燕麥奶、紫米飯、全麥吐司沒你想得健康？地瓜煮熟加一動作，營養更加分！專家教你這樣吃找回代謝彈性！【營養師 呂美寶｜健康1+1 JoJo】（2026.9.17）｜健康1+1 ·直播

身處芬蘭知事 新陳健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 訪疫身心靈 我是jojo 很多民眾看到血糖偏高 第一個反應就是 我要少吃澱粉少吃飯 甚至包括地瓜燕麥都不要碰 但是很奇怪的是 有的人呢 澱粉戒的越久再吃回一點飯 血糖反而像坐雲霄飛車一樣衝上去 難道控糖的方法 從一開始就做錯了嗎 還有民眾會吃這個燕麥奶 紫米飯 全麥吐司 這些看起來好像很健康 但是為什麼也可能會暗藏 升糖的危機 地瓜很營養 但是你少一個步驟就不行 到底是什麼 我們今天要請功能醫學營養師 呂美寶營養師告訴我們 控糖到底應該怎麼吃澱粉 哪些食物可能讓血糖悄悄的又失控 怎麼樣搭配出真正穩定血糖的一餐 好的今天的直播 歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是瑞林健康精準營養諮詢中心 執行長呂美寶營養師 歡迎美寶營養師 舅舅好 各位觀眾大家好 美寶營養師你好 你好 我們又見面了 對 很歡迎你今天來到我們的節目中 知道美寶營養師現在真的很忙 剛才他才悄悄告訴我 他還在讀博二 所以祝福他一切都很順利 好 那現在呢 我要請教您了 就是現在很多人只要是發現血糖偏高 就會嚇得不太敢吃飯 那飯量就剩下一小口 結果當再次吃回一點點飯 或其他的澱肥類食物 血糖就衝得衝得很高 嚇到就自己好像要得糖尿病了 所以請教一下美寶營養師 這到底是怎麼一回事呢 OK 其實我之前也有一些個案 他之前可能會 因為這幾年其實也會流行 譬如說低碳飲食 也就是說我的這個碳水 澱粉量拉得特別低 甚至是說也有一些個案是吃生酮飲食 當他們發現說他們想要回到 他們的體重已經回到一個 他們覺得OK的 想要回到這個碳水比較多的時候 就會發現呢 他的這個好像開始有一點怎麼樣 就是會覺得吃完一頓飯之後 好像也有點那種升糖效應特別高 譬如說會有那種容易累 疲憊感特別嚴重等等的 那我要提醒大家 如果之前您是在做低碳或是生酮飲食 你在拉到這個碳水在增加的時候 第一個是說您可以慢慢的增加 那也不要說因此嚇到說 是不是我真的這個血糖偏高 或是糖尿病的情形發生 因為呢 當我們長期沒有在吃澱粉 或者低澱粉的狀態 其實我們的身體會有個代謝適應的情形 因為身體我們的胰臟已經很久沒有要分泌 那麼多的胰島素 所以當我的碳水進來的時候 其實這時候我們的血糖 可能會有一個比較容易有個震盪的情形 因為當時您的胰島素 可能還沒辦法適應要分泌的比較多的量 那所以其實這個時候我反而是覺得 您可以先再去做一個血檢 來去看我的這個糖化血色素 或者是空腹血糖 看看是不是還在一個正常的狀況 因為其實這個都是一個所謂的代謝彈性 可能還是需要一些時間來做適應 是 所以就是說這些代謝彈性這個問題 可能一般民眾也不太理解說 我怎麼突然間停止 然後又再次突然就像雲霄飛車往上飆 所以大家可能會擔心這個問題 那麼請教一下美寶營養師 如果我們沒有連續的血糖監測儀 可以觀察自己的血糖狀況 那民眾其實說實在 很難知道自己的血糖像坐雲霄飛車 常常聽到就說好像吃飽想睡 下午特別餓 這算不算血糖忽高忽低的一些警訊 OK 其實JoJo剛剛也提到一個 我覺得是蠻多人會有的狀況 那他們可能會覺得說 這好像很正常 可是其實我們要留意 如果說我們一餐當中 我們的碳水量太高 譬如說我有一些個案 