血清素讓人快樂、好睡；魚、香蕉，4類食物增加血清素；2招提升血清素（2024.08.27）| 健康1+1 · 直播

身處分濫之市 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 訪醫生心靈 我是JOJO WHO指出 憂鬱症是全世界 造成病患失能最嚴重的疾病 那全球現在大約有超過3.5億人 遭受憂鬱症的影響 而神經傳導物質血清素 有一個特別的名字叫做 快樂荷爾蒙 所以有些很憂鬱的人 你常喫哪些食物 會增加我們體內的血清素 來提振我們的情緒 改善睡眠品質呢 還有 為什麼很多人都覺得心情不好 其實可能跟腸道健康有關 那哪些因素容易造成 缺乏血清素要注意呢 其實有一些人要留意 那想知道到底自己有沒有上榜 請繼續收看直播 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱 開啟小鈴鐺 好的今天的直播 歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區 留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是臺灣整合功能醫學教育中心創辦人 與團隊講師 賀涵益營養師 大家都稱她為Lucy營養師 哈囉Lucy你好 你好JJ好 各位觀眾大家好 歡迎Lucy營養師 我們今天要談這個話題 真的快樂 就是快 我們必須要很快樂 所以今天要來 好好的跟你來談一談 因為我們經常聽到血清素 它其實是一種神經傳導物質 那而且只要提到睡眠 情緒都會想到血清素 所以我們想請教您 血清素主要提供什麼樣的作用 在我們的人體呢 血清素 它主要是我們大腦的神經傳導物 所以它跟我們的情緒有很大的關聯性 所以俗稱快樂荷爾蒙 它其實除了快樂之外 它也對於安定情緒 放鬆情緒 放鬆心情 滿足感 也是有一些關聯性的 那再加上 它其實也是我們睡眠荷爾蒙 褪黑激素的前驅物質 所以很多人不知道 其實血清素缺乏是會去造成一些失眠 或者是跟我們褪黑激素不足 是有一些關聯性的 那甚至有的時候 我們是遇到有一些人 他會覺得他的注意力沒辦法那麼集中 或是他工作上比較是需要大量思考的 那這種長期下來 有可能他情緒是正常 結果血清素是偏低的 這樣的情況我們也是會遇到 對 那基本上一些基礎的體溫調控 然後記憶 情緒 這些都是有一些關聯性的 嗯 然後血清素跟我們的腸道其實有關聯 這是到底是怎麼樣一種關係呢 對 那就是這幾年越來越重視我們講腸冒腫 過去我們認為血清素大部分在大腦作用 結果現在很多研究 紛紛發現說血清素在我們腸胃道 也有很重要的調控的一些功能 像其實在我的門診 經常遇到一些腸胃道功能損傷的個案 那有時候驗出來他們血清素是偏低的 然後血清素這樣偏低的情形 會在腸胃道影響到他們的食慾 飽足 甚至造成一些腹痛的一些症狀 那這樣子 有些這樣子的個案 他在矯正了他的血清素的濃度之後 他的腸道消化功能 還有乳動功能其實也會改善的 哦 那除了除此之外 血清素還有哪一些作用在我們體內呢 對 那最後呢 我們血清素 甚至他也跟我們基礎的一些性慾啊 還有睡眠品質啊 都有一些關聯性 哦 所以然後甚至現在還有研究指出 不好意思 他在我們血小板裡面有一些凝血功能 所以其實血清素參與的一些功能啊 生理基準是非常非常複雜 而且多元化的 不是隻有跟憂鬱症有關 其實跟我們人體的一整天的活動 