六招舒展全身筋骨，同時強化核心肌肉的醒神操。只要在正常肌肉多加點擰轉及力量強化，透過肌肉一緊一鬆，就能增加曲線的結實度，打造修長結實的自然肌| 健康養成記 with Amber

那什麼叫做已經習慣的錯誤姿勢呢 就是說我們在日常生活當中的姿勢裡面 我們已經把我們的肌肉定型到一個錯誤的設定裡面了 特別是久坐 所以我們要糾正這些姿勢 就要重新訓練我們的肌肉 我們要學習收緊還有放鬆 那所以今天接下來我們設計了六招醒神操 就是早上給大家做的運動 讓大家體會到什麼叫肌肉的緊縮跟放鬆 歡迎來到健康養成記 我是Amber 女生其實都會喜歡有一個結實好看的肌肉線條 但是希望這個線條是修長而且是結實的 但是絕對不是大塊肌肉 但是當然一定會有人說 Amber 女生要練出大塊肌肉的話 不是那麼容易的 老實說我也同意 我也是一週有四次的重訓 但是我覺得就是有另外一種肌肉 就是中國舞演員的這個肌肉 它其實是修長而結實的 而這樣子的肌肉叫做自然肌肉 那什麼是自然肌肉呢 就是日常生活中我們會用到的肌肉 然後再加上一點點的訓練 不但可以持久 習慣了以後 日常生活中的每一個動作幾乎都在練肌肉 那如果想要練成這樣的自然肌肉的話 其實最重要的練習就是拉長跟強化 那在上一次我已經有教過大家 如何打造自然肌肉裡面最重要的這個強化訓練 所以有興趣的朋友可以參考我上一集的內容 強化核心力量 當然自然肌肉要進入正式拉長的部分之前 我要先教大家簡單的拉長練習 雖然說它叫做拉長練習 但是我更覺得它其實是重新糾正 我們自己已經習慣的錯誤姿勢 那什麼叫做已經習慣的錯誤姿勢呢 就是說我們在日常生活當中的姿勢裡面 我們已經把我們的肌肉定型到一個錯誤的設定裡面了 特別是久坐 它會造成這個下交叉症候羣 也就是骨盆前傾 它會讓你的腹部無力 小腹不懂得縮 然後屁股也會變得比較坍塌 屁股坍塌你在走路爬樓梯上下樓 就會變得比較沒有力氣 那另外還有上交叉症候羣 也就是圓肩駝背 它會造成下背痛 所以我們要糾正這些姿勢 就要重新訓練我們的肌肉 我們要學習收緊還有放鬆 那在中國舞的古早動作裡面 他們把這個收緊跟放鬆就叫做提跟沉 那如果從肌肉的原理來看 其實就是一緊一鬆 它就會讓肌肉有呼吸 那氣流能夠流動 那血液的流動呢 在這個肌肉的空間裡面遊走呢 它就會到每一個細胞裡面去 也會增加血流的流暢性 提供血液循環 那所以今天接下來呢 我們設計了六招醒神操 就是早上給大家做的運動 讓大家體會到什麼叫肌肉的緊縮跟放鬆 然後讓肌肉回歸到正確的位置 那麼接下來呢 我先做這六招醒神操的一個簡單的介紹 第一個要教大家的姿勢是坐姿沉提 提呢就是緊縮 所以我們就想像把我們的肌肉緊縮在一塊 圈在一起 那沉的時候呢就是放鬆 這個放鬆我們把四肢張開來 然後你把胸跟頭完全都抬起來沉開來 那在這個過程當中的緊縮跟放鬆 就是讓大家把肌肉延展放開來的這個感覺 這是我們的第一個動作 那第二個動作呢是腳踏車的捲腹沉提 腳踏車我相信大家一定都會 這個姿勢就是腳踏車嘛 但是呢我們剛剛提到就是說 自然肌肉就是要在原本我們用的肌肉裡面 再多用一點點力氣 所以這個姿勢的多用一點點力氣是怎麼樣呢 就是說你要把你的手肘拉到這個地方來 你要讓你的腹部的感覺呢是有這個凝 凝的這種感覺 所以要把它拉到後面來 第三個動作呢要教大家的是 強化我們背肌的沉跟提 