他其實經常中午就會吃一整個炒飯 這個炒飯其實它的碳水量比較多 吃完之後他其實會覺得 他會容易想睡覺 下午開會的時候 就會開始比較沒有精神 或者是怎麼樣 因為其實當我的血糖忽高忽低的時候 我的血糖當我吃一個炒飯 急速上升 這時候我的胰臟要勢必分泌 比較多的胰島素 把我的血糖拉下來 所以可能又會有一個 血糖過低的狀況 這個時候就會覺得 好像三四點的時候 想要突然間吃一點甜食 來讓我的血糖生理上就是會覺得 我要讓我的血糖再維持一個 一個正常的狀況 一個正常的水平 所以其實當有吃飽飯容易想睡覺 疲勞感容易想吃甜食 這個有可能就是 我平常的血糖的波動的變化 可能是比較大的 那當然我會建議 如果說沒有做這個連續血糖 CGM的監測 也可以就是直接用個血糖機 像家裡也可以備個血糖機 我直接加一下來瞭解說 我目前譬如說飯前 或者是說我吃完 我吃飯的第一口飯 吃進去之後的兩個小時 來去做測量 來看看我自己 是不是真的血糖比較高 這個狀況都可以去做一個量測 如果說兩個小時的時候 您的這個空腹血糖 已經到了200以上了 其實這個其實就是一個 糖尿病的狀況 那如果說是140到199 那就是糖尿病的前期 那我們會希望說 當您兩個小時吃完之後 您這個兩個小時空腹血糖 是在140以下 這個時候是比較正常的血糖狀況 哇 那這個部分 其實我經常聽到 身邊有一些友人就說 吃飽了飯就很想休息 很想躺一下趴一下 那下午吃一點甜點 我覺得好像大家都有一點點 那麼想要這樣做這些動作 所以如果當你有發現 這兩個狀況出現的時候 不妨您可以用一個 家用的血糖測量儀來測測看 那其實有的人是會為了要控糖 就把鮮奶換成燕麥奶 或者是白飯說 我吃紫米飯更好 或者是說白吐司 人家說白吐司比較沒有那麼健康 就換成全麥吐司 大家覺得比較營養跟健康 但是為什麼像有些 看似比較養生的食物 吃下去之後 血糖照樣升得很快呢 如果說我們是選擇一些 已經是外面的商業的一個食品 我們其實也要留意一下 我們這個飲食標示 因為有時候我們可能想說 好像換成燕麥奶 因為畢竟是植物性 那鮮奶是動物性 好像植物性的飲食好像比較健康 但其實有時候也會有一點小陷阱 重點是說 如果我是想要去攝取足夠的蛋白質 其實燕麥奶它裡面蛋白質 其實是不高的 它比鮮奶來比的話 其實蛋白質其實是很低的 反而它裡面什麼 會增加了一些額外的加工的油脂 所以其實以燕麥奶來說的話 它一瓶的燕麥奶 蛋白質是比較低 但是它裡面的加工的油脂 以及碳水可能比較高 而且它已經是變成是一個 很好吸收的一個飲品的形式 因此你可能會很快地喝完 其實有可能就會讓你的血糖 不知不覺地往上升 那包括是什麼 譬如包括燕麥片 其實我們有一些老人家長輩 早餐很喜歡吃燕麥片 那這時候我會鼓勵 就是說這個燕麥片 也要找一個比較大片的 大燕麥片 不要找那種 已經是碎碎細細的燕麥片 而且還是要記得 你要跟一些豆漿啊 這個蛋白質的飲料一起搭配 否則如果是吃一個燕麥片 有些甚至是用煮的 其實這樣子 它對於血糖上升的幅度會更大 所以不要想說 燕麥是可以為了要降膽固醇 結果膽固醇雖然降了 但是我的血糖反而升高了 那這樣反而不好了 對 就是您剛才提到 有些老人家長輩們 就會覺得最近好像看人家說 吃燕麥很好啊 我就早上都吃燕麥 可是有時候這個燕麥 甚至是燕麥粉去泡的 可是這個燕麥粉裡面 真的是它的糖非常高 所以一定要特別注意 剛才美寶營養師也提醒大家 這個燕麥片最好是大片的 然後搭配一些豆漿 可能你的蛋白質就會補充得到 其實說到這個吃的部分 吃對的澱粉 也是可以控制血糖的救星 其實說實在澱粉不是不能吃 