都是有關聯性的 是 哎 這樣聽起來哦 就是Lucy營養師 你剛提到血清素在我們體內的這些功能啊 其實那我就能夠理解 為什麼缺乏血清素的人比較容易憂鬱 因為其實睡不好啊 或者是做安寧血小板凝結力不好啊 或者是你腸道有問題 真的會影響到我們的情緒 那麼我們想到情緒就不能不講到多巴胺嗎 那多巴胺還有剛剛提到的血清素都是神經傳導物質 其實這兩個都被認為是快樂荷爾蒙 但是我想請教你 哎 他們兩個有什麼不一樣呢 這個問題真的非常的重要 因為血清素跟多巴胺會組成我們的獎勵系統 也就是說 當我們做了一件事情之後 我們會覺得很快樂 很有成就感 這個就是多巴胺跟血清素 它一起去協和去調和出來的一個功能 所以有的時候呢 出乎意料的 有的時候我遇到一些個案 他們做了檢測之後發現 其實他居然不是血清素太低去造成的憂鬱 其實是多巴胺太低 當多巴胺太低的時候 他會呈現出一個專注力比較異常 然後比較不想出門 不想嘗試新的東西 不想見朋友 這樣子的情形 那有時候提到這一些可能的症狀 個案都會覺得非常的有感覺 對 最近就是覺得什麼事情都提不起興趣啊 對 很多事情都不想要嘗試 那他可能誤以為這樣子是一個憂鬱 是一個跟血清素相關的症狀 但其實也有可能是跟我們多巴胺的濃度不足是有關係的 所以這個血清素啊 跟多巴胺就是我們體內很重要的快樂荷爾蒙 當你覺得好像不太快樂的時候 哎 可能你有缺乏這兩者之一哦 那如果我們身體缺乏血清素的時候呢 具體會產生哪一些問題呢 血清素不足的時候 最直接大家最清楚的就是跟我們情緒低落啊 還有跟我們的睡眠品質有一些關聯性 所以大家會發現的 很多時候你在去精神科門診跟醫生說 你有失眠問題的時候 他有時候會開兩種藥物 一種是助眠的藥物 一種是血清素相關的藥物 因為很多人其實他的情緒低落啊 然後甚至有些強迫症過度焦慮過度擔心的情形都是跟他睡眠品質不好 然後失眠這樣的症狀是有一些關聯性的 那甚至長久 其實我們說你只要睡眠的品質不佳 加上心情不好 有時候也是會跟我們的痛覺變得更加的敏銳啊 然後甚至是一些偏頭痛啊 一些強迫症 這些症狀都是有關聯性的 那我們剛剛有提到血清素其實跟我們腸道的蠕動 還有吸收功能有關係 所以長久下來 大家會發現這是一個惡性循環 當你睡不好 你全身很痛 你就會更加的憂鬱 那腸胃道同時營養吸收又越來越差 它會形成一個惡性循環 是 那麼真的聽起來真的是現代人經常出現的問題 那麼就想請教Lucy營養師 您的這個臨牀觀察 有哪一類人比較容易缺乏血清素呢? 關於血清素缺乏呢 目前主要的醫學證據很集中在跟我們體內的慢性發炎有關 因為我目前發現呢 當我們身體一直有一些發炎反應的時候 它會去消耗掉我們血清素的原料 然後大量的在肝臟代謝 所以它就比較不會去合成我們所需要的血清素 那這樣子的慢性發炎在很多個案身上都會發現 例如說常喫外食啊 常喫油炸加工食物 這樣的人都會有很多慢性發炎的問題 那再來就是很多人有一些過度工作的情形 他不一定真的有憂鬱症 但是當他很長期大量的用腦 像我們講說開會啊 做資料這類的工作 也會發現他大腦消耗血清素的速度是特別的快 所以有時候我們也會問一下個案 他的症狀到底是說 他身體有一些具體慢性發炎的一些根源 還是他平常的工作是非常大量用腦的 那再來呢 還有一些人就是他長期睡眠品質不佳 再加上他平常少運動啊 消化不良啊 像如果我們聽到有這一些 聚集這些症狀的個案 我們很快的就會去往血清素的方向去聯想 去詢問 