吃飽≠吃營養？慢性發炎元兇竟是它！4大保健品誰最值得補？ 【紐約內科家庭醫生 杜濤 醫師｜健康1+1 JoJo】（2026.7.11）｜健康1+1 ·直播

身處紛亂之市 心存健康之道 大家好 歡迎來到 健康一加一 防疫身心靈 我是Jojo 大家有沒有過這樣的經驗 每天吃得不少 但是就很容易累 而且容易感覺好像經常的生病 然後體重怎麼控制 也都控制不住 有的人會認為說 是我們的睡眠不好 或壓力太大 但是關鍵問題 可能就出在 我們每天吃的食物上面 那過去我們被教導說 要少吃油 要少吃蛋 包括豬油也是不健康的 要換成植物油 但是現在這些觀念 很多都被推翻了 那我們到底吃對了嗎 還有我們平常吃的保健品 到底該不該補 應該要補哪一些 怎麼補 還有怎麼樣選擇 關鍵的保健品 非常重要 所以如果您最近容易疲勞 免疫力差 也體重失控 或者根本不知道 保健品該怎麼選 一定不能錯過今天的節目 我們今天邀請到的節目嘉賓 是美國內科家庭醫生 他同時也是獲得 減肥醫生的認證的杜濤醫生 哈囉 杜醫生你好 你好 Jojo 很高興認識你 非常開心 今天杜醫生來到我們的節目中 其實我們在直播前 就跟杜醫生來討論很多了 但是我覺得今天的內容 真的相當精彩 一定要看到節目的最後 好 首先我們來請教一下杜醫生 很多人覺得 一天吃三餐就吃飽了 不挑食應該算飲食均衡了 但現實生活中 很多人明明吃了也不少 卻還是容易產生 疲勞 免疫力差 甚至體重失衡 杜醫生 從醫學的角度來看 吃飽跟吃的營養之間 到底差在哪裡 什麼樣的狀態 纔算是真正的營養充足呢 現在在我們現代的營養學 尤其是最近的十年 有很大的改變 一月份發布的新的飲食指南 它指出我們的營養 在於質量 而不在於熱量 熱量只是提供給我們 一個身體的能源 但是質量能保證 我們身體的健康 所以這個質量 提到歷史日程 已經成為顛覆性的一個改變 和過去的30年的營養指南 發生了一個巨大的變化 但是也更符合我們人體的需求 剛才提到 杜醫生提到質量的問題 那我們就要請教您了 就是說哪一些質量的食物 是等於是補充我們身體的營養呢 譬如說我們這一代人 被要求說要少吃油 少吃蛋 甚至要少吃豬油 那這些觀念有一點根深蒂固 那似乎這個過去的建議 跟最近的美國最新的營養指南 好像都做一些修正了 所以請教一下 我們到底哪一些要重新再調整 可不可以請杜醫生來跟我們解析呢 2026年1月份 美國出臺的這個新的飲食指南呢 它在強調蛋白質 蔬菜 及其肉類 蛋類的攝入方面 進行了巨大的調整 在蛋白質攝入以前都是少量 或者是中等量 而現在的蛋白質攝入量 已經增加到了1.2到1.6克 每公斤體重每一天 那把這個蛋白質分在三餐進行 每一餐的蛋白質量 它不建議超過45克 而一天的總量 應該達到每公斤體重的 1.2克到1.6克每一天 所以這個蛋白質的量 是明顯的提高了 放在它新的飲食指南的 道金斯達則的最上層 下面第二層就是蔬菜 蔬菜的量仍然建議巨大的食用 然後每一餐大概都佔到 一碗的蔬菜的含量 而碳水化合物的使用 明顯的減少 因為在過去的30年 慢性疾病的增長 導致這個碳水化合物的 以前從最基本的最大的這個base 變成了一個小小的一個尖尖的一個量 而在脂肪的方面 有了巨大的改革 尤其是膽固醇的攝入 