花了半年終於10%體脂，總結七大重點分享給各位｜邁向百分之十的人生-EP09-最終章

字幕 by索蘭婭 大家好,我是饒舌Ricky 現在應該是邁向10%人生的最後一次影片了 我覺得我現在的狀態 應該是體脂4%左右 昨天晚上8點吃完最後一餐 現在是中午12點42分 目前已經斷了16個小時 剛剛做了一下游泳運動 第一次去測量體脂 也是在中訓完畢之後回去測 所以兩個時間點是差不多的 等一下我就要去測試看 我現在體脂長是多少 我覺得以目前的狀態應該是OK的 很期待等一下的結果 我這一陣子其實都在自由重量的訓練 好幾個月了 因為它最大的好處就是24小時 時間非常的好找 在減脂之前吃第四格 摳起來會是剛剛好 摳起來第四格會鬆掉 這個腰帶最大的特色就是 當你沒有摳得剛剛好的時候 它會自己攤廢 所以如果真的不是你的支柱 你也沒辦法蹲起來 現在我都要摳到第五格 那想說像那些肋骨需要更緊 我要摳到第六格 我現在是用這個SV第六護腕 用起來感覺真的超好 它比較很好穿戴 比較屌你知道嗎 這種護腕它最怕的就是 你還要借我黏護腕 你還要讓它大力把它黏 它不用 但扣上一下 它就非常輕易會咬在一起 所以剛剛在減退的過程中的時候 我會推低一下你的重量 可以的材料 大家如果有興趣 可以把它放進去給你的客戶 等一下就要喝兩瓶 我很期待到底會變成什麼 百分之五十 我想大概是數不盡其力這樣設計 你知道嗎 10.5還是10.6左右 但是已經達到 我所想要的目標了 所以 最後的最後 沒關係 我回家之後 把這個心得拍一下 以及這個過程中 我想跟大家分享的事情 我覺得超多的事情 想跟大家分享 這一個計畫呢 是從2019年的12月 8號那個時候體重是 79.5公斤 然後我的肌肉量是 38.3英斤 脂肪量12.8公斤 體脂率呢 16.1% 哇 從2019年12月 到現在已經 2020年的5月16號 我終於達到我的目標了 中間過程當中呢 我有去量了一下數據 原本呢 我以為我會跟 一般的健身教練一樣 他們去比健體比賽 通常都會給自己 兩個月的兼職時間 然後達到自己 最乾最乾的一個狀態 所以他們飲食呢 是比較極端 而訓練上呢 是比較痛苦的 而且他們比較有方法 而我自己的執行方式呢 是比較偏向於 一般人的方式 就是如果你是一般人 你終於想要達到 這一個狀態 該怎麼去做 我找到一些方法 可以進行 提供給各位 或者是想要去比賽的 各位朋友們 這個過程當中呢 我一切一切都是在摸索 不正常的體脂 減到正常的體脂 再到極端的體脂 這個過程 一般的營養師 是很難去做到的 因為我們只能將 你不正常的體脂 倒成正常的體脂 你一定要加入一些 健身的一些技巧 跟減肥的概念 這樣纔有辦法融入 中間過程當中 我有請教你 LOCK模式 給了我一些建議 我整理了以下 7個方法 第一個 認為大餐沒有關係 偶爾吃一下大餐 是可以的 如果你是要達到 10%體脂的朋友 我告訴你 千萬不要隨便的去吃大餐 從20%減到15% 這種是很簡單的減脂過程 偶爾吃個大餐 都可以到達 但如果你要到達 10%的體脂 你想吃就吃 然後用一些飲食去代替 這個是不行的 隨便一個大餐 好像會讓你的規律 給打破 所以我會建議說 你的體脂10% 這個是最基本的標準 LOCK模式給我的意見是說 你想吃大餐 你必須是要 平常吃對你的一個 