缺「維生素D」老得快、心情差？比魚油更關鍵的長壽營養素！【營養師 賀菡懿｜健康1+1 JoJo】（2025.8.26）｜健康1+1 ·直播

身處分類知識 心存健康之道 大家好 歡迎來到 健康一加一訪醫生心裡 我是JOJO 科學家最近發現一種 大家以為只會顧骨頭的營養素 其實它藏著可以抗老化的力量 有一項大型臨牀研究 追蹤超過四年 結果驚人 每天補充維生素D3 不但能夠延緩細胞老化 甚至連DNA的端倪 都可以縮短得比較慢 那可是另外一組補充 Omega 3與有的人 卻完全沒有這樣的效果 為什麼會出現這麼大的差別 如果你想了解自己是否 需要補充維生素D 或者是維生素D 真的能夠幫助睡眠 心情甚至預防失智 如果要補 到底是食物 曬太陽 還是保健品最好 想要了解以上的這些選項 甚至知道怎麼抗老 千萬別錯過今天的直播 提醒大家還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天直播 歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區 留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是臺灣整合功能醫學 教育中心創辦人 以及團隊講師 賀涵益營養師 大家稱她為Lucy營養師 哈囉 Lucy營養師你好 哈囉 大家好 先生好 各位觀眾好 哈囉 Lucy營養師您好 我們首先來講一講 其實大家很關注 抗老的營養素 今年發表在 美國臨牀營養學雜誌的 一個大型臨牀試驗研究 這個研究就是講到 每天補充維生素D3 可以減緩細胞老化 但是它另外一組的對照組 就是服用Omega-3脂肪酸 這個也是很受歡迎 卻沒有明顯的效果 所以研究人員認為 這可能跟維生素D3改善 發炎有關係 但是話說回來 Omega-3也可以抗發炎 為什麼只有維生素D 有這樣的好處呢 請教一下Lucy營養師 這個研究真的非常的有趣 我也仔細看了一下 我尤其看了一下 它用的原料 它用的劑量是不是夠的 它的維生素D 是用2000單位的維生素D 算是還不錯 它的Omega-3 其實也是用EPA加上DHA 總共將近一克的劑量 所以可以說這個實驗設計的相當的好 所以真的是非常有趣的一個研究 事實上我們可以來講一下 這個端粒這個檢測 這個檢測非常的有趣 端粒這個檢測 目前被認為是跟我們長壽精有關係 因為隨著我們年齡漸長 我們越來越老化 會有一個叫做端粒酶的酵素 它會一直讓我們的端粒的長度縮短 所以像我們診所 也有這樣子的檢測 我們可以去看看說 每一個人他端粒的長度 有沒有符合他的年紀 這樣子的一個檢驗非常的有趣 所以在這個研究當中 它就是用這個端粒的長度 來作為這個長壽精的檢測 就可以發現說 原來我們維生素D 居然對於我們這個端粒的長度的維持 是有幫助的 那所以它就是會讓我們的端粒 不會隨著我們年紀的增加而減少 所以被認為可以作為 抗衰老的一個指標 我覺得這個真的是很有意思 因為維生素D其實在疫情之後 大家就可以開始 應該是說很重視維生素D 但是沒想到它有這樣的好處 那另外一個我想補充請教一下 Lucy 楊醫師 因為您剛才說 其實在您的診所就有這樣子的一個 可以檢測我們的端粒的長度 還是說它的端粒的 應該是說它的端粒的 目前在你身體的狀況 我們可以做這樣的檢測嗎 對 在我們目前診所就有這樣子的檢驗 那它主要的實驗室還是在美國 