飲食是影響膽固醇高低的重要因素，但這招運動方法可以溶解血脂，清除血管纖維化，恢復血管彈性！運動要點分析！吳宏乾｜ 健康養成記 with Amber

聽到高膽固醇 哇 大家真的是聞風色變 中膽固醇的話 最好是在200以下 高密度膽固醇呢 最好是在 XXX以上 低密度膽固醇呢 我們建議在 XXX以下 以前有一個舊的觀念就是說 你海鮮啊 不應該吃太多 這些觀念都被改掉了 因為70%到80%是我們自己製造的 XXX可以幫助我們 產生一些比較好的膽固醇 高密度膽固醇 我們做一些運動的時候 我們血中會產生一個叫 Plasmin的東西 當我們有太多的膽固醇的時候 這個Plasmin它會把這些膽固醇清除掉 日行萬步可以預防多種的致命疾病 今天來跟大家分享一下 怎麼樣走會比較好 歡迎來到健康養成記 我是Amber 聽到高膽固醇呢 哇 大家真的是聞風色變 擔心這個高血脂會增加 這個血管相關疾病的這個風險 但是最新的醫學觀念也開始改變了 就是說不能只觀看總膽固醇的這個指標 因為膽固醇它還分為高密度值膽固醇 還有低密度值膽固醇 以及三酸甘油脂 那到底什麼樣子的一個指標 什麼樣子的一個驗血報告 纔是需要吃藥的呢 那我們歡迎吳宏謙醫師 吳醫師您好 主持人好 各位觀眾朋友大家好 現在有一個新的膽固醇的這個研究觀念 它就是說高的低密度值膽固醇 加上高的高密度值膽固醇 加上低的三酸甘油脂 這個還算是健康的情況 那所以到底什麼樣子的這些指標 它纔是真的需要去吃這個藥的呢 大概是這麼說好了 就是說如果是總膽固醇的話 最好是在200以下 這是第一個 然後高密度膽固醇最好是在40以上 然後這個低密度膽固醇 我們建議在130以下 因為這個高密度膽固醇 它可以把這些身體裡面的一些無用的東西 或是會影響血管的東西 它可以把它清除掉 所以這個高密度膽固醇 一般在我們的身體裡面 越高越好 所以我們還有一個公式 就是用這個總膽固醇 去處理這個高密度膽固醇 所以它其實是越小越好 就是說它可以小於5或是小於4 那就表示你的高密度非常的多 那表示你的把這個廢物清除的功力 就最好 所以我們還要看這個總膽固醇 跟這個高密度膽固醇的這個比值 那我們也知道說膽固醇其實75% 是人體的肝臟自己製造的 然後25%纔是從飲食上面來的 但是我們現在在談到就是說 血脂要讓這個血脂比較減少 大部分都還是從飲食開始 那為什麼不是從這個肝臟 是75%的這個製造膽固醇的這個肝臟來更改 我們以前的觀念就是說 我們這個高膽固醇的東西 不要吃太多 所以以前有一個舊的觀念 就是說你海鮮啊 什麼這個蛋啊 什麼你不應該吃太多 那些這些觀念都被改掉了 因為70%到80%是我們自己製造的 那為什麼會去製造這些東西 或是製造太多的這個三酸肝油脂 跟這個低密度膽固醇 就是因為身體有一些廢物產生 那吃了哪一些東西會產生這些廢物呢 譬如說我們吃了太多的這個飽和脂肪酸 譬如說像動物油脂類的東西 動物油脂就是像這個牛羊豬的這些油脂太多 叫飽和脂肪酸 那另外一個就是這個反式脂肪酸 那反式脂肪酸就是譬如說植物奶油 就是叫氫化油 很多的蛋糕點 蛋糕 糕點上面都有 所以蛋糕啊 這個餅乾啊這些你要看一下 如果它有反式脂肪酸 那我們其實盡量還是不要接觸 因為這些反式脂肪酸到我們身體裡面 它會認為它是一個廢物 所以我們身體就會產生很多的膽固醇 要把這些東西給清除掉 另外一種情形就是像糖類的啊 澱粉類的太多啊 它也會造成我們身體的一些發炎的一些情形 那這些膽固醇它也會製造出來 所以它是從這個肝臟裡面 為了要去清除這些不好的東西 所以它自己製造出來的 但是這些東西都還是從我們的飲食上面來的 對 所以我們就是說 大家注意一下就是說 像反式脂肪酸 飽和脂肪酸 動物油脂類的東西都不要吃太多 這樣我們自己就不會製造太多的這些膽固醇了 這樣子就很明白就是說 其實還是從我們日常生活中吃的東西下手 