訓練乾貨 【乾貨】增肌塑形 肌肉刺激最重要

老鐵們好 現在的時間是10月9號週三 凌晨0點30分 現在的狀態是這樣的 現在的體重呢 是76.8公斤 廢話不多說 我們來聊今天的話題 在聊今天的話題之前 還是先來唸幾個老鐵們的提問 來自廣東的追夢和回家 東哥能不能講講育兒期是如何保持鍛鍊的 因爲我們目前就要面臨類似的情況了 闊胡工作原因晚上要頻繁夜起 很擔心練完 因爲休息不足而導致身體虧空 還有來自天津的983哥 咦 東哥 好多UP主說 每個訓練部位動作不要超過20組 但按正式組每個動作5組來說 也是也就4個動作做完了 總感覺練不到位 怕自己沒有進步 這種時候是就做好4個動作 還是加到6個動作 做30組左右 還有來自四川的賽博求道者 爲什麼東哥睡眠那麼少 還能長肌肉呢 我們直接先回答第三個問題 東哥如果能睡的時間再長點 還能長更多的肌肉 其實每天都有好多老鐵 在問各種各樣的問題 但是在視頻裏頭 能給大家回答的 畢竟是少數 今天的視頻 就是給大家一個正確的思路 大家可以按照這個思路 自己去想一想 自己的飲食如何安排 訓練如何安排 休息如何安排 所以我們今天聊的話題 就是增肌和塑形 最最最最最重要的事情 少了其他的事情可以 但是沒了這個事情就是不行 這是什麼事情 就是對目標肌的刺激 關於健身和增肌塑形 大多數人都是這麼理解的 健身少不了三個條件 訓練飲食和睡眠 而且甚至有人認爲三分練七分吃 那吃可比訓練重要的多 飲食做不好 那你就沒有好身材 這個話也不是完全沒有道理 但是你吃的再好 如果你沒有訓練的話 那你就是一個普通人 或者是一個瘦子 或者是一個胖子 你是沒有肌肉量的 你是沒有型的 你要想有型 不管是紙包肌 還是包肌身材 都離不開力量訓練 所以力量訓練是關鍵 在力量訓練裏 對目標的刺激 又是關鍵中的關鍵 它的原理是這樣的 我們在做力量訓練的時候 當你手中的重量 對你的目標肌 產生了一定的負荷 產生了刺激 這個刺激 在傳達給你肌肉的同時 也傳達給了你的大腦 所以說我們要把目標肌練到力竭 練到它最後一個都做不起來爲止 而且打準打狠目標肌 並且儘量使用大重量 這些都是爲了對目標肌產生刺激 對目標肌產生刺激 有兩個好處 第一個就是我們傳統上 大家理解的 把目標肌撕裂 讓它受傷 在它癒合的過程中 給它足夠的營養 和充分的睡眠 和充分的休息 它可以癒合的更好 在癒合之後 它就會比以前變得更強了一點點 但是對肌肉的刺激 對目標肌的撕裂 是一切的開始 如果沒有這個開始 你再睡眠 再有營養 也沒有用 話又說回來 如果你對它有了刺激 即使營養沒有那麼充分 即使睡眠沒有那麼充分 它也會在一定程度上自我癒合 並且變得更強 只不過你給它充分的睡眠 和足夠的營養 它會更好的去癒合 這就像比如我們感冒了 或者我們受傷了 我們去精心的保養身體 去精心的去呵護它 它就會好得更快 然而我們在感冒生病的時候 或者我們在受傷的時候 還去正常的上班 鍛鍊或者運動 那就會影響你傷病的恢復 那麼肌肉也是一樣 我們在營養充足 睡眠充足的時候 可以更好的促進它的恢復 讓你的訓練效果 錦上添花變得更好 身體也不會有太多的負擔 也不會太疲勞 但是你把力量訓練做得很完美 很好 對肌肉的刺激很充足 只是睡眠稍微少了一些 或者營養 或者蛋白質攝取稍微少了一些 它的恢復可能沒那麼充分 但是它最終也可以恢復 只是效果沒有那麼好罷了 這是對肌肉刺激的第一點 就是造成目標肌的斷裂 並且在修復的過程中 它變得更強 第二點就是我們在通過 對目標的肌的刺激的時候 對你的神經 對你的大腦形成刺激 我們還是用二頭彎舉做例子 在你做二頭彎舉的時候 尤其是在你打準目標肌的時候 你肌肉的痠痛感 你肌肉的痛感 和你最後帶給肌肉的離心張力 大腦會感受到你肌肉的痛苦 並且爲了讓你的肌肉適應刺激 大腦會讓身體分泌更多的生長激素 來幫你完成肌肉的生長 所以對目標肌刺激的信號越強 身體分泌的生長激素就會越多 也就越有利於肌肉的合成 當然了打藥的除外 打藥不在我們今天的討論範圍之內 這就是我想說的第二點 力量訓練會帶給肌肉的痛苦 而大腦怕你下次目標肌 再經受這種刺激的時候 