全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法

減脂呢 最適合的飲食方式就是減醣飲食 就是我們常聽到的低碳飲食 考慮到呢 大家都是外食主持人 吃便利商店 所以我打算來諮詢 大家呢 都常說 欸 減醣飲食是不是碳水化合物只能吃60克 這個觀念呢 不完全是正確 碳水化合物應該依照你的身高 體重 體態 而來去決定的 我們只要像我們總熱量的50%的醣內 降低到20%到40%的區間 都是可以接受的 以我自己來決定 這樣呢 都算是我的減醣飲食 但有些人就會說 欸 減醣飲食是不是隻要不吃澱粉就可以了 這個觀念也不太對 因為呢 減醣飲食呢 其實將醣類降低是沒有錯 但是你要相對的把蛋白質還有脂肪的量給拉高 不然你只是在執行極低熱量的節食而已 而且呢 這次全家很棒 然後推出了 有營養師規劃了20種的低醣飲食的餐點 大家呢 只要照著你想要吃的餐點來吃 就可以執行到減醣飲食計畫 這次呢 我會執行的策略有兩個 在過程中呢 我也會帶大家來瞭解 我該如何去執行這些計畫 Let's go 我點的是 跟一杯黑咖啡小的 我把它當成我的第一餐 然後我會執行 我現在10點半吃完第一餐 晚上6點半以前會吃完最後一餐 糖心蛋沙拉是真的很好吃 我一直也都很喜歡 準備來去健身 GO 嘿 大家好 我是營養師Ricky 這邊呢 是我平常在訓練的地方 這一趟呢 我去英國真的是吃很多好吃的東西 肚子也是大了一圈 應該要準備減脂了 減脂呢 一定要有數據 你才會知道你到底有沒有變化 先來量一下我現在的一個 以及我現在的身形狀態 Let's go 健身完畢了 我要吃的是 光泉的無加糖鮮豆漿 以及他們的日式茶碗蒸 豆漿的好處真的非常的多 熱量低 膳食纖維高 蛋白質又高 而且CP值也高 它很便宜 這個是我的點心而已 不是算我的正餐 這茶碗蒸很適合當作上班族 或外食族的一個點心來源 吃完 這就是我的運動後飲食 先去工作 接下來準備看我的下一餐了 晚餐的部分 經典雙牛起司堡 還有香菇雞燉湯 跟麥當勞還蠻像 味道真的很讚 健康 可以這樣我覺得很幸福 超香 冬天喝這種茶真的很爽 雞肉塊大概有3到4塊左右 完畢 我又買了一根雞腿 匈牙利香草烤雞腿 喔 很香耶 它真的有個香草味 吃完正餐之後 我們還有一個點心 西亞式無糖優格 跟一顆茶葉蛋 全部的餐點都吃完了 說實話我現在真的是超級飽 我早上10點半吃第一餐 5點23結束最後一餐 所以我的進食時間只有7個小時 這樣就是所謂的一個間歇性斷食 我今天的目標熱量應該要吃到1800大卡 今天的其實好像只有1000大卡左右而已 可是我說實話我真的吃不下東西 其實並不需要去騙你們 因為我現在真的很飽 不然我應該還可以再買東西來吃 試試看這個減糖的組合 真的會讓你很有飽足感 第二天見 各位午安 昨天呢 檢討完 我的結論就是 我前面吃的東西真的是太少 導致我運動完之後呢 也吃不太下東西 運動真的可以有效的抑制你的食慾 所以今天呢 我的策略就是 吃多一點 我會先吃生菜沙拉 配杯美式黑咖啡 那我選的是千島醬 減糖飲食呢 不是一面的低熱量而已 你的油脂含量要盡量拉高一點 