才會讓這個肝臟不要製造過多的這個膽固醇 那想問一下就是說 因為像有一些食物可能吃了 它會讓我們的血管膜發炎 然後這個也會增加這個膽固醇的發生嘛 對 那我們有沒有說吃什麼樣子的食物 可以增加我們高密度的膽固醇 對 所以我把它整理出來 像我們的這個粗榨的橄欖油 橄欖油它可以幫助我們 產生一些比較好的膽固醇 高密度膽固醇 那像莓果啦 草莓類的啦 還是這個藍莓類的東西它就非常的好 另外一個堅果 堅果類也可以產生這個高密度膽固醇 那另外鮭魚還有酪梨 這個其實 Omega-3 對 它可以幫助清這些 對 它可以幫助我們產生一些高密度的膽固醇 那這樣的話中藥是不是也有一些茶飲 是可以幫我們去減掉這些脂 這什麼血脂的部分 在中藥裡面這些不正常的代謝物 叫做痰溼 那我們前幾集也幫各位解釋過什麼叫痰溼 這些不正常的代謝物叫痰溼 那這些高密度跟低密度 還有這個三川甘油脂它就是痰溼 所以我們擬了一個方子 叫做降脂去痰的處方 用當歸10克 擋生6克 折瀉6克 山楂6克 穀防6克 然後這個赤五加9克 甘草3克 和首乳9克 然後女貞籽6克 絕命籽6克 然後我們有這些的藥 用三碗水去煮成八分 然後煮兩次 早上喝一碗 下午喝一碗 然後我有很多的病人 其中有一個55歲的男性 吃西藥六個月以後 原來是四五百 結果他降到大概還是兩百五左右 結果他配合這個中藥吃了一陣子以後 他就降到兩百以下了 所以這鐵藥大家如果記得的話 每天在家裡面泡個兩次 就一鐵藥煮兩次 早上喝一次 下午喝一次 你有耐心一點點 本來不高的人光吃這個中藥 他就可以降下來 可是你如果本來比較高的 你吃西藥以後再搭配這個中藥 他其實會降得更漂亮 真好 那就是清這個血管中的血脂 其實做有氧運動也是可以的吧 對 發現就是說 我們做一些運動的時候 我們血中會產生一個叫 Plasmin的東西 這個Plasmin叫做 蛋白纖維溶解酶 我們的血管 譬如說當我們有太多的 膽固醇的時候 這個Plasmin 它會把這些膽固醇給清除掉 另外一個它有一個好處就是說 當我們的血管纖維化的時候 它可以把纖維化的物質給清除掉 所以我們的血管的彈性會增加 我們的血液循環會變好 所以也比較可以預防中風 還有心肌梗塞的機會 所以像我自己本身是研究高血壓的 所以我其實 我在開中藥給他的以後 我只叫他配合做兩個 一個就是睡眠充足 一個就是運動 因為運動本身就可以 清掉血管中的這些髒東西 然後又可以降血壓 然後又可以把膽固醇清掉 然後又可以幫助血管的彈性 那醫生有沒有講到就是說 我們說做這個有氧運動 大概是什麼樣子程度的有氧運動 其實就已經是有幫助的 以前衛生署是說 一個禮拜至少要三次 其實我們建議到五次 五次更好 五次以上更好 多一點次數 一般是說一個禮拜 至少要一百五十分鐘以上 所以你至少每次都要三十分鐘以上 一個禮拜要做五天 對 而且它在運動的時候 譬如說我們做一個快走 或是一個慢跑 然後當他心跳 可能要大於一百二 或是一百三以上 譬如說我們在跑步的時候 然後在講話的時候 產生一點點喘的情形 這樣子運動量才會夠 才會產生這個 press mean的這個東西 醫生的這個講法 跟我們之前在學運動是一樣的 就是說一般的人 大概也是一個禮拜五天 一天一次三十分鐘 所以一個禮拜就是一百五十分鐘 然後做這種中等強度 就是剛剛醫生說的 就是他可以一邊做 還可以一邊講話 有一點點微微喘的情況 這樣子就已經是 很好的一個運動方式了 好 那我們今天非常謝謝醫師 告訴我們怎麼樣就是 碰到這個膽固醇的指數 不要太緊張 大家從日常生活的飲食 運動調起 也是就是有一些幫助的 好 謝謝醫師 謝謝大家 今天我們講到這個膽固醇 其實心血管疾病 有氧運動是最好的 所以今天來跟大家分享一下 這個有氧運動其中的這種 漸種方法 應該怎麼樣種會比較好 早先有一些研究發現 日行萬步可以預防 多種的致命疾病 包含了心臟病 心力衰竭 中風等心血管疾病以外 