#癌症真相-7個看似不起眼的習慣，助我在46歲時逆轉了新陳代謝（一位醫生的真實日常）

我擁有四項專科認證，從醫二十七年， 而最近我則花費了大量時間 我的職業生涯致力於幫助女性逆轉代謝功能紊亂。 那麼我的個人健康狀況如何呢 例行公事是什麼樣子？太無聊了。令人尷尬的無聊。 沒有冰浴，也沒有複雜的餐食準備， 沒有早上五點的儀式，只有七個我持續重複的簡單習慣。 這些同樣乏味的習慣會帶來 我所接觸的女性中，最令人震撼的成果。 不是因為它們令人興奮，而是因為它們具有永續性。 而永續性正是那項會產生複利效應的要素。 接下來的12分鐘內，我將要 讓我為你詳細說明我每天具體做些什麼 為了在46歲時保護我的代謝健康。 沒有濾鏡，只有真實的。 可重複的習慣，能讓我血糖保持穩定， 我的精力穩定，思緒清晰。 你可以從今天開始培養的七個習慣。 你可能見過那些擁有複雜養生習慣的長壽達人， 補充塔，還有冷水浸泡，你曾想過， 如果這是必須付出的代價，我做不到。所以你什麼都別做。 要不然你就試點極端的，然後把自己耗盡。 同時，那些真正能產生影響的基礎事項卻被忽略了。 因為沒有人讓它們聽起來足夠重要。 基本功不僅僅重要。 他們就是一切。 我是達姆博士。 我46歲。 我擁有四項專業認證。 我仍然在加護病房值班。 我實踐我所宣揚的每一點。 我即將分享的內容，並非理論。 這就是我真實的日常作息。 七個習慣 那產生80%結果的20%。 簡單。 有科學根據。 還有我每天都在做的事。 我在每餐都先吃蛋白質。 每餐都應先攝取蛋白質，再吃蔬菜。 在碳水化合物之前，在一切之前。 我目標是至少一掌大小的份量 基於動物的蛋白質，優先選擇品質最高的來源。 蛋、牛肉、魚、雞肉 全脂乳製品。蛋白質會刺激飽足感荷爾蒙的分泌。 那能自然地消除飢餓感。 它所引起的胰島素反應是所有宏量營養素中最低的。 並提供身體維持瘦體型所需的胺基酸。 肌肉，這是你體內大多數胰島素受體所在的位置。 當我先吃蛋白質時，我自然就會少吃其他所有食物。 我的血糖保持穩定，精力充沛， 我的身體處於一種能夠燃燒的狀態。 儲存的脂肪而非處於儲存模式。 這不是節食的花招。 這是荷爾蒙的序列調控。 你吃盤中食物的順序會改變 對整個餐食的荷爾蒙反應。 我第一次意識到這一點是在我的住院醫師訓練期間， 當我吃比平常更多的食物時 我多年來一直這樣。 真實、營養豐富的餐點，以蛋白質為基礎。 我沒有運動就減掉了十五到二十磅。 不用計算卡路里，甚至不用刻意去做到。 當時我的醫生不相信食物會有這種效果。 我的同事們以為我有了某種新的瘋狂健身計畫， 沒有人能接受這竟如此簡單。 現在，我 programme 裡的每一位女性 做出這種轉變的人所報告的情況都是一樣的。 渴望感在兩到三週內會平息。 能量穩定下來。他們吃得更多，卻仍在減重。 在你下一餐時，先吃蛋白質。 把它填飽。然後再吃其他東西。 在你的盤子上。並留意接下來四個小時的感受會有多麼不同。 但蛋白質的效能，取決於其所處的環境。 我毫不留情地將超加工食品減至最低。 我的廚房裡沒有蛋白質棒，也沒有代餐奶昔， 風味優格、格蘭諾拉麥片棒或低脂包裝點心。 我吃真正的食物。 不需要營養標籤的食物，因為它本身就是標籤。 《柳葉刀》評估了超過100項具備數據的試驗 超過一千萬人後得出結論 超加工食品會對每個主要器官系統造成傷害。 不是一個，而是所有人。目前更多 超過一半的攝取熱量 美國的收入來自這些產品。如果某產品 需要一個行銷團隊來說服你它很健康， 它可能不是。 真正的食物不需要健康聲明。 當我共事的女性們取代 他們原本認為對健康有益的超加工食品，其實遠不如真正的食物。 