以前都是限制膽固醇和飽和脂肪酸 並且以前把飽和脂肪酸和膽固醇的攝入 混為一談 所以現在把膽固醇和飽和脂肪酸分開來講 膽固醇攝入已經沒有限制的上限 以前有每天300毫克的膽固醇的限制 而現在已經把這個上限挪除 所以以後我們可以詳細的談一下 雞蛋到底應不應該吃 尤其是蛋黃 很多人併出蛋黃的攝入 到底對還是不對 然後最後一個就是 碳水化物物要比以前要減少很多 這是我們最新營養指南 所給我們的一些指導 指南為什麼會有這麼大的調整 是因為我們在1950年代 我們在營養學方面 當時有一個人叫做Cancel Keynes 這個人提出了膽固醇 飽和脂肪酸和心臟病的相關性 所以在1968年 美國出臺了營養指南建議限制膽固醇的攝入 然後減少心臟病的發生 可是這個營養指南 在美國的各個方面 從學校的飲食 餐館的飲食 及其宣傳在各個人的飲食方面 造成了兩代人的飲食結構的變化 脂肪減少了 可是糖的攝入 及其一些加工的肉食的攝入 明顯的比以前要增多 所以這種導致了美國慢性疾病 尤其是叫做怠性綜合徵糖尿病 明顯的在最近30年 就是以幾何技術的程度來增長 剛才提到蛋白質 很多人對於蛋白質的認識 可能只停留在說要吃肉 那杜醫生可不可以跟我們解說一下 蛋白質在人體裡面 到底扮演什麼樣的角色呢 蛋白質是我們人體的基本的構成結構 比如說我們的所有的肌肉都是蛋白質 我們身體所有的轉換的 細胞之間的信號傳遞也是蛋白質 然後我們人體的一些基本的激素 也是由蛋白質構成的 我們的血紅蛋白 這些在我們人體的所有的運行的 基本的維持我們人體正常運行的 基本構建全都由蛋白來構成 所以蛋白質對我們人體是非常非常重要 而且是必須的 那麼說到補充蛋白質 很多人會第一個反應說 我們去吃牛排吃海鮮 感覺這樣子很補 而且我們也經常聽說 蝦蟹貝殼類的膽固醇太高了 所以吃多了對心血管也不好 所以杜醫生請教您 到底是什麼是好的蛋白質來源呢 好的蛋白質來源 現在認為是蛋肉魚這三個方面 但是尤其是貝殼類的海鮮類 這種含膽固醇的確很高 比如說蝦貝殼類的一些叫瑤柱 這種膽固醇的含量的確非常高 飲食都是一個起居有節飲食有度 什麼事情都不是說最後的一個定論 說不能吃 但是吃的方面要有一定的節制 所以就是說其實均衡 然後同時不能就是說只特定吃 喜歡吃某些食物 我們就大量的吃 其實這樣的飲食就不均衡 同時挑選食物也是相當的重要 剛才提到蛋白質 很多人就會想到雞蛋 雞蛋也算是比較有爭議的食物之一 因為我們小時候被告誡說 不能超過一顆蛋膽固醇高 後來又說吃雞蛋沒有問題 可以多吃 請教一下杜醫師 現在的科學建議到底又是什麼呢 因為這個是在1960幾年 當時把膽固醇和飽和脂肪酸 混為一談的時候 在1968年美國飲食指南 出臺了一個政策 就建議膽固醇限制食用 每一天不超過38毫克 一個雞蛋的膽固醇 蛋黃的膽固醇含量 達到了180毫克 所以他就建議一個星期隔天吃一個 每個星期吃三粒雞蛋 所以很多人就吃兩個雞蛋清 只吃一個蛋黃 或者是根本連蛋黃全部扔掉 但是最近的20年 幾個大型的人口調查 包括了飲食和健康方面的調查 2020年發表在美國醫學會 營養學雜誌上的一個叫 Pure的大型的飲食調查 它總共調查了17萬5000人 而發現每天攝入一個雞蛋 和心血管疾病中風的風險 沒有任何相關的因素存在 