然後或者是再延伸的去看 要不要做一些檢測來確定問題在哪裡這樣 是 所以我可以請教一下Lucy陽師 您在這個您的臨牀案例裡面 有沒有很具體的就是說 他來了 然後具體什麼樣的情況 然後他是血清素不足 可不可以跟我們分享一下 是 我之前有遇到他 他就是一個腸胃道蠕動的狀況蠻差的一個個案 那可能嘗試喫過很多的益生菌啊 嘗試改變他的飲食 但他的腸胃道蠕動還是有一些問題 後來我們去做檢測發現 啊 居然是血清素過低的一個情況 那我們就幫他補一些基礎的營養素啊 像是胺基酸B羣啊 然後同時去修復他的腸道黏膜 讓他血清素合成的速度比較快 他就突然就覺得說 哎 他好像思緒也變得比較清晰 比較大腦比較輕鬆的感覺 然後腸胃道的蠕動也比較舒服 那這一個正向循環起來 他就覺得他整個人的狀況是越來越好的 所以雖然我們說血清素他是一個快樂荷爾蒙 但是我們有時候不能夠只侷限在有沒有憂鬱症 他很有可能是跟我們腸胃道啊 或是一些用腦過度的一些症狀是有關聯性的 嗯 那這樣子聽起來確實哦 這個我們要注意可能不是 哎 治療某一些症狀 可能是要看看他具體到底缺乏了 有沒有可能是缺乏一些身體的一些營養素 那麼我想請教你 就是人體的90%的血清素是在腸道中產生的嗎 那如果說腸道不好的人容易缺乏血清素嗎 是的 沒有錯 我們過去都一直以為血清素是在大腦合成的 結果原來現在很多的研究指出 原來居然我們的血清素大部分在腸胃道合成 所以這就解釋了 為什麼血清素對我們腸胃道的功能非常的重要 他之所以會在腸胃道大量的合成 就是為了去調控我們腸道的蠕動消化 還有以及我們的這個免疫相關的一些功能 我其實都有參與的 當然我們也常常講腸腦軸嘛 當我們的腸道不好的時候 我們的大腦功能就會變得比較差 所以這是一個很有趣的事情 原來說我們腸胃道的健康信心會影響到我們腸道局部的血清素的合成 甚至很多研究去延伸說我們腸道合成血清素的能力 也許就已經經由腸腦軸去影響到我們的大腦功能了 所以有的時候這個血清素到底 應該反過來說好像不是隻是在大腦合成的物質很重要 其實它在我們腸道合成也是扮演很重要的角色 那如果是這樣 腸道如果受損的話 會不會影響到血清素它的生成呢? 對,這真的是一個非常重要的問題 因為在我的門診我是營養師嘛 所以來很多的個案 他的主述是腸胃道相關的症狀 那很多人他其實不知道他的腸胃道症狀跟他的情緒是有關係的 那我相信大家其實身邊也會遇到很多親友 當他情緒低落 他憂鬱的時候 他是相當的自責的 他覺得自己的為什麼意志力這麼薄弱 為什麼大家都陪伴他 想要鼓舞他 但是他振作不起來 那有時候在我們的門診 我們就會問問他說 你這一切事情發生的源頭是在哪一個時間點 那像我之前就遇到一個個案 他其實發生這些症狀的時間點 是他一開始接受了長期大量的抗生素治療 因為那時候身體有比較緊急的情形 他用了抗生素治療之後 他的腸道健康可能沒有辦法自行恢復 腸道菌叢的組成被打亂了 所以後來他腸胃道的功能就越來越差 那我們可以推論說 他腸道後來合成血清素的能力就越來越差 接下來他營養吸收會越來越差 所以接下來這些營養供給我們大腦的 這些營養的含量也會不足 就會形成一個惡性循環 雖然有可能他起點是一個比較積極的藥物治療 後面影響了腸道 慢慢這些嚴重程度累積起來之後 後面就變成一個比較憂鬱、焦慮 連帶的腸胃道功能越來越差的一個複雜的情況 那這樣說 邢營養師 你剛剛提到的幾個重點 就是過去有一些 譬如說小時候或者是年輕時候 他可能做過一些治療 