而是要挑著吃 其實我們之前也聽美寶營養師提到 那麼我們就想請教一下 白飯 糙米 或者是想到燕麥剛才提到的 那地瓜 馬鈴薯 還有一些玉米 包括南瓜跟麵條 這個麵條很重要 麵條跟麵包 到底哪些食物對我們的血糖控制 比較有幫助呢 請教一下你 OK 如果說朋友們自己已經知道說 我的血糖其實已經在一個偏高 譬如說醫師說你有糖尿病前期 甚至是已經在一個糖尿病的狀況 我會建議在這個澱粉的選擇 少一點是白色的 譬如說白飯 白麵條這一類 但如果說是比較 我的血糖是維持穩定 然後我有平常有在運動 那並不是說白飯完全不OK 其實也不是這樣 所以我想說先跟各位說明 如果是已經是糖尿病的前期 也就是我的胰臟 它沒有辦法負擔比較多的 碳水 澱粉的話 還是真的鼓勵 您平常吃的澱粉 是要找一些比較是圓形的食物 譬如說好了 我這個白飯是不是可以部分 用胚芽米或者是糙米來去做替代 讓我的白飯不會完全 這個升糖的那個指數那麼的高 或者是說呢 我的這個飯裡面 也可以再加一點雜糧 這個雜糧譬如說好了 我平常我會加一些燕麥粒 也就是說燕麥粒或叫燕麥仁 也就是燕麥片的圓形 圓形的一個燕麥 或者是說呢 我也可以加什麼 加一點這個毛豆 加一點蛋白質 毛豆還有像是黃豆 黑豆 這樣子也能夠幫助我這一碗飯 它的纖維以及它的蛋白質量 能夠再拉多一點 還有的話呢 我也會建議如果是早餐 像我早餐我會吃連皮的地瓜 也就是連皮的紅薯 這個蒸過的 那其實這樣子也能夠幫助 跟譬如說好了 跟那個麵包比起來的話 其實它的升糖會比較穩定 因為畢竟以地瓜或是紅薯來說 它是連皮的 而且它裡面的纖維也比較足夠 所以我會建議說 設法能夠再多吃一點是圓形的食物 對我們的血糖的穩定 是非常非常重要 是 剛才其實美寶營養師提到了地瓜 然後剛才也提到說 我們如果是早上 我們應該要就是增加一些豆類 譬如說毛豆等等的 就是讓我們的蛋白質可以補充得到 但是說到地瓜 我就要特別想請教您 因為地瓜 馬鈴薯 其中我們做法就是像會水煮 或者是有的人說烤地瓜 然後您剛才提到連皮一起吃 或者是有的人會打成泥 放涼之後再吃 它的升糖反應不同嗎 是不是就是說我們覺得 如果是升糖反應不同 那這樣子我們是不是可以多吃一點呢 請教 OK 其實如果說血糖已經有點不穩定 我會建議地瓜是怎麼樣 一個是說 如果是蒸的跟烤的話 我覺得像在外面我們聽 我們會像臺灣會有一些超商 也會賣地瓜 那我就會建議說是吃蒸的地瓜 而不是烤的地瓜 溫度 這個就是溫度 如果說溫度越高的話 它會讓地瓜它裡面的糖分 它就會開始去分解成小分子 所以你會發現說 高溫這個烤地瓜 很好吃 因為它很甜 那可是其實這樣子 就會讓我們的血糖這個波動就比較大 因此我會建議第一個就是 你吃整顆的地瓜 是蒸的地瓜會更好 那如果我在家裡呢 其實我自己就會準備一個刷子 專門是刷地瓜的 刷這個紅薯 把這個表面刷一刷 那個泥巴清乾淨之後 那個皮還是留著 因為那個皮是非常寶貴的這個纖維質 所以它能夠幫助我們的這個 整體碳水這個澱粉 消化的速度也會比較慢 而且呢我會建議說什麼 像我自己我蒸好那個地瓜 我會先放到冷凍 就是蒸好之後 我其實會分裝一袋一袋 或是一個小盒子 每次分100公克 100公克100公克這樣子分 然後再把這個分裝好的 放到冷凍庫 因為呢經過冷凍之後 其實這個地瓜 這個紅薯它裡面的澱粉 也會變成是抗性澱粉 抗性澱粉在我們腸道當中 它也能夠就緩 很緩慢的被吸收進來 比較不會那麼快的被吸收 所以其實這個就是一些小祕訣 大家可以試看看 用自己做的一個冰烤地瓜 叫做蒸完之後 然後呢自己再去做冷凍 