老人臨終前平均臥床躺8年！天天練這些動作穩定腳力不跌倒、平衡感更好。【脊椎保健達人 鄭雲龍｜健康1+1 JoJo】（2026.04.18）健康1+1 · 直播

筋膜裡面是埋藏著情緒的 筋膜就只有一片 誰來串連全身 不是骨頭 不是肌肉 是我們的筋膜 只要不動都會痛 輕柔的開始 緩慢不要急 伸展一大片 自由加創意 很棒 成功 你會發現你的骨骼 是漂浮在筋膜往後方的 底下的筋膜讓它可以撐開來 讓它可以在正確的位置上面 你的姿勢才會體現你的自信 養生先養足 未老足先衰 大家一起動起來吧 大部分的運動伸展 會屬於單一肌肉的伸展 我們盡量讓身體是一大片的伸展 所以在伸展會有四字口訣 輕柔 輕柔的開始 緩慢不要急 伸展一大片 自由加創意 聽起來很棒 你看輕柔的開始是說 你不要很急躁 緩慢不要急就是 你如果很用力地拉 或者很急地拉 其實神經是為了保護而生的 它會更緊 它反而會反彈就對了 有點像是你把手拿出來 你手推推看 你去推手指 你要從這樣子的角度去推手指 你會覺得有阻力 如果你很用力去推它 或者拉得很緊 你再放回來 你還是推它 它還是有阻力 因為神經系統要保護自己 不要受傷 可是如果你抓住手指頭 你會往上牽拉 牽拉一下 甚至於稍微輕輕地 安撫的搖一搖 這樣牽拉一下 還在放鬆 放鬆 手放鬆你再推 你會覺得比較鬆一點 真的 所以你為什麼叫輕柔的開始 緩慢不要急 就是有時候在做筋膜伸展 有點像芭蕾舞者在做動作 它是一種柔和的 所以叫柔和的伸展就很重要 自由家創意就是伸展的時候 可以很自由地去調整身體的 伸展方式 伸展一大片 伸展一片就是你要 筋膜要想辦法讓自己是 伸展一大片的 所以這種就屬於伸展類的 伸展的過程會缺水 缺血 缺水還是缺水 都會 缺血 你拉開之後 你好像把一個繩子往兩邊拉開 是不是會繃緊 繃緊之後是不是流動會比較差 可是你放開之後會灌血灌水回來 會灌回來 大概兩個小時左右會灌125% 這是有科學實證的 所以我們是透過這個方式 讓筋膜補水 這個還有第四個 就是要做彈震類的訓練 彈震類 要讓身體要有彈性 所以我們也可以在動作上做做看 好 所以覺察 平衡類的訓練 活化類的訓練 就屬於滾動式按摩的訓練 還要伸展類的訓練 還有彈震類的訓練 都很重要 老師 其實我知道您有在 您的身體智慧教室裡面 有很多的學生會來上課 有不同的課程 主體應該說筋膜訓練的課程 這個課程是不是 大家會來上 上完之後 他們回去有什麼樣的反饋 對 其實很多人 都會一直執著在症狀上 他們上了課程之後就會發現到 原來只整體的平衡 就是說筋膜這一個張力網絡 你要讓它整體均整地平衡 所以訓練要均衡 訓練的方方面面也要均衡 之後它症狀就慢慢解除 例如我們有一個學員 他的髖關節 所以醫生判定 就是說他要做手術 他髖關節已經一直磨損到 軟骨已經快磨掉了 但是我們在發現 他在做動作的時候 就是有一個側向的動作就很緊 另外一邊就比較鬆 旋轉的時候一邊鬆 一邊緊 然後在彎腰的時候 有一邊是卡得比較緊 一邊比較鬆 可是他之前就只知道 一邊比較沉重 他沒有感覺那種身體的變化 在做筋膜訓練的時候 他會發現到說 有些動作他在伸展的時候 那個張力感比較緊繃 我們就告訴他如何透過呼吸 以及一種輕柔的意念的伸展 慢慢是一點一點把它伸展開來 然後再加上一些特殊的 滾動式的按摩的方式 所以他後來他兩邊的 我們會有前側 後側 他就非常地均衡 然後他就發現到說 原來他膝蓋原本只能抬到 例如抬到跟腰一樣高的位置 他就發現他可以抱起來了 他可以做很多的活動了 但他就會有一種 他過去也會有一種心理上的失能 醫生就告訴他你不要彎 你不能蹲 不要上樓梯 不要下樓梯 你的膀胱節要很小心 然後他看X光片 然後看到那個磨損 