Gentle Yoga Stretching - 20-minute All Levels Yoga Class (English ) 20分鐘輕鬆伸展瑜伽（英語）

嗨， 嗯， 這是我第一次畫 關於我的瑜伽課程的直播， 因爲在這種大流行的情況下， 我們大多數人都和家人一起呆在家裏一段時間， 我們陷入了困境， 所以 今天我將分享一系列 我的瑜伽練習 只是一個 溫和的伸展運動，希望你們 喜歡它， 首先 你需要一個墊子， 我希望你們都 準備好， 第二件事是一條 毯子， 以防你無法到達投票站 ，這對你來說太痛苦了，毯子 會 降低你的強度，好吧， 呃，你們能聽聽我說的話嗎，嗨， 凱爾文， 現在我正在做英語課程，呃， 半個小時，呃， 稍後我也會和 我媽媽一起做粵語課程，我會 演示一些 [ 音樂] 搭檔 搭檔 搭檔瑜伽 給你們擺姿勢 好吧，現在 讓我們 開始吧，好吧， 呃，我想做的第一件事就是 熱身我們的身體， 因爲 在伸展身體之前，最好先 熱身一下， 以降低發生這種情況的風險 受傷了 沒關係，站在墊子前面， 雙腳與臀部同寬， 左腳向後邁一步， 我們只是做 10 次簡單的弓步， 讓身體熱身，但不要累， 好吧， 我們可以呃 保持你的身體健康。 雙手放在臀部， 彎曲前面的 膝蓋， 膝蓋不能越過腳趾，也請 越過腳趾，伸展腳踝 並握住它，呼氣， 伸展 膝蓋，然後再次 吸氣， 呼氣，再做 十次三， 你會感覺到 你的大腿在工作， 保持腹肌緊繃， 不要失去腹肌，好的， 左邊 你會感覺體溫 上升 最後一次吸氣，呼氣，後 退一步， 做腿部末端的動作， 右腳後退一步，吸氣， 呼氣 吸氣 呼氣 三四五六 七八 如果你不能 穩定你的身體 你可以慢慢做 你可以 你可以 聽我媽媽和爸爸說話的 羅盤 在我房間裏談話 好吧，我們退後一步， 開始做我們的工作 第一個姿勢 呃 是站立向前的彈力 帶， 輕輕地做，好嗎？啊，將 腳與臀部同寬， 我將顯示一個對角線 呃角度，好吧， 你的腳趾 朝前，但不要張開，好吧，吸氣，將 手臂伸向 你想要伸展的天花板 儘可能地伸直， 儘可能地伸直，收腹， 稍微彎曲 膝蓋， 如果你的 腿筋緊張， 慢慢呼氣，第 一次不要把手接觸到地板也沒關係，因爲我們大多數人都 沒有 練習瑜伽 不能接觸地板，沒關係， 你只要繼續跑你的背部，稍微 彎曲你的膝蓋，稍微 吸氣，呼氣，將 你的頭部重量放在地板上， 同時放鬆你的肩膀， 稍微彎曲你的膝蓋， 如果你 可以做到嗎？只要 伸展你的 背部，吸氣，呼氣， 當你呼吸 體內的空氣時，你會感覺到 你的胸部在擴張，我們 一起做。 吸氣， 你想要擴張你的 上胸部， 用嘴呼氣，把 所有的時間都 從你的槓鈴中呼出來。 你的身體 深深地吸氣到你的腹部， 你會感覺你的 下背部也在擴張， 這個練習對於 緊繃的下背部和緊繃的 腿筋非常有好處，呼氣 [笑聲] 當你呼吸時， 你會感覺你的身體開始打開， 雙手慢慢地張開 靠近地板 再用嘴 吸氣兩次 你想呼吸 到你的緊繃感 慢慢呼氣 最後一次吸氣 呼氣 吸氣 彎曲你的膝蓋 慢慢上來 [音樂] 可能你會感覺你的腿變得 麻木 這是完全正常的 好吧 第二個將在桌面上，讓 我看看時間，可以將 手放在呃 