然後結果傷了這個腸道菌羣 或者是傷了腸道之後 可能就影響血清素的發展 但是你又後來又去覺得自己是有憂鬱症 又去不斷的自責 加重覺得一直好像是我精神上的問題 其實回過頭來才發現 原來你是生理上的問題 而不是心理上的問題 所以這個部分還是真的對觀眾有很好的提醒 那麼另外我再請教你 因為過去有研究也發現 如果說我們在飲食當中 採用地中海飲食 或者是傳統的日本飲食的人 罹患憂鬱症的風險比較低 那因為這些傳統飲食 主要是一些蔬菜、水果、豆類跟豆製品 還有梅加工的穀物、魚貝類、海鮮跟海藻 那肉的部分就是比較少一點 那血清素也跟憂鬱症感受有關係 是不是代表說我們提到的傳統飲食模式 是可以幫助血清素生成的呢 是,其實我們在講到憂鬱跟營養相關的 這個主題的時候 大部分的醫學研究都指出 它的一個根源是來自於體內慢性發炎的問題 像大家應該常常遇到 從之前COVID-19之後 很多人因為COVID-19 去引發了體內一個長期 而且龐大的慢性發炎 這些慢性發炎 它甚至會進入到我們的大腦裡面 它去影響到我們血清素的合成 那它的作用基準 是它把這些血清素的原料 大量的用在發炎反應上面 而去反過來降低了我們血清素的合成 所以這樣子的慢性發炎 已經有非常多醫學研究 去證實這樣子的這個路徑 很有可能是為什麼 好多人他一剛開始 他可能是抗生素治療 他可能是因為車禍 他可能是B型肝炎的治療 C型肝炎的治療 後面引發了憂鬱症 已經非常多醫學研究 在去證實說 當我們可能先發生了 某一些慢性發炎的事件之後 纔去觸發了憂鬱症 所以從這個角度來說 我們飲食當中最重要的 就是要喫很多抗氧化的物質 尤其在所有的物質裡面 大家瞭解 我們補充魚油、EPA這樣的物質 對於我們的大腦發炎來說 是目前認為證據最充足的一種食物 那什麼飲食裡面喫最多魚呢 最多的就是地中海飲食跟日本飲食 因為都是靠海 所以很容易會喫到一些烤魚 或者是一些蒸魚的料理 再搭配豐富的蔬菜、水果 還有一些黃豆 有一些抗氧化的黃酮類 去增加我們體內這些 降低發炎的能力 那長期下來可以達到一個預防憂鬱 同時預防慢性發炎 一個這樣子的效果 謝謝Lucy營養師告訴我們這個 因為其實很多人 現代人憂鬱症的人真的很多很多 不妨你去了解一下 你的憂鬱真的是憂鬱嗎 所以不要急著喫這些憂鬱症的藥物 你可能去查查你的腸胃 或找一個整合醫學營養師來看看 你是不是有一些腸道健康的問題 血清素缺乏的問題 那麼我們講到飲食 其實有一個說法就是 喫適量的碳水化合物 像是全穀類 蔬菜水果 就可以促進血清素的原料前驅物 也就是色胺酸進入我們的大腦 提高我們的血清素的合成 那這個是不是意思就是說 我們節食限制碳水化合物的人 現在很流行 比較容易缺乏血清素呢 主持人這個問題 其實是非常高深的一個問題 因為在一般醫生或是一般民眾 他可能直覺想到說 我要去提高我的血清素 我所最重要的方式 就是要喫夠足夠的蛋白質 那我個人當然認為 喫足夠的蛋白質 對人體來說是非常重要的 因為蛋白質是在我們人體 會分解成胺基酸 那胺基酸這些20、30種胺基酸裡面 就有一些方向組的胺基酸 是可以用來合成像是血清素 多巴胺這樣子的物質 所以喫足蛋白質是非常重要的 但是喫蛋白質我覺得是一個長期 而且天天要做到的事情 那如果我們說我們今天晚上很疲倦 大腦非常的累 我整天思考了很大量的事情 我開始想要讓我的大腦 能夠在夜晚進入一個放鬆 甚至容易入眠的一個這樣的情形 