他就有陰影 他就更不敢動 所以這就是一種警報器 神經是為了保護兒神 就很保護他自己 所以他動作就更小 透過我們這種輕柔的 不管是伸展 彈正 運動 他慢慢慢慢就發現 他可以做得更多 所以他從生理的失能 到心理的失能 透過筋膜的訓練跟身體對話 慢慢鬆解開來之後 他發現到我們 因為我們還會教走路 我們還會教上下樓梯 還會教彈性 還會教他如何啟動身體的穩定性 所以這些他學會了之後 他發現到說他更輕盈 所以他走路開始很輕盈 上下樓梯很輕盈 而且開始去健走 然後早上起牀做一套訓練 睡覺前做一套放鬆 而且前後大概只做20分鐘 15分鐘 就很簡單 他說再也不用那種心理的擔憂 那真的很好 醫生還是會告訴他 你要開刀對不對 我告訴他你過半年後 然後再找醫生評估 如果原來那個醫生 還是之前你才開刀 我就建議他 你找第二醫生的意見 第二個要傾聽自己身體的聲音 就是說如果你發現到 活動度也好了 動作很輕盈的 你幹嘛很在意那個磨損的地方呢 因為骨頭跟骨頭的交接點 都是關節軟骨 它也是結締組織 也是筋膜 廣義的定義也是筋膜 所以透過我們待會兒要做試驗 你會發現到 只要你想著量身高 驅動這2.5億的感覺接受器 你會發現你的骨骼 是漂浮在筋膜網絡當中 這個磨損就不是那麼重要了 這個真的很棒 其實老師我們知道這個課程 剛才你也提到 你有學生的這樣的案例 那有沒有是哪 這個課程適合哪一些人群呢 其實我們原本的定義是 我們有一套強備訓練營 那個學生的進階課 後來發現到說 所以我發現到說 對於那種身體 他已經厭倦了就是說 我到處找醫療 可是他想要如何創造健康的方法 我們是提供一個 創造健康的方法 我們並不是阻止你 或者是反對你看病 或者是看醫生 只是說你要有一套 自己照顧自己身體的方法 而且我們會從比較多的面向 來看待這件事情 所以我們叫做健康促進的課程 所以適合那種 他已經好像厭倦了到處逛醫院 然後適合那種 他平常有在做運動 可是他想要預防運動傷害 因為我們都講 我們會教張拉型運動 所以什麼叫張拉型運動 我就要跟你講了 你坐直 請你把頭往後倒看天花板 因為肥的脖子有壓力 有 觀眾朋友要跟著做 就是請你把頭往後倒 你就脖子痛痛的傾回來 這叫做沒有張拉型運動 但是我們叫張拉型運動 你要想著身體是延伸的 所以請把你的下巴往上拉 你可以看得更高 脖子不會痛 真的 為什麼呢 明明同一個動作 對 但是因為是我的口令引導你 但是我們 我們會在動作當中讓你知道說 你在做所有伸展的時候 你要保持身體有張力 所以我剛才的引導你是 從把頭往後倒會擠脖子 變成是下巴往上拉 那真正的內在精神是 後面拉長 前面拉得更長 你的身體呈現一種撐開 有張力的方式去做運動 所以也很適合那種 經常運動 怕運動傷害的 或者你本身已經練瑜伽非常多年 普拉提非常多年的 你來 你會覺得 原來我以前在練什麼 因為我會把科學原理 跟我們實作融合在一起 這樣真的 如果像一般您剛才提到的 就是有經過訓練的人 有在做運動的人適合 但是如果有的人他們也想要 平常真的久坐或什麼 這個適合嗎 也適合是吧 只要你有能力自己躺下瑜伽墊 自己站起來都可以來 我覺得現場 我們其實有一些工作人員 你等一下 你可以做一下剛才老師講的 你就是自己脖子往後仰 或者是說你是下巴抬高 你看一下是不是不同的感覺 你可以留言 如果現在正在看直播的朋友 可以留言告訴我們 另外有個問題就是 其實我們知道 老師你有提到 這個筋膜牆背豎 我可以請教一下 就是說 這個您希望是 通過這個筋膜牆背豎 去幫助民眾 得到什麼樣的一個結果呢 我們希望是這樣 就是說你要有意識照見自己 尤其是你要用一種 更宏觀的角度看待身體 所以他任何的痛 都只是在呼求幫助 