目標的營養素 之後呢 你可能可以偶爾比如說 一兩禮拜 兩三個禮拜破戒一次 而且破戒的那一次 必須要把分量 給控制好 假設當天你只能吃 20份的蛋白質 10份的碳水化合物 當天不小心爆掉 吃了40份的碳水化合物 不是就Let it go 你是要把多出來 這30份的碳水化合物 分配在下一個禮拜 簡單來說 多吃的都要還回去 我自己這樣做下來 真真切切地發現 這是真的 一個禮拜這樣兩三次 一直有大餐 體脂真的是降低了 第二個 打破平衡 增加有氧 並且每天走1萬步 我去尋教LOCK 才知道的 那時候我體脂大概 10、54吧 就一直卡很久 那他跟我說 我的訓練量不夠 我說我已經一週5練了 還不夠嗎 我這每一練都很認真 最少要練到60分鐘 到75分鐘 他跟我說 想要到體脂10% 甚至要去比賽 要到2練 可是我真的沒有那麼多時間 他說 那麼你就必須要增加你的有氧 他那時候幫我開出菜單 一週5練以外 你每週要再增加200分鐘的有氧 所以我在重訓 一個半小時 或者是一個小時左右之後 我會再加30分鐘的有氧 讓一個禮拜累積有200分鐘的有氧 這個過程當中 我發現一個滿有趣的事情 我只要走半個小時 到一個小時的有氧 差不多就是我每天的步行 步數大概1萬多步以上 如果你剛好像我一樣 有這樣的目標 但你沒有時間去做 這麼多餘的一個有氧 可以試試看 讓每天的步行 到達1萬步 那如果是真的要比賽的話 我會建議增加有氧的時間 是很重要的 第三點 相信體態 不要被體重機給逼迫了 我那時候都在看體重機 就會想說 我怎麼還這麼瘦 怎麼還這麼胖 我到底有沒有在認真做 我有時候都有懷疑自己 看到自己體重上的數字 我覺得我做不到了 所以後來 漸漸地不看體重機的數字 我對我自己的體態 平常在重訓 有在用一個SBD的快扣腰帶 那個腰帶呢 有一個特色就是 當你用得太鬆的時候 它會自動彈開 你用得太緊的時候 是扣不下去的 所以它的格子數 會依照你的腰圍去做選擇 簡單來說 你無法吸給自己 我那個腰帶呢 從一開始原本要扣4格 現在要變成扣6格 才會剛剛好 腰圍呢 確實有明顯的變化 所以不要被體重機給逼迫了 每天拍一張照片 更實在 第四點 喝水量 到達體重40毫升 喝水是我 一直一直在講的事情 發現很多人都 非常的滿足到 盡量在 可以控制的時間點 多喝一點水 我自己呢 有時候就是因為工作關係 沒有喝到那麼多水 但平時比較容易喝 我有喝水 喝到達了 那幾天的精神 變得非常的好 皮膚狀態也變得 非常的漂亮 那時候拍了非常多的平面 很多廠商都說 為什麼他的皮膚 一直很亮很反光 可不可以幫他補一下 彩妝師就來看一下 不能再補了 我其實沒有用東西 但是他皮膚太好了 反光造成的 那個時候我確實是 幾乎每天 11點多上牀睡覺 6點多起牀 每天喝水量的到達 飲食呢非常正確 而且喝水呢 喝得夠 讓我不再有 這麼大的一個食慾 想直接垃圾食物 不會再想餓一樣 真的很有用 第五個 使用碳水化飲食 跟低碳飲食 在一開始的時候呢 我使用的是碳水化飲食 為了讓我的身體 能夠習慣碳水化物質 讓我在訓練過程當中 可以更有力 坐重的人也比較重 它有一個好處是 你的肌肉量不容易掉 而確實我的成果顯示出來 多了1.1公斤的肌肉量 我少了4.7公斤的脂肪 這個過程當中呢 雖然我減脂時間 拉得太長了 反而我的肌肉量 