另外一個主餐是 醬燒牛肉 韓式飯捲 以及昨天喝的很好的湯 香菇雞湯 Go 我可以連續喝一個禮拜都沒有問題 你如果這麼有飯類的 一整天只吃一到兩餐就好 反而澱粉量也降低 但相對的不要忘記了喔 蛋白質跟油脂要拉高 完食 我們就準備下一餐見囉 吃我今天的最後一餐 雞胸 匈牙利的烤雞腿 玉米濃湯 它的濃豆漿 溏心蛋洋芋沙拉 把這全部吃完 這樣我蛋白質才會夠 這一餐吃了五個東西 真的蠻飽的 加了一塊雞胸肉 來讓我整天蛋白質會注重 洋芋沙拉真的超級好吃 香草烤雞腿 很推薦大家可以吃 他們的雞胸肉呢 這不是在這次減糖組合裡 但如果你想補蛋白質 也可以來攝取一點 如果你想再補蛋白質 多一點剛剛那個光學濃鮮豆漿 那也是不錯的選擇 我們明天見 嘿大家好 昨天呢我在運動完後呢 有吃了這個 洋芋沙拉跟克隆的鮮豆漿 這個組合非常的好吃 我的清斷食 所以我會把兩餐拼成一餐 另外一餐呢 我們吃這個 匈牙利的香草烤雞翅 搭配上呢 媽媽主義的蒸蛋湯 它的味道比較重一點點 不會很清淡 所以喝起來也很好喝 媽媽主義系列的那一套 雞翅啊雞腿啊 都是香草口味 口感都很好 吃完記住了 清斷食的原則 連續16個小時是不能吃東西的 連續8個小時是可以吃東西的 總份量呢是沒有變 我沒有叫你少吃東西哦 為什麼晚上可以撐這麼久不吃東西 其實在你習慣清斷食之後呢 你自然而然可以晚上不吃東西 大家可以去試試看 好 那我們下一餐見 掰掰 漢堡酥酸超好吃 搭配他們的蒸蛋湯 很多人都覺得一定要吃飯才會飽 可是我覺得這個觀念 是因為我們被制約了 有的時候呢不一定要吃到澱粉 像我今天吃的東西 大部分都是蛋白質跟油脂 其實這樣吃下來呢 包裝也會很足夠的 如果你想熱量降低得更低的話 你可以把千島醬換成和風醬 超好吃 雞腿吃起來非常的嫩 不會很乾 現在吃完全部的餐點 我今天這樣熱量 這樣攝取下來才1600到1700左右 我的雞蛋呢 應該是落在1600到1800之間 建議如果是女生的話 量可以減少一個餐點的搭配 男生的話呢 跟著我這樣吃是差不多的 都是有機會可以逐漸的減脂 如果真的還是很冷 我建議大家可以買茶葉蛋啊 這樣子一定可以減脂成功 我們第四天見 大家午安 早上有喝個美式黑咖啡而已 如果你今天有胃會不舒服的朋友 嘗試清淡食材特別小心 如果你有胃食道逆流 就不要輕易嘗試哦 今天吃他們的生滾皮蛋瘦肉粥 搭配他們的茶碗蒸 我怕蛋白質不夠 然後也是不飽 所以再搭配無加糖的保全鮮豆漿 搭配他們的匈牙利香草烤雞腿 這個是我幾乎必點的復餐 他們的點心下午茶效益都還不錯 如果你用正確的飲食 你的胃口會被越養越消 你的食量也不會像以前這麼的大 如果你不斷的吃你的精緻澱粉 結果就是讓你不斷的想吃東西 而且永遠吃不飽 你的胃好像是無上限一樣 基本上這餐點非常的飽 如果女生呢 你就可以不用再選 豆漿跟雞腿當作復餐了 一個粥加一個茶碗蒸 飽足感絕對足夠 下一餐見啦 嘿 大家好 現在要吃完我最後一餐 第一餐吃的時間大概一點多 所以我這樣斷食接近20個小時 20個小時是沒有進食的 然後只有4個小時 要把東西全部給吃了 我選的一個組合是 豬肉起司堡 無糖黑豆奶 