這一些這樣的檢測 在美國已經非常的受歡迎 尤其是長壽這個主題 在目前我們健康管理 還有功能醫學領域 是非常熱門的話題 那麼回到剛剛的問題 那維生素D跟Omega 3 它作用到底差別在哪裡 兩個都是抗發炎 為什麼Omega 3 沒有辦法保護我們端粒的長度呢 一個很主要的原因 就是因為Omega 3 它主要作用在我們的細胞膜 來幫助我們脂質的抗氧化的保護 但是維生素D它非常的厲害 就是它的受氣是在細胞核裡面 就是在我們基因的位置 所以維生素D被認為 可以直接去調節我們細胞的增生 甚至還有凋亡這樣子的過程 所以維生素D 它可以去增加我們端粒酶的活性 然後減少我們端粒的損耗 所以它的應用的深度是不一樣的 那麼另外我想了解一下 因為這項研究可能會讓很多人 想透過服用維生素D來延緩衰老 不過去年有一個研究結論就點名 1到18歲的兒童青少年 還有75歲以上的老年人 孕婦 以及糖尿病患者 就是糖尿病前期的患者 這四類人補充維生素D 對預防疾病有好處 那麼問題來了 那麼一般人是不是 就不要特別去補充呢 我覺得這個研究非常的有趣 我們可以反過來 我們來看看維生素D 在這四大族群裡面的作用 有哪些 首先第一大族群 在兒童青少年的族群來說 它主要可以去降低 我們的呼吸道感染 還有過敏疾病 像是氣喘的風險 那其實我覺得像呼吸道疾病 並不是隻有在兒童與青少年 其實自從COVID-19 這個疫情之後 流感就變得 病毒變得越來越強了 所以目前在我們功能醫學診所 我們遇到很多反覆感染 一直感染流感 腸胃炎 甚至今年還有COVID-19 確診了幾次這樣子的情形 所以對於這些容易反覆感冒 感染的個案 我覺得我們也可以 用這個基準來瞭解說 他們的維生素D 可能也是不足的 沒有辦法去保護到 他們的呼吸道系統 那在於我們兒童青少年來說 還對於我們的神經系統 發展的功能來說也很重要 那再來在老人家來說 維持我們的免疫調節 還有神經保護都非常重要 我們可以再回到 COVID-19這個主題 其實在COVID-19之後 非常多人後來有了 腸心灌的問題 那腸心灌的問題 很多也都集中在 大腦功能的問題 像是憂鬱 焦慮 或是有一些是 神經退化疾病的發生 那我們可以從這邊的基準看到 維生素D其實對於 保護我們大腦的功能來說 也是非常重要的 那再來呢 還有對於我們運作來說 也非常的重要 我們前面已經知道 它對於我們兒童青少年的 骨骼發展很重要 那我們嬰兒還在 媽媽肚子裡面的時候 就已經在努力發展了 這一些骨骼系統 還有我們的一些 免疫啊 神經的發育 所以呢 像歐美國家 普遍都認為 孕婦一定要積極的 補充維生素D 對於小朋友出生的健康來說 非常的重要 那維生素D對於媽媽 本身的血糖調節來說 也非常重要 因為其實維生素D 有幾個不同的 接收器的位置 其中一個位點呢 它就是針對血糖的調控 所以也認為說 維生素D的濃度夠不夠 對於我們血糖的調節 甚至是預防 妊娠糖尿病來說 也都是非常的重要的 所以呢 我們可以看到 糖尿病前期患者 也是在這個研究裡面呢 被建議呢 要去追蹤你的血液濃度 並且適當的補充維生素D 我想其實剛才啊 Lucy營養師 您有特別介紹 哪幾個族群 他用維生素D 對他們的健康影響 其實維生素D 真的是這幾年來喔 特別紅的 因為說它是一個 很紅的維生素 那它運用也很廣嘛 也很受歡迎 那麼我進一步 就想請教一下 而且我記得 上次Lucy營養師 您有提過 就是在你的診所裡面 