TED演講：克服拖延習慣的四種有效方法

許多人的暑假已經結束，你已經回到工作崗位或學校，並有許多目標要實現。 想要完成的事情。這可能是一段充滿動力或掙扎的時光。你會發現自己 工作、運動和健康飲食都感到困難，因此你責怪自己不夠好。 擁有更多的意志力，或過度拖延。根據行為科學， 你可以停止擔心自己的意志力，也別再稱自己為拖延者了。 要保持動力，你需要改變你的環境和視角，而不是你的個性。 我是馬耶萊特·菲什貝克，芝加哥大學的行為科學家。 我已經研究追求上帝成功的條件超過二十年了。 作為一名學者、一位家長，也是一名移民，我自己也曾經為動力問題而掙扎。 讓我提供幾項干預措施，以提升您在工作上的生產力， 學校與未來。當監控進展時，回顧過去往往是向前邁進的方式。 無論任何目標，你都可以回顧已取得的成就，同時展望尚待完成的事項。 要做的事。當谷敏正和我對排著長隊等待遊樂園遊樂設施的人們進行調查時 在韓國，我們發現，當他們回顧過去，看到自己走過的路程時， 他們更願意等待。回到芝加哥大學，當那些尚未決定的學生們 回顧他們已經學習過的材料以準備期末考試，他們繼續學習的動機 學習的時間增加了。要提防過長的中段。我們稱之為中段問題。我們非常重視 起初充滿動力。我們渴望達成目標，並且希望正確地完成。隨著時間推移， 我們的動機會隨著熱情的消退而下降。只要目標有一個明確的終點， 正如畢業獲取文憑的情況一樣，我們的動力將在最後階段再次提升。 在一次實驗中，麗瑪·陶特里和我發現，人們在中途真的會抄近路。 一個項目。我們給參與者一對剪刀，並請他們剪出幾個 相同的形狀，具有許多角。它們在任務中間部分切過更多的角。 解決方案？保持中間目標簡短。每周的健康飲食目標，比每月的更好。 健康飲食的目標是因為它能減少你放縱飲食的天數。很難從中學習。 反饋，尤其是負面的反饋。情感上，失敗會打擊自尊。我們往往因此錯過了 資訊回饋提供。認知上，人們同樣感到困難。負面回饋中的資訊 比正面反饋中的資訊更為間接，而成功則引導我們走向勝利。 策略。對於失敗，人們需要推斷出什麼是不該做的。為了從負面經驗中獲取更多學習成效， 回饋意見，試著給那些可能正經歷類似問題的人提供一些建議。 勞倫·S·克里斯溫克勒、安吉拉·達克沃思和我發現，當學生、求職者以及 肥胖人士向他人提供關於如何在學習和找工作方面取得成功的建議， 健康飲食，他們更有動力堅持下去。支援內在動機。 當你追求某項活動時，若覺得這項活動本身即是目的，便屬於內在動機驅使。 你做某事只是因為做這件事本身。如果你希望再多幾分鐘來完成你的 到一天結束時完成工作，你就是內在動機驅使。如果你迫不及待想回家，那就不是。 為了提升內在動機，應從選擇你喜歡從事的活動開始。 一項你真正享受的運動，更有可能成為你日常習慣的一部分。 人們經常選擇錯誤的活動。在一次實驗中，凱特琳·伍利和我詢問了人們 在聆聽披頭四樂隊的歌曲《Hey Jude》和聽一個刺耳的鬧鐘之間做出選擇。 看起來是一個顯而易見的選擇，對吧？但大多數人卻選擇了鬧鐘。 因為它付的錢更多。後來，這些人對自己的選擇感到後悔。無論你往回看， 跳過中間部分，給予建議，支援內在動機，記住成功並不需要 改變自己。要停止拖延，就必須改變你的環境與心態。 非常感謝你，艾萊特。那真是太棒了。我真的很想深入探討其中的一些作品。 你建議了。而我想，或許一個真正開始的地方就是這個內在動機的概念。 那麼，你能稍微談談內在動機嗎？什麼是內在動機？以及 為什麼這麼重要？是的，內在動機對成功至關重要。 因為內在動機就是我們從從事某項活動中所獲得的東西。 當一個活動本身即是目的時，它就是純粹內在動機驅使的。當它不 甚至值得問，我為什麼要這麼做？