而不是說這個膝蓋痛 然後有的老人家 就會打自己的膝蓋 他不要痛就好了 類似這樣 真的會這樣 但是為什麼 因為他不瞭解自己 所以我覺得身體是 因為我們公司叫身體智慧 意思是說 你知道身體是充滿智慧的 你只要給他他想要的 他需要的 然後你給他好的環境 他就會 好像有一個內在聲音 會自我療癒 所以我覺得最大的價值是什麼 你懂得一套 自己照顧自己身體的方法 而且是通過一個 很宏觀的角度 因為我們最怕的是 繞著症狀打轉 大部分都這樣 因為你如果不瞭解筋膜 那個症狀是一種被牽拉的 例如 我們骨盆是歪斜的 你就會想要從哪邊把它扭回去 可是你整張是一個網絡 一個地方縮短或者無力 你就整體就失衡 你去給人家整腹 整脊 我也是曾經是個 專門幫人家做徒手 我會發現到 我把他長短腳調好了 是把他緊繃地鬆開 所以他在被動的 這個叫做靜態下平衡了 可是他下了牀 動態他又失衡 因為我沒有幫他 我沒有辦法幫他練 不是 沒有辦法 調整他的動作 第二個是他的肌肉 沒力的他練 他得自己練 那種叫做張力的平衡 不是隻有你鬆開 該鬆的就好了 你也把他沒力的 長而緊繃 或長而無力的要拉回來 這都是隻能靠自己 沒錯 這個是很重要的 因為其實短期 譬如說按摩 它就是短期 但是你如果能夠自己去調整 正確的動作 正確的姿勢 有意識地去做某些動作 我相信你的身體是會改變的 對 接下來我們可以再做 伸展一大片的概念 就輕柔地開始 緩慢不要急 伸展一大片 當然我們現在的自由家創意 可能沒有太多 但是至少可以先按照這個規範 做做看 你在做動作的時候 記得肌肉不要太繃 我們要減少單一肌肉的用力 用筋膜的張力來撐開身體 很簡單 來量身高 手往上 延伸頂天立地 轉身 要輕柔地開始 緩慢不要急 慢慢放下來 頭跟著轉頭 有點像扭毛巾有沒有 扭 然後慢慢放下來 鬆鬆的就好 再往上延伸 吸氣 轉身換邊 再慢慢地放下來 頭看左後方 對 把頭整個旋轉過去 再來擺正 做兩次 你左右邊各做兩到三次 你的身體就會有放鬆的感覺 好 來再回來吸氣 要想像你的手是被延長 拉到最長 兩邊都拉長 頭轉過去 然後慢慢放下來 好 做完這個動作 你把手放在胸口 你在做旋轉的動作 你會覺得比剛才輕鬆一點 有 就比較輕鬆對不對 好 所以我們在做適當的筋膜伸展也好 像剛才我們是做腰背的伸展 這個是在做旋轉類的伸展 其實你的身體的張力有被平衡地拉開了 可是我們在做訓練也要增加力量 增加力量的概念是這樣 我們要增加 來請你靠近我 好 來 在這個時候請你把手握拳 這時候我如果去壓它 你要維持這個姿勢 你是不是要產生一定的抵抗 這時候你要看你的穩定性 我們來再做一次最糟的狀態 來手放下 請你把身體垮掉 像這種狀態的人 來手握拳 你要用力是很難用力的 都單一肌肉的力量 來維持喔 好 你會發現 你真的要維持喔 怎麼好像 真的都沒有力氣的感覺 所以你可以請家人幫你壓壓看 好 壓的時候不要鈍壓 壓的時候一個手在手腕 一隻手在掌 這個叫軸紋 軸橫紋的這裡 然後持續 手肘在肩關節下方 你會發現它沒有力量 請放下 請你量身高 越輕鬆越好 越高越好 身體不要往上挺 就是放鬆就好 延伸 手肘再拿出來 好 因為它量身高了 就產生那種張力感 這時候你會發現到 我再持續用力喔 來請維持這個姿勢 發現有力量喔 比較有力量一點喔 可是力量顯然還不夠 請放下 好 接下來我們要收腹 我們叫啟動核心 請拍拍下腹 肚臍下方 然後把恥骨往上稍微收一點 腹部有點覆蓋一點點 捲起來的感覺 一點點就好了 一點點 其實你意念放到 拍拍看也會有用 量身高 手握拳 這時候越輕鬆越好地延伸 然後我一樣的力量再試一次 欸 欸有比較有力喔 更有力喔 來放下來 那麼如果你想要更有力量 