戒澱粉越久，吃飯後血糖反而飆？燕麥奶也有控糖盲點！地瓜蒸熟多一步，營養師教你吃出代謝彈性 【營養師 呂美寶｜健康1+1 JoJo】（2026.11.12） 直播精選

吃飽飯容易想睡覺，疲勞感 容易想吃甜食 這個有可能就是我平常的血糖波動的變化 可能是比較大的 有的人呢，澱粉戒得越久，再吃回一點飯 血糖反而像坐雲霄飛車一樣衝上去 難道控糖的方法從一開始就做錯了嗎 當我們長期沒有在吃澱粉或者低澱粉的狀態 其實我們的身體會有個代謝適應的情形 地瓜很營養，但是你少一個步驟就不行 到底是什麼 美寶營養師您好 您好，我們又見面了 對，很歡迎您今天來到我們的節目中 現在我要請教您了 就是現在很多人只要是發現血糖偏高 就會嚇得不太敢吃飯 那飯量就剩下一小口 結果當再次吃回一點點飯或其他澱粉類食物 血糖就衝得衝得很高 嚇到就自己好像要得糖尿病了 所以請教一下美寶營養師 這到底是怎麼一回事呢 因爲這幾年其實也會流行譬如說低碳飲食 也就是說，我的這個碳水澱粉量拉得特別低 甚至是說也有一些個案是吃生酮飲食 當他們發現說，他們想要回到 他們的體重已經回到一個他們覺得OK的 想要回到這個碳水比較多的時候 就會發現呢，他的這個好像 開始有點怎麼樣 就是會覺得吃完一頓飯之後 好像也有點那種升糖效應特別高 那我要提醒大家 如果之前您是在做低醣或是生酮飲食 你再拉到這個碳水在增加的時候 第一個是說您可以慢慢的增加 那也不要說因此嚇到說 是不是我真的這個血糖偏高 或是糖尿病的情形發生 因為呢，當我們 長期沒有在吃澱粉或者低澱粉的狀態 其實我們的身體會有個代謝適應的情形 因為身體我們的胰臟已經很久沒有 要分泌那麼多的胰島素 所以當我的碳水進來的時候，其實 這時候我們的血糖可能會有一個 比較容易有個震盪的情形 因為其實這個都是一個所謂的代謝彈性 可能還是需要一些時間來做適應 代謝彈性這個問題，可能一般民眾也不太理解 說我怎麼突然間停止 然後又再吃，突然就像雲霄飛車往上飆 所以大家可能會擔心這個問題 常常聽到就是說好像吃飽想睡 下午特別餓 這算不算血糖忽高忽低的一些警訊呢 如果說我們一餐當中我們的碳水量太高 譬如說我有些個案 他其實經常中午就會吃一整個炒飯 這個炒飯其實它的碳水量比較多 吃完之後他其實會覺得他會容易想睡覺 下午開會的時候就會開始比較沒有精神 或者是怎麼樣 因為其實當我的血糖忽高忽低的時候 我的血糖當我吃一個炒飯急速上升 這時候我的胰臟要勢必分泌比較多的胰島素 把我的血糖拉下來 所以可能又會有一個血糖過低的狀況 這個時候就會覺得好像三四點的時候 想要突然間吃一點甜食 來讓我的血糖生理上就是會覺得 我要讓我的血糖再維持一個正常的狀況 一個正常的水平 所以其實當有 吃飽飯容易想睡覺疲勞感容易想吃甜食 這個有可能就是我平常的血糖波動的變化 可能是比較大的 那當然我會建議 如果說沒有做這個連續血糖CGM的監測 也可以就是直接用個血糖機 這樣家裡也可以備個血糖機 我直接扎一下來瞭解說 我目前譬如說飯前 或者是說第一口飯吃進去之後的兩個小時來去做測量 來看看我自己是不是真的血糖比較高 這個狀況都可以去做一個量測 所以如果當你有發現這兩個狀況出現的時候 不妨你可以用一個家用的血糖測量儀來測測看 其實有的人是會為了要控糖 就把鮮奶換成燕麥奶 大家覺得比較營養跟健康 但是為什麼像有些看似比較養生的食物 吃下去之後血糖照樣升得很快呢 燕麥奶因為畢竟是植物性 鮮奶是動物性 好像植物性的飲食好像比較健康 但其實有時候也會有一點小陷阱 重點是說如果我是想要去攝取足夠的蛋白質 其實燕麥它裡面蛋白質其實是不高的 它比鮮奶來比的話其實蛋白質其實是很低的 反而它裏面是什麼 會增加了一些額外的一些加工的油脂 而且它已經是變成是一個 很好吸收的一個飲品的形式 因此你可能會很快的喝完 其實有可能就會讓你的血糖 不知不覺就往上升 