我之所以這麼做，是因為我喜歡這樣做。 當我們試圖激勵自己時，通常會有一些並非完全出於內在動機的目標。 令人有動力。就像我必須完成這份工作專案，或我必須為這門課複習功課一樣。 但仍然存在某種程度的內在動機。也許會很有趣。 這或許會很有趣，或許會令人充滿活力。而我越覺得想做這件事，這本身便成了目的。 這一點本身，人們就越會有動力。現在，讓我再補充一點，這並非直覺上的理解。 對於人們來說，我提到過，當我們讓人們在兩項活動之間做出選擇時，他們會選擇…… 賺錢更多而非他們更有可能享受的活動 堅持在那份工作上。我們發現有兩次預測錯誤。人們認為別人 他們並不像他們那樣重視內在動機。而且他們認為自己會 他們並不太重視內在動機，卻最終卻會在意太多。這可以解釋很多事情。 我們所做出的非理想專業選擇。現在，選擇錯誤的運動方式 我們的飲食計劃，以及我們所選擇的不健康的飲食方式，是因為我們並未充分體會到其重要性。 選擇的東西不僅僅是達成目標的手段，本身更應感覺像是目的。 而且你知道，巧克我們在談論你演講中分享的一些事情時， 我也想回到你之前提到的另一個話題，就是關於負面的那部分。 回饋。而你提到人們很難從負面回饋中學習。所以你能談談嗎 再多談一點這方面的內容，以及我們可以獲得哪些反饋，我們該如何進一步深化這一點。 正如你所描述的正面反饋？絕對的。那麼讓我先說一下，我並非隨意說出這話 負面反饋並不多。但確實存在。負面反饋中蘊含著重要的教訓。然而 學習這些教訓很困難。而首先困難的原因在於，情緒上的負面反饋感覺起來很難承受。 糟糕。於是我們選擇抽離，選擇忽略。在我們進行的其中一項研究中，我們發現人們並不會 記住反饋，當答案是否定的時候，甚至不要記住答案，他們只是選擇脫離。 這個任務。他們不會學習。另一個難以從負面反饋中學習的原因是 這要複雜得多。這並不是我們預期會聽到的內容。所以，你知道，如果你真的這麼做 某件事，懷著某種期待，然後事情真的發生了，就像你某種程度上預測到了一樣。 這一點後來發生的事得到了印證，你記得吧。當你收到負面反饋時， 這往往不是你所期待的。這對人們來說可能是一種非常困惑的體驗。而且 所以他們就是學不會。從不存在的事物中學習，認知上本來就更困難。 透過排除法學習。因此，負面反饋非常重要。往往蘊含著獨特的教訓。 負面反饋，更不用說如果我們不從負面反饋中吸取教訓，我們很可能會 缺少了大量現有的資訊。因此，我們必須能夠做到這一點。 而且我提到了給予建議。我們可以利用的一個策略是從負面經驗中學習。 反饋，我們也必須意識到，從正面的反饋中學習要容易得多。因此， 你知道嗎，每當我們能透過正面的回饋來教導他人時， 他們可能會更加專注，學習能力也會更好。 而你以給予建議的方式談論它。這類的表達方式會讓你處於某種特定的立場。 對某人抱持正面想法，並可能因此獲得更多的正面回饋 你自己。是的。而且不僅讓你處於一個有權力並能做些有益之事的位置。 對於反饋，幫助他人，也迫使你思考自己所學到的內容。 而且當我們請人們給予建議時，特別是那些正在掙扎的人， 他們的第一反應是，我懂什麼啊？你為什麼問我？我沒工作啊。 不是我，而是我们正在询问的那个人。我沒有工作。你為什麼要問我怎麼辦？ 找份工作？而且你多少得提醒他們一下，你知道怎麼找工作的，畢竟你已經有經驗了。 一直這樣做，因為你一直在掙扎。這迫使那人去思考究竟…… 他們已經學會了。因此，我們正在同時克服學習的情感障礙與…… 學習上的認知障礙。這裡有來自TED會員米里亞姆的一個問題。 他們問：我們要如何為那些需要時間才能實現的夢想與目標，找到堅持不懈的毅力與韌性呢？ 那麼我們該如何重新定義時間線，並將其融入自己的生活之中呢？ 噢，米里亞姆，這確實是一個大問題，對吧？