2026最新發現！累到喘氣竟可防失智？！不良於行怎麼辦？醫師教你每天這招做1分鐘，效果完勝走路1小時！｜ #逆齡養生 x 吳國斌醫師｜ #防失智 #降血壓 #踮腳尖 #運動

各位觀眾朋友大家好 歡迎收看今天的逆鱗養生 我是主持人Ingrid 今天我們為大家探討最新的科學發現 非常震撼啊 只要每天多喘幾分鐘 失智風險居然能大幅下降63% 心臟外科醫生呢也證實啊 走路纔是逆轉高血壓的最佳運動 不過如果長輩已經行動不便膝蓋退化 在家裡該怎麼鍛煉呢 很多中年人也為了保持健康 每天都在努力地走路啊健走啊 但是您知道嗎 其實很多人都走錯了 不僅沒達到養生效果 反而走出了一身病 今天我們非常榮幸邀請到 臺灣新一堂中醫診所院長吳國斌醫師 來為大家從現代醫學和中醫的雙重視角 解開逆齡步行的祕密 並教大家在家就能做的 超強永久體操 歡迎吳醫師 吳醫師您好 英國也好 全球各位觀眾大家好 我是吳醫師 吳醫師 我自己啊經常看到我媽出去走一圈 回來就氣喘吁吁的 我就怕她太累 總是勸她不要走到喘 現在竟然有這樣的研究 說多喘幾分鐘竟然可以降低失智風險 您能不能詳細跟我們觀眾講一下 這個最新的研究啊 是的 其實呢現代醫學那個 對於這個走路的研究其實蠻顛覆性的 一般我們就是說走路有益健康 但他到底有益健康到什麼地步 所以這個我們今天就來談這個 像今年2026年就是3月29日 最新的研究 他刊登在歐洲的一個心臟雜誌 的一個大型的研究 那他分析一個生物樣本庫 將近50萬名的成人 50萬名是非常大量的一個量體 那追蹤10年 那發現就是真正的慢性病的 影響慢性病風險的關鍵 不是說你的運動時間 而是你的運動強度 那這個就很重要 就說我們要強度到什麼地步 也就是說其實發現就是 每天只要活動的當中有4%的時間 大概只有2到3分鐘而已 這樣的一個時間的強度要達到 比如說會喘 喘到沒有辦法輕鬆的 說話的一種高強度 那你的失智風險就可以降低63% 聽起來就很簡單對不對 那所以這個研究就很重要 因為我們都不曉得怎麼樣 簡單的去預防這個所謂的失智 但因為現在失智的人口比例真的是 還蠻多的 所以這個研究就給我們一個很大的提示 另外美國一個 賓州的一個州立大學 他的一個最新的研究發現 我們人走路啊 生長或腹部出力的時候呢 我們大腦可能會有一個 會出現細微的一個移動 那這樣的話就可以帶動我們這個腦部 腦脊髓液的一個循環 出現我們這個腦細胞裡面的 一些廢棄物的代謝 所以研究人就形容說 這個有點像幫大腦做一個 輕微的一個沖刷的一個動作 那相關的成果已經發表在 自然神經科學的這個期刊裡面 哇這個50萬這麼龐大的數據 還要追蹤10年 這個結論絕對有說服力 吳醫師如果從中醫的角度來看 您怎麼看待這些 現代科學的這個發現呢 現代科學的研究 其實也蠻有意思 但是其實也跟我們中醫的 氣血還有這個經絡的運行的 這些理論其實都是相關的 中醫是說這個腦 腦為水之海 這是骨髓的水 你想這個骨髓這邊往上 最後最大的一球 就是我們的腦髓 所以腦為水之海 那腎 腎又足骨又生水 所以其實我們下半身的活動 其實是跟我們的腎氣足不足有關 那我們在補這個腦髓 顧腦其實中醫都會說補腎 從這個補腎的 這些中藥來講的話 這些營養物質其實都會補到腦 所以這個是其實是有相關的 但是我們應該怎麼樣走路 會比較能夠達到這個效果呢 我們大步的走路 甚至走到好像會喘的這個地步呢 它其實是可以刺激我們的 腿部的這些經絡 那我們下半身的經絡 其實是有三條非常重要的經絡 就是三個陰莖 就是肝莖皮莖腎莖 那另外還有陽莖 陽莖的話是胃莖膽莖膀胱莖 那你其實簡單講就是 跟你的肝膽皮胃有關 這樣比較好理解 當你步伐比較大的時候 你的強度提高的時候 不僅可以讓氣血整個循環 重點就是說我們這個 