另外一個套餐是很好喝的蒸蛋湯 以及新的彩書洋芋雙響沙拉 一樣用青島醬 另外再加一個當點心的 就是希臘式的無糖優酪 然後再加一顆茶葉蛋 就準備給它吃下去 這一餐我真的是硬塞 因為真的是吃不太下 因為晚上7點的時候有活動 不方便去全家吃東西 所以我不得已在這麼短的時間之內 把餐點給吃完 如果你因為你工作的關係 變得你也要這樣 其實這也是一個好事 因為你的進食時間越短 然後把你的空腹時間拉得越長 這樣對於減脂的效果 也會更好一點點 我們下一餐見 第全家七日減醣挑戰的第五天 但今天發生一個臨時狀況 因為我有個工作 需要去拍攝外景 還要吃火鍋 我拍攝沒有辦法不吃東西 所以全家七日減醣挑戰 再往後一天 今天下午我吃火鍋 大概已經吃了1200大卡之後 還滿多的 所以我今天剩下的熱量 只能剩下吃點心的部分 剛好在運動完畢之後 我喝了一個濃豆漿 搭配我的溏心洋蔥蛋沙拉 這個當作我的一個運動後飲食 也是我今天的最後一餐 昨天5、6點吃完最後一餐 今天在拍攝的時候 2點才吃了第一餐 不知不覺就斷了21小時 我已經很習慣 基本上運動後的飲食 不用吃太多的熱量 只要吃大概兩三百大卡而已 如果不知道到底該怎麼吃的話 可以點擊右上角 為了教大家 運動後到底該怎麼吃纔是正確 今天的全家七日挑戰 算休耕一天 那我們明天見 大家午安 有沒有看到今天有下雨 非常的冷 所以今天我要吃的是 生滾皮蛋粥 搭配茶碗蒸 然後另外一個套餐 我希望可以多一點青菜 天氣冷的時候 真的很想要吃個熱的 雞湯啊 蒸蛋湯 跟粥我覺得是很棒的選擇 都已經幫你搭配好 所以你不需要思考太多 真香 有幾個原則大家要注意一下 就是你的總熱量 你一整天攝取的總熱量 至少要高於你的基礎代謝率 再來是蛋白質的份量 你一定要大於你每公斤體重一克 所以你加一加它的蛋白質 你一定要大於你的體重數量 比如說你今天是70公斤 你今天蛋白質最少還是要70克喔 這樣大家有沒有比較理解一點呢 好 我們下一餐見 大家好 我買了一個香菇燉雞湯的組合 配上經典的雙牛起司堡 然後因為今天中午我有吃粥 蛋白質含量比較少 所以我特別選了另外一個組合 就是烤雞腿加上我們的特濃豆漿 其實這個組合真的很爽 我可以吃起司漢堡 雙牛起司堡 他們 我已經講過很多次了 我只是講給你羨慕而已啦 還可以喝雞湯 又可以吃雞 還可以喝豆漿 你最愛的起司 吃兩餐最爽的 就是你每一餐都可以吃很多東西 超有飽足感 我這七天吃的所有的餐點 每個東西都有把它吃完 我沒有比如說 這個要去皮 那個要去油 那個要去醬什麼都沒有 都是照著吃的 這個禮拜我真的吃得還滿安心的 總而言之有空著的情況下 蛋白質又有吃夠 其他的就不用太care 這就是外食族最重要的飲食原則 一定要記住 超貴 我們的七日減糖飲食挑戰 還有兩天 還滿期待吃每一餐的 那我們就明天下一餐再見囉 拜拜 超多好吃的東西 但是因為我等一下要有演講 加上我現在全家七日挑戰 都不能吃 我只能喝咖啡而已 現在時間是下午的5點51分 工作不小心忙過頭 跟出版社跟三餐 聊我明年要出書的東西 然後聊一聊 剛好又到演講時間 所以就直接去工作 到了現在纔有時間吃我的第一餐 這不是很好的示範 