因為中間的問題，對吧？因為我們是 當我們開始做某件事時會感到興奮。當我們即將達成一個重要里程碑時，也會感到興奮。 或為最終目標。而在中途，我們會失去動力，喪失持續前進的熱情。 我會建議你將目標分解為若干子目標。為退休儲蓄是我最終的目標。 範例：為退休儲蓄是一個非常困難的目標，因為你必須從現在就開始著手處理。 當你距離完成目標還如此遙遠，彷彿會變成另一個人時 他們其實並不清楚哪些人會從追求這個目標中受益。但你可以考慮 您每年的儲蓄。今年為退休儲蓄了多少钱？了解自己實際儲蓄的金額。 總共節省。運動目標。人們談論每周的運動目標。現在，顯而易見， 你不僅僅是這週想運動，下週你還會有這個目標。好吧， 你設定一個每周的運動目標，讓它有明確的起點和終點，以及非常短的中間階段。 學校很有趣，因為在高等教育階段其實更容易一些，我們 將一年更清楚地劃分為相對較短的學期，以避免中間部分過長。 對於孩子來說，他們的學年很長，這有點難熬。你們從九月開始，所以也許…… 你第一週會很興奮，然後到了六月學校時，你又會再次興奮。 一年即將結束，但中間的時間卻如此漫長。將它分解為每周的目標，每月的目標。 目標，某種具有短期中間階段而非長期的東西。人們不擅長追求。 某件事情的益處非常遙遠。所以，我的意思是，在你的研究中，你是否發現了 來自不同背景的人們，無論是年齡、性別或種族，他們所經歷的 以不同的方式激勵自己，或者某些策略更為有效？ 關於發展影響的研究非常多。你提到了幾個其他變數。 這讓我現在瞬間腦子裡冒出十個不同的想法。所以，讓我專注於 年齡。有一些非常有趣的發展效應。自我控制能力會隨著發展而提升。 隨著年齡增長，你會學會為了更重要的事情而放棄某些事物。 想做的事。這是一種會持續發展到二十多歲的東西，這暗示著也許過去曾有過…… 另一個我們應該停止稱呼我們的青少年為窮困青少年，並責怪他們的原因是 缺乏自控力。他們仍在發展這方面的能力。到了較大年齡時，我們會發現隨著人們的成長，這種情況會有所改變。 實體資源正在減少，這帶來了新的挑戰，我僅簡要提及了這一概念。 你經常需要在多個目標之間尋求折衷，並且必須考慮該如何行動。 同時追求多個目標。在研究中，我們通常從這個角度來看待問題。 我們所稱的多目標活動，是指能夠達成多個目標的活動。 我的例子是從家裡帶午餐到你們辦公室，這樣更健康，也能節省你的時間。 而且對我來說，食物通常也更好。因此，你可以在同一時間達成多個目標。 隨著年齡增長，你往往需要更用心地思考如何選擇適合的活動。 讓你與他人互動的同時，也能完成每日運動，還可能…… 享受戶外的新鮮空氣，只是為同一項活動帶來更多內容，因為也許只是這樣罷了 資源更少。我們也發現你必須放棄生活中的一些目標。我們總是會放棄目標。 當它們對我們不再有用時。所以，也許你曾經跑過，但某個時刻，那感覺不再…… 適合你的身體狀況，或者你無法完成而不得不改做其他運動。 人們在需要從一個目標轉換到另一個目標時，經常會遇到危機，但 目標需要被放棄。好吧，泰德，記得羅恩問了一個關於進展的問題。他們想知道 如果你回顧過去一周或一個月的時間，發現自己感到失望，該怎麼辦？ 你取得了哪些進展？你如何從那種感覺中繼續前進？你可以選擇是否 回頭看，還是向前看，羅恩。在任何時刻，完全由你決定。你可以看著過去， 你已經達成的，可以看看還缺少什麼，並試著去發現還有什麼 對你來說是充滿動力的。如果你對自己所取得的進展感到失望，那麼現在你有了 選擇如何表達你的失望。是因為缺乏承諾，還是因為缺乏進展？ 現在，讓我們來好好想想。如果問題在於進展不足，那麼你的失望是合乎常理的。 這意味著你應該做更多。你沒有取得進展，那麼我們就直接加倍吧。 