那實際上我們不只是在正餐 要喫足夠的蛋白質 更重要的是我們要喫足夠的澱粉 它其實來自於一個非常複雜的 一個體內的營養生化的基轉 就是當我們喫澱粉的時候 它雖然會提高我們的血糖 大家很擔心 但其實如果我們喫一個好的澱粉 它比較複雜 那升高血糖的速度不會很快 當它升高起來的時候 我們胰島素升高緩緩的升高的同時 它其實也可以去增加我們肌肉的合成 那在肌肉的合成 它使用的是我們中性的胺基酸 來進入到我們的肌肉合成 這個時候我們血液循環裡面 二三十種胺基酸的比例來說 中性胺基酸被用掉了 這時候我們色胺酸 在血液循環裡面的比例就升高了 這個時候研究就指出這些色胺酸 就比較容易進入到我們的大腦裡面 來合成血清素以及退黑激素這條路徑 所以這個路徑說起來有一點複雜 但這個路徑可以很好地解釋 為什麼很多人都會覺得 他很累就心情不快樂的時候 他需要喫一些澱粉 或者是我自己在門診很常遇到 很多人他為了想要減肥減脂 他晚餐避開澱粉不喫 他來門診的時候就一直提到說 他晚上非常的疲倦 大腦感覺非常的緊繃 情緒也很低落 然後又加上失眠 那通常個案呢 他可能已經有經過精神科的評估 有在喫藥了 他還是希望能夠從飲食做一些調整 這個時候我們就會幫他做飲食評估 去發現說 你晚餐因為澱粉量喫不夠 所以可能去造成了 所以有時候我們會嘗試請個案呢 去挑選他覺得好消化 又覺得很健康的這樣子的澱粉的形式 像是有些人比較喜歡南瓜 有些人比較喜歡地瓜 有些人比較喜歡紫米飯 他可以透過這樣子增加澱粉比例的方式呢 來達到他晚上整個情緒啊 大腦比較放鬆的這樣子的一個階段 接下來晚上要睡覺的時候呢 他就會覺得比較放鬆 比較好睡覺 這樣聽起來這個好的澱粉 對我們的人體來說是非常的重要 像你剛纔有提到南瓜啊 地瓜這些 可以請教你哪些是算是好的澱粉好嗎 其實這個問題呢 我們現在很講究就是個人化的問題啦 因為每一個人的消化功能不一樣 所以有的時候真的很難說 因為有些人他喫白飯 就是會胃不舒服 有些人喫南瓜 他就是會覺得特別的脹氣 所以一個個人化的營養諮詢 對個人來說是非常非常重要的 是,所以還是要看每一個人的身體情況 而給予屬於您的好的澱粉 這個很重要 好,其實為了讓我們體內的血清素足夠 其實從飲食補充 確實是一個很好的方法 那麼如果一般來說 你會建議調整飲食 譬如說選取一些食材啊 哪些食材纔可以比較好的增加我們的血清素呢 是,我們剛剛有提到 第一個最明顯的作用 以及最多醫學證據指出的 就是要多喫EPA 那我個人因為非常的喜歡喫魚 所以我很推薦大家能夠去增加喫海鮮的頻率 而不是隻靠營養補充品 那魚類呢 尤其是我們講 但目前研究認為呢 比較低汞汙染的 就像是鮭魚啊 或是一些鯖魚啊 秋刀魚啊 這一類的魚呢 它的EPA含量很豐富 而且它的汞汙染也比較低 所以很推薦大家一個禮拜至少要喫兩到三次的魚類 然後來去增加我們身體抗氧化的能力 那接下來呢 當然還有很多非常重要抗氧化的一些食材 尤其是以蔬菜為主 像尤其是我們營養學上面很喜歡講五色蔬果嘛 不同的顏色的蔬菜 它含有的營養素以及抗氧化的能力都會不太一樣 所以大家可以檢視自己每天喫的食物 有沒有多種的顏色 像是紅色、黃色、綠色、紫色、黑色 這些顏色大家可以觀察看看 那甚至比較更進一步的呢 我會建議大家每天的蔬菜裡面有一半是生的 一半是熟的 因為生菜它保留了一些水溶性、維生素嘛 還有一些酵素可以去幫助我們的消化 那煮熟的蔬菜呢 它主要是體積縮小了 