怡芳營養師 我們帶來精彩的解說 謝謝怡芳營養師 謝謝各位 謝謝 好,那我們今天的直播就到這裡結束 非常感謝您的收看 我們下期同一時間再見