六條飲食規則 制定自己的營養計劃

讓大腦更強更快樂 哈佛營養師提六條飲食規則 食物和營養是寶貴的工具,可以幫助您緩解焦慮,提高注意力,改善整體心理健康 哈佛大學醫學院營養心理學家、大腦健康研究員烏馬奈杜指出 焦慮影響身體的健康,而食物和營養是寶貴的工具 可以幫助您緩解焦慮,提高注意力,改善整體心理健康 以下是這位營養學家和精神科醫生推薦的六條飲食規則 它們可以讓您的大腦更平靜更強大也更快樂 一、喫原型食物 奈杜說他儘可能使用未經加工或加工程度最低的食材 例如蔬菜、漿果、未經加工的穀物和豆類都是纖維的重要來源 而纖維對腸道健康和創造有益細菌繁殖的環境至關重要 而複雜的碳水化合物,如蔬菜中的碳水化合物在人體中的處理速度較慢 這意味着喫此類食物可以幫助您避免血糖飆升 健康的新陳代謝是遠離焦慮的關鍵因素 二、食用各種顏色的食物 從深綠色的西蘭花到橙黃色的紅蘿蔔 喫各種顏色食物可以爲正常的大腦功能和平靜心態穩定地提供必須的營養 但不僅僅是水果和蔬菜 藏紅花、迷迭香、薑黃、黑胡椒等草藥和香料 也能夠爲您的膳食帶來色彩、風味和抗焦慮的特性 三、增加微量營養素 維他命B羣C和E以及鈣、鎂、鐵和鑫等礦物質都是重要的微量營養素 有助於減輕焦慮 缺鐵是最常見的營養缺乏症 因此耐度最喜歡的搭配之一是特黑天然巧克力 和一片橙籽或柑橘 許多微量營養素都具有抗氧化和抗炎的特性 可以保護大腦,防止大腦長期衰退 它們還有助於產生和調節情緒化學物質如多巴胺和血清素 四、優先攝入健康脂肪 大腦由60%的脂肪組成 穩定的健康脂肪供應是保持大腦健康、遠離焦慮的最重要因素之一 橄欖油和牛油果油具有抗炎作用,能促進腸道和新陳代謝健康 它們應該是您烹飪食物的主要用油,並佔您脂肪攝入量的大部分 耐度說,它避免使用紅花油、大豆油和葵花籽油 因爲它們通常含有不健康的Omega-6多元波飽合脂肪酸 但健康的Omega-3多元波飽合脂肪酸對於減輕焦慮、預防神經炎症以及防止神經退化至關重要 它們存在於海產品、堅果和種子的脂肪中 五、避免血糖升高的食物 精緻小麥粉、白米和其他的澱粉類食物的血糖生成指數高 它們會使您的血糖飆升,並與焦慮相關 您可以從水果和蔬菜中獲取天然的糖分 因此應該要儘量的少喫添加糖,它們幾乎沒有任何的營養價值 六、找到一致性和平衡性 要制定適合自己的營養計劃,就要追求符合自己口味和飲食方式的健康食品 最後,關注您身體的反應 如果您在喫了某些食物以後感到暴躁、易怒、飢餓或神經過敏 可以嘗試將它們從飲食中剔除