有檢測這個維生素D 大部分人都是缺乏的 但是呢 它又沒那麼重要 所以想請教Lucy營養師喔 為什麼這個維生素D 它有這麼特別 而且功能醫學 好像也特別重視維生素D 你可不可以跟我們解說一下 因為我們功能醫學 最重視是 有沒有營養缺乏的風險 去造成一些慢性疾病的惡化 那在人類的研究來說 已經發現黃種人這個族群 就活化維生素D的能力 是最差的 過去我們在學營養學的時候 我們會覺得 像是在臺灣啊 或是東南亞國家啊 我們的太陽這麼大 我們應該不會缺乏維生素D 但是後來經研究發現 黃種人活化維生素D的能力 是最差的 事實上在我們診所 我們大部分會幫客戶去驗血 它發現大部分比較健康的人 他血液濃度也大概是在20幾 那我們理想的濃度 最好到50、60以上 纔是最理想的 但是還有很多像上班族啊 他朝九晚五 一整天都沒有曬到太陽 可能週末也很忙 那很多人驗血 驗出來只有個位數 只有6啊、8啊 非常的低 這個時候我們就會建議 這一類的人 要趕快積極的去補充 去把這個濃度拉上來 才對身體有一些保護的作用 所以我們在門診的時候 會特別去關心 那客戶說 他不是平常會防曬啊 工作時間又很長 都見不到太陽 也很少戶外運動的話 他能夠曬太陽的時間 就特別的短 所以說在我們診所來說 大家幾乎第一次來門診 我們都會建議他們 先驗驗看維生素D的濃度 然後我們也會去比對 他的一些症狀 會不會可能跟 維生素D缺乏有關係 所以我也建議大家 如果有一些體檢的習慣的話 我們可以在體檢的時候 加一點費用 加抽我們維生素D 瞭解我們的營養狀態 瞭解自己有沒有 維生素D缺乏的風險 是 其實Lucy老師 您這樣提到這個部分 我記得我身邊有一些朋友 他也是告訴我說 他去就是診所檢測 然後發現他維生素D缺乏 結果就補充了一些 維生素D之後 他確實在那段期間 就是感冒啊 小流感啊 這種就是小感冒 這種東西就比較少出現在 他健在他的這個身體裡面 所以我就覺得 這個部分還真的是蠻重要 如果有機會的話 有需要的朋友 可以去做一下檢測 但是還有話說回來了 就是維生素D 我們知道非常重要 但是缺乏的人提到了非常多 而且呢 缺鐵呢 會頭暈 缺鈣會抽筋 但是如果我們缺乏維生素D 好像很難被發現 但是我想請教你 有沒有一些隱藏的一些警訊啊 譬如說 有時候發現心情低落啊 容易憂鬱啊 是不是也是缺D的問題呢 其實缺乏維生素D 真的很難用症狀去追蹤 主要的原因是呢 維生素D現在被很多醫生稱為 它其實算是一種荷爾蒙 因為它作用的位置非常的廣 它不像一般的礦物質 它可能會有一些 比較具有特色的作用位置 而且維生素D呢 它不僅我們剛剛提到 它作用在細胞的基因 甚至跟我們癌症的風險有關係 再來它又參與了 我們大量的免疫系統 包括了先天後天的免疫系統 甚至很多的自體免疫疾病 發生的風險 它都是有關係的 那甚至還有一些懷孕啊 不孕的問題啊 然後還有我們神經保護作用 跟我們的大腦情緒啊 認知功能啊 還有一些研究認為 跟阿茲海默症的風險有關係 那這數十年來呢 其實也有非常大量的研究 去證實說 維生素D的缺乏跟思覺失調 憂鬱症 焦慮 大腦功能退化 都是有關聯性的 所以維生素D 它實在參與的角色太多了 所以我們才能說呢 它不會像一般鈣啊 鎂啊 鐵啊 它有那麼明確的症狀 主要是因為它參與的範圍 非常的廣 是 那麼會不會有一些 剛才提到就是沒有一些症狀嗎 那如果沒有症狀 可能有一些民眾 可能也不會想說 每次我一定要去驗維生素D 