這個冰凍的地瓜 其實這樣子更能夠去幫助 我們血糖的穩定 是 美寶營養師 你剛才這個講到烤地瓜 或者是蒸地瓜 應該是蒸地瓜的這個步驟 然後放到冷凍 我覺得這個步驟 大家一定千萬不要少 因為不管你有沒有糖尿的問題 糖尿病的問題 血糖過高的問題 我覺得這樣子吃的方式呢 也可以讓你再補充 就是澱粉的時候 是補充到抗性澱粉 那麼有一個情況 我想請教你 如果我們拿出來之後 冰凍的時候 是不是我們還可以再回溫加熱 它會不會又變成一般的澱粉呢 OK 其實這個部分 在目前的學術研究上 它還沒有一個很明確的定論 那但是我覺得 基於我們平常的習慣來說 也不太可能說冰冰的 然後就 因為有時候天氣比較冷嘛 所以我倒覺得是說 你可以放在室溫回溫 回溫到一個 您覺得這個溫度是OK的 那反而我會覺得 就不建議說 再拿去再去做加熱 或是蒸的動作 其實這個部分 還是會以一個 比較低溫的狀態來吃 能夠讓這個抗性澱粉 對我們人體的效用 是比較能夠維持 是 那這樣子這個部分 大家一定要特別注意 我覺得很多 其實在我們飲食方面 我們都知道 因為這最近大家都在講說 吃原型食物 原型食物 可是我發現 這樣的一個飲食方法 一個步驟 很多人其實不知道 但是呢 現在大家不用擔心 因為美寶營養師呢 有一本非常棒的書宣傳 我想要跟 推薦給大家啦 其實就是 這本書叫做 功能醫學營養師呂美寶著作 叫做逆轉胰島素阻抗 我其實蠻推薦大家 平常呢就是 你如果在家裡 想要就是多瞭解一下 健康的知識 因為我們這個30分鐘的時間 也不一定能夠完全的 講到我們書的內容 那大家如果想要逆轉代謝的話 我覺得大家可以 就是閱讀一下這本 美寶營養師的一個著作 我們已經把它貼在 我們的留言處 我覺得其實大家平常喔 多有一點這樣的知識 其實是真的對我們自己的健康 是很有幫助的 也謝謝Jojo 其實我這本書 我真的是 花了很多的時間來寫 而且我在寫的部分 我會從一個是檢驗 我們如何去 看我們的檢驗數據 或者是有沒有額外 要再加一些檢驗數據 譬如說 瞭解身體的發炎狀況 也有一些檢驗數據可以瞭解 還有的話呢 當我的這個檢驗數據出來之後 我可以如何先透過 飲食 食物的部分 其實我就帶著大家 飲食的部分 如何去做一些的這個 調整 那也有一些朋友會想說 我已經有買一些 保健食品 營養品 那其實這個營養品 要怎麼樣去精準的補充 這個我也在書當中有提到 譬如說 魚油 D3等等的 這個其實是能夠幫助 去補充我們飲食當中 比較不足的營養素 尤其是針對於 改善胰島素阻抗 來幫助我們的血糖 平穩這件事情 最後我還有一個 就是21天的一個計畫 您可以照著這本書 21天 其實這樣子就能夠慢慢的 養出我們這個 平衡血糖習慣 是 我覺得這個部分 其實真的還蠻重要的 因為我們現代人的精緻飲食 已經成為我們的日常 我們經常有時候 然後其實保健品 大家也希望能夠 讓我們的身體健康 可是有時候不知道 怎麼樣去著手 或怎麼樣吃 我覺得其實這個部分 真的還蠻建議大家的 平常就可以養成一些 瞭解閱讀 一些營養的一些資訊的話 我想大家都能夠健健康康的 這一點很重要 好 那我們接著下來 再請教一下美寶營養師 其實我們的一餐 這樣子說起來 到底應該要怎麼吃 怎麼樣搭配這種 像澱粉的食物 纔可以讓我們的血糖穩定 有沒有什麼樣的方法 您可以跟我們來分享分享嗎 好的 其實以這個餐盤來說 其實在我們一餐的餐盤 真的也不難 重點是說 我們知道說有一個概念 一個比例 首先就是 如果說我的血糖 其實是在一個比較 就是開始有點不平穩 我真的會建議大家 您的餐盤 不管是方的圓的 或者是在外面的餐廳 