這份努力。讓我們再加把勁。如果你的解讀缺乏投入，那可就不理想了。 因為現在你假設自己沒有進步，大概是因為你認為自己無法進步。 而且永遠無法進步。我們可以看出這種思維方式並不太健康。 因此，我們在研究中發現，當人們以特定方式看待過去的失敗與某些挫折時， 由於缺乏進展，這反而增加了我的動機。我昨天沒有運動，我絕對應該 今天運動。當他們想到這種缺乏承諾的狀況時，這裡就是我們看到問題所在的地方。 我昨天沒有運動。我可能沒有那個體力。也許我永遠都無法成為那樣的人。 我想要成為的那個樣子。這取決於你。你可以自行決定如何呈現。 好的，有一位成員提到因為害怕失敗而拖延。你有什麼建議嗎？ 處理這個問題嗎？是的，關於我們所稱的自我設限，確實有一些相關文獻。 自我設限是一種有趣的現象。這就像那個學生一樣 故意在考試前一天晚上不睡覺，這樣如果考得不好， 她可以歸咎於環境。她可以說，嗯，我太累了，所以沒能做好。 我們發現，有時候人們會這樣做，是因為他們害怕嘗試，因為他們害怕 關於失敗對他們自身意義的思考。我认为，就社會而言，我們或許應該 просто 與挫折建立更健康的关系。動機科學領域有大量研究工作。 關於如何從失敗中學習，如何從挫折中學習。或許最基本的一點是 明白那裡有教訓。那段經歷並非白費。它造就了今天的我。 我就是這樣的一个人。這某種程度上豐富了我。好好想一想。如果你試著做點什麼菜，而你 燒焦了盤子，嗯，你沒辦法吃晚餐，但你學到了一些關於烹飪的東西。 想想你所學到的。我確信我們有很多人屬於團隊成員。 分組工作。泰德的成員科爾姆問你，該如何激勵和突破瓶頸。 一組人，一個團隊。他們領導著多個中等規模的團隊，有時能察覺到 團隊成員正感到缺乏動力。 是啊，團隊人數越多，動機問題就越嚴重。 基本上，這就是我們所稱的社會性偷懶。當有很多人能夠完成這項工作時， 然後我們往往都會把工作推給別人。我們確實看到了這些影響。 團隊規模越大，這種情況就會迅速增加。因此，團隊中會出現較少的社會懈怠現象。 兩個人一組時如此，十個人一組時更是如此。我們從基本上就知道這一點。 法國工程師林格曼在早期進行了一些研究，讓工人拉繩子。 20世紀。正如你所能想像的，當幾個人一起拉繩子時，他們所付出的努力會減少。 而當他們自己做時則不然。我們在研究中經常看到這種情況。 最簡單的解決方案是確保你能辨識出每個人的貢獻。 這不是一整堆貢獻。我們清楚知道每個人做了多少。我們可以這麼說。 惠特尼，這是你的完成量，艾萊特，這是你的完成量。我們甚至在這方面也看到了 捐款。有時你捐錢給慈善機構，這些錢全部流入某個大型 桶裡的水和你十美元的捐款，感覺就像大海裡的一滴水。有時，有些 各組織和慈善活動都會確保列明每一筆捐款。因此，您可以 看到惠特尼捐了10美元，這要更有動力，而且很可能就能解決問題了。 與一群人大規模合作以達成目標。嗯，我的意思是，我想 在同樣思考如何以正面與負面方式激勵團隊的層面上， TED成員韓素從個人角度提問，關於兩者之間的差異 正面動機與負面動機。我想做這件事， versus 我必須做這件事以避免 麻煩。在激勵一個人持續努力方面，有哪一種方法比另一種更有效嗎？ 我認為是的。目標確實比沒有目標好。趨近目標比迴避目標更好。 回避目標。我所指的究竟是什麼？當你邀請人們帶來更多正面的想法時 對他們的生活來說，這比告訴他們不要去想某件負面事情要容易得多。 驅散負面思想。當你邀請人們將更多健康食品加入他們的飲食時， 這比從飲食中剔除食物更容易。目標本身並非問題，尤其是…… 當我們思考長期的未來，當我們思考的不只是今天和這一周的事情時。 有兩個原因。一個原因是這種方法，這些待辦目標， 往往只會讓你想到需要完成的事情，而「不」目標則往往會引發你想要避免的事情。 