請大家不要學習 我教大家就是168或者是186 斷食方法就好了 不要像我一樣這樣子 因為我覺得有些人可能 一次吃太多量 對他身體負擔是很大的 把你的餐點平均的分配在你的 兩餐到三餐之間 我一樣吃 我最愛吃的經典雙面起司堡 香菇雞燉湯 另外一個Set 濃豆漿搭配他們的香草烤雞翅 開始 全部吃完 那我們就下一餐見 嘿 大家好 現在已經接近快睡覺的時間 不是很餓 但是還是要吃點東西 至少吃到我的膝蓋左右 晚上的話我會這樣選擇 你們可以參考一下 溏心蛋沙拉 然後搭配的是希臘式優格 無糖的 還有一隻雞腿搭配豆漿 算是輕食啦 我會覺得比較吃得下去 社會餐結束 明天就是我最後一天的飲食 很期待我的成果 明天見 最後一天 終於買到小乳清素 然後搭配的是蒸蛋湯 另外一個套餐 蛋堡漿 濃豆漿 這是我第一餐 結束 下一餐見 掰掰 嘿 大家好 最後一天呢 想稍稍的放縱一下 海蘇的洋芋雙響沙拉 搭配他們的希臘式無糖優格 經典總匯三明治 還有加上無加糖鮮豆漿 或是要喝飲料的 我都是喝無糖豆漿哦 再來是雞湯 搭配他們的黃金霸王腿條 那我要準備享受我最後一餐 吃飯囉 完食 我們就明天見真相 明天見 全家的七日減重減脂挑戰 結果呢 可以說是大成功 這是我一個禮拜的一個體態的變化 這一次的一個數據結果 我這個禮拜呢 體重從81.9 降到了79.5 瘦了2.4公斤 拍手 真的是成效非常的好 這2.4公斤呢 如果你只是脫水也非常容易到達 所以呢 我的體脂肪呢 從17%降到了16.1% 降了0.9% 肌肉量呢 當然也有相對的往下降 降了大概是0.5公斤 降的這個肌肉量呢 它佔的是總體重的21% 這是非常合理的範圍 大家一定要知道 在你減脂的過程 一定會掉到肌肉 那肌肉要佔幾層 掉下去是OK的範圍內呢 大約是3層 假設你掉了1公斤的體重 其中裡面呢 只能是0.3公斤的肌肉 如果超過 代表你的減脂計畫呢 是一個處於不OK的狀態 如果我們要盡量的避免 我們的肌肉流失 可以提高你的蛋白質的攝取 盡量可以攝取到每公斤體重 1.6克到2.2克之間 這是一個屬於比較高蛋白質的範圍 照平常的話 我應該還會再喝個高蛋白 可是因為 這是我企劃 我有說 我全部都只能吃全家 但是我覺得這個成效 已經算蠻不錯的了 跟大家分享一下 我的全家七日的 減糖飲食的一些原則 首先第一點 控制總熱量跟糖類 減糖飲食呢 盡量控制在你的攝取的 總熱量的20%到40%區間 以我們現在的人去看的話呢 大約是攝取90克到180克的糖類 一整天的攝取這個範圍 其實都還算蠻不錯的 你就可以想像成 你一天的一些澱粉呢 就是減掉一餐到兩餐 這樣呢 就大概是這樣的糖類了 然後你的總熱量呢 一定要限制 你不限制總熱量 減脂是一定無法成功的 再來第二點 喝水 喝水呢 非常的重要 我建議如果想要減脂的朋友 你的喝水量呢 可以設定在每公斤體重的 40c.c. 