其實留意一下 我的一餐的蔬菜 是不是能夠有 我全部份量的一半 也就是說 我經常都會說211餐盤 這個211的意思就是說 這個蔬菜是佔 全部餐盤食物份量的四分之二 也就是一半 所以當您有一半的蔬菜 其實它就有足夠的纖維 以及就像這個照片 其實會有怎麼樣 不同顏色的蔬菜 這個就是所謂的植化素 非常豐富 這個植化素 也能夠幫助去改善 我們的不管是胰臟 或是我們的肌肉細胞 肝臟細胞等等的 這個細胞的 這個對於胰島素的敏感性 也能夠提升 所以對於改善胰島素組抗的話 是這個非常非常重要的一個見識 除了纖維 也有豐富的植化素 再來的話就是 蛋白質是不是也有四分之一 也是另外一個一的比例 另外的四分之一纔是碳水 所以大家如果在外面吃的時候 通常會怎麼樣 什麼最多 飯最多 所以就變成 我們的比例其實就一個 就是已經開始 就我們開始要慢慢的調整 其實飯只是佔你的餐盤的四分之一 再來的話就是 我們吃的順序 也決定了我們的血糖的 的這個波動 我會建議大家 蔬菜跟蛋白質 譬如說好了 我點一個鮭魚 鮭魚跟這個蔬菜一起吃 你不管是先吃蛋白質也好 先吃蔬菜也好 因為在研究當中 其實這兩個相差不大 所以蔬菜跟蛋白質 你在上半場的時候一起吃 就像打籃球一樣 有分上下半場 上半場 蛋白質配蔬菜 下半場的話 就是以我的這個食物已經吃一半了 再把這個飯拉進來一起吃 所以這樣子 就能夠幫助我們的血糖更加的穩定 因為這個飯 飯就是後面的時候才加進來 所以其實我們的腸道 已經有足夠的纖維 就能夠幫助我的那個飯 這個它能夠消化吸收的速度 能夠更慢 這個是一個很重要的技巧 所以其實我之前 我在書裡面有做了很多的測試 這個連續血糖監測的測試 就發現 如果是這個先吃飯的時候 通常我們有些朋友就會習慣 這個在家裡吃 就怎樣 第一口是什麼 先扒飯有沒有 先吃飯 這個順序就錯了 結果血糖其實是升的蠻高的 所以其實光是這個順序留意 就能夠對於我們的血糖有很好的效果 再來的話就是 如果說我們吃完飯之後 怎樣 我們可以出去走動一下 譬如說去倒個垃圾 或者是開始洗碗 你就不要坐在那邊 其實你坐在那邊跟你走動 甚至是能夠出去走路散步 10到15分鐘 在研究就發現 對我們血糖平衡 有非常非常大的幫助 所以記得吃完飯 譬如說老公要幫老婆 去倒垃圾 去洗碗 不要就是坐在電視機前面 這個就對於我們的代謝 會有很好的幫助 這樣子不僅是幫到太太 然後又可以稍微運動一下 我覺得大家可以實行一下 不過您剛才提到211參訪 我真的自己在實現的過程中 我就開始注意到 原來我過去真的是吃的 就像您剛才提到 澱粉是最大盤的 最大宗 然後再來就是 蔬菜可能是裡面最小 完全是逆轉的 所以當我們開始注意到 我們的餐盤的時候 這個份量 你就會可以真的是 有意識的去調整它 然後吃飯的順序 我覺得這個也是相當重要 蔬菜跟蛋白質要先吃 再吃澱粉 飯後的運動 大家也不要忘記 這些很簡單 看似很簡單的一個流程 但是大家如果真的是 實際的去運用它的話 相信對您的胰島素 對您血糖 一定會有大幅的改善 好 那另外 再請教一下美寶營養師 有很多老一輩的人 就是真的會滿喜歡吃一些饅頭 或吃點粥 假設我們民眾 要吃這一類的餐點 怎麼樣避免血糖會失控呢 其實有些長輩會覺得說 一大早吃碗粥 真的很舒服 而且他會覺得說粥 你不用咬 不用牙齒咬 所以其實他會覺得說 這個消化吸收 也會覺得好像很好 對腸胃來說的確 它是一個能夠幫助暖胃 溫胃的一個食物 但是如果說 已經有血糖不穩定的狀況 我還滿建議說 至少第一個就是說 就算我吃粥好了 但是我是留意 我不是隻有配醬瓜 