變化發生得很快。 腫脹和脹氣在幾天內就會減輕。 渴望感在兩到三個星期內就會消失。 能量穩定。發炎程度下降。 食品工業耗資數十億美元，精心研發產品以 讓你吃得更多，買得更多。 遠離它們是其中最強大的代謝方法之一 你可以做出的決定。今晚打開你的食品櫃吧。 隨機選取三樣物品，並閱讀其成分。 如果清單很長， 化學的或無法辨識的， 那款產品正在與你的新陳代謝作對。 這週用一種完整的食物替代品來取代它。 但你所吃的食物只是其中一部分而已。 吃完東西後發生的事，比大多數人意識到的還要重要。 我吃完一天中最大一餐後便散步。 吃完我最豐盛的一餐後，我會散步10到20分鐘。 不是運動。以輕鬆的速度進行。 飯後散步時 你的骨骼肌可直接從血液中吸收葡萄糖。 血液中透過一種機制進行 不需要胰島素。你的肌肉會發揮作用 代謝海綿，將葡萄糖從循環系統中抽出 並減緩胰島素的峰值反應。 較少脂肪儲存，較少發炎， 讓接下來的一整天或夜晚都更加順暢。 研究顯示，即使坐著做小腿抬升運動也能產生效果 餐後血糖有可測量的改善。 這意味著通往健康的道路永遠存在。 飯後步行十五分鐘更有益 比你櫃子裡大多數的補充劑更能控制你的血糖。 而且是免費的。不需要任何設備，肌肉自然就能完成工作。 當我向女性展示她們餐後散步與不散步時的CGM數據時， 差異立見。 同一餐食產生了截然不同的血糖曲線。 斯派克被削尖，衝撞得以避免。 一位女士告訴我，加上 晚餐後的一段短途散步徹底改變了她的夜晚。 不會出現能量暴跌，也不會有深夜饑餓感， 以及更佳的睡眠，全部僅需15分鐘。 明天，在你吃過最大餐後，散步15分鐘。 如果你無法行走，請做5分鐘的坐姿小腿抬升。 你正在利用肌肉作為葡萄糖海綿。 它不需要任何代價，而且立即生效。 但白天發生的事才會起作用 如果你保護夜晚發生的事。 如果是這種實用性的類型， 您一直在尋找的實用內容，立即訂閱吧。 我每週都會分享一些真正對50歲以上人群的代謝健康有效的方法。 沒有花招。沒有炒作。 我保護我的睡眠，彷彿我的未來全賴於此。 深度睡眠時 你的身體會調節胰島素敏感性， 修復血管內皮，增強記憶力， 清除大腦中的代謝廢物，並調節發炎反應。 當睡眠受到哪怕一兩小時的影響時， 第二天，胰島素敏感性明顯下降。 葡萄糖耐量惡化。 飢餓激素增加。 皮質醇水平上升。 我保持固定的睡眠和起床時間，包括週末。 我中午前就停止攝取咖啡因。 我在晚上調暗燈光。 我晚上減少使用螢幕的時間。 我保持房間涼爽。 我將睡眠視為一項不可妥協的醫療介入措施。 因為那正是如此 是的。 你可以吃得非常健康，並且每天運動。 如果你的睡眠中斷了， 你的新陳代謝每天仍在逆勢奮鬥。 當女性在營養方面一切做得正確時 但仍然感到困難，睡眠幾乎總是 缺失的一環。 許多女性在凌晨3點醒來的原因，通常是血糖水平急降所致。 清晨時血糖下降，皮質醇水平上升以作補償。 他們突然完全清醒了。 這不是失眠，而是代謝問題 生理節律生物學的紊亂。 當我們穩定營養並固定睡眠時間時， 醒覺的決心。 精力提升，減重速度加快。 問問自己，你是否在凌晨兩點左右醒來？ 凌晨四點，然後難以再次入睡？ 你的睡眠和起床時間是否一致？ 每天大約30分鐘內？ 你是否在睡前一小时内使用螢幕？ 你醒來時，真的感覺恢復精神嗎？ 若兩項或以上為不利因素， 睡眠可能正在導致你的代謝停滯。 但即使完美的睡眠也無法彌補 因為忽略了你身體中最重要的一種組織。 我比較重視力量訓練，而非有氧運動。 我很少跑步。 我當然不會在跑步機上花幾個小時。 這些運動形式幾乎是不可能做到的 讓我達到那個心率區間，並持續移動 針是最厲害的。 相反，我更注重通過以下方式維持並增強瘦肌肉。 