非常的多 這是你要減脂 最好的一個喝水量 比如說我是80公斤 乘以40大約3200毫升 我就會拿我的這個家用品的水壺 這樣大概是1500 我一天就是喝兩罐 你只要一天 把你的一個跑特瓶的數量給喝完 這樣大概你一天的水就喝完 這是一個比較好的方式 水喝得多呢 減脂更容易成功 第三點 清斷食 清斷食的原則呢 中間有教過大家 我再講一次 簡單來講呢 就是一天24個小時 我們設定8個小時是可以吃東西的時間 其他16個小時是完全我們不要吃東西 所以你可以控制在11點到晚上7點之間 或者是11點到6點 自己去決定看什麼樣的時間對你比較好安排 早餐晚點吃 晚餐早點吃 沒事不要吃 東西集中吃 這個原則呢 非常的好的 大家可以稍微記一下 我用清斷食玩之後呢 你會發現我吃東西是吃不太下的 因為你會一直有飽足感 而且一餐吃滿多量的 所以清斷食真的是很有幫助的 各位可以去試試看哦 第四點 慢慢吃 這個呢大家都知道 吃東西不要太急 因為會一下子不小心吃了太多東西 那慢慢吃這個原則呢 很容易被人家忽略 像我們家這隻小朋友呢 他就是每次吃東西都會超級快把它吃完 所以導致他會一直很餓 但如果你把一餐的進食量呢 控制在20分鐘以上把它吃完 這樣呢你的飽足感會變得非常的足哦 比如說你一餐可能10分鐘吃完 你想辦法把它控制在20分鐘以上 你的咀嚼次數就會增加 以及你的吃東西的速度也不會這麼的狼吞虎嚥 你的飽足感也會特別的足夠 第五點 運動 我相信在很多影片中 很多人都有說過這件事情 減脂之前我其實還是一樣一週健身5次 所以我的運動量沒有增多 那為什麼會有體態的改變 取決於飲食 如果你沒有去運動呢 可能也沒有這麼有效果 但不代表說你就不需要去控制飲食跟你的運動 最好兩個呢就是雙管齊下 這樣纔能夠事半功倍 建議大家一週最少運動3次 每次最少30分鐘 大家如果照著以上的5個原則呢 然後再搭配全家的7日減糖飲食 我相信呢你在減脂的路上呢 會更輕鬆一點 這一個禮拜呢 我7天全部都是吃全家的減糖飲食 它是由專業營養師呢 推薦了一個20種的餐點組合 它有做兩種的區域 一個呢是20克的糖類的組合 一個是50克的糖類組合 然後我就從裡面呢 不斷的去做選擇跟變化 它有主食跟副食 比如說20克的糖類的主食呢 你可以任意搭配20克糖旁邊的一個副食 而50克糖類的組合呢 你可以主食搭任意的一個副食 那基本上我只會看一件事情 就是總熱量 我會先盡量讓我的總熱量 達到我的基礎代謝率附近 盡量把蛋白質的量給拉高 這是我唯一在看餐點的時候 做的最主要的選擇 如果你也想要跟著我一樣 吃全家的7日減糖飲食 來減脂成功的話 我希望呢我也可以參與你們的減脂生活 所以麻煩你們在Instagram上面 可以Tag我 然後再Hashtag 全家7日減糖飲食挑戰 或者是全家7日減糖 都可以 最重要的一點呢就是 不管呢你們是吃一餐 或者是一天也好 只要有做總比沒有做的好 但如果做了第一步 希望你們可以持續的下去 我是營養師Ricky 如果你喜歡這類健康的資訊 記得每週三可以收看 營養師的Ricky's Tag 然後記得留言告訴我 你喜歡影片中的哪一個部分 不要忘記告訴我你學到了什麼 我們下支影片見 掰掰 對了各位 如果你對我的全家7日減糖飲食呢 這個菜單是有興趣的 一一截圖太麻煩 不用擔心 我都幫你整理好了 加入我LINE的好友 小老鼠CD8013 輸入全家7日減糖 我就會把全部的菜單傳給你們了