那你就要做更多的事 例如 我們把舌頭輕輕頂在上顎 頂上去之後用三分力頂住上顎 這個會啟動我們的深前線 叫做核心線 核心線就是我們的腳底 一直到內收肌 骨盆底肌 腹肌 橫隔膜一直到舌頭 這整個是我們的核心 你看不見的筋膜張力線 好來握拳 來 量身高 小腹收一下 舌頭輕輕頂 這個時候 哇更有力 是吧 有 很有力喔 好 手放下 所以我要跟大家提醒就是說 原來我們在搬摩托車 或者有時候推個窗戶 能不能說量身高 維持一下腹部的力量 你再推窗戶就很穩定 避免你有時候一推 就身體沒有穩定 就拉傷肌腱 有時候搬摩托車或搬個花盆 搬什麼東西 他不太知道怎麼用力 對 所以這叫做 你看喔 我們可以透過筋膜 來提高身體的張力 也可以利用筋膜的放鬆 來提高我們的柔軟度 那提高張力的方法很簡單 就是你知道身體有力量 特別是 我們不希望身體是不穩定的 老人家走不動這一類的 所以你可以做一點蹲的動作 那蹲的動作怎麼做呢 做完之後你就再做力量 你會發現很簡單就驅動出力量了 OK好 來把屁股向後推 然後接躲避球 可以嗎 就是深蹲的姿勢 對好請回來 那我們在做深蹲的姿勢 一定要注意第二根腳趾頭的方向 來第二根腳趾頭要朝向正前方 第二個你的大腿膝蓋要朝向第二根腳趾頭 來第三個身體太正了 你的躲避球打過來你往後倒 所以一定要屁股向後傾斜 對好傾斜要傾斜要有點傾斜 對傾斜然後接球 好這個叫運動員姿勢 請回來 我們做十次然後待會再用力 你就會發現很穩喔 兩三招屁股向後推 身體傾斜接躲避球 來一好回來 二好膝蓋朝向第二根腳趾頭 三很好 四我看一下啾啾的動作很好 五好腳再扣起來一點點 第二根腳趾頭嘛 六好 七有點累了 忍耐一下 八九十身體前傾 好起來 好再來量身高手握拳 手握拳喔 你甚至於不用收小腹 你甚至於不用舌底放熱 你只要量身高 你的身體就會很穩 有沒有 有 真的比較比剛才那個穩定性好很多 好很多 好所以我們做個小總結 筋膜呢 在人體裡面是一個連續性的張力網絡 我們把它叫做張拉整體 在這個情況之下 你只要鬆弛某一個部位 全身都可以放鬆 那如果你有更多的放鬆筋膜的方法 你會發現身體是有柔軟度的 柔軟度還不夠 你可能需要一些肌力的訓練 那肌力訓練可以增加你的張力 如果配合你的意念 配合量身高配合意念 你可以做出非常好的肌力訓練的效果 那走路就會更穩定 不容易跌倒 然後身體的這個平衡支撐的能力更好 關節腰背就比較不會痠痛 也比較不會產生退化的問題哦 太棒了 如果我覺得其實平常我們要保持 就是你的意念一定要到 譬如說你有時候真的很放鬆的時候 在滑手機的時候 不要忘記不要浪費時間在滑手機 你就好好想想你的身體 練習一下你的筋膜 是的 會幫你支撐你的身體 有一個最基本的最簡單的概念 你就從量身高的習慣開始 量身高的站量身高的走 量身高的做所有的事情 我想這個痠痛啊什麼 也會慢慢的消失 是的是的 這是很重要的 對 好那現在一起動起來吧 好那因為鄭老師這些課程其實還蠻辛苦的 因為因為老師都是把大家交會 讓大家自己回去做 那不是有些課程就是說 買了一個糖素食素 收益就比較好 所以其實老師 當這些課程結束之後 你會教就是交代大家 還需要再做一些什麼嗎 在家裡 我們是原子習慣這本書的奉行者 原子習慣的意思是什麼 就是說我每天只要進步一點點 我最終就會有很大的成就 把需要做的事情先做 再把想要做的事情再做 它有很多的那種金句原理 所以我們就把這種原理 應用在我們課程後面的學員 所以他們每天上完課之後 我們一個班群 老師 我今天練十分鐘 不是 它的回報是按加一 我們講的加一的定義是說 我們會有功課 今天是做A系列的動作 明天做B系列的動作 然後要有輪替 因為運動的方式要多樣性 所以大家都會加一 