訓練乾貨 在家練腹肌、推薦三個動作

1,2,3,4,5,6,7,8 2,2,3,4,5,6,7,8 3,2,3,4,5,6,7,8 4,2,3,4,5,6,7,8 這些練腹肌的方式並不是沒有效 但是你每天跟著做了一段時間會發現 你的腹肌真的變好了嗎? 它真的對你有效果嗎? 今天在這兒東哥給大家介紹三個 在家也可以真正練到腹肌而且有效的動作 在介紹腹肌動作之前 大家要明白三點 第一點就是體脂率 你脂肪過高的話 再怎麼練腹肌它也不會出來 所以首先要想看到你清晰的腹肌 第一件事是減脂 在減脂之後我們會發現 有的人腹肌很薄 有的人腹肌很厚 一塊一塊的凸起很明顯 這個就是靠訓練了 而我們為了一個理想的身材 也不能單單只練腹肌 其實在我們很多練全身的動作裡 腹肌就經常會被用到 比如我們練三頭的時候的繩索下壓 或者槓鈴深蹲甚至腿舉 很多動作腹肌都要參與的 這是大家要明白的第二點 就是訓練要全面 不要單單只練腹肌 第三點就是訓練頻率和訓練時間 從理論上講腹肌回復比較快 一週練三四次也無所謂 但在實際操作中 很多其他的訓練就已經帶到了腹肌 已經經常給腹肌一個良好的刺激 這時候我更建議大家 減少練腹肌的頻率和時間 一週一次 一次15到20分鐘即可 一到兩個動作 每個動作三到五組 爭取做到足足力竭 並且一直保持腹肌的張力 不要躺下去完全放鬆 要一直給它刺激 廢話又說了一大堆 我們現在就趕緊跟老鐵們分享 在家也可以練出完美腹肌的三個動作 第一個動作就是我們在以前的視頻裡 已經跟大家講了兩回的高捲腿 雖然我這有啞鈴凳 沒有啞鈴凳的小夥伴 也可以找個硬板牀來做 但是不建議在平地上做 因為如果在平地上做的話 你的腳放不下去 就會失去很大的離心張力 效果會打折扣 如果在牀上做的話 手裡頭一定要穩固 你可以扶著牀頭 也可以抓一個牢靠的東西 做法是我們只做半個屁股 前半個屁股在下面 只用後半個屁股坐著坐椅 然後你可以手裡頭抓一個東西 或者直接抓住凳子邊 把腳盡量往遠伸 往遠伸慢下 慢慢 越慢越好 腳尖輕觸地之後 回來 如果可以做到的朋友 再往上翹一下 注意這不是龍騎 翹完之後 頂完腳尖之後 你就把它回覆 在頂腳尖的時候 不要朝正上方 也不要朝後面 因為這樣的話難度會減少很多 為了給腹肌更好的刺激 我們把腳尖往前斜放頂 然後先回屁股 這樣的話會在很大程度上 減輕腰部的壓力 不傷腰 然後再把腳往遠伸慢下 並且不把腳完全落下 不在下面休息 也不在這個位置休息 全程的做法是這樣的 在慢落腳的時候 我們可以感到很強烈的 腹肌的離心張力 很強烈的張力 在這個時候是一個收縮 你可以在這個時候 做到力竭之後 我們可以做普通的捲腿 然後這個動作覺得很難 也可以直接做這種捲腿 普通捲腿 還是把腳尖往遠 往慢下 往遠伸慢下 回來收縮 遠伸慢下 回來收縮 最後像我這樣 踮幾下 給腹肌一個最後的離心張力 然後慢慢的放下 這時候我們的腹肌已經力竭了 你已經不可能起來了 所以呢 我們在往起站的時候 需要藉助身體的慣性 然後才能順利的站起來 這是第一個動作 第二個動作就是 普通的不能再普通的仰臥起坐 小白可以把手放在腹肌上 充分的感受腹肌的收縮 不要完全躺下放鬆腹肌 一直持續保持腹肌的緊張 並且身體往回捲 而不是用屁股直接往起坐 是身體往回捲 1 2 3 4 5 6 肩膀是不著地的 在完全躺下來之前 我們就要做下一個 持續保持腹肌的緊張 在最後 做不起來的時候 旋轉身體 腹切肌也會得到強化 這是仰臥起坐最好的方法 大家看到我的腳了嗎 腳是用啞鈴固定好的 用啞鈴也可以用別的動物也可以 下肢一定要被固定好 我們纔能有效的刺激到腹肌 這是在家推薦的第二個動作 仰臥起坐 最後一個動作也是經常出現在我視頻裡的 坐姿捲腿 大家可以看到鏡子裡的背景畫面 手拖在凳子的後面 腿抬起來往回捲 往下放的時候盡量速度慢 給腹肌一個離心張力 起來的時候捲回來 身體和腿一起捲 能在這停一下更好 手做腹肌 最後坐不起來的時候 輕抬腿 給它張力 以上三個就是我給大家推薦的 在家也可以做到的 效果最好的練腹肌動作 最後要提醒大家的就是 大家一定要記住 練腹肌的全程 脊椎是往回捲的 我們的身體也好腿也好 都是往回收縮往回捲的 切記不要挺直身體往回收縮 在往回收縮的時候 身體是捲的 往下落的時候快落到底的時候 才盡量把身體放直 給它一個最大離心收縮 在向心的時候 一定要往回捲 捲 好這就是腹肌的所有要領 希望可以幫助到更多的老鐵們 最後呢 myprotein與熊貓蛋白粉618活動還在繼續中 從東哥的B站鏈接下單購買 享受天貓淘寶最低價格 鏈接我們在B站視頻評論區置頂 需要的老鐵可以下單 感謝老鐵們的支持 最後大家也別忘了支持東哥的品牌 旭東鍛造的足足力捷背心短袖和帽衫 還有我們的滑輪腰帶 最後喜歡這個視頻的朋友 還是別忘了點個贊關個注 下回聽幹貨不迷路 老鐵們我們下回見 一直 要一直給他刺激 一直給他刺激