其實有十三種癌症的死亡風險 也會因為漸種而降低 但是真的一天要走一萬步嗎 或許大家也有聽到醫生說 一天要走八千步對不對 哈佛大學醫學院的教授 艾明利等專家 他們研究了71.6萬名老年婦女 走路的情況 以及她們的死亡率 在4.3年的訪談期間 平均他們發現 每天走四千步的女性 她的死亡風險 明顯降低於每天只走 兩千七百步的人 至於說如果走路超過 每天四千四百步的人 她也會隨著每天走路的步數增加 她的死亡率會逐漸地遞減 但是一直到每天如果走 七千五百步的以後 死亡率它就開始趨於平穩了 也就是說它並不會因為 你超過了七千五百度 它的死亡率又會再明顯地下降 所以其實在這個研究裡面 差不多就是七千五百度左右 運動有一種方法叫做間歇性運動 就是透過快慢快 這樣子的一個節奏 讓身體在走路的時候 就是有一點點的微微出汗 它就可以增加心跳的速度了 同時它也可以增加身體 承受負荷的能力 藉此來提升激勵的強度 所以如果你在健走的時候 你是用那種散步的方式在健走的話 那其實是沒有意義的 另外在日本信州大學學術研究院 醫學系這邊也有一位博士 他推廣了一種方法 叫做間歇式的健走法 它的方法就是 第一個你必須要邁大步 它的步法必須要比我們一般走路 再多了大概三到五個釐米 那第二個就是三分鐘的快走 三分鐘的慢走為一組 所以平均大概一天要走個五組 那一週要走個四組 這是他推廣的間歇式的一種健走法 那另外在臺灣屏東科技大學 有一個休閒運動健康學系的教授 他也提出了 另外一個間歇式的健走法 它是以一比三的比例 三十秒鐘的慢跑 然後再來就是緩慢的散步 一點五分鐘 或者是一比二的比例 也就是說三十秒鐘的快走 一分鐘的散步慢走 那也有另外一個比例方式 是一比一的 就是三十秒快走 三十秒慢走 這三種不同的間歇式的健走方式 其實它都可以讓你的心跳速度增加 那健走的時候有幾個注意事項 第一個就是健走的時候 你的身體要盡量的拉直 第二個就是你的眼睛要注視著前方 而且這個頭要保持正直 第三個就是肩膀不要端肩 要往下放 然後也不要駝背 那記得在走路的時候 就是要縮小腹 那縮小腹呢 其實也可以順便練練我們的小腹 那這樣子的話 它的這個下背部就會比較平 就不會有骨盆前傾 因為常常不縮小腹的人 就很容易有骨盆前傾的情況 所以如果說我們有縮小腹的話 自然你的骨盆就不會前傾了 那第五個就是你的手要自然的擺動 千萬不要擺超過肩膀 當然大家不會這樣走啦 有些人真的會這樣走耶 會故意這樣走 但是不用 我們一般健走的時候 大概維持的這個手的幅度 就是在這個地方就好了 然後它是認為這個步伐 不需要特意變大 就是以一般你自己覺得 舒適的步伐為主就好 並不一定要故意跨這種大步 然後再來就是第七個呢 它其實跟這個腳底是非常有關係的 就是我們腳在走的過程當中呢 一定是腳跟先著地到腳掌 然後到腳趾頭 然後用力推離開地面 這是一個最完整的腳盤機制 如果說像這樣子的機制 你沒有辦法好好走的話呢 其實很容易會造成 足底筋膜的這個受傷 不管你是用哪一種 間歇方式的這個走法 其實我覺得運動的姿勢 其實是非常重要的 因為有很多的運動傷害呢 其實都是來自於不正確的姿勢 那只是說我們平常沒有在用的時候 你就不會特別覺得 這些錯誤姿勢會傷害到自己 但是如果說你加上了 運動的力量的時候呢 這個受傷呢 就很容易就會產生了 所以我現在呢 在跟這個中國古典舞老師Rocky呢 我們有一個古典舞的健身學院 其實呢有一堂課就是要教大家 如何矯正回正確的姿勢 包含了坐姿跟站姿 那當然在這堂課裡面呢 還有很多是透過 中國古典舞的身運 還有基本的運動技巧 來幫助大家改善身體痠痛的地方 那這樣子的方式呢 它其實是不太同於 西方健身的另一種模式 而且會比較貼近 東方養生的健身概念 那有興趣的朋友呢 也可以上我們健康養成記的Facebook 然後看我們的開課訊息 那我們今天的介紹就到這裡 下次再見囉 掰掰