訓練乾貨 新手 安排訓練計劃，一定要注意這三點！

老天晚上好 今天我們聊的話題是 新手如何給自己安排訓練計劃 喜歡我視頻的朋友別忘了 先幫我點個贊 謝謝大家 照例 看一下今天的狀態 今天不看胳膊 看大腿 好 大腿的狀態是這樣的 然後今天呢 下班比較早 下班呢就去曬黑 這也是我今年第三次去 美黑機做美黑 在日本健美聯盟 也就是JBB比賽的話呢 從2009年開始 它就其實是禁止使用油彩的 大家都去那個美黑機上去曬 把皮膚自然的曬成自然色 然後去參加比賽 然後呢 從2016年開始 又可以使用指定油彩了 但只有一種指定 但只有一種油彩可以使用 你如果完全沒有這個膚色 完全是白的狀態的話 接着擦上去的話 也特別難看 所以呢 你需要打底色 今天呢 是我第三次去曬 曬完的肌肉狀態是這樣的 好 我們書歸正傳啊 小白如何給自己做健身計劃 你只要遵循這麼幾條就行 第一條 以自由重量爲主 以槓鈴啞鈴和身體的自重爲主 比如深蹲 比如練背的硬拉 比如練胸的臥推 比如練三頭的窄距臥推和雙槓臂屈伸 比如練二頭的槓鈴彎舉 啞鈴彎舉 比如練肩的槓鈴推舉 啞鈴推舉 啞鈴側平舉 啞鈴後平舉 比如練腹肌的卷腹 還有我推薦的高卷腿 這都是以自重的形式 或者以槓鈴啞鈴這種自由重量爲主 尤其是越是新手 越是應該以自由重量爲主 你去用你的意識來控制 來做重量 這是第一點 小白應該重視自由重量 第二個 在自己安排自己的訓練的時候 小白一般使用兩分化或者三分化 兩分化大概怎麼安排呢 就上半身一天 下半身一天 休息一天 你休息這一天 如果你體脂率比較高 你可以出去跑跑步 再回來做做腹肌 做做有氧 再做做腹肌 然後訓練日 上半身一天 就是背胸肩爲主 二頭三頭稍微帶一帶 然後呢 下半身的那天呢 就是大腿小腿爲主 這就是二循環 三循環呢 就分的把上半身分的更細一些 還是大腿小腿一天 這回背的你可以和二頭啊 和肩後宿一起做 然後呢 練胸的那天呢 你可以和肩前宿一起做 然後再把三頭加進去 在你日積月累 訓練經驗越來越豐富的情況下 你也可以做四分化五分化 這是第二 小白的一般做兩分化 或者三分化 來打紅的基礎 第三點呢 就是你安排訓練內容的順序 該怎麼安排呢 大家只要記住 在你還是小白的時候呢 儘量以符合動作爲主 把符合動作放到最前面 比如 練腿的日子 你把深蹲放到最前面 接下來的比如腿舉 健步蹲 以這些動作爲主 把這些符合動作放到最前面 什麼是符合動作呢 就是多關節的動作 尤其是你的軀幹會彎曲的動作 你像深蹲 你不僅垮關節動 膝關節也動 對吧 全身它都在動 這種多關節的動作 就是越是關節動的多 越是大關節動的多 越是符合動作 所以比起腿舉來 深蹲就更是符合動作 所以把符合動作放到最前面去做 然後呢 比如 你練胸 那就是槓鈴臥推 甲鈴臥推 對吧 最後是針對性的這種飛鳥 因爲臥推呢 是肘關節和肩關節都在動 對吧 那飛鳥呢 基本上肘關節就不動 對吧 是肩關節在動 所以呢 把符合動作放到最前面 你比如一開始大腿 我深蹲做五組 腿舉五組 肩不蹲五組 然後腿屈伸五組 完事 可以 那下次呢 我比較針對股二 那我深蹲五組 腿舉五組 今天我不做肩不蹲 我做直腿迎拉和腿彎舉 這也是一種安排 所以呢 安排表可以更靈活 但是呢 把最主要的深蹲放到最前面 然後呢 在打準目標肌的情況下 提高你的這個 符合動作的訓練重量 然後呢 儘量以自由重量爲主 以氣瀉爲輔 不要因爲是小白一開始全上氣瀉哈 還是以自由重量爲主 儘量在可以控制的情況下 提高你的訓練重量 這就是小白 慢慢成爲高手的成功之路 好今天我們就聊到這 關於做 關於小白自己做這個訓練計劃 大家有學到了嗎 最後看完視頻 還忘了點讚的朋友 一定記得再點個贊 在這謝謝大家 好今天我們就聊到這 老鐵們 拜拜