也是剛剛講的 肝膽皮胃腎的方面的 都可以強化到我們的身體 那剛剛講的腦是跟腎有關嘛 所以腎的能量跟功能就可以強化 那這樣的可以 不只是這樣走啦 其實整個大腦整個身體都會 都會透過這個經絡氣血 滋養我們這個腦部 那所以其實有 大概評估就是說有90%的 下半身的氣血循環不良 其實這跟我們的 運動不足 這個能量不足有關 那所以你透過這個走路呢 就是可以幫我們把這個腦部呢 透過這個運動呢 就像一個清特色一樣 把身體的不好的東西把它清出去 當然這個時候已經不只是大腦 所以我們的內臟也可以做一些清理 哇 真的是太有道理了 原來邁開步伐 不只是在這個鍛煉肌肉 更是在打通經絡 吳醫師您在臨牀上 是不是也遇到過很多 透過正確的步行條理 能夠改善這個心血管啊 或者跟這個預防失智症 有關的案例呢 這個臨牀上的這個案例呢 我想我們就直接由 一些期刊的資料 那我們來直接做討論 我想這樣大家對這個概念 會比較更有說服力 更能夠相信這個事情 實際上最具代表性的 其實在2022年 發表在一個 JAMA Neurology 的研究裡面呢 他就追蹤了 七萬八千名的 四十到 七十九歲的成年人 他就發現就是每天 走步大概九千八百步 也就是大概一萬步 所以現在有人在流行 每天要走一萬步 那這樣失智風險會下降50% 哇 那如果說你的 運動量不夠或是你走路 不太能夠走得很好 沒關係大概你每天走三千八百步 那風險也能降低 大概25% 那這個呢相較就是說以 這個快步的走路 快步走路大概就是一分鐘 一百一十二步這樣來算的話 你快步走路三十分鐘 它的效果其實反而是最大的 風險可以降低約 大概62% 所以你的走步的這個 走步的數量 走幾步路 或是走路的速度 其實都會有影響 那在2025年這個雪梨大學發表的 一個研究就發現 就是說他們每天 如果說約七千步的人 相較於走兩千步的人 那失智風險其實 就降低約38% 那哈佛團隊 其實也研究了 在那個自然 自然醫學的期刊的研究裡面 其實也發表了就是說 阿斯海默症的臨牀前期呢 隨著這個臨牀前期 就是說大腦已經有類 澱粉一樣蛋白的沉澱 但是還沒有發病 但是你有規律走路習慣的人呢 他就是認知的退化 還有淘蛋白堆積的這個速度 明顯比較慢 那這個是目前一個研究出來 可以證明說我們身體的活動強度 可以改善這個疾病病情 發展的一個證據 那這個呢其實就是說 我們正在想一個問題 就是說當你年紀大的時候呢 你很多運動其實都不太能做 你強力的跑步 大概你的體力不好 或者是說他的膝關節都退化 所以呢 或者甚至有心臟病 但是你沒辦法做高強度的運動沒關係 你至少好好的走路 這樣就夠了 其實年紀越大最好的運動 真的就是走路 而不是做過度還要去打球啊什麼的 其實不用 所以就是這麼簡單 其實說實話 我們很多年輕人 都是會很擔心父母啊 年紀大了 像我婆婆她的膝蓋就是退化了 然後她就真的是沒有辦法出門 就是走太久 這個時候應該怎麼辦呢 勉強讓她去走 會不會讓這個關節更痛啊 或者更傷啊這樣 其實你如果說 怕這個關節走 不更傷更痛的話 其實這麼講啦 關節本身它本身就是要活動 活動它才會開嘛 我們古人不是講一句話嗎 就是你這個門呢 門如果不常打開這個門走 其實也會容易有問題 就像我們的關節一樣 所以呢其實 膝關節越痛 你其實越要走 不能說都不走 因為你越不走你身體機能衰退更快 所以你越更走不動 像剛剛講你越走 你的身體的循環代謝更好 其實反而會更OK 只是說我們控制這個量就可以了 那至於這個膝關節退化呢 你要怎麼樣去保養呢 其實有一個方法就是 你可以多做拉筋的動作 那拉筋的動作 大家可以上網查一下 有一種叫拉筋蹬 的這種拉筋法 它其實就是一隻腳抬起來 然後一隻腳往前垂下去 然後整個背部 你用椅子桌子讓它躺著 那一隻腳靠在這個柱子 