因人而異！找到最適合你自己的深蹲方式

學習了網上各種深蹲技巧 但是你的深蹲就是一筆雕糟 很可能是因為這些技巧並不適合你的身體結構 不信的話你可以看這兩個小姐姐 她們的身高是一樣的 但是她們的腿長不同 正確的說應該是她們的骨骨長度不同 對於骨骨較短的人來說 她們可以輕鬆地完成標準的深蹲 而對於骨骨較長的人來說 深蹲就會變得非常有挑戰 她們需要將身體前傾才能保持平衡 很多人會對她們說身體前傾不對 你應該要挺起上半身 但是對於骨骨較長的人來說 如果她們抬起上半身 這樣只會導致她們向後摔倒 相反骨骨較短的人 她們就很容易讓上半身保持直立 那如何判斷你的骨骨是長還是短呢 研究發現一個平均骨骨的長度 約為身高的25% 我們可以用下面這個方法來進行測算 首先身體筆直地坐在椅子上 脊柱頂住後面的靠背 然後測量椅子的末端到你膝蓋的距離 然後用這個測量的數字套入這個公式裏 比如這兩位小姐姐 她們的骨骨長度比例如下 接下來將通過五個步驟 來找到最適合你的深蹲方法 第一 如果你屬於骨骨較短 或者是平均長度的 那麼選擇與肩同寬的站距 就是最佳的選擇 但是如果你的骨骨較長 那麼就要選擇更寬一些的站距 只能將你的髖部打開 從而更好地完成下蹲 只能讓你在蹲下來時 不至於身體太過於前傾 關於腳尖的角度 對於大部分人來說 腳尖微微朝外打開10-20度是最佳選擇 但是如果你髖關節內旋幅度很大 但是髖關節外旋受限 那麼將你的腳尖比直朝前會更好一些 如果你髖關節外旋幅度很大 但是內旋的幅度受限 那麼腳尖比直朝前會讓你無法蹲下來 相反將腳尖朝外打開多一些 能夠讓你更輕鬆地完成下蹲 第二 平衡 你應該要確保槓鈴的軌跡 正好位於腳掌的正中間 無論你的身體是保持直立還是前傾 只要你能夠保持平衡 那麼這個深蹲就是很好的 如果你在做深蹲時很難保持平衡 那麼你可以學習世界上 最厲害的力量舉選手Ed Cohen的技巧 你可以去完成一個10秒鐘的下蹲 將你的深蹲逐一拆解成一段一段的 如果在這個過程中失去平衡 你會立刻就能發現 這樣你就可以立刻針對那段做出調整 隨著你一次次不斷地練習 你就會明白在深蹲中的哪一段容易出錯 而應該動用哪些肌肉和技巧來保持住平衡 第三 踝關節的活動度 你的膝蓋超過腳尖的幅度越大 你的身體越是能夠保持直立 有兩個測試可以檢查你的活動度 將你的腳尖放在距離牆面 一拳加一指的距離 然後將你的膝蓋向前頂 直至觸碰到牆面 確保膝蓋的移動是筆直向前的 髖部和膝蓋不要產生左右的位移 如果你的膝蓋無法觸碰到前面 就說明你的踝關節活動度受限 接下來測試筋骨的旋轉 因為在做深蹲時 膝蓋不只會向前移動 同時也會發生旋轉 坐在椅子上 腳尖筆直朝前 在不移動膝蓋的情況下 將雙腳逐一向內旋轉 如果你存在一側轉動的角度小於20度 就說明你的筋骨旋轉受限 如果你存在踝關節受限 可以像這樣踩在一個椅燈上 然後將你的膝蓋向前壓 直到感受到腿的後側有拉伸感 做5次 每次5秒鐘 如果你存在筋骨旋轉受限的問題 可以找了一條彈力帶或者毛巾 像這樣一端用腳掌踩住 並拉緊彈力帶或者毛巾 保持上5秒鐘做上10次 第四 切入深蹲鞋 如果你是屬於股骨平均長度 或者股骨較短的 亦或者是你的踝關節活動度非常好 那麼你根本不需要深蹲鞋 也能在蹲得很低的同時 保持上半身的直立 但如果你是屬於股骨較長的類型 或者你的踝關節活動度受限 那麼在下蹲的時候 腳後跟就會不自覺的抬高 那麼一雙硬底帶根的深蹲鞋 能讓你下蹲得更低 並且上半身更加直立 第五 腹中的位置 如果你不是專業的力量舉選手 其實沒必要非要做頸後的深蹲 對於股骨較長的人來說 頸前的深蹲 甚至是高腳背深蹲 其實能夠讓軀幹更加保持直立 蹲下來時也會更舒服一些