注意你不應該做的事。如果你認為你應該停止做某件事或停止思考某件事 某件事，你如何知道自己是否成功？你会问自己，我是否還擁有 這種令人畏懼的想法？正是因為你提出這個問題，才讓它出現在你的腦海中。另一個原因只是逆反心理。 當我告訴你不要吃某樣東西時，這恰恰是你最想吃的東西。 當所有人都沒有往右看時，不要往右看。 讓我再說一下，避免型目標（不願目標）的一大優勢在於它們 看起來很緊急。如果我告訴你應該停止吃紅肉，這聽起來比……更緊急。 例如，多吃綠色蔬菜。避免目標在我们的生活中也有其作用。 它們看起來很緊急。問題也涉及需求與欲望之間的區別，這兩者在某種程度上有所重疊。 有接近與回避的衝突，但並非完全如此。有些事情，我們覺得絕對必須…… 必須去做。我們可能會覺得，高中畢業證書，我必須取得它。這絕對是一項 必須的。雖然高等教育是我想要的，但那可能只是一個額外的 alcanz。那可能 這將是一件非常美好的事。接著我們發現，存在著不同的情感與之相關 這些不同的目標。成功追求某種需求更有可能與感覺相關聯。 感到安心，哦，我做到了。達成一個渴望的目標和一個志向，更有可能讓我們感到滿足。 自豪，並讓我們覺得自己做得比應有的更多。 負責人喬尼爾只是對遵守時間表感到好奇，以及如何 達成目標的重要之處以及達成目標的技巧。 謝謝你提到日程安排的事。很多人喜歡列一份待辦事項清單，並依此行事。 待辦事項清單。只是個人的一段小插曲，當我正在為書的封面設計煩惱時， 其中一個是由出版商提出的待辦事項清單。我說，嗯，我無法接受 一張待辦事項清單在封面上，因為我不推薦待辦事項清單，而且我從不寫關於這類內容。 待辦事項清單。因此，你大概能理解我對把待辦事項清單和日程表放在一起的感覺。 寫下你想做的事情是件好事。我實際上建議你繪製你的目標系統。所以， 你不同的目標以及它們之間的關係，無論它們是互相促進還是相互抑制。 只是讓你知道你的優先事項是什麼。但接著談到目標，目標的美妙之處在於 它能激發你的行動力，賦予你目標，讓你產生內在的動機。 你參與其中，就能與他人建立聯繫，共同追求目標，並感受到愉悅。無論是什麼情況 你實際上已經達成了待辦事項清單上的所有目標，但誰會在乎呢？這真的不重要。 這很重要，你已經取得了進展。我並不喜歡一味地確保你 已檢查清單上的所有項目。我們這裡即將結束。其實，剛才只有一個問題。 作為之前內容的延伸，之前只是討論了如果不是待辦事項清單，那又會是什麼樣的情況。 另一種做法是目標系統。基本上，目標系統就是你把目標寫下來。 你目前想要追求的主要目標。因此，它不一定要在你整個 生命。但在一年中的這個時候，對我來說重要的事情是什麼呢？它們可能 就我工作中的社交關係以及家中的專案而言，你所指的那些事情是什麼？ 想要實現什麼？然後哪些活動能實現這些目標，並加以理解？ 這些目標之間的關係，這些活動之間的關係是什麼？特別關注外觀上的追求。 能同時幫助你達成多個目標的活動。這些正是你所尋求的。 想做的事。就在我們即將結束這段對話之際，我想，或許大家最應該記住的一件事是 離開這場對話，你覺得大家最需要聽的建議是什麼？ 應該應用於他們的生活中。你通過改變情境和框架來激勵自己。 情況。這並不是在幻想自己會變成一個完全不同的人。這真的關於 改變你周圍的事物以及你看待這些事物的方式，從而改變你對周圍環境的觀點。 這基本上就是社會科學所要傳達的教訓。因此，這不僅僅適用於 動機。這就是我們從人們所處的情境出發，來解釋他們行為的方式。 正在回應。這對於保持動力非常有幫助。非常感謝你，雅莉特。 感謝大家今天參與。謝謝各位邀請我，惠妮，謝謝你準備這些內容。 精彩的问题。