第二個就是哈佛醫學院 在2020年發表的一個 調查了21萬人群的 這個雞蛋的攝入和中風 心血管疾病的風險 也發現沒有相關性 在第三個大型的調查 就是Mile Clinic 他們進行的一個 涵蓋了25萬人的一個調查 也是Meta Analysis 也發現每天吃一個蛋 和心血管疾病的風險 是非常溫和的 沒有密切相關的 所以這個建議呢 已經指明在我們吃蛋黃 我們吃雞蛋 跟我們的心血管疾病 是沒有任何相關的情況下 並且強調了蛋黃中的膽鹼 和葉黃素 玉米黃素 對我們人體所必須的一些支撐 尤其是在懷孕的婦女 在胎兒大腦的發育 這個膽鹼的作用 是非常突出的 膽鹼是我們大腦 合成的一個重要的一個物質 如果缺乏膽鹼 我們大腦就會缺乏一些物質 導致我們容易早衰 因而大腦發育受到一定的影響 並且還有一個就是葉黃素 對我們視網膜黃斑變性的影響 所以為什麼近代人 在出現黃斑變性 在一些50多歲60多歲 就出現黃斑變性 跟我們攝入這種葉黃素的減少 有密切的相關性 所以現在 在美國的最新的飲食指南上 已經講明 我們可以吃到一到兩個蛋 在我的臨牀實踐中間 我們發現整個的飲食 是要適當節制的 而不是說從一個極端 跳到另外一個極端 我們建議的是一天 至少吃到兩個蛋 但是也不要太攝入過多 還有你的家庭醫生 來監測你的膽固醇的含量 監測你的心血管疾病的風險 來給你具體的指導 除了這個蛋的部分之外 我想很多接下來這個話題 也是大家都有一點 在今年都也覺得跌破眼鏡了 而且很多觀眾都知道 因為我們這一代人的父母 過去都是用豬油來炒菜 後來就說豬油不健康 全部改換成植物油 但是現在有很多聲音說 當年換成植物油纔是個大錯誤 所以杜醫生請教您 這個油的真相到底又是什麼呢 脂肪在我們人體中是必須的 脂肪構建了我們所有細胞的膜 就是細胞膜都是由一個磷酸 叫phospholipid來構成的 所以脂肪生產了很多 比如說膽固醇生產了我們很多的hormone 並且我們很多的微量的維生素 微量元素也是通過脂肪來吸收的 我們有四大脂溶性的維生素 這都是脂溶性維生素 沒有脂肪我們也吸收不了這些維生素 對我們人體也會造成巨大的傷害 再加上脂肪在我們飲食中 如果添加了脂肪 這個食物就比較適口 對於我們來說也會吃得比較香 但是脂肪在50年代被汙名化以後 尤其是在認為在心血管 它的低密度脂蛋白 LDL和心血管風險密切相關以後 人們對脂肪 膽固色變 認為脂肪會導致我們人體很多的疾病 但是現在發現尤其是膽固醇 適量的脂肪對我們人體是有好處的 但是這個一定是在蛋白質 攝入足量的情況下 我在臨牀實踐中 主要是根據病人的腹圍 及其身高的比值 內臟脂肪的儲存量 來決定這個脂肪應該如何攝入 每天攝入多少 在最新的這個膳食指南上面 我們的牛奶已經建議喝全脂牛奶 而不再建議喝低脂牛奶 這是為什麼呢 因為牛奶中的脂肪相對來說 對我們人體是有好處的 是我們有益的一些脂肪 再加上有一些人 已經在飲食方面進行了調整生酮飲食 那這些脂肪就是一種能量的供給 所以這種脂肪的攝入 在身體中是適量而又必須的 我想其實我們剛才從杜醫生的解說就瞭解 我們從心來認識到雞蛋 還有我們食用的油品 這對我們的生活相當的重要 但是反過頭來我們再來看看 就是我們真的是實踐到生活中 因為很多人上班真的是非常忙 