加一 加一 我的手機裡面還有那種加3260 這是我們有3600多天的那種 因為我們是這樣 我們大概這個群 一段時間之後 會讓大家到一個大群 那個小群 我們有很多個群 有兩 三百個群 我們到後來已經 就沒有辦法管那些群了 因為他們已經養成習慣了就好了 所以我們的工作就是 我們會有班長 就我們自己的教練會來督促 誰沒有做運動 我們會去跟他聯繫說 這個你怎麼了 需要幫忙嗎 所以大家就會 而且團體 我們會讓團體 同儕 互相幫忙 有小班長那樣子 每個人上完課之後 他可能會忘記動作 我們都有影片給他們看 而且我們會有 在臺灣會有免費的複訓 大家可以回來上課 是免費的 太好了 所以是 我們是希望能夠 讓人家真正地學會 而且更重要的是 能夠落實在生活型態當中 這個是最重要的 這件事情是最重要的 所以才會有這種持續的 不然你就是你忘記 你再來就好了 可是老師不是 一定要確保你會 而且你有去做 做完之後你的身體有改善 這個真的是非常 跟您 我忍不住要分享 我們在臺灣 真的是20年來超級孤獨的 什麼叫孤獨 沒有任何一個單位 跟我們一樣 用研習班工作坊的方式 帶著民眾自己學會 照顧自己的脊椎健康 那種工作坊 為什麼沒有 因為民眾很想要說 我花錢 你幫我解決問題 所以他們是用疾病的導向 在看待症狀 因為我有病 我希望你幫我解決 我希望你給我治療方案 我們是用功能市場的導向 在跟大家溝通的 就是說你不是有病 你只是功能不好 當然你那些症狀 會被醫生定義成 不同的症狀名稱 其實它的源頭叫做功能不好 所以就像高血壓 也是血管彈性不好 所以我們必須做訓練 讓自己的功能變好 為什麼很孤單的原因是說 因為健康促進產業 是每次課程都要重新招生 而且我們不希望人家依賴我 什麼叫健康促進 就是自立自強 自主健康 所以你要必須站在主導點 所以這種叫做健康產業 很廣義 事實上都是告訴你 要依賴我吃營養品 依賴我來打針 依賴我來做什麼事情 可是你只要有依賴的感覺 就不是真正的健康促進 我覺得我的定義比較嚴格 健康促進是要落實 在生活型態當中 行利作握 如果你能夠在行利作握 自己懂得照顧自己 那就是我一天都在創造健康 醫療比較偏向保護 不要彎腰 不要蹲 不要怎麼樣 也都很好 所以我們需要有人保護我們 我們需要靠自己來創造健康 靠自己創造健康 我覺得這個 我覺得每個人都需要 就像其實像我們的節目 也是不斷地告訴大家 你怎麼飲食 你怎麼生活 你怎麼調整你的一些生活習慣 其實慢慢地你就會知道 你怎麼去生活 有時候你真的講很多 大家也會覺得 我要吃這個 幾顆 幾個拳頭 其實不用 你只要去聽 每天你就慢慢地 你就會疊加你的健康知識 不管你從飲食方面 從生活習慣 包括這一次 跟老師在這邊來討論這個 就是你怎麼樣讓自己更健康 我覺得這就是加乘的 所以我覺得這很重要 非常感謝鄭裕隆老師 今天帶給我們這麼精采的訓練 我想大家只要一天 花10分鐘吧 你可能就會讓自己更加健康了 是的 老師最後有什麼要 再幫我們做一個簡單的總結一下 因為今天這個真的是你一生的精華 身體智慧的精華 我們要怎麼好好地來運用 不要浪費了 其實我要講的是說 每個人都是自己健康的 唯一生產者 你與其把注意力 落在症狀上 療癒上 但是你應該把更多的注意力 放在如何自主創造健康上 所以疾病管理靠醫療 但是健康初心一定要靠自己 這是給各位的忠告 謝謝 非常謝謝鄭裕隆老師 我想大家真的可以在老師的 筋膜強倍速課程中 學到更多的動作 然後幫助自己真的找回健康的活力 最後 如果您覺得今天的內容對你有幫助 不要忘了幫我們按讚留言 同時分享給你身邊 容易疲勞久坐的一些朋友 不要忘了也要訂閱我們的頻道 感謝你的收看 我們下期節目再見 拜拜