所以我們可以喫到的纖維量會比較大 所以我們一半生菜一半燙熟的蔬菜 這樣子我們可以擷取兩邊的好處 那接下來還有一些強抗氧化的物質啊 像是一些澱粉 它其實也有含很多的B羣、很多的營養素 那複雜澱粉它有一個其實大家不太瞭解的一個功能 就是複雜澱粉進到腸道可以養出比較好的菌叢 那這些好的菌叢當然就會幫助我們的腸胃道 去合成更多很重要的物質 像是鹹青素 那這樣子長期下來呢 就會有一個腸腦軸的一個正循環 所以說我們要從很多類的食物去攝取重要的維生素 尤其是維生素B6 在之前的節目其實有跟大家介紹過 維生素B6對於我們神經傳導物的代謝 還有合成都非常非常的重要 像是一些堅果啊、豬肉啊、雞肉啊 還有香蕉這類的食物呢 所以血清素的飲食來源簡單來說就是有魚類啊、五色蔬菜啊 然後要複雜澱粉 這個好的澱粉一定要喫夠 還有B6 所以這四種請大家注意一下你生活中有沒有 我覺得這些飲食真的對我們民眾很重要 我想現代人除了關心健康啊 一定要關心飲食 當然這個飲食可能就會幫助你的情緒過得 就是有快樂的血清素 所以這個幾個部分一定要重要 那麼繼續請教一下Lucy 除了說飲食之外 我們生活中還有哪些方法 可以來有幫助我們自行生成血清素呢 是,那當然我們雖然很強調營養啊、生活抗氧化這些重點 那一整天的規律生活啊 還有其他紓壓、日照跟運動都是非常的重要的 像我們知道你只要睡不好 其實就會增加很高比例的憂鬱的問題 所以睡得好跟憂鬱本身是一個非常有緊密關聯性的問題 那怎麼樣睡得好呢 現在專家就非常的強調我們白天的日照要非常的充足 因為我們現在大部分的人都在室內工作嘛 然後外面很熱又不想要一直曬太陽怕會得皮膚癌 但是現在的研究就發現呢 因為我們的日照實在是太少了 就會影響到我們晚上睡眠的這樣節律的問題 所以我們現在常常會在門診提醒個案說 你有沒有注意到你是不是每天都沒有曬到太陽 那其實應該要在早上或是傍晚太陽比較弱的時候 應該要出去一到兩個小時 眼睛要看到陽光 這樣子它對於我們大腦的作業節律的調節會比較好 那再來就是大家很熟悉的嘛 曬太陽可以讓我們的皮膚合成維生素D 那這個維生素D呢 它不只跟我們免疫系統很有關係 其實維生素D也是幫助我們合成神經傳導物質的一個非常重要的輔因子 所以維生素D呢 看是要透過充足的日照來讓身體合成或者是外源性補充 這都是很重要的一些要注意的事情 那當然最後呢 雖然我們很多個案都不想要聽到 但我們一定會提醒說規律的運動還是非常非常重要的 那我們就回到前面我們有提到的一個基轉 其實當我們運動之後呢 讓我們的胺基酸進入到肌肉裡面合成的同時 其實就會增加我們大腦裡面色胺酸的進入以及血清素的合成 所以光是運動的這件事情呢 它本身也可以去增加我們大腦血清素還有褪黑激素合成的效率 就提醒大家就是我們白天要多看看太陽 然後要有充足的運動 這樣我們晚上才會睡得好 然後情緒也就會比較得好 好的今天非常感謝Lucy營養師為我們帶來關於血清素對我們人體健康的幫助 謝謝Lucy營養師 謝謝 謝謝JoJo 謝謝大家 謝謝 我想其實現代人真的是非常辛苦 工作壓力很大 環境也在影響我們的健康 不開心的指標不斷的上升 或許我們可以自我檢測看看是否您補充血清素的飲食喫得不夠 應該是時候來調整飲食 還有就是剛才最後Lucy營養師跟我們提醒的多去戶外 看看陽光曬曬太陽增加我們的血清素 如果您的身邊也有一些經常悶悶的朋友 趕快把這一集節目分享給他們 好的非常感謝您今天的收看 我們下期節目再見