別給它拉斷了或者拉傷了 所以給你分泌生長激素 以免下次出現同樣的情況的時候 防止你被拉傷 防止你的受傷 但其實你的肌肉也好 大腦也好 你是在用40公斤做彎舉 還是在用50公斤做彎舉 他們是不知道的 這一切的關鍵都在對目標肌的刺激 我每次在直播自己訓練的時候 總有人會問 你用的啞鈴是多大的 其實在我看來 這些問題真的沒有那麼重要 比如我的啞鈴推舉 也就是我們說的啞鈴推肩 我用一個手17.5公斤的啞鈴 推了15年 直到最近幾年 啞鈴推舉的重量才突破了20 現在可以單手推到28公斤了 單手28公斤 也無非就是網絡的平均水平罷了 但是我的肩部並不算差 那這是爲什麼 還是推舉的方法不同 給你肌肉帶來的刺激就不同 比如同樣20公斤的啞鈴推舉 有的人做半程 他的手還沒到耳朵的時候 他就開始再往上推了 但是有的人會下放的很低 給肩膀足夠的張力之後 再用這個張力把它推上去 他們的動作形成就很完整 你和他們用同樣的重量 人家就比你練得好 當然了 這跟每個人的天賦也有關係 但跟你的訓練方法 和對目標肌的刺激 也是有着非常重要的關係 最後我們再聊聊 剛纔那位老姐說的 究竟做多少組好 是不是超過20組就不好了 或者有的人說 是不是超過一個小時訓練就不好了 還是兩個小時更好 終究一句話 還是對目標肌的刺激 比如我今天計劃深蹲做10組 我要做10乘10 你建立了宏偉的計劃之後 你上第一組的時候 你就想 我要做10組 我怎麼能做得下來 我堅持不下來 所以很多時候第一組 你就開始放水了 你甚至沒做到力竭 或者剛剛力竭 你就把槓鈴放回去了 因爲你想到後面還有9組 所以雖然你做了10乘10 但它的效果 還不如你拼盡全力 去做上5組 甚至3組也好 每一組要做就把它做到位了 不要每次訓練完了之後說 今天我做了30組 今天我做了50組 好多 組數不再多 而是在你的有效組到底有多少 當然了 你的有效組越多 容量越大 那麼對肌肉的刺激也就更大 在你的肉體和精神 可承受的範圍之內 有效組當然是越多越好 但是大多數的人 比如在做20組之後 大多數都是做的無用功了 所以比起你做無用功來 我們每一組都把它做有效的 這個有效組當然是越多越好 前提是在你的肌肉 和在你的精神 可以承受的範圍之內 所以力量訓練在一定程度上 也是在拼我們的意志力 最後我們再說時間 時間也是一樣 有的人說今天我累了兩個小時 今天我累了三個小時 如果你每一組都在放水 或者你一組休息5分鐘10分鐘 你就算練了三個小時 四個小時又有什麼用 它對肌肉的刺激 還不如你好好密集點 有效組做的多一點 一個小時之內解決戰鬥 中規是一句話 對你目標肌的有效刺激 到底是多少 我說的是對目標肌的有效刺激 最後再補充一點 就是比如我們在做測評局的時候 有的人不是總會帶入斜方嗎 那他說那我就不用練斜方了 練肩的時候就順便把斜方也練了 那其實你肩也練不好 斜方也練不好 比如我們手裏頭的啞鈴重量是5 我們在做測評局的時候 比如你肩用了2.5公斤 斜方借力借了2.5公斤 那麼對於肩也是一個比較微弱的刺激 對於你的斜方也是一個比較微弱的刺激 相反同樣是5公斤 我用肩也就是目標肌 用了4.5 斜方借力只借了0.5 4.5公斤的刺激 就遠遠要大於2.5公斤的刺激 儘管你們的手裏頭的啞鈴都是5公斤 打準目標肌的人就會練得更好 因爲它對肩部形成了一個很強烈的刺激 說到這有的人肯定會說 我乾脆用10公斤 不是斜方也5公斤 肩膀也5公斤的了嗎 不是比那個人練得會更好嗎 如果是這樣的人 恐怕你拿到了10公斤 你提都提不起來 你爲了提起來 你甚至會用斜方和肩膀以外的肌肉去借力了 你使盡全力把它舉起來 但對於你目標肌的刺激 有可能還不到2.5 這就是我們說的訓練技巧 我在以前很多的視頻都講 每個部位如何去訓練 如何訓練的效果會更好 這都是爲了提高對目標肌的有效刺激 好話說的這麼多 今天的視頻真的有點長了 老鐵們可能已經聽的不耐煩了 所以今天我們這個話就聊到這 最後喜歡東哥視頻的朋友 還是別忘了點個贊 關個注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們我們下回見