基於抵抗的運動。 肌肉攜帶了您體內大多數的胰島素受體。 它會提高新陳代謝率。 它能保護骨骼、大腦與獨立生活的能力。三十歲以後 每十年會失去8%至10%的肌肉質量， 一個在60歲以後加速的比率。 如果你沒有積極地在增肌， 你正在失去身體代謝所依賴的組織。 對於減重與代謝功能而言， 力量訓練並非可有可無。 這是最重要的運動形式。 我的祖父並非因為年歲增長而老去。 他因為失去肌肉而變老。 這種區別會改變你思考的方式 你一生中每一次的訓練。 我經常想到我的祖父丹。 關於他褲子似乎突然下滑的樣子， 他的鏡框看起來更小了，他的身形也顯得瘦弱了些。 我確實看到肌肉流失的情況。 時間。脆弱。現在我明白，這並非無法避免。 女性若能加入基本的抗阻訓練 與營養調整同時進行的訓練 在身體組成方面看到顯著更好的效果， 能量、關節穩定性以及代謝功能。 即使隨著年齡增長，我們會失去肌肉量， 我們可以像二十多歲時那樣有效地增肌。 那麼，今天你可以停止和開始做些什麼事情呢？ 你可以停止將有氧運動作為主要的運動方式。 停止忽視阻力訓練 因為你覺得這是為年輕人準備的。 停止在那些主要會導致皮質醇升高區域進行運動。 每周兩到三次開始融入抵抗運動。 連體重也算在內。 開始理解肌肉就是代謝貨幣。 它將決定你的新陳代謝運作得好壞。 開始認知，你可以從任何層級開始， 任何年齡層，都能看見明顯的效益。 但力量與營養並非孤立存在的。 還有一個日常習慣，能讓其他一切效果加倍。 我讓食物保持簡單。 我不跟隨複雜的飲食計畫。 我不会花幾個小時在廚房裡。 我大多數日子都吃同一類型餐點的不同變化。 蛋白質豐富，天然食材，簡單料理。 你知道嗎，決策疲勞是真實存在的。 每一個選擇都會耗損我們的認知資源。 當食物需要不斷地即時規劃時， 計算與解題會變成壓力來源。 壓力會提升皮質醇水平。 皮質醇會提高血糖水平。 突然間，努力保持健康飲食的行為產生了 代謝壓力反應 簡潔能消除這一切。 當你知道自己吃的是什麼，何時吃的時候， 而且為什麼食物會變得自動化？ 自動化是可持續的，而可持續性會產生複利效應。 我所採用的最先進的營養策略就是簡單。 並非因為我缺乏對複雜性的理解， 但由於複雜性是穩定性的敵人。 成功的女性發現她們喜歡五到七餐。 蛋白質前導，由真實食物製成 然後他們便毫不猶豫地旋轉它們。 他們停止為完美而痛苦掙扎。 他們只是反覆地簡單而好好地吃飯。 當我告訴女性我幾乎每天早上都吃蛋時 每晚幾乎都有肉類和蔬菜， 他們期望更令人印象深刻的事物。 令人印象深刻並非目標。 有效。 想想那些讓你感覺最好的餐點。 能量留存，飢餓安靜。 現在請問自己，你實際上有多常吃飯 那些餐食與選擇便利之間的對比。 如果將選擇簡化為五到六個可靠選項呢 而且不再每天都要重新發明你的餐盤呢？ 而且有一個最終的習慣，區分了女性 誰從那些取得成果的女性那裡獲得成果？ 最後，我利用生物特徵反饋來保持誠實。 我定期使用連續血糖監測儀。 看看我的食物在我的身體裡實際上正在發生什麼變化。 不是執迷不悟，但足夠定期 保持校準。我們都有盲點。 我們認為無害的食物，其實會導致血糖急升 我們的血糖。我們信賴的餐點 那些引發當機的問題，我們從來沒有連接過。 CGM 消除了猜測的必要。 它能即時將刺激與回應聯結起來。 這裡有兩個關鍵的注意事項。 許多市售的連續血糖監測儀（CGM）已悄然將正常值設定為標準 範圍遠低於糖尿病的診斷標準。 該工具本身是 強大。預設設定可能具有危險性。 第二個需要注意的事是，專家的解讀 我花了超過27年時間研究疾病 健康與生理數據監測 透過這些極端情況。 