那包括是什麼 譬如包括燕麥片 其實我們有一些老人家長輩 早餐很喜歡吃燕麥片 那這時候我會鼓勵就是說 這個燕麥片也要找一個 比較大片的大燕麥片 有些甚至是用煮的 其實這樣子 它對於這個血糖上升的幅度會更大 所以不要想說燕麥是可以爲了要降膽固醇 結果膽固醇雖然降了但是我的血糖反而升高了 那這樣反而不好了 其實說到這個吃的部分 吃對的澱粉也是可以控制血糖的救星 其實說實在澱粉不是不能吃而是要挑着吃 到底哪些食物對我們血糖控制比較有幫助呢 請教一下您 如果是已經是糖尿病的前期 也就是我的胰臟它沒有辦法 負擔比較多的碳水、澱粉的話 還是真的鼓勵您平常吃的澱粉 是要找一些比較是原形的食物 譬如說好了 我這個白飯是不是可以部分 用胚芽米或者是糙米來去做替代 讓我的白飯不會完全 這個升醣的指數那麼的高 或者是說呢 我這個飯裡面呢 也可以再加一點雜糧 這個雜糧譬如說好了我平常我會加一些燕麥粒 也就是說燕麥粒或叫燕麥仁 也就是燕麥片的原形原形的一個燕麥 或者是說呢我可以加什麼 加一點蛋白質毛豆還有像是黃豆黑豆 這樣子也能夠幫助我這一碗飯 它的纖維以及它的蛋白質量能夠再拉多一點 說到地瓜我就要特別想請教您 因為地瓜馬鈴薯 其中我們做法就是像會水煮啊 或者是有的人說烤地瓜 然後您剛才提到連皮一起吃 或者是有的人會打成泥放涼之後再吃 它的升糖反應不同嗎 那我就會建議說是吃蒸的地瓜 而不是烤的地瓜，溫度 這個就是溫度 如果說溫度越高的話 它會讓地瓜它裡面的糖分 它就會開始去 就是去分解成小分子 所以你會發現說高溫這個烤地瓜 很好吃因為它很甜 那可是其實這樣子就會讓我們的血糖 這個波動就比較大 因此我會建議第一個就是 你吃整顆的地瓜 是蒸的地瓜會更好 你像我自己我蒸好那個地瓜 我會先放到冷凍 就是蒸好之後我其實會分裝一袋一袋或是一個小盒子 每次分100公克 100公克 100公克這樣子分 然後再把這個分裝好的放到冷凍庫 因為呢經過冷凍之後 其實這個地瓜這個紅薯它裡面的澱粉也會變成是抗性澱粉 抗性澱粉在我們腸道當中它也能夠就很緩慢的 被吸收進來 比較不會那麼快的被吸收 所以其實這個就是一些小祕訣 大家可以試看看 那這樣子這個部分大家一定要特別注意 我覺得很多其實在我們飲食方面 我們都知道因為最近大家都在講說 吃原型食物原型食物 可是我發現這樣的一個飲食方法 一個步驟很多人其實不知道 好那我們接著下來再請教一下 美寶營養師 其實我們的一餐 這樣子說起來到底應該要怎麼吃 怎麼樣搭配這種像澱粉的食物 纔可以讓我們的血糖穩定 有沒有什麼樣的方法 您可以跟我們來分享分享嗎 我們一餐的餐盤真的也不難 重點是說我們知道說 有一個概念一個比例 首先就是留意一下 我的一餐的蔬菜是不是能夠有 我全部分量的一半 也就是說我經常都會說211餐盤 這個211的意思就是說 蔬菜是佔全部餐盤食物分量的四分之二 也就是一半 所以當您有一半的蔬菜 其實它就有足夠的纖維 以及就像這個照片 其實會有怎麼樣 不同顏色的蔬菜 這個就是所謂的植化素非常豐富 再來的話就是蛋白質是不是也有 四分之一 也是另外一個一 的 神祕 蛋白質配蔬菜 下半場的話 就是我的食物已經吃一半了 哎 再把這個飯拉進來一起吃 所以這樣子就能夠幫助我們的血糖更加的穩定 所以其實光是這個順序留意 就能夠對於我們的血糖有很好的效果 再來的話就是 如果說我們吃完飯之後怎樣 我們可以出去走動一下 譬如說去倒個垃圾 或者是開始洗碗 你就不要坐在那邊 其實呢 坐在那邊跟你走動，哈， 甚至是能夠出去走路散步10到15分鐘 在研究就發現 對我們血糖平衡有非常非常大的幫助 所以記得吃完飯 比如說老公要幫老婆怎麼樣 去倒垃圾去洗碗 不要就是坐在電視機前面 這個就對於我們的代謝會有很好的幫助 好的，非常感謝呂妙妙營養師 爲我們帶來這麼詳細精彩的解說 謝謝 謝謝，拜拜 謝謝，拜拜