我不是隻有配這些 醃製的食物 而是看看我這一餐 我的這個餐桌 有沒有蛋白質食物 譬如說我還是可以加一個什麼 蛋花 加個水煮蛋 或是加個豆漿 至少你一定要有一個蛋白質 蛋白質它對於我們身體 不管是肌肉的生長 神經傳導 我們的情緒等等 它都是非常非常重要的 所以一早起來 蛋白質是非常非常重要 或者是說怎麼樣 你也可以加點豆腐 豆腐它也是一個很好 這個很好咬 很好消化吸收的 所以就記得 找一找我的餐桌 有沒有蛋白質的食物 那如果再更進階一點 我也可以再配一點點的蔬菜 這個蔬菜的話 不是醬瓜 因為醬瓜這個 醃製類的這個 鹽分 鈉離子可能比較高 那我會建議 你也可以用一點比較 這個溫和的一些蔬菜 譬如說好了 有一些菇類 或是有一些黑木耳 其實它這都是能夠幫助 這個穩定血糖 特別是穩定血糖來說 是非常重要的一些蔬菜 來做這樣的搭配 我覺得這樣子的話 就是比較能夠符合營養均衡 蔬菜的纖維能夠足夠 就算你那種 習慣真的就喜歡吃稀飯 那你也能夠讓你的這個 整體的養分是比較平 是 剛才提到就是 我們可以不用借到這個粥 但是你可以要搭配一些 蛋白質跟蔬菜 這樣子的比例 我覺得平常調整一下 因為我發現 有時候我回去臺灣的時候 跟我媽媽在聊天 然後她早上說 那你早餐吃什麼呢 我就吃餅乾 我說你怎麼可以吃餅乾 因為餅乾真的是不行 所以很多老人家 他就將就一下 早餐有時候喝一杯咖啡 吃一個餅乾 他就覺得這樣早餐 就好像很開心了 我說你不可以這樣吃 因為這個是非常不營養的 非常不健康 過去還會吃一點粥 有時候她說 我就一個人 有時候就懶懶的 就乾脆就這樣吃了 所以你這個提醒 我覺得有時候 家中有長輩的朋友 一定要特別注意 他的早餐有沒有吃營養 這個跟他的肌肉量 會有很重要的關係 那麼請教一下 如果我們在顴骨類的話 顴骨的比例 在早餐的部分 我們需要做一些調整嗎 OK 其實以顴骨類的話 我覺得會跟每個人的飲食習慣 或者是說我吃的分量 其實會差異很大 因為有些人 他其實早餐的食量並不大 所以我還是覺得 以大觀念來說 可以還是先以這個 211是最好的 最理想 只是說大家會對於 早餐要吃蔬菜這件事情 好像沒那麼的習慣 那至少 譬如說好了 你那個蔬菜 你也可以換成是 比較低甜度的水果 譬如說好了 番茄 這個牛番茄是更沒有甜度 或是小番茄也很方便吃 或者是說怎麼樣 也可以搭配一點小黃瓜 像我自己 我都會跟我的個案說 你不管再忙 你可以至少 你在家裡有準備 這個牛番茄 小黃瓜 因為怎麼樣 洗一洗就可以吃啦 它就是一個非常 簡單方便的一個蔬菜 那我也剛剛也 我想說再補充一下 剛剛那個白粥 如果說長輩習慣吃粥 其實那個粥也可以怎樣 加一點小米啊 小米粥 也就是我不要完完全全的白粥 我可以加一點這個 全穀雜糧在裡面 那這樣子也是能夠 至少我能夠加一點養分 而且呢 小米也可以幫助護胃 所以對於我這個腸道啊 滋養 我覺得都是蠻好的 或者是說呢 也可以加一點點的糙米 因為畢竟糙米 其實你經過煮了之後 其實它還是 就是比較溫和 比較不會就是刺激腸胃 好像這個消化要消化到很久 所以我覺得 可以運用 再多一點點的雜糧進來 其實就會讓這碗粥的營養 還有纖維是更加的豐富 另外的話就是粥 也不用煮得太久 因為呢 煮的時間 當你這個煮的時間越長 這個澱粉糊化的這個 效果會更高 當糊化的越完全 它就會讓血糖升得更高 所以我會鼓勵大家 這個粥不用煮得太爛 或者是說也可以試看看 我開始試試看不要吃粥 我至少也可以吃個這個雜糧饅頭 這個雜糧饅頭配著豆漿慢慢的吃 這也是一個比較 比較好的方式 是也可以比較平衡的方式 