因此，我對解讀自己的CGM數據感到自在。 而且，解釋往往與應用程式所建議的內容不同。 因此，如果你正在考慮自己使用CGM， 我敦促你與他人合作 誰真正理解他們所看到的。 我經常有醫師同事 那些沒有定期監控CGM的人會來找我，感到困惑。 關於他們所看到的內容。 因此，請尋找專家，否則可能得出錯誤結論。 然後實施行動 這可能會使你離目標更遠。 重點在於此。 我是一名擁有四項專科認證的醫師， 我仍然使用數據來檢驗自己的食物 假設 如果我需要，你可能也需要。 猜測與之間的差異 知道是希望與療癒之間的差別。 我大多數病患生命中最具轉變意義的時刻 這是他們第一次看到自己的數據。 發現自己有十五年燕麥習慣的那位女士，其血糖水平突然飙升 她的血糖進入有害的範圍。 那個看見自己健康蔬果汁的女士會引起 兩小時後發生了一場撞車事故。 看著一餐高蛋白餐點製作過程的那位女士 她有生以來見過最平穩的血糖曲線。某種變化悄然發生。 他們停止遵守別人制定的規則 並開始回應自身的生物學特性。 那就是程式不再感覺像程式的時刻 反而開始感覺像是擁有。 有點像這樣。 生物特徵反饋是您新陳代謝的全球定位系統。 你可以沒有它就開車。 但你可能會走錯路，浪費燃料。 全球定位系統不會替你駕駛。 它顯示你的位置，並確認方向， 並會立即告訴你是否走偏了方向。 代謝數據也以相同的方式運作。 這裡有一項立即行動交給你。 選擇一個習慣，並堅持七天。 不是七個習慣全部，只有一個。 最可行且相關的。 因此，每餐都先吃蛋白質。 用真實食物取代一種超加工食品。 在您吃最大一餐後，散步10至20分鐘。 連續七天設定固定的睡眠和起床時間。 這週做一次阻力訓練，即使只有15分鐘的自重訓練也行。 將餐點簡化為五至六種可靠且以蛋白質為主的選擇。 或者研究連續血糖監測儀（CGM），並考慮進行兩週的試用。 如果你還有一位專家可以協助你設定適當的範圍 並解讀數據。 請寫下你選擇的習慣以及原因。 把它貼在冰箱或手機上， 透明度帶來責任感。 七天後，誠實地評估。 能量有轉移嗎？飢餓感有改變嗎？感覺可持續嗎？ 如果是的話，請保留並再加上第二個 習慣。如果比預期更困難， 調整你的執行方式，再試一次。理解其原理。 在這七個習慣背後，存在著同一個基本的過程。 代謝信號傳導 蛋白質改變了荷爾蒙訊號， 天然食物可消除發炎訊號，步行亦然 激活肌肉對葡萄糖的吸收， 睡眠會重置基線敏感度，力量則會累積增長 胰島素受體組織 簡潔能消除引發皮質醇的壓力，而數據則取代了它。 猜測卻又知道。 七個習慣，一個根本原因。 這就是為什麼枯燥的作品會有效。 你並沒有徹底改變你的生活。 你正在選擇一個經過驗證的關鍵因素，持續一個星期 並讓你的身體向你展現結果。 以往的每種方法都要求所有事物同時改變。 然後坍塌了。 這需要把一件事做得出色。 然後它就開始建造了。 一個習慣，一週。 這就是轉變實際發生的方式。 不是透過強度，而是透過一致性。 我最後的想法是這樣。 46歲時維護我健康的習慣並不出眾。 他們沒有上鏡。 它們通常會變成糟糕的Instagram短影片。 但它們有效。 日復一日的穩定性。 蛋白質優先。 真正的食物。 飯後散步 受保護的睡眠 力量優於有氧運動。 簡潔勝於複雜。 數據勝過猜測。 你不需要一個更複雜的計畫。 你需要一個更簡單的，你能真正遵循的。 今晚就開始養成一個習慣。 讓它變成自動的，然後再加入下一個。 一次一個無聊的決定。 如果你想要解答健康相關問題的答案，你 一直默默背負著，回頭吧 並觀看我回答的影片 50歲以上女性不敢問的8個問題 他們的醫生。 我毫不保留。 點擊螢幕上的連結 或者在描述中查看，然後觀看那一個。