三餐有些就是外賣啊 不然快餐 有時候沒有時間精心做一些搭配飲食 那杜醫生您提到211餐盤 可不可以跟我們分享一下 我們怎麼如果我們每天都要吃快餐 那有什麼實際可操作的建議嗎 二戰後期美國的快餐業的興起 全世界這個快餐業的發展 導致了全世界尤其是每一代的年輕人 趨之若鶩的這種快餐業 導致我們的健康慢性疾病的發生 成幾何幾數的增高 所以尤其是現代人在這麼忙碌的情況下 吃一個快餐解決了他們生活中 不夠的時間來管理這個食物 在飲食指南出臺之前 在最近的三四年一直提倡這個211餐盤 這個211餐盤是把這個二放在了蔬菜上 其中的另外一個一半 有四分之一是蛋白質 仍然四分之一是碳水化合物 是各種的就是全營養的碳水化合物 但是這個211的這個理念 在新出臺的膳食指南上 應該做一些調整 就是蛋白質的量應該適當的增高 蔬菜量仍然需要很大 但是碳水化合物量應該給予一定的減少 我們希望現在的年輕人吃飯的順序 也建議他們先吃肉再吃菜 最後吃一點碳水化合物 這樣子更有利於對他們體重的管理 及其內臟脂肪的消除 有起到一定的積極作用 是 我想就是蔬菜還有這個蛋白質的量 真的大家一定要記得吃的要正確 211餐牌已經給我們很大的指導 然後還有吃飯的順序 我覺得這個也是相當的重要 好 那現在呢 我們講到營養 大家都會覺得 我們就補充一些保健品好了 但是現在市面上的保健品 多到讓人家一眼花撩亂 很多人都說自己非常重要 各種保健品都很重要 所以請教一下杜醫師 對於普通人來說 到底哪幾種是真的特別需要關注的 您從臨牀的角度 最常看到患者到底缺乏的是哪些營養素呢 最重要的五種營養品的補充的話 我首選第一個就是維生素D 因為維生素D是來源於我們的太陽 為什麼太陽對我們這麼重要 就是在我們體內產生了 從非活性維生素D變成了活性維生素D 而維生素D參與了我們人體 使我們人體能夠正常的運行的一個重要物質 所以我們現在建議體內的維生素D的水平 應該達到40到60納克每毫升的量 並且現在建議維生素D的服用 和維生素K2一起服用 這個K2主要是防止鈣沉積在我們的血管壁上 引起血管壁的狹窄 然後把鈣進一步的沉積到我們的骨頭 讓我們的骨頭更加強壯 第二個營養品的補充是鎂 這個鎂就在於鎂是一種細胞穩定劑 它參與了人體三百多種的化學反應 所以鎂現在的服用是對我們現代人 尤其是很多人有抽筋 腳抽筋 手抽筋的人 這個鎂會起到一種治療作用 所以我們建議鎂的服用 現在大概每天至少可以服用到200到400毫克 那你到底應該怎麼選擇鎂呢 我們現在建議的最好的鎂製劑 應該是叫肝氨酸鎂 叫Magnesium Glycinate 這種鎂相對來說更容易吸收 就是檸檬酸鎂 氧化鎂 這種在腸道的吸收率都是很低的 它們主要用於一種治療便祕所使用 而Magnesium Glycinate相對容易吸收 被我們身體所利用 第三個營養品就是提到的 我們所說的益生菌和益生原 這種主要是提供我們腸道的一些營養 腸道細菌的營養 我們已經知道腸道是我們人體最大的器官 參與了我們免疫調節功能 腸道健康也決定了我們能否長壽的一個非常關鍵的因素 第四個就現在認為是多種維生素 在繁忙的生活中 很多人不願意服用很多的藥品 很多的這種藥囊 那每天服用一粒多種維生素 給我們提供了基本的一些維生素的保障 