我知道有一些像坊間有一些粥 它是其實加了什麼瘦肉 雞蛋 就不是單純的白粥 對 這樣子的是不是也會更能夠 搭配到一些營養呢 對 就至少說我裡面有蛋白質 那這樣子也能夠讓 一個是碳水的部分不用那麼多 你至少可以加個蛋花 加點瘦肉 這個反而是很好的 就不會說 我反而就是吃一碗粥 滿滿的碳水在裡面 是 這個部分真的是非常好的提醒 不過我們相信 很多人其實都很希望 能夠把我們的胰島素顧好 把我們的血糖顧好 那其實有的時候是在無 就是我們真的不知道之中 然後就吃成就是好像有可能 就傷害到我們的胰島素 所以美寶營養師 在最後您可不可以跟我們做一個提醒 同時呢 因為我們也知道 就是您的著作逆轉胰島素阻抗 裡面有很多 有關於怎麼樣保護我們的胰島素 怎麼樣來穩定 我們的血糖的一些做法 只要21天就可以重啟健康代謝 這個部分也可以幫我們 稍微來介紹一下好嗎 好啊 我想也提醒大家 有一個概念 這個我在書中也寫得很清楚 也就是說 如果說呢 我們平常在吃碳水 我也鼓勵大家 先給各位一個觀念 如果說我要吃一些碳水 其實 早上的時候 我們身體的胰島素敏感性 是在一個比較好的狀況 晚上的時候 是敏感性是比較弱的 因此我們不要害怕說 我們在白天吃碳水 那個碳水呢 我們就以211的比例 你在白天吃 因為剛剛說 胰島素白天的時候 就是早上敏感性比較好 所以我還是蠻鼓勵大家 早餐還是要吃 你還是可以適度的吃一些碳水 但是你要有蛋白質 你有一些纖維 那在晚上的時候 您可以 這個碳水的比例 可以少一點點 尤其是對於我們的血糖 已經不穩定了 因為我剛剛說 晚上的時候就是 胰島素敏感性 我們生理上就會比較弱一點點 比較差一點點 所以這時候也讓身體 讓胰臟的負擔可以少一點 所以就可以運用我們的生理節律 我們這個胰島素 本身荷爾蒙的特性 把這個碳水放在白天來吃 或者是水果 放在白天來吃 那水果我也會鼓勵大家 份量真的不要太多 就是大概以拳頭來說 一到兩個拳頭 如果血糖已經不穩定了 我們就抓大概一個拳頭 一天一個拳頭的份量就好 選擇比較低甜度的水果來吃 然後不要是在空腹吃 可以在餐中或是餐後 直接吃水果 因為在空腹的時候 反而那個糖分也會比較好吸收 是 好的 非常感謝呂美寶營養師 為我們帶來這麼詳細精彩的解說 當然如果您要了解更多的話 其實美寶營養師她的著作 已經推出了 叫做逆轉胰島素主抗21天 重啟健康代謝 如果您想了解的話 我們也真的是貼在影片底下 還有留言區 讓大家可以去點擊瞭解更多 再次感謝美寶營養師 為我們帶來精彩的分享 謝謝 拜拜 謝謝 拜拜 我想看完今天的節目 你還會為了控糖 把澱粉全部都戒掉嗎 其實說實在的 血糖升高不可怕 但是你要注意的是 血糖不是升得太高 而降得太慢 而是長期我們是否持續的異常 所以就是說 我們真的是要把我們的血糖穩定 這是一件非常重要的事情 剛才提到了 如果控糖你不吃飯 反而不一定是一定完全正確的 你要選對澱粉控制份量 還有最重要的是211餐盤 搭配足夠的蔬菜還有蛋白質 還有正確的進食順序 還有最重要幫太太倒一下垃圾 這個部分也很重要 當然如果你喜歡吃粥的話 饅頭白飯也不一定要完全放棄 就是正確的搭配方式 就可以讓我們的血糖更加平穩 當然如果你想進一步瞭解 怎麼樣改善胰島素主抗 還有找回重新升起這個代謝彈性 參考呂媒報營養師的新書 叫做逆轉胰島素主抗21天重啟健康代謝 最後也問問大家 你有沒有為了控血糖 曾經戒掉哪一種澱粉 是白飯麵包還是地瓜 留言告訴我們 同時也別忘了把今天的節目分享 正在為血糖煩惱的家人跟朋友 非常感謝您今天的收看 我們下期節目再見