有沒有一些 就是你一些生活習慣啊 或者出現的一些情況呢 你會建議他來做維生素D的檢測 有沒有建議呢 是 在我的門診啊 我如果遇到個案跟我說呢 他就是有一些失眠啊 入睡困難啊 甚至他已經嘗試過 補充很多營養素了 像是Daba 鎂啊 甚至有吃助眠的藥物 他還是覺得入睡很困難 一整天非常的疲倦 再來很典型的 就是隻要是憂鬱 焦慮 思覺失調 躁鬱症這樣的情況 因為醫學證據非常的強烈 所以都會建議這一類的患者呢 要去加驗這個維生素D 那還有我們公民醫學呢 我們很常做一些過敏的問題嘛 氣喘啊 剛纔有提到 對於我們呼吸道系統來說啊 像是皮膚過敏啊 甚至是對環境啊 尤其是溫度 濕度 這樣子的變化過敏的情況呢 也會建議要檢查一下維生素D 還有就是我們公民醫學裡面 很典型的免疫性的疾病 像是自體免疫疾病啊 甚至是有一些人他覺得 他專注力異常啊 還有他精神壓力很大啊 那我們可能會評估說 他可能維生素D被消耗的比較大 或者是他的維生素D 活化的能力不足 所以沒有足夠的維生素D 來保護他的身體 所以像這五大類的族群呢 我都會建議他們可以 驗驗看維生素D 甚至是如果已經有在補充了 我們還是要追蹤看看 看一下我們補充的劑量夠不夠 是 Lucy 營養師 你剛才提到這五大類 我覺得真的是難怪現代人 真的都其實不多不少 都會有這些症狀出現 比如說失眠啊 大家這個真的失眠就很大宗了 所以如果要想了解 你到底是為什麼 你其實不一定只是靠吃藥 來維持你的健康 有時候你真的只是缺乏一些維生素 說不定就是你缺乏維生素D 你可以做一下檢測 但是有一個話題就是 因為維生素D可以從曬太陽補充 但是不少人特別是女性 又怕曬黑 尤其華人女性真的很怕曬黑 那麼維生素D 可以完全從食物 比如說像我們知道乾香菇 類似這樣的食物 來強化食品裡面做補充呢 其實維生素D 它最豐富的來源 是所謂的魚肝油 所以我們可以知道 維生素D豐富的來源 我們可以從魚類來攝取 像是鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鰻魚 這一類的魚 它都被認為說 它的維生素D的含量 是蠻豐富的 再來素食的部分 當然就是以曬乾的香菇為主 像是香肝、香菇、洋菇、黑木耳 它如果經過日曬處理的話 它的維生素D含量會比較高 一般來說豬肝、牛肝、蛋黃 這些還有魚肝油 魚肝油是比較是補充的 形式來說 它的維生素D含量是比較高的 但是說到能不能夠從食物 獲得足夠的維生素D呢 這就是蠻困難的事情了 我相信不同的基因上面來說 它活化能力是有差異的 尤其是剛剛我們有提到 黃種人 他活化維生素D的能力是最差的 所以我們即使飲食很均衡 都有好好的吃 但普遍經驗來說 大概維生素D也只能夠維持 大概在27、28左右 就已經算是很不錯了 醫院目前的醫學研究認為 我們維生素D的濃度要拉到50 甚至是60以上 對我們纔有保護的作用 所以說我覺得除了飲食之外 我們還是要有一些曬太陽的習慣 像是早晚在不會太熱的時候 還是要見到太陽 因為我們之前在講 睡眠的品質的時候 我們有提到 其實日照的時候 對於我們視神經會有一些刺激 當我們看到太陽很明亮的光線的時候 它會刺激我們的大腦 刺激一些訊號 去幫助我們夜晚褪黑激素的釋放 所以曬太陽不只是可以 活化我們維生素D的合成 還可以促進我們夜間褪黑激素的釋放 所以對於我們睡眠來說 也是很重要的 所以我覺得我們飲食也是要吃 那也是要盡量有一些曬太陽的習慣 