我認為是非常必要的 所以我給我的每一個病人 都建議他們每一天服用一粒多種維生素 魚油也是作為我們非常推薦的一個保健品的使用 因為現在發現我們人體內 Omega 3和Omega 6 它們的比值是有所顛覆的 尤其是剛才您提到的這個種子油 在二戰後 美國的經濟發展 種子油被商業化 被美國飲食指南強烈推薦以後 在世界的兩代人的飲食中間 種子油被大量的推廣 最後發現這個種子油導致我們體內的Omega 6 和Omega 3的比值得到了很大的顛倒 Omega 6如果過多 會導致我們的慢性炎症的發生 會引發後續的一些腫瘤的發生 所以我們要增加Omega 3 然後把它們之間的比值提高 尤其是Omega 3的Index 在細胞膜上的水平也提高 這個已經有大型的這種科研的報告出來 它們真的可以延長壽命3到5年的水平 我覺得還有一個很重要的問題 我們一走進藥店或上網搜尋 光是比如說魚油就是幾十種 維生素D有各種不同的劑量 每一個是有不同的形式 杜醫生可不可以幫我們稍微簡單的說明一下 這幾種保健品我們應該要怎麼挑 哪些是真的是能夠有品質保障 然後對我們來說是很好的 可以選項的這些保健品呢 那麼營養品首先我建議是買大牌營養品 大牌呢比如說像我的NFH 然後NOR AOR和PURE ENCAPSULATION DOUGLAS LABORATORY等等這些 不管你買什麼牌子的營養品 但是呢一定要知道 美國有幾個最大的第三方認證的標識 有一個叫美國藥店會認證的標識 叫USP 這個是美國含金量最高的第三方認證 它從生產的來源 及其生產的品質 重金屬的污染 及其真實含量和標識的含量是否一致 和我們在體內吸收的程度 都給予了嚴格的認證 嚴格的檢測 所以你一般買營養品 如果在這個營養品的瓶子上 有這個USP的標識的話 那這個產品是非常可以信賴的 另外一個美國重要的營養品的認證 就叫做國家衛生基金會認證 它是在體育界的一個黃金標準 這個叫NSF 這種就是國家體育營養認證的一個黃金標識 它也是從生產規格 及其重金屬污染和各種興奮劑的檢測 它是現在其標準 是美國唯一的膳食補充劑的一個國家標準 並且如果你看到NSF Sport Certificate 那它的生產的程序更為嚴格 並且每一款產品它都有Tracking Trail 所以你只要根據你瓶子上購買的那個Lot 就可以Tracking到整個這個Product的 整個的生產來源 及其它的各種污染的程度 在一些運動員 比如說賽前賽後的這種興奮品的檢測上 他們可以根據這個Tracking的這種 Material的這種Standard 可以給你標示出 你是否因為這種營養品 導致了你的興奮劑的一些測量的誤差等等 都可以給出一些非常標準的答案 然後漁遊呢 我們也有非常嚴格的一些建議 漁遊的使用呢 有一個國際的最大的第三方的認證叫 IFOS 這個漁遊呢 它是從限定魚種 是所有深海的小魚種 比如說沙丁魚 Cartos 所有這種小魚種 然後重金屬的污染 及其核輻射的污染 及其它的DHA和EPA的含量 及其漁遊真正Omega在這個每一個膠囊裡的含量 都做出了一個嚴格的驗證 我們買到的漁遊 希望它的真正的Omega3的含量 達到60%以上 而大多數沒有這種標示的漁遊呢 可能只有5% 