強化背肌呢其實我們做的是這個動作 就是地板撐腰 你把你的手 將要用你的手呢把自己的腰撐起來 但是在用力的地方像上次教的 不是隻是在這個地方用力 你這個地方也需要用力 然後你的臀肌要出力 屁股也要夾緊 接下來呢也可以試著把雙手放開 這個時候就會更用到我們的背力 那你會更感覺到就是臀部還有就是 你的腳啊跟你的腹部上面的這個用力 第四個呢要教大家的是 站姿捲腹沉提 站姿捲腹是這個姿勢 我相信大家也都會這個不是很難 但是重點也是像剛剛的腳踏車一樣 就是你在彎的時候呢 你的腹肌還要再往 另外一邊去擰 所以呢不是隻是單純的這個動作而已 而是要有這個擰的動作 老實說做完真的會很累 會滿頭大汗 就是要有這個擰的這個動作 那最後一個動作呢就是站姿的沉提 這個很簡單就是雙手扣實了以後往上 手輕往上翻了後你就撐到最上面 讓你自己覺得你的腰啊手啊 整個身體都是撐到最上面以後 往前打直 那這個打直的過程當中呢 你不要覺得只是 腰這樣子彎下來而已就不對 你要的是這邊打直的情況之下 用這邊的力氣去把它彎下來 然後甚至再彎下來 主要是用這邊的力氣去做 而不只是彎這樣子而已 這樣子彎下來了以後呢 這是提 然後沉我們把自己緊縮了以後 然後再慢慢的提上去 再一次打開 那這個打開的過程當中你要感受到 就是你後面的肩胛骨呢 它是能夠開多大就讓它開多大 這個就是一個伸展的練習 那第六個動作呢就是墊半腳尖 那墊半腳尖呢 在中國舞裡面是非常重要的重心訓練 因為這個重心站穩了 它除了可以幫助做減肥跟肌力練習以外呢 在我們一般的運動當中 其實在墊半腳尖的時候 它可以釋放這個骨鈣素 那這個骨鈣素它可以預防骨質疏鬆 消水腫 甚至是降血壓 還有血糖的這個作用 所以接下來呢 就讓我們跟著音樂的節拍 來做一套這個早晨的醒神操 好那我們今天的這一首歌呢 就是早上的醒神操 那大家可以先 幫自己就是早上起來的時候呢 可以先活動一下筋骨 那等一下我們一開始的時候呢 就是做我們剛剛講的 就是緊縮跟整個伸展的放鬆 這就是我們的第一個動作 好預備開始囉 把身體打開 再一次 頭胸腰部打開 最後一次 好下一個是腳踏車 記得要把你的手肘放到膝蓋的外面 然後那個腰有擰的感覺 好我們加快速度 轉個彎做這個撐地的動作 剛起來的時候呢 可能不用太激烈 就慢慢的撐就好 然後如果可以的話呢 也把你的頭往後撐 好接著我們試著放開我們的雙手 那盡量就是讓你背能夠用力 然後還有你的臀肌啊 這些都發力的 看一下 接下來呢我們就要到 站立的這個捲腹了 站立捲腹記得嗎 這個動作 但是呢我們要記得把腰再擰過來一點 好預備開始 要記得呼吸哦 好撐腰 然後使用腰的力量 好緊縮下來 慢慢的 把你的脊椎骨全部都舒展上去 記得墊半腳尖 剛剛我們做的這個組合訓練呢 或許跟我們一般在健身房 只針對某一個肌肉做訓練 是非常不一樣的 但是重點是透過肌肉的緊縮跟放鬆 拉長呢來舒展我們的胸腰背 所以呢你會感覺到全身的筋骨 有被舒展出來的感覺 當然他又有帶有一點點力量的訓練 那在最後的這個提半腳尖的這個鍛鍊呢 其實是古典舞裡面呢 非常重要的重心跟平衡感 而且呢只要我們重心練出來的話 人平常在走路或者是在做的姿勢呢 就會非常的好看 那我們今天的分享就到這邊 那也希望大家呢 可以就是早上起來的時候呢 有機會可以練習這樣的運動 那我們下次再見囉拜拜