是 我想飲食補充 曬太陽 不過記得千萬去曬太陽的時候 先不要擦防曬 因為就會影響我們吸收維生素D 就15分鐘去曬一曬 其實心情也會比較好 那另外一個問題 我想大家也想知道 就是我們市面上維生素D的補充劑 真的是種類好多好多 D3 D 然後哪一種 就是譬如說我們去挑選 怎麼樣挑比較好 譬如說植物性的維生素D2 跟動物性的維生素D3 這個之間有沒有差異呢 像我們診所來說 我們有非常大量的客戶 他是追求要吃素的 所以他們也很講究這一些原料的來源 雖然說D2它是植物性的 但是根據研究來說 它不但是轉換率還是保存的 這個穩定性都比較不好 比較容易被分解 其實要跟大家分享 我們目前維生素D3大宗的原料 大部分是從羊毛質來萃取的 它並沒有傷害到羊的生命 它是因為羊都要剃毛 不剃毛的話 牠們也會很笨重走不動 所以一定是有一些規律的剃毛 但是我們可以從牠剃下來的毛裡面 萃取出一些D3的原料 再進行加工活化轉換之後 就會變成良好品質的保健食品了 因為萃取出來的維生素D3 它的穩定性比較好 它的活性也比較高 轉換率也比較高 對於我們身高體內 維生素D3的效率比較好 所以我們希望 大家還是可以盡量直接補充維生素D3 除非真的 如果真的很介意動物性來源的話 纔去選擇維生素D2 所以我想其實 如果你不是真的一定要吃的 就是非常的全素的話 其實我們也是可以選擇D3 因為其實這樣子的保養 對我們健康確實是能夠起到一些好處 當然因為很多 其實很多的營養師都會建議 就是我們在補充維生素 D3是真的不要錯過的一個保健 另外我們就有一個問題 只要是按照保健品建議的劑量補充 就能夠確保我們自己有補充足量的維生素D嗎 還是說其實每個人的需求量差異很大 所以這個問題 我想很多人對於劑量是非常的想要了解 但是它有一個一定的標準 Lucy營養師可不可以提供我們一個 到底是怎麼樣去了解自己的劑量比較好呢 因為我們在診所來說 當然是建議大家去抽血瞭解自己的營養狀態 因為維生素D算是一個很普遍 也蠻平價的一個檢驗 不算太貴 自己去醫院去檢驗所都可以抽 所以我覺得算是一個快速瞭解 因為瞭解自己需要補充多少 也纔不會浪費錢買太多保健食品來吃 每一個人他補充的劑量真的是差蠻多的 像臺灣目前建議的保養劑量是1800單位 那可能就是說如果都沒有抽血 都不瞭解的話 可能就是補充800單位這樣子就夠了 但是如果有進到診所 我們有抽血瞭解到缺乏的情形 像是如果他抽血出來只有8、9這麼低的話 那有些醫生可能就會建議他每天補充1萬單位 那甚至有一些醫生分享 他有遇到一些個案 他其實補充了1萬單位的維生素D 連續補充一年 才讓他血液的濃度拉到一個理想的範圍 但是不建議大家自己補充這麼高劑量 因為我也是有遇到有一些個案 他可能只補充了大概5000 補充一段時間 他的血液濃度就拉到很高了 所以說如果是自己保養的話 可能就是用800單位 那如果是可以搭配血液檢驗的話 在功能醫學裡面很多醫生就會建議說 我可以每天補5000或是每個禮拜補5萬 去慢慢地把我血液的濃度拉上來 並且配合追蹤 瞭解自己的狀態 所以說就是推薦給大家 大概在功能醫學領域我們會用的一些劑量 是 謝謝Lucy營養師 不過有一個問題 因為其實現在有很多的研究都出臺說 高劑量的維生素D 它不只是可以預防一些疾病 它反而可以讓你的身體變成更健康 所以很多人他會譬如說像 之前講到COVID-19 那可能就會講說 你補充高劑量的維生素D 