是可以提升的 而且減掉大部分 都是脂肪 反而是一件好消息 因為當然是 最大化的保留肌肉 但有一個缺點 拉得這麼長 心力交瘁 我到三月前 都是用碳水化飲食 三月以後 這兩個月的抽脂期 我用的是低碳飲食 大家如果對於這個飲食 是有興趣的 可以在留言裡 告訴我說 你想要看哪一種飲食方式 如果對於低碳飲食 有興趣的 可以去看我的新書 健康外食全攻略 外食組 或者是在家組 都可以去試用的方法 裡面有教很多 很好的觀點跟技巧 第六點 蛋白質一定要吃得夠 1.6是最低標準 今天不管你 吃的是很多垃圾食物 你也要吃到 每公斤體重1.6克 就算你可能 發現飲食不足 還是至少 先把蛋白質都吃夠 最多也不要超過2.6克 太多 也是會有 多餘的脂肪的壓力 為什麼在這半年期間 我的肌肉量 可以維持得這麼的好 甚至還有提升1.1公斤 最主要的原因 也跟我的蛋白質 有沒有吃得足夠 有很大的關係 當然 我在訓練上 也有一個小技巧就是 比如說臥推 我原本是臥推35公斤 我回去降它的重量 我不會去降我的重量 用更大的重量 去刺激我的肌肉 讓我的肌肉知道說 你還是需要發這麼多的力 所以輕快的 過得夠 無所謂 蛋白質一定要吃得夠 它對於你的飽足感 也非常非常的重要 這是你在減脂過程中 一定要記得的事情 第七點 就是我想跟各位講 堅持下去 在過程當中呢 我真的一度想要放棄 然後可能跟大家講說 不好意思 可能真的做不到 因為太多事情了 那時候白白跟我討論 回覆小說 跟他講一講 他說好啊 看你這麼辛苦 那你就放棄吧 為什麼可以這樣 然後再開始給我鼓勵 那我甚至要更積極的去做運動 而且中間又遇到疫情 又不能上健身房 真的讓我非常的痛苦 還有一點點焦慮 我一直認為 可能自己沒有成功 因為沒有去測 你看自己的樣子 因為每天都在看 所以你不知道說 自己到底有沒有要成功 直到後面有網友說 Ricky你是不是變瘦了 我才發現說 好像有一點成功了 不然在過程當中 我一直不斷的在換延遲方法 我一直很焦慮 就覺得說 我是不是要看循環 我是不是要減胖 不對 我要到更低 我是不是要神通 我是不是有氧做足夠 我是不是重訓的方式要改變 我是不是這個飲食不太對 我要調整一下 但是呢 只要找到一個正確的方法之後 不斷的keep下去就好 吃乾淨的食物 原型的食物 然後用減糖飲食 是最快的方式 當然碳循環也可以 但會比較慢一點點 2019年12月的樣子 可以看出來 旁邊的肉還是比較多一點點 還是比較肥 上胸也沒有這麼的飽滿紮實 因為都被脂肪給包住了 那大家看一下現在 2020年5月的樣子 肌肉是比較飽滿的 而且脂肪是比較乾的 當然了 腰部肉這個是比較困難一點 這是天生的關係 你要降到更低 7% 8% 旁邊才會整個消掉 你可以看到說 我胸肌的部分 也看起來更紮實一點 手臂的線條也更好一點 我的臉呢 跟我一開始的樣子 絕對有很大的改變 我看到自己10%的樣子 我很滿意 T字10%的Ricky長這個樣子 今年呢 是我覺得最幸運的一年 很開心有你們這樣子陪伴著我 讓我有一個這樣子的小小成就 是你們給予我這個機會 之後呢 如果想看一些相關的影片 也歡迎你們留言告訴我 今天的影片就到這邊結束了 我做得到 你們也做得到 我是饒舌Ricky 如果喜歡這邊健康的資訊 記得 有人在記得 反正就是看影片就對了