地板和膝蓋上，並將 膝蓋打開 到 呃墊子寬度，然後首先我們將做 貓牛姿勢， 首先是 牛姿勢，吸氣，擡起頭， 直到 你的 髖骨到 天花板，腹部向下， 吸氣，將 你的下巴收攏到 胸部，環繞你的背部，將 你的手 從地板上推開 ， 肩膀也從耳朵上推開， 你要把 你的尾骨指向 地板 和前，吸氣 擡頭凝視天花板， [音樂]把 你的肚子放下， 記住把你的肩膀向後滾動， 吸氣，我們會做更多的動作， 你的背部就像呃，像貓一樣伸展，吸氣， 呼氣，你會覺得你在 伸展你的上 背部，呈 貓式， 擠壓你的屁股， 直到你的 尾骨接觸地板，吸氣， 你會感到腹部伸展，將你的 手推離地板，再 繞着你的背吸氣兩次，呼氣，吸氣， 最後一次 吸氣， 好吧，回來 第二個是你 需要的振動，讓你的臀部保持在膝蓋上， 然後將你的手臂伸向 你的頭部， 將你的腋窩向下，胸部 朝下放在地板上，如果你無法將 胸部放在地板上，只需 彎曲你的肘部 用手 觸摸另一隻手臂，將 額頭 也放在前臂內側的地板上， 吸氣，將 腋窩放在地板和胸部上， 現在您會感覺到 從 三頭肌腋窩和 胸部一直延伸到 胸部側胸部 和中胸部， 這是一個非常好的打開上半身的姿勢， 我的背部非常緊， 所以我很喜歡這個姿勢， 我會在睡覺之前做這個姿勢， 它會有所幫助 爲了提高 我的睡眠質量， 吸氣時 肩膀會繃緊，呼氣時 肩膀會向下， 因爲我很靈活，所以我會做 直臂 式， 如果你能做直臂式， 只需將下巴放到地板上 並拉長你的腿，只是不要 過度擠壓你的腿， 拉長脖子， 當你從身體呼氣時，我們將再屏住兩次呼吸， 你要把你的胸部放低到 地面 ，慢慢地吸氣， 你感覺你的肩膀 打開 多一點， 但不要晃動你的肩膀， 好吧， 下一個讓我看看 下一個是兒童姿勢，它 非常簡單，但它確實很好地 釋放了 下背部的拉伸壓力，正如我的一位 擺姿勢的客戶所問的那樣 如何釋放下 背部的壓力，這非常 簡單，你只需 跪下，然後將 臀部靠在腳後跟上， 如果你的 臀部無法觸及腳後跟，這 意味着你的股四頭肌會緊繃， 要麼 股四頭肌緊繃， 要麼 你會 髖屈肌也非常緊， 如果你看不到腳後跟，不要擔心， 你只是將 膝蓋打開到更寬， 甚至你可以像墊子一樣更寬，沒關係，將 雙臂伸向頭部 ，將前額放在地板上 如果你有一個很棒的伴侶，請 她或讓他將 你的髖骨壓 在地上，你會感覺 你的 下背部輕輕地伸展，好吧， 記住呼吸， 吸氣， 呼氣，你想坐得更靠後， 你想吸氣到你的下背部 再回來 兩次呼吸， 將 新鮮空氣吸入你的身體， 呼出 你必須想象 空氣 是 折射劑的緊繃感， 吸入 就像清潔你的身體， 然後呼氣， 慢慢上來， 好吧， 我們將做一個側帶，看看側面 彈力帶也可以拉伸我們身體的一側， 坐在地板上，單膝彎曲， 我會做鏡子 呃 姿勢， 所以 現在你彎曲你的左膝蓋， 把你的腳跟 放在你的腹部，對 角伸展你的右膝蓋，好的， 首先 你 想要 拿 一條毛巾 或一條毯子， 任何你家裏能找到的東西 都可以， 只要靈活一點， 使用 你擁有的材料 作爲你的 工具就可以了呃通常 呃人們沒有練習 瑜伽一段時間他們就夠不到 呃你的腳趾了 好吧， 現在用毛巾作爲你的工具， 繞着你的 腳趾 呃，這個塔會給你一個距離 呃， 你可以輕輕地做這個姿勢， 抓住你的毛巾， 吸氣， 伸展你的背部， 呼氣， 想象把你的下巴 靠近你的身體。 