Correre in ZONA 4 - Definizione e consigli di Allenamento

dopo aver parlato di zona 2 e zona 3 in molti mi avete scritto per un approfondimento sulla zona 4 e così dopo un po' d'attesa finalmente ci siamo in questo video parleremo di zona 4 ti spiegherò i parametri di riferimento di questa zona di intensità i benefici come Quanto e quando allenare questa intensità per ottenere i migliori risultati ormai va di moda parlare di zona 2 di B intensità Tutto molto bello Ci credo talmente tanto che sono stato uno dei primi a promuovere i benefici della Bassa intensità quella vera non quella camuffata da media intensità C'è da dire che la zona 2 è solo una faccia della medaglia l'altra è l'alta intensità di cui fa parte la zona 4 senza di questa le nostre prestazioni non potranno mai raggiungere il pieno potenziale come prima cosa definiamo Che cos'è la zona 4 nel sistema cinque zone cardio la zona 4 inizia una volta superata la nostra SOA aerobica e termina Superata la SOA anaerobica detto così si capisce veramente poco nel sistema tradizionale viene identificata ad un'intensità tra l'80 e il 90% della propria frequenza cardiaca massima dopo oltre un decennio di ricerche e studi ed esperienza pratica nel settore ti posso assicurare che quasi mai la zona 4 corrisponde a queste percentuali intensità Prendendo come riferimento un podista non troppo evolut evoluto e poco specializzato potrebbe essere una stima abbastanza attendibile spesso in podisti evoluti le due soglie sono spostate verso l'alto superando in alcuni casi l'85 per la soia aerobica e il 94% per quella anaerobica in caso di atleti specializzati in distanze corte o distanze lunghe una soglia potrebbe essere spostata più in alto o più in basso rispetto all'altra in alcuni casi limite quasi coincidere e quindi è impossibile stabilire questi valori così a caso senza effettuare alcun test tranquillo Ci sono diversi modi per stimare questa zona ed eventualmente intervenire per svilupparla Partiamo dalla parte bassa della zona 4 abbiamo detto che inizia al superare la soia rovica ovvero Quando iniziamo ad accumulare lattato per definire questa soglia come dice anche il nome lo strumento più efficace è il test del lattato onestamente almeno che tu non sia un podista molto esigente Non è necessario tale livello di precisione un altro metodo efficace per definire la parte bassa della zona 4 è utilizzare la respirazione se sei ben allenato a respirare col naso cosa che ti consiglio assolutamente di fare Dovresti essere in grado di respirare con il naso bocca chiusa fino al limite della zona 3 e quindi quando hai la necessità di utilizzare anche la bocca entri nel fantastico mondo della zona 4 Qualora non sei pratico con la respirazione Ma sei un buon maratoneta il passo e l'intensità di maratona potrebbe essere preso come riferimento per definire e stimare la nostra soia aerobica se non sei neanche un buon maratoneta Mi dispiace per te ma non ti preoccupare c'è un altro metodo quello di utilizzare le sensazioni la parte bassa della zona 4 potrebbe corrispondere a una sensazione di sforzo tra il 6 e me e il 7 su una scala di 10 Ora forse ha un'idea più chiara di dove F iniziare la Z4 se stai seguendo il discorso Ora ti chiederai fino a che intensità arriva alla zona 4 riprendiamo i parametri appena citati se utilizziamo il test del lattato la soia anaerobica corrisponde al punto dove l'accumulo D lattato schizza vertiginosamente verso l'alto esistono diversi metodi di rilevazione non starò qui ad analizzarli in quanto se effetti un test D lattato sarà l'operatore a fornirti questi valori utilizzare la respirazione per definire il limite alto la zona 4 è davvero complicato dovrebbe corrispondere a Quando iniziamo ad Iper ventilare Ma come detto sotto sforzo è difficile cogliere bene quel momento qui diventa più semplice utilizzare come riferimento una gara di 10 km qualora sei un podista che si aggira intorno ai 40 minuti oppure fare un test sui 5 km o sui 30 minuti la scelta di questo tipo di test Dipende dalle tue caratteristiche infine se decidiamo di utilizzare le sensazioni lo sforzo percepito non dovrebbe superare l' 8 e me 9 su 10 prima di proseguire ci tengo a fare un chiarimento la zona 4 del sistema C zone corrisponde alla zona 2e del sistema tre zone dico questo perché qualora decidessi di utilizzare il sistema tre zone sai che i concetti sono gli stessi Cambia solo l'etichetta Anche se questo spesso crea enorme confusione definiti i parametri vediamo A cosa serve allenarsi a tale intensità la zona 4 consente di innalzare