如果沒有柱子你靠在這個牆角 或者是這個門邊 這樣去拉 那這種拉法的話好處就是說 它不傷脊椎 因為脊椎是平的 那也可以讓你的膝蓋後面的這個膝果窩 後面的膀胱筋把它拉起來 其實膝關節 如果說能夠靈活的話 重點是這個筋不要太緊 退化的人他後面膝果窩都有筋結 你把他拍鬆啊 把他拉近拉鬆他就好走路了 所以其實也蠻簡單的 那剛剛講就是說 你如果說少走路 真的是肌肉會慢慢的萎縮 所以呢其實你 你剛剛可以做我們剛剛講的這些運動 所以是有幫助的 那另外呢其實 這是剛剛講的一個簡單的方法 另外我再提供幾個方法 就是說一個就是 輕鬆抬腳 一個單腳抬腿的體操 那其實 其實也有研究出發現說 我們單腳站立一分鐘 我們大腿的根部呢 就是在這個 大腿的根部就是骨骨頭的地方 所承受的骨骼的負荷 竟然相當於走路 53分鐘的效果 才一分鐘 有53分鐘走路 53分鐘走路的效果 那CP值非常高那非常划算 那這個投資回報率 也太高了吧 那吳醫師這個動作應該怎麼做 觀眾朋友現在也可以 跟著試試看嗎 因為我知道這個資料 我就覺得蠻驚訝的 有些東西其實是這樣子 我們找到一些最有效率的方法 把這個原理搞清楚 那就可以省很多事情 因為很多人都沒空嘛 那我想這不是說只有年紀大的啦 就是一般我們 平常上班族也可以這樣做 那第一個就是 當然腰背要挺直 兩腳要張開 跟肩膀同寬 膝蓋要稍微微微的彎曲 不要讓它整個很死 很硬的卡住 就是微微彎曲 那你如果怕身體不穩 你一定要用手去扶著 這個桌子啊椅子之類的 那第二個呢 就是其中擺一隻腳 譬如說你的右腳把它抬起來 然後那個 讓這個腳尖的 腳尖的這個距離地面 大概五公分就好 也不用抬太高 那保持這個懸空的姿勢 一分鐘 那第三個這個過程中一定要保持自然的呼吸 千萬不要憋氣 那這個兩腳 各做一分鐘 這樣算一組 每天早晚各一組 所以如果說你沒辦法撐到一分鐘 你從三十秒開始也可以 那這個動作能夠大幅的強化你的 這個長腰肌 還有股四頭肌 所以非常划算的一個動作 感覺這樣做 好像也真的是 如果堅持一分鐘 或者是就是久一點 好像真的是大腿這個根基 根部還有這個核心 真的是會有出力 那第二招呢 是不是還有第二招吳醫師 有啊 剛剛是那個站著 那我們這一次是坐著 坐著踮腳尖 比如說我們這樣坐著 這個小後跟抬起來 就這樣做 那這個就是做一個所謂的比目魚肌的一個訓練 這個比目魚肌是人體肌肉裡面的 很特別的一個肌肉 它消化代謝 我們身體能量的 這個模式 跟一般我們大腿的肌肉 不太一樣 那它這個方法就是 我們坐著 只要把這個踮腳尖 這樣去動就可以了 那你只是這樣做就可以 很快速而且非常持續的 燃燒我們的血糖 還有血脂 那燃燒血糖血脂 是不是你的代謝就會比較好 就比較少有血糖高 血脂高的問題 那這個呢其實它主要特別說 它很特別是 可以分解糖原產生能量 那它可以 很好的輸入我們的新陳代謝 那在那個休斯頓大學 健康與人類表現學 的教授 馬克漢密爾頓 這個漢密爾頓 他們的團隊在2022年 研究發表了這個研究 那這個比目魚運動 這個可以顯著改善我們的高血糖 所以你 使用葡萄糖之後 然後做的活動 這個比目魚機 比單純的就是做的不動 就是飯後這個血糖的波動 平均減少52% 減少一半 然後高胰島素血癥平均減少 60% 所以這個研究 真的很棒而且非常簡單 所以剛剛講的就是 你要做的話 基本上就是剛剛講的做的 兩腳平貼在地上 跟肩膀同寬 全身放鬆 膝蓋當然是差不多 彎曲 90度或更小一點的角度都可以 把後腳跟抬起來 這個腳尖 還是碰著地面 這樣動就可以了 抬到最高點 再下來 這樣這個很有效 但是這個我會建議 譬如說像 常常要打電腦的工程師 或常常久坐辦公不太動的 你沒事可以偷偷的這樣做 你這樣做的話 主管不會發現你在那邊動 工作不專心 