所以我們買漁遊的時候 你不要只看說漁遊含了1500毫克 而真正的Omega3只含了100毫克到200毫克 這是遠遠不夠的 而真正我們要買的漁遊 都是Omega3要至少大於1000毫克在每一個膠囊裡 所以它至少要佔到60% 其中DHA和EPA的含量 一定要是足夠的含量 並且要觀測到它重金屬的污染的程度 核輻射的污染的程度 及其它氧化的程度 所以如果你吃了以後有那種魚腥味的反酸 這都說明它已經被氧化的非常嚴重 導致了Omega6的增高 已經讓這個產品得到了一些 就是對我們身體產生一些不良的影響 漁遊還有一個非常重要的環節 就是我們購買了漁遊 應該怎麼儲存 是儲存在室溫下 還是儲存在冰箱裡 在我們的冷凍盒裡儲存呢 漁遊是很容易被氧化的一種產品 所以我們建議買來的漁遊 立刻放入到我們的冷凍盒裡 讓它冷凍儲存 如果吃的時候兩三天之前拿出即可 現在也建議每天至少兩克 吃到兩到四粒的膠囊 並且老年人大概每天吃到四克 我覺得這個是非常符合我們人體所需要的 那最後還是再請教一下杜醫師 因為很多的健身族群都很關心的就是說 我們健身之後要喝一些蛋白粉 但是也有人說保健品不如原型食物 蛋白粉是加工食品不值得喝 所以我想請教一下杜醫師 到底蛋白粉可不可以喝 如果要喝的話 應該要怎麼選擇呢 因為我們在運動以後 我們的肌肉如果能夠得到 及時的營養補充 會有增肌的作用 各種各樣的蛋白粉 我們建議服用一些動物來源的蛋白粉 而不建議從植物中提取的蛋白粉 因為植物中的蛋白 含有一些氨基酸是不為我們身體 我們人類身體所使用的 所以加重了我們腎臟的負擔 而動物蛋白和我們人體所需的蛋白質 氨基酸是一致的 所以我們人體更好吸收 更容易被我們肌肉所利用 來建造我們的肌肉 動物蛋白裡頭 現在有很多就是在市面上 在所有大型超市 Costco建議的那個胃蛋白 它是來自於牛奶的乳清蛋白 所以這個乳清蛋白 現在認為對我們人體的免疫力 對我們肌肉的建設是有很大幫助的 運動以後 我們建議大概是30克的蛋白質攝入 你可以沖到你的milkshake裡 就是你的奶昔裡 讓口味更加的適口 讓你更能夠喝下去 太好了 今天真的是 杜醫生從我們營養的吸收 還有哪一些是關鍵的營養素 以及告訴我們雞蛋 怎麼蛋白質的吸收 哪一些是重要的 對我們身體重要補充的維生素 我們應該要怎麼補充 還有告訴我們怎麼樣選擇 這些補充劑都非常非常的關鍵 所以今天真的非常感謝杜濤醫生 為我們帶來精彩解說 期待下一次 杜醫生帶來更多 有關於我們現代人 其實應該要吃什麼樣的一些食物 包括我們有一些沒談到的部分 也期待杜醫生 下一次可以跟我們講得更清晰 更明瞭 我想今天非常謝謝杜醫生 謝謝您 謝謝 謝謝JoJo 謝謝很有幸來參加您的訪談 謝謝 謝謝杜醫師 我想現代人真的是 有時候不是吃不夠 而是營養有時候是過剩 或營養不足 所以剛才杜醫生提到 維生素D 鎂 還有這些益生菌 包括魚油 還有包括綜合維生素 這是我們臨牀上 經常常見的缺乏項目 至於家裡的內瓶植物油 我想回家可以看一下標籤 也許是時候換一下家中的用油了 同時今天杜醫師告訴我們 怎麼樣選擇我們的保健品 這個是相當地重要 好的 今天非常感謝您的收看 希望大家都能夠選擇 正確的保健品 同時吃對的食物 好 我是啾啾 下一期節目再見