la tolleranza lattacida e di velocizzare lo smaltimento di acido lattico migliorando la resistenza alla velocità di soia anaerobica e le prestazioni nelle gare medio veloci è l'intensità dove vengono eseguiti La maggior parte dei lavori di qualità è anche uno dei pilastri fondamentali del sistema norvegese che nell'ultimo periodo sta riscuotendo molto successo ma questa è un'altra storia che se ti interessa approfondiremo prossimamente Se la zona 4 è tanto efficace per migliorare le nostre prestazioni perché non dedichiamo più tempo ne nostri allenamenti a questa intensità Sostanzialmente perché questi allenamenti richiedono fino a 72 ore per essere assimilati e quindi esagerare con l'utilizzo della zona 4 non solo potrebbe rivelarsi controproducente ma anche portarci nel lungo termine in una situazione di overtraining la programmazione di allenamento è esattamente come una ricetta di cucina non è che aggiungendo più zucchero necessario ad una torta diventa più buono troppo zucchero potrebbe rovinare completamente la Cetta tendenzialmente la zona 4 dovrebbe ricoprire un 10-15 per del nostro volume settimanale può sembrare poco ma ti assicuro che non lo è Se corriamo tre quatt volte all settimana è sufficiente una seduta in zona 4 gli atleti più evoluti che corrono 6-7 volte alla settimana potrebbero arrivare a due sessioni in un podista ben allenato la zona 4 dovrebbe essere sufficientemente vasta da permettere diversi tipi di allenamenti nella parte bassa della zona 4 si dovrebbe riuscire a mantenere l'intensità anche per più di un'ora come ad esempio in una mezza maratona mentre nella parte alta come detto un podista ben allenato riesce a correre una gara di 10 km tenendo ben presente queste differenze possiamo allenare la zona 4 per sviluppare le componenti che ci saranno più utili in gara prima di vedere alcuni esempi di allenamenti zona 4 se ti sta piacendo questo video ti chiedo di mettere un mi piace e aiutarci a condividerlo con i tuoi amici Runners quando questo video supererà i 1000 mi piace prepareremo un contenuto specifico sull'allenamento della zona 5 Quindi mi raccomando Inoltre se non l'hai ancora fatto Ti consiglio di iscriverti al nostro canale YouTube Basta cliccare sul bottone qui in basso per restare aggiornato su tutti i nuovi contenuti e le novità Come anticipato giocando con le metodologie di allenamento e con le intensità si possono effettuare decine di allenamenti diversi in zona 4 vediamone insieme tre di quelli che a mio avviso sono più efficaci la Tempo Run è l'allenamento in zona 4 per eccellenza consiste in un intervallo di lavoro a ritmo costante che generalmente viene corso intorno al 90% della propria FC Max se stiamo faccendo un lavoro specifico di preparazione potrebbe corrispondere al passo gara di una mezza maratona o di una 10 km l'obiettivo di questo allenamento è quello di abituare il corpo a gestire un ritmo intenso simile a quello necessario durante la gara le ripetute sono un classico quando lavoriamo sulla soglia si utilizzano le ripetute dagli 800 ai 2000 m il ritmo può andare dal passo gara al passo gara Men 10 secondi proprio per Adattare il corpo a certa intensità rispetto alla Tempo Run tra Una ripetuta e l'altra è previsto un intervallo di recupero che ci permetterà di effettuare più prove prima di accusare la fatica se ti interessa l'argomento sul canale trovi diversi contenuti sulle ripetute che ti consiglio di andare a guardare il Fartlek impostato in modalità Interval Training ovvero con intervalli strutturati di tempo e di intensità permette di lavorare sia sulla componente attiva che sul recupero potrebbe ad esempio correre la parte forte in zona 4 e recuperare scendendo in zona 3 per stimolare non solo la tolleranza Alla fatica ma anche lo smaltimento dell' tatto Se ti interessa approfondire queste metodologie di allenamento magari con alcuni esempi pratici Ti consiglio di leggere il nostro blog ti lascio il link qui sotto in descrizione Come avrai capito allenare la zona 4 è uno strumento Pot issimo per migliorare le nostre prestazioni tuttavia non può sostituire l'allenamento a bassa e moderata intensità che rimane lo strumento più importante per qualsiasi tipologia di runner come detto la preparazione atletica È come una buona ricetta culinaria un bravo coach Come un bravo chef è colui che sa dosare al meglio gli elementi per questo contenuto è tutto come al solito scrivimi qui sotto nei commenti per farmi sapere le tue considerazioni ed eventuali domande noi ci vediamo al prossimo video A presto Ciao [Musica] n