其實你還是專心工作 但是你會很有效率的利用你的時間 就是照顧你的身體 因為你做的都不動的話 真的滿麻煩的 因為我發現我的患者 我先再講一下 我的患者我跟大家講 有好幾個在電腦工程師 在電子公司上班的 他們的工程師 常常都要打電腦久坐 他們每年的健康檢查 不同公司的 健康檢查結果是 有一半的人有脂肪肝 脂肪肝 一半 不同場問起來 都是一半 看起來是至少 你看到這個運動 這樣子的話 可以減少你的運動時間 因為可能沒時間運動 又可以達到效果 另外一種我會建議 如果說坐長程飛機 可能要坐十幾個小時 你坐在飛機上就可以坐 促進循環 不然的話有一種叫經濟艙症候群 下飛機之後因為都沒動 坐太久都沒動 腳部產生的腿部產生的血栓 會跑到腦部或心臟 下飛機之後就會出問題 我想這個可以做一個預防 我想是蠻好的 這些動作其實真的是 給我們很大的信心 就算不出門在家扶著牆 也能把第二個心臟鍛鍊起來 養蟲走路的習慣很好 但是很多人走路的時機 就犯了大忌了 根據日本專科醫師的整理 有幾個時機走路 是對健康產生反效果的 那麼吳醫師呢 從中醫的養生的角度 您覺得最想提醒大家 避開哪些錯誤的步行時機呢 好 那有兩個時機 可能是大家最容易犯錯的地方 會傷到身體 第一個就是你早上起牀 如果說要做這些 比較高強度的運動 或走路 你一定要先喝水 因為你一早上 這麼講 其實我的習慣是這樣 跟大家說 早上起來 如果說你沒有要做運動 只是做一般的起牀 八七點吃個早餐就要出去的那一種 那我會建議 早上起來不要喝水 跟大家的觀念 跟大家一般的想法不一樣 為什麼 早上一起牀喝水 喝個三百五百CC的患者 都會傷到你的脾陽 脾的陽氣是要升上來 早上一起來 那你喝水 陽氣會下降 導致你的脾虛 會容易失氣重 容易脹氣 會有失枕 像這樣的脾虛的症狀 所以我們會建議 飯後一小時以後再喝 那你如果說一早起牀 還沒吃飯前就要做一些運動 像現在有人在流行長慢跑 或是這些運動 你一定要先喝水 因為你一個晚上 通過一個晚上的這樣睡眠 其實我們身體的水分會流失 大量的流失一些 尤其是夏天 血液就變得比較濃稠 這時候你必須補充足夠的水分 不然的話水分不夠你又 做一些運動流一堆汗 這時候就不行 這樣反而會不好 那這個是很重要的 那第二個就是說 運動有個 你不能吃完飯後 馬上去做一些 比較快的走路 那飯後走路可以降血糖 是沒錯 但是飯後要過一段時間 至少要過30分鐘以上 會比較好 因為你 吃完飯之後 你進去胃的時候 胃腸要先消化 這些食物 血液都是提供到我們的胃腸 這時候你如果說馬上去做 吃完飯馬上做這些 走路的運動 其實血液跑到你的四肢 你的腸胃其實是不舒服的 所以 其實我們建議至少飯後 至少要過30分鐘以上 緩慢的走路 緩慢的走 好像能夠舒服的 幫助消化 所以飯後擺步走 健康跟著走 飯後亂走 走錯時間的話 健康其實反而不好 所以 飯後多久的時間 你覺得走路可以幫助消化 可以幫助你身體呢 其實你還是可以自己量測一下 每個人身體素質不一樣 我們會建議至少 飯後30分鐘以後 或者是你看你的時間 自己掌握 我想這樣會比較客觀一點 這些東西太實用了 我們今天總結一下 吳醫師講的事情 一個是想要預防失智 當然就是可以有高強度的 多喘幾分鐘的運動 然後還有降血壓 和保護心血管 可以透過這個規律的步行 然後這個效果呢 其實是會多過 好過吃力的重訓 然而如果這個長輩行動不便 請務必把吳醫師教的 單腳抬腿 和單腳踮腳尖學起來 每天只要幾分鐘 就能達到走路50多分鐘的 這個強骨的效果 最重要的是呢 順應中醫氣血運行的規律 選對時機 才能真正走出 逆齡好體質 今天非常感謝 臺灣新一堂中醫診所的 吳國斌醫師 帶來這麼精彩的分享 謝謝吳醫師 祝大家有一個永健的雙腿 健康長壽 拜拜