訓練乾貨 三個動作 打造立體肩部/肌肉/訓練/減脂/健身/乾貨

老鐵們好 今天我們聊的話題是練肩膀 如何用最簡單的方法 最有效的方法打造你的肩部 我們今天聊這個話題 喜歡我的這個視頻的朋友 一定幫我點個贊 在這兒先謝謝大家了 老鐵們晚上好 現在是6月22號凌晨0點23分 離我的第一場比賽 東日本健美錦標賽 還有17天零幾個小時的時間 今天也加班了 今天本打算下了班去曬黑的 所以想一下班就走 但是沒走了 還是留下來加了會兒班 等我曬黑完的時候 已經快9點了 去健身房10點鐘開始練 又練到11點15 練了一個小時15分鐘 今天練了肩和小腿 本來想時間更充裕一點 多練一會兒 但是沒辦法 只練了一個小時15分鐘 這一個小時15分鐘 做了肩 先做了後腹 啞鈴後平舉 練了後腹 做了八組 之後呢 啞鈴後平舉之後呢 又做了五組啞鈴側平舉 然後呢 啞鈴側平舉之後 又做了四組器械的側平舉 器械側平舉 最後呢 做了史密斯推舉 做了五組 然後做了器械推舉 做了三組 一共多少組 八組的九組的八組 25組肩 還有最後做了五組小腿 小腿呢 就站姿提腫 跟大家介紹過 今天的狀態就怎麼說呢 白天開了一天會 所以攝取的能量就不是很多 直到曬黑板回來 我都去鍛鍊的路上就感覺能量快空了 然後鍛鍊之前吃一根小香蕉 儘量讓自己狀態不要那麼差 練完之後又吃了一根小香蕉和一小把葡萄乾 但是現在狀態還是不太好 雖然腦子在缺糖 精神狀態不太好 但是肌肉的狀態分離度是越來越好了 照例看一下今天現在的手臂的狀態 分離度是越來越好了 但是越來越幹了 基本上離乾溼不遠了 現在就已經是一具乾溼了 隨時可以上臺了 只要調整一下水分鹽分就可以上臺了 然後呢 我們今天就是聊練肩 練肩呢 無非就是三個步三個動作 後速中速和前速 那我們練肩都怎麼做呢 必做的動作又是什麼呢 首先跟大家說 每次訓練肩 我都把後速肩中速和前速都練一遍 至於順序呢 一般是從後速開始 偶爾也會從前速開始或者中速開始 然後呢 後速的動作最好的動作 我覺得不是面拉 也不是什麼繩索的後拉 也不是十字架 而是啞鈴俯身後平舉 俯身的時候 你可以直接俯下身 也可以用頭頂着凳子 這兩種方法都很好 或者實在不行的話 你趴在上斜椅上做俯身的啞鈴 後平舉也是很好的 有人管這叫啞鈴飛鳥 啞鈴俯身飛鳥都一樣 都是這個動作 這個動作 有人有的人就打不到後豎上 打不到後豎上的原因是什麼 老打到肩胛骨上或者打到斜方上 這個可以解的 怎麼解呢 你就把背拱上 把背稍微拱着點 然後打的時候呢 你不要太靠後 你往前打一打 把胳膊往前打一打 打到手和眼睛平行的位置 有點那個位置呢 跟面拉的位置是相似的 但是呢 由於你用的是啞鈴 你可以把胳膊打得更開 所以呢 而且呢 比起面拉 它更好最後借力 所以它用的重量也更大 所以呢 它給肩膀的後豎的刺激更強 一般人呢 肩膀什麼地方最弱 都是後豎最弱 爲什麼呢 因爲前豎你用的很多 包括你甚至訓練的時候做臥推啊 做二頭什麼的 很多都會用到前豎 甚至用到中足 但是用到後豎的時候比較少 針對於後豎的動作比較少 你練背的時候會用到後豎 但是少 所以呢 一般一般人後豎比較弱 所以擺造型的時候 後豎弱的人呢 就看上去肩膀的飽滿度就不夠 所以呢 大多數訓練者 其實後豎都是比較薄弱的 所以從後豎開始 是一個比較好的選擇 這是第一點 當然了 你爲了起大重量 一開始做前豎 做這個做前中豎 比如從推舉開始爲了上大重量 這也是可以的 這也是方法之一 你可以偶爾 比如做後豎做了幾個星期 已經開始停滯的話 你可以換一下 第二個動作呢 是側平舉 側平舉呢 啞鈴的也好 器械的也好 都都行 然後後平舉也好 側平舉也好 當然側平舉是 網上說的側平舉是針對中速的 自由重要 用啞鈴的自由重要呢 你起落不需要停的太久 但是需要一個連貫的刺激 不要在最下面休息 這是一個很重要的細節 但是做這個 但是做器械的時候 側平舉 你最好在頂峯停一下 然後慢點下 因爲它是器械 它可以不那麼連貫 可以針對性的收縮 然後慢點讓它拉伸 拉伸的肩部 這是器械 最後呢 推舉 推舉史密斯呀 啞鈴呀 槓鈴呀 也都是有節奏的推舉 但是器械的時候呢 你還是儘量慢一點 會對肩的刺激更好 好 今天就聊到這 我的狀態 精神狀態實在不太好 希望大家對我剛纔的話有所領悟 今天我們就聊到這 還沒點讚的朋友 一定幫我點個贊 在這 謝謝大家了 今天晚上6月22號 凌晨0點35 在我實在飢餓難耐的時候 我選擇了放棄碳水 吃點煮捲心菜 配了幾個小魚乾 小魚乾沒有碳水 極低脂肪 高蛋白 稍微有一點鹽分 水煮的這個菜葉子是用醋 剛纔澆了點醋 現在我們把它吃了吧 已經實在不行了 吃 比我想象的好吃多了 醋但還是這個醋 最便宜的醋 沒有鹽 沒有糖 沒有油 就是白醋 萬能白醋 剛纔想吃 其實今天又買了兩個零卡果凍 想吃零卡果凍還是忍住了 你看剛纔量了一下體重 71.7 昨天睡前可是71.1啊 絕不能再高了 吃完這口就能睡着了 不然真是難受的睡不着啊 老鐵們晚安 我多想看到你 那依舊燦爛的笑容 自釋放不棄