久坐已成為身體不健康的重要因子，中斷久坐時間是最佳方法，加上六招肩頸及臀腿運動，促僅血液循環，減少肩頸及腰痠背痛！| 健康養成記 with Amber

歡迎來到健康養成記 我是Amber 久坐是現在最嚴重的慢性病 它的嚴重程度在於說 我們沒有辦法抗拒久坐 從學生時代開始 在學校長期久坐讀書 然後到了上班族的時候 又要長時間的工作加班 然後到了年長者 他是沒有力氣 所以他會一直坐著不動 但是久坐所帶來的傷害 如果我們從肌肉骨骼上面 來看的話 第一個它會造成的就是 那這個就很容易腰痠背痛 甚至睡覺的時候也會腰背痠痛 還會因為X型腿造成膝蓋痛 第二個就是它大腿前側 會比較容易緊繃 那這個樣子也會比較容易膝蓋痛 第三個就是屁股會無力 所以你在走路 上下樓梯 就會變得比較沒有力氣 第四個是核心也會無力 所以腰痠背痛 閃到腰 腦退縮 甚至是漏尿嚴重 最明顯表現的 就是我們的脖子會前伸 那頸椎因為承受的壓力變大 也會影響到頸椎的健康 那頸部的上面就是頭了 所以如果說這個通道阻塞的話 其實有很多頭部的疼痛 像例如是頸陰性的偏頭痛 或者是肩頸痠痛 甚至腹圍包都會形成 第二個表現的就是它會圓肩 圓肩了以後自然就會駝背 那上述的這些 都還是體態上面造成的痠痛問題 那久坐還會讓心血管流動變差 代謝變差 甚至眼睛長時間看3C產品 你會增加像是近視 青光眼 甚至是白內障的問題 也是非常的多的 所以這個中段久坐的運動 其實可以分成各種不同層面 有好多種不同的做法 有肌肉的運動 有有氧運動 也有眼睛上面的運動 或者是拉筋等等 但是重點就是要中段久坐 那所以接下來我們推薦給大家 中段久坐可以做什麼樣子的運動 第一個動作要教大家 先解決肩膀上面痠痛的問題 所以我們可以找一張凳子 然後坐穩了以後 你把身體傾斜大概45度的這個角度 然後雙手把它放在你的身體的旁邊 然後接下來我們先把肩胛往內擠 然後接下來我們就是 把它往上往前上放延伸再放下來 這是做W型的肩膀訓練 然後一個八拍往上 1 2 3 4 5 6 7 8 然後再一個八拍往下 1 2 3 4 5 6 7 8 然後到這邊了以後呢 你還是會有這種擠肩胛的這種感覺 接下來教大家的是轉肩 因為久坐的時候呢 常常會就是會端肩啦 或者是會覺得肩頸很痠痛 所以我們可以透過轉肩的方式 就是往前跟往後轉 那我們來試一下 四個八拍往前四個八拍往後 1 2 3 4 5 6 7 8 2 2 3 4 5 6 7 8 4 5 6 7 8 然後接下來呢我們就讓它往前 然後你要盡量感覺到是你的肩胛骨 整個都要往前移動 就這樣往前轉 2 2 3 4 5 6 7 8 3 4 5 6 7 8 4 2 3 4 5 6 7 8 好這個久坐中段的這個時間呢 我們可以做一下 就是有關於開胸的這個運動 那假設說你沒有辦法跪在地上的話呢 我們有一個動作呢 它其實是坐在椅子上可以做的 那就是中國古典舞的這種含跟舔 含呢就是我們把這個手臂呢往前拱 就是把你的背就盡量把它拱出來 就是手臂往前 然後我們讓背呢盡量就是往後拱 之後呢 這次含的動作舔的時候呢 我們把先從這邊開始往前了以後 然後把雙手打開 然後甚至把胸部也跟著就是打開 然後頭抬起來 就是開你的這個胸部 那我們就是一個八拍前一個八拍後 打開試試看來 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 再一次 因為常常駝背的時候呢 都是從我們的胸部胸椎的地方太緊 所以做這個動作呢 我們把自己的胸部把它打開一些 那接下來呢 就是說像我們久坐的時候很容易腰痠嘛 那這個時候呢 擰腰就是一個非常好做的動作 那我們可以坐在椅子上做這種擰腰 或者是說你也可以坐在地上 就是做這樣子的擰腰 就是 例如說我現在是把左腿跨過來了以後呢 那我的身體就要往我的左邊轉 然後盡量呢 就是往後的方向 讓你這邊的腰呢有被拉到的感覺 所以相反的話呢 就是當右腳跨過來了以後 那身體就往這邊擰 第二個呢 我們推薦給大家做的這個下肢伸展運動呢 其實最好就是深蹲 但是呢我們還要加上墊腳尖 那我們就可以這樣子做 就是一個八拍下 然後再一個八拍上來以後 再一個八拍墊腳尖 例如這樣 我們開始算 1 2 3 4 5 6 7 8 然後到大腿跟地板平行了以後呢 再一個八拍上 1 2 3 4 5 6 7 8 接下來再一個八拍是往上墊腳尖 1 2 3 4 5 6 7 8 然後再一個八拍下來 那我們就重複六次 那接下來第三個動作呢 要教大家的是 深拉的部分 也就是蹲下之後呢 把自己縮成一個球 那這個縮成球的這個姿勢呢 可以拉伸我們背部的這邊的肌肉 然後之後呢 再做往上伸展的動作 就是這樣 我們先往下了以後 盡量手能夠碰到地就碰到地 就是盡量把手往下拉了以後 然後把自己縮成一個球 那這個時候呢 你其實是可以拉到你的背的這整條筋的 然後再慢慢的讓手順著 腳上去了以後 往上面做伸展 那以上這幾個動作呢 我們就是在中段久坐的這段時間裡面呢 或許只有五分鐘或者是十分鐘 那大家就可以從你的 肩啊胸啊 然後甚至是說 呃從我們的深蹲的站根起 這幾個地方呢 都可以做一下非常非常簡單的鍛鍊 只要中段久坐的時間 其實呢 就不會有這種 呃不好的體態繼續延續了 那如果有做到的朋友呢 歡迎你在下方留言給我 我們下次再見囉拜拜