離心運動增肌力 延展筋膜韌性

歡迎來到健康養成祭 我是Amber 有一項運動的研究 它把人分為上樓梯跟下樓梯的訓練 發現下樓梯這一組更健康 它表現在胰島素的敏感度 血脂平衡以及肌肉功能 骨密度以及靜止心率方面 它都有顯著的改善 特別是在肌肉力量方面 它是增加了34% 這個幾乎是比上樓組多了兩倍 下樓的這個運動 其實它就是一種離心收縮的運動 所以今天我們就要來談談離心收縮 我們身體的收縮總共有三種 向心收縮 離心收縮還有等長收縮 一般在健身的時候 我們著重的是向心收縮 因為看得到肌肉變大 但是在做向心收縮的時候 它的結亢肌其實它是在做離心收縮 那離心收縮它有哪些好處呢 第一個離心收縮它可以增加肌肉控制的力量 因為離心收縮它本來就是一種控制收縮 它可以增加肌肉的一個穩定性 第二個它可以增加肌肉的力量 離心收縮它可以優先徵召的是快肌纖維 我們的人有快肌跟慢肌兩種纖維 快肌纖維它是屬於爆發性比較強的 但是它在纖維的使用上很快就沒有力氣了 那另外有一種叫做耐力型的慢肌纖維 那年長者其實最快流失的就是快肌纖維 所以我們如果年長者可以做離心收縮的運動為優先的話 它就可以優先徵召到快肌纖維 第三個好處就是筋膜的延展性 因為我們隨著年齡的增長 其實我們的筋膜都是會縮短的 所以透過這個離心拉長筋的方式 可以將筋膜延長 第四個就是它可以提高肌肉的強韌性 在2022年的一個研究提到這個離心收縮運動 它可以同時提高柔韌性還有力量 同時降低受傷的風險 特別是在下肢的訓練部分 那所以接下來我們要來介紹說 有哪些比較常用的離心收縮 可以訓練到我們的下肢 那第一個我們要來教大家的叫做單腳硬舉 單腳硬舉這個動作 通常我們在硬舉練的主要是臀肌 但是也會練到我們的股四頭肌 以往在健身房的這個硬舉 我們是前面會有像是啞鈴 或者是橫槓的部分 但是如果徒手的話可以怎麼做呢 徒手的話我們可以準備一張凳子 或者是旁邊有一個牆 或者是桌子就是扶著 我們站好了以後 要訓練的這隻腳站穩了以後 那接下來我們把另外一隻腳抬起 然後抬起到一個程度後 這個站著的這隻腳的膝蓋不要鎖死 那接下來呢我們就是要讓它在 我們身體往前傾的時候呢 抬起這隻腳就要往上跟著一起抬 然後同時這隻腳就要往下蹲 然後再起來 蹲 然後再起來 往下 蹲 再起來 我們這個動作可以很慢很慢的做訓練 因為它其實就是在練你的腿後 這個下去的時候呢它是腿後肌的拉長 然後起來的時候呢 就是我們的前面大腿肌肉的拉長 下去 還有就是後面這塊 就是阻力腿的這個屁股的這個臀部的部分呢 它也會做離心的拉長 好 那換腳也是一樣 這隻腳膝蓋不鎖死 有一點微微彎 接下來呢抬起這隻腳往後推 然後身體往前 你會感覺就是屁股這邊會有張力 臀部的地方呢會有張力 然後腿後的肌肉的這邊呢 它也會有拉長的張力 然後起來的時候呢就換成前面的骨刺頭肌 所以這個是屬於單腳硬舉的部分 這是第一個 第二個呢我們就是可以模擬下樓梯的方式 我們做一個單腳的練習 這單腳可以怎麼練呢 我們可以後面放一張椅子 但是我們不要碰到這張椅子 然後接下來呢 你一隻腳 它是往前踩 但是是輕輕踩著的方式 就是輕輕踩著 你的所有的重心都在你的阻力腿上面 然後接下來呢我們做寬推 就是有點像是深蹲的方式 快要到椅子的時候起來 因為我們在下樓梯的時候啊 其實下樓這個動作 它是一個單腳站的姿勢 大家可以自己去試試看 就是說你在下樓的時候是一隻腳抬起往下 所以它一直是個單腳站的方式 所以你怎麼樣去練習 下樓的時候 這個臀部的地方呢 它還是有這個力量 還有就是你的股四頭肌 它是有這個力量可以下去的 換腳一樣 這隻腳阻力腿在站直的這隻腳 然後另外這隻腳呢 它只是輕輕踩在地上了以後 我們的髖往後推 碰到就可以起來了 慢慢的往後推 碰到就可以起來 往後推 碰到就可以起來 這個呢非常練我們的臀肌 還有股四頭肌的這個力量 第三個要教的呢 是側弓步的左右來回 這個就又更吃到 我們不管是臀肌股四頭肌 甚至會有一點點我們內側的內收肌 那大家要記住的就是說 所有的離心運動呢 都是很慢的 因為你越慢呢 你控制肌肉的那個能力 還有就是你要花的力氣是越大的 所以一樣這隻腳 如果是左腳是阻力腳的話 左腳為主 重心偏在左腳上面 右腳輕輕往旁邊踏了以後 往旁邊滑 然後回來 輕輕滑 然後回來 輕輕滑 然後回來 好換另外一隻腳一樣 重心偏到阻力腿這邊 另外那隻腳只是輕輕踏在地上之後 腳往旁邊慢慢滑 然後回來 慢慢滑 然後回來 如果覺得不穩的話呢 其實剛剛那個凳子其實是可以扶在旁邊 幫忙做 這個動作 那這邊呢會覺得有張力的地方 就是我們的臀肌 還有就是我們的大腿 甚至是出去了以後 這個腳要縮回來 它也需要內收肌的力量把它拉回來 那第四個動作呢 這個是我們常常在教的 就是墊腳尖的動作 其實墊腳尖的動作在下來 它也是一個離心運動 它對於小腿來講 或是對於我們的這個足底來講 它都是一個離心的運動 所以如果說我們可以站在一個臺階上的話 你的腳放下來會更有感覺 就是你的腳跟比臺階還要低的話呢 它其實會更有感覺 但沒有關係 我們如果說沒有臺階的話 我們其實光做墊腳尖 快上 慢慢放下 快上 慢慢放下 快上 慢慢放下 它其實都是在做一個 小腿的離心運動 那以上四個離心運動呢 是主要針對下肢的部分 當然上肢我們也可以在做離心運動啦 像例如說我們在做這個 弓二頭肌 就是在做這個二頭肌的運動的時候 其實我們的弓三頭肌 它也是在做離心 所以有很多女生如果說 不想要有這個掰掰袖的話 一個很好的方法就是 你拿一個重物或者是拿一個啞鈴 放在後面 你做這個動作 慢慢的 其實它也是一種 離心的收縮 在幫你訓練這邊的肌肉 然後不要有這個掰掰袖 好那我們今天的分享就到這邊 那下次再見囉 掰掰