止不住漏尿的尷尬！但妳練對肌肉了嗎？一招運動鍛鍊骨盆底肌比凱格爾更實用！這樣訓練提供完美護甲！ | 健康養成記 with Amber

歡迎來到健康養成記 我是Amber 40歲以上的女性漏尿是一個非常常見的問題 因為老化久坐不動 讓骨盆底肌的肌肉沒有力氣 或者是尿道的闊約肌它的功能下降 也有可能是荷爾蒙的改變 像是更年期前後體內的激素水平的變化 它可能會導致骨盆底的組織有變化 進而引起漏尿的問題 那有沒有可能透過運動來改善呢 有一招運動在改善漏尿上面其實是特別有幫助的 而這個有幫助是已經有很多的阿姨在做 然後跟我講說它非常的有效 但是這一招不是凱格爾運動 是什麼呢 其實我們真正要鍛鍊的是我們的尿道 或者是陰道這邊的肌肉 所以俗稱就是骨盆底肌的肌肉 這個地方要訓練呢 其實要練的東西叫做提肛 但是這個提肛呢 訓練這邊的肌肉其實是比較困難去講的 所以一般來講呢 醫生大概都會告訴我們就是說 練凱格爾運動就是一個可以解決漏尿問題的方法 主要的原因是因為它比較好教比較好訓練 但是肌肉有沒有用力對地方 去鍛鍊對地方就非常重要的 有一個練健身的阿姨呢 她就說她覺得凱格爾運動對她其實幫助不大 而真正有幫助的是核心訓練 因為我們在做核心訓練的時候呢 它需要用到的是整個腹部的力量 所以這個腹部的這個源頭的力量 它連帶的它就會訓練到骨盆底肌的力量了 所以接下來我們要來教大家幾招 防漏尿比較有效的運動 那第一招呢 有效的運動竟然叫做抬腿 而這個抬腿呢已經有很多人跟我講 它是明顯有效 抬腿呢就是我們是以躺的方式躺下來 然後呢你可以把你的手放在你的 就是屁股的下面 然後接下來呢抬起來的時候 抬起來的速度可以快一點 然後放下來的速度呢可以慢一點 因為在抬起來的這個姿勢呢 它其實是練背 然後還有練我們的腹部 一個非常好的一個運動 而且這個腹部呢主要是針對下腹部 我們的腳能夠抬起來 主要是因為我們的背部肌肉有力 我們的腳能夠慢慢的放下來 然後不碰地呢 其實是因為我們的下腹部有力 所以透過這一招來練這個核心肌羣 特別是在下腹的部分是非常好的 所以我們準備好姿勢了以後 抬起來快 放下的時候慢 越慢越好越慢越好越慢越好 因為呢在這個時候你撐著的時候 你練的就是你下腹部這邊的肌肉 然後這裡要注意的是 因為我們為了要練這個核心的肌羣 所以你這邊不可以有太大的空洞 就是說你不可以是整個這樣彎起來的 那這樣的話其實你不是用你的核心肌肉 你是用你的腰椎在撐著你的腿 這樣是不對的 我們應該要把這個地方盡量貼地 用的是你核心這邊的肌肉 而不是腰椎拱起來的時候 去撐著這個腳 好再一次 上去的時候快 下來的時候慢 上去的時候快 下來的時候慢 我現在自己每天呢 大概是連續會做一百下 因為我覺得它對我練腹部力量是非常好的 那進階一點的話呢 其實你可以盡量把兩隻腳越直越好 因為腳越直 其實你需要用到的力量是越多的 腹部的力量是越多的 所以我們可以盡量把腳打直 讓它是直的下去 直的上來 直的下去 直的上來 或者另外一個進階的方式就是 把腳交叉 下去 上來 下去 上來 所以我講一招最有效的 其實反而是抬腳這個動作 但是抬腳之所以有效 主要是訓練我們的核心肌羣 這會比凱格爾運動 更能夠練到我們骨盆底肌的力量 那同樣的道理 怎麼樣還能夠練到核心的力量呢 那真的有非常多的核心運動 大家也可以看我其他的影片 就是在教大家如何做核心運動的部分 第二招要教大家的是平板 但是平板裡面更困難的是側平板 為什麼側平板會比平板更困難呢 這個主要的原因就是 你跟地面的接觸面積越小 它需要的肌肉力量 還有平衡能力就會更好 我們如果是一般的平板的話 我們有雙手雙腳去支撐的 但是我們在做側平板的時候 我們只有一隻手或者是一隻腳的 就是一隻手的這個底部 還有一隻腳的這個腳板的這個地方 去撐著這個地面 所以因為它的接觸面積很小 所以需要用到的核心力量 就會非常的 就是在更大 那如果說再加上一些變化型的話 其實它是一個非常好去練腹部的部分 好 那側平板怎麼練呢 側平板的動作呢 就是我們必須要把手肘 放在肩膀的下面 不可以太往前也不可以太往後 就是在肩膀的下面 然後讓肩膀屁股還有腳踝呢 它是在一直線上面 然後接下來呢 就是你的小腹跟你的屁股要夾緊 就是中段要用力之後 把它撐起來 這是最終的動作 那你也可以把手舉起來 就是維持這個平衡感 但如果說一開始 你沒有辦法做到這樣子的話呢 我們可以就是有點屈屈腳 然後用屈腳的方式把它撐起來 這是最簡單的 然後接下來呢 可以把一隻腳拉長 或者是離地 這個是屬於比較簡單的 那進階的話呢 就是像我剛才講的 兩隻腳伸直 然後抬起來 如果這個動作對你來講 不是那麼太困難的話呢 那接下來我們也可以把腳抬起來 那它的離地面積就會 一方面是更少 而且它的平衡感要更好 那這個它其實非常吃到 就是我們這個腹部的這個力量 所以這個側平板 大概你可以撐個十秒鐘 二十秒鐘 慢慢地去增加 那這個是一個非常好練腹肌 不管是側腹肌 或者是整個腹肌 一個很好的運動 那第三個呢 其實我要講的就是 最近一直都在提到這個運動 我覺得它非常的有效 而且呢 很簡單 通常我們在日常生活當中 常常就可以做的 就是墊腳尖 那墊腳尖其實 一般人以為就是把腳尖墊起來 就OK了 但是其實墊腳尖 如果我們多強調一點點 肌肉的運用的話 其實呢 它可以幫我們練到我們的核心 因為一般我們墊腳尖的時候呢 我們會很簡單地 就是直接把腳尖 就這樣墊起來了 但是呢 如果強調一點點的話呢 其實你在墊腳尖之前 你可以讓你的腹部縮緊 然後呢 屁股夾緊 然後尾椎的地方 讓它往裡縮 然後把你的身體挺直 頭感覺有一條線把它往上拉 但是肩膀是不要聳肩 就是把肩膀放下來的 那調整了一下 把身體微微往前傾了以後呢 你把腳尖墊起來 其實這種墊腳尖的方式呢 會比你單純只是 這樣子墊腳尖 它只是單純練腳部的肌肉來講 它會更有效在練你的全身的力量 所以墊腳尖呢 它是一個非常簡單 而且你日常生活當中 坐公車啊 或者是去茶水間啊 在辦公室啊 跟人講話啊 其實都可以透過墊腳尖的方式 來練我們的核心肌力 那以上三個方式呢 其實就是要告訴大家 漏尿的問題 其實是有方法可以解決的 而這個方法其實要訓練的 就是你的骨盆底肌 那透過訓練骨盆底肌 你可以透過的就是 核心肌羣的訓練 那今天就跟大家分享到這裡 我們下次再見囉 掰掰