腳趾 靠近， 當你 呼吸時，你會感覺到你的 身體開始失去 平衡， 如果你能將 右臂伸向左 腳趾，那麼就可以 直視你的腳趾， 如果你做不到，就抓住你的 塔 並 抓住 用你的右臂塔起來 並扭轉你的 胸部 前面 你可以把手放在你的 臀部你的左手放在你的臀部 你想要坐 得很穩定， 兩個臀部呈方形你的臀部不要擡起 你的左臀部 好吧你會覺得 你在伸展你的左臀部 身體一側， 吸氣，慢慢地將 左臂舉到天花板上， 你必須想象有一根繩子將 你的左臂 舉起， 現在 我們要 輕輕地伸展，所以 我們只需彎曲左肘 ， 觸摸 你的手，觸摸你的 後頭 雙手 張開胸部，將 左手肘 指向 天花板， 吸氣，將空氣 帶到身體一側，呼氣， 記住微笑， 如果你 微笑， 你的身體就會感受到你的 幸福 ，也會給你帶來幸福。 科學家說， 即使你心情不好， 只要 對自己微笑一分鐘，它就 會讓你 恢復好心情， 慢慢吸氣，站起來， 做另一側， 你可以 用手把右膝蓋拉回來， 我知道這是相當密集的，如果 你保持 這個姿勢超過一分鐘 好吧， 時間到了，就是時間太快了，好吧， 我正在追上，呃，另一邊 彎曲一下，對不起，我 剛剛吃過飯，所以 彎曲你的右膝蓋，把你的腳後跟 帶到你的腹部 伸展你的左 膝蓋和 左腿 好吧，拿一條毛巾 包住你的 腳趾 ，慢慢吸氣， 向上伸展你的 脊椎，吸氣， 慢慢地將你的下巴 帶到腳趾， 實際上，這個位置非常適合 伸展你的下背部和 身體側面 同樣， 如果你能做到， 用左手或左手抓住你的左腳趾， 如果你做不到，就用你的 左手抓住這個塔，將 你的肘部 放在 你的 左 膝蓋上， 然後將你的 右臂放在你的臀部上，然後 向 上看， 你可以閉上眼睛， 請讓你的右肩遠離 你的耳朵，向上看， 打開你的胸部，向前 吸氣，讓你的 身體一側變得緊張， 你想在一次吸氣時擴展你的 身體， 你想要 將你的頭伸向高 側， 拉長你的身體， 呼氣， 然後我們做另一個密集姿勢， 吸氣，將你的右臂伸向 天花板，擡頭看你的手指， 你想將你的 右臂伸向天花板， 以拉長你的上半身 你只需 彎曲肘部， 用右手觸摸你的頭， 如果你覺得脖子 太累而無法向上看，你可以向下看， 但你必須將 胸部向前打開， 並且不要向前傾， 你需要指向右側 肘部貼 向天花板 保持呼吸 呼吸是 釋放身體壓力的關鍵 吸氣 你要把 右肘再指向天花板 再 呼氣 兩次 吸氣 呼氣 微笑 吸氣 我知道當你感到疼痛時很難微笑 我總是告訴我 學生們就這樣做， 忽略陰莖 最後一次吸氣， 呼氣， 慢慢地起來，好吧， 今晚的課程 現在結束了， 時間太快了，希望你們喜歡 它， 如果你們 遇到了我的生活，但沒有 時間 觀看 所有視頻 沒關係，我會把它放在我的 YouTube 頻道上，你可以回來看，希望 你喜歡它，這個課程特別 適合呃，在你睡覺之前，它有助於 提高你的質量 ，如果你對這個課程有任何想法，請告訴我 有任何問題都可以給 我發私信，或者 在我的頻道上發表評論， 您可以隨時聯繫我， 好的，再見，我要 和我媽媽一起練習，看你 喜歡嗎