可以預防一些病毒的侵入 那像您在接觸這些臨牀上面 有沒有建議說 如果他真的是想要 為了就是預防這些病毒的話 是不是可以補充 比較高劑量的維生素D呢 我們一般普遍認為 補充維生素D是很安全的 但不得不說真的個體差異太大了 我也是遇到有個案 他的情況真的很需要補充維生素D 那他的醫生就希望 他可以補充兩萬單位 但是他補充了大概三到六個月後 他的血液濃度就過高了 超過了安全範圍 超過了我們理想範圍的100 他甚至是已經超過了140了 那因為如果超過了140以上呢 我們就擔心 會有一些血鈣組成的問題 可能會有一些骨鈣過於累積的 一些問題的風險 那因為這有點沒有辦法 去預測他後面的風險 那也覺得其實蠻浪費的 補充過量 所以還是建議大家 如果是在沒有檢驗追蹤的情況之下 又想要預防感冒 預防COVID-19的話 我們可能會按照醫生的建議 補充大概兩千到五千單位的範圍 但都是建議大家 大概半年一年一定要追蹤看看 瞭解自己補充的劑量 到底適不適合自己 是 我覺得這個建議 真的是非常重要 因為現在就是醫學的資訊 真的是非常的發達 像譬如說像健康醫家院 我們也在告訴大家 你可以補充哪一些維生素 或者從食物 從一些補充劑上面 那大家可能聽到我們講 他會覺得 那我就去補充多一點 然後越多越好 其實真的也不是越多越好 因為你補充萬一是過量的話 可能還會影響你的健康 所以最好的方法 就是你先去了解 你自己身體需要多少的量 再去做 我想就是個人個體不一樣 再去做補充 我覺得對你是最好的 那另外一個部分呢 就是其實補充維生素D 那當然我覺得 很多人就會想知道說 欸 Lucy營養師 因為呢 聽說您自己也是非常積極 在補充維生素D嘛 那就想要了解一下 就Lucy營養師 你自己本身怎麼樣來補充呢 可不可以給大家分享一下 其實我自己是屬於 蠻喜歡曬太陽 然後也不太愛防曬的人啦 所以其實我一直以來 血液追蹤的濃度 大概都在28、32、33的範圍 以沒有補充的來說呢 這樣的濃度是還蠻不錯的 那其實過去 我不是很喜歡補充 因為我覺得 要補充的東西太多了 所以維生素D 我比較沒有規律的補充 那因為我身邊很多的醫師好友嘛 尤其是神經內科啊 精神科啊 甚至是我的生物牙醫師啊 他們根據我的情況 都認為我應該非常積極的 補充我的維生素D 因為呢 我就有很符合 我們剛剛提到的一些問題啊 就是一些睡眠困難啊 入睡困難啊 再加上血糖會容易呼高呼低 還有我從小就有一些 鼻過敏啊 氣喘啊 皮膚發炎啊 皮膚過敏的這些問題 加上平常精神壓力也比較大啦 所以我身邊很多醫師好友 都不斷的提醒我說 我應該要積極的 補充我的維生素D 並且要去確認 我的維生素D的濃度 有沒有達到50 甚至60以上 所以我目前還在努力當中 那因為之前補充5000單位呢 血液濃度都還沒有拉上來 所以我還在持續的 每天補充5000單位 這樣子來說 那打算再補充兩個月 再來追蹤看看 血液的濃度 有沒有達到理想的範圍 非常謝謝Lucy營養師 您分享您個人的經歷啊 還有這麼精彩的解說 我想大家就有一個guideline了 就會知道說 我們到底應該怎麼去準確的 去補充維生素D 然後也知道維生素D 對我們的健康的影響 非常感謝Lucy營養師 謝謝 謝謝Joseph 謝謝大家 謝謝 還有自己的補充方式 那當然平常你可以曬曬太陽 均衡飲食啊 就可以發揮維生素D的 抗老潛在的力量了 好的 今天非常感謝您的收看 我是Jojo 我們下期節目再見