半夜3、4點突然醒來？醫師提醒：這3件事千萬別做！否則越躺越清醒、整晚睡不著｜ #健康新視界

你有沒有過這樣的經歷?明明晚上已經睡着了,可是一到凌晨三四點,眼睛突然睜開,整個人像被按下了開關一樣,瞬間清醒。 外面一片安靜,家人都還在熟睡,可是你躺在牀上,腦子卻停不下來,一邊想我是不是該繼續睡,一邊又忍不住焦慮,完了,睡不着明天肯定沒精神,於是你翻身看時間想事情越想睡越睡不着。 睡眠專家發現,許多人在夜間都會出現短暫的清醒,只是大部分人翻個身,又睡着了,第二天根本記不得。 今天這集節目我們就來聊聊爲什麼我們會在半夜醒來,以及醒來後最不能做的哪三件事。 其實半夜醒來很多時候是身體的睡眠系統正在悄悄發生變化,第一個變化是深層睡眠變少了,我們可以把睡眠想象成潛水, 年輕的時候睡着之後很快就能潛到深海區,那裏很安靜,很穩定,外面的聲音不容易打擾到你,所以年輕人常常一覺睡到天亮,鬧鐘響了都不一定聽得到。 到了中老年階段,很多人的睡眠就不能再潛到深海,而是一直浮在比較淺的水面,而這個時候只要是一點點的風吹草動,比如說整邊人翻身,窗外車聲,樓上腳步聲,甚至是自己身體的一點不舒服,都可能把你叫醒。 第二個變化是褪黑激素分泌變少了,可以把褪黑激素理解成爲身體裏的夜間指揮官,他會在晚上提醒大腦現在天黑了,該休息了,可是隨着年紀增長,褪黑激素分泌量下降,睡眠訊號也會變弱,這就像是手機電量不足,年輕的時候一整晚的電量都夠用,但是年紀大了,到了凌晨三四點,睡眠訊號已經充不住了,於是大腦提前醒來,身體也跟着清醒。 第三個變化是生物鐘提前了,很多中老年人都會面臨這種情形,晚上很早就困,早上卻醒得很早,這在醫學上和晝夜節律有關,我們的身體有一個內在時鐘,它會調節體溫,荷爾蒙,精神狀態,告訴我們什麼時候該睡,什麼時候該醒,年輕人的清醒訊號通常比較晚才啓動,但是中老年人的生物鐘常常會往前移, 也就是說身體可能在凌晨四點左右就開始誤以爲,天快亮了,該起牀了,這個時候體溫開始回升,交感神經變得活躍,心跳血壓也可能慢慢上來,一旦這套清醒系統被啓動,就很難再重新睡回去,瞭解了爲什麼有人容易在凌晨醒來之後,接下來更重要的是,醒來後該怎麼辦,下面這三件事就是半夜醒來後最應該避免的行爲。 第一個禁忌,一睜眼就看時間,這可能是最多人犯的一個錯誤,半夜突然醒來,第一個動作就是摸手機,或者轉頭看牀邊的鬧鐘,看似只是確認一下時間,其實大腦已經開始工作了,凌晨三點二十分,完了,只剩三個多小時可以睡,明天七點要起牀,今天還有重要會議,如果現在睡不着怎麼辦,一旦開始計算時間,大腦皮質就會被激活,更麻煩的是,焦慮會自己失控, 這些物質本來就是用來讓人保持清醒的,於是心跳開始變快,血壓開始升高,整個人越來越精神,原本可能十分鐘就能睡回去,結果變成兩個小時,都睡不着,因此睡眠專家有個很重要的建議,半夜醒來不要看時間,熒幕發出的藍光還會進一步抑制褪黑激素分泌,等於是對睡眠造成雙重打擊,最好的做法是,把手放在脖子上,然後輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕輕� 把手機放在牀頭以外的地方,鬧鐘轉向牆壁,讓自己不知道現在幾點,反而更容易重新入睡,第二個禁忌,拼命逼自己睡着,很多人凌晨醒來後會開始和自己打仗,躺着不動,緊閉眼睛,不停告訴自己快睡,趕快睡,一定要睡着,結果是越努力越清醒,其實睡眠有一個很有趣的特性,它不是努力得到的,而是放鬆產生的,你越想控制睡眠,大腦反而越緊張,你越想控制睡眠,大腦反而越緊張,你越想控制睡眠,大腦反而越緊張,你越想控制睡眠,大腦反而越緊張, 醫學上有個概念叫做預期性焦慮,意思是你開始害怕睡不着,於是注意力全部集中在睡眠上,最後反而真的睡不着, 久而久之大腦甚至會形成一種錯誤的連接,牀不再代表休息,而是代表壓力,代表失眠,代表焦慮, 這也是很多慢性失眠患者最常見的問題,因此,睡眠醫學有個著名的原則, 如果醒來超過20分鐘,仍然睡不着,不要硬撐,不要一直躺在牀上,可以暫時離開臥室,到客廳坐一坐, 開一盞昏暗的小燈,看看紙本書,聽輕柔的音樂,或者準備一本筆記本,把腦中反覆出現的事情寫下來, 這種做法有個專業名稱叫做認知泄載,簡單來說就是把腦袋裏的垃圾暫時倒出來, 很多人這樣做之後反而放鬆了,再回到牀上的時候往往更容易重新入睡。 其實在睡眠門診中有一個非常有趣的現象,很多長期失眠的人,真正睡不着的原因並不是沒有睡意, 而是太在意自己有沒有睡着,晚上9點開始擔心,10點看時間,11點開始焦慮, 凌晨醒來之後更是緊張,這就是心理學所說的失眠焦慮。 睡眠其實很像手中的沙子,你握得越緊,它流失得越快,你越努力想控制睡眠,大腦反而越難放鬆。 很多時候,當你允許自己暫時醒着,不再和睡眠對抗,睡意反而會慢慢回來。 第三個禁忌,醒來後猛喝水,這也是很多人特別容易犯的錯誤,半夜醒來覺得口乾, 於是拿起水杯咕嚕咕嚕,喝掉半杯甚至是一整杯水, 凌晨喝太多水很可能讓你徹底失去後半夜的睡眠, 因爲隨着年紀增加,腎臟濃縮尿液的能力本來就會下降,膀胱容量也可能變小, 這個時候大量喝水,很快就會轉化成尿液,結果剛有點睡意,尿意又上來了,只好爬起來再上廁所。 研究發現,中老年人夜間起牀一次之後,平均需要30分鐘到一個小時才能重新進入穩定睡眠, 有些人甚至根本睡不回去,而睡眠一旦被反覆切割,隔天的疲勞感會非常明顯,血壓波動也會變大。 所以如果半夜只是輕微的口乾,其實不需要大量補水,輕輕抿一兩口,潤潤喉嚨就足夠了。 講完三個禁忌之後,很多朋友可能會問,既然半夜醒來不能看時間, 不能硬逼自己睡覺也不要大量喝水,那麼到底該怎麼做,才比較容易重新睡回去呢? 睡眠專家一直強調一個觀念,重新入睡最重要的原則不是努力睡着,而是讓大腦重新回到放鬆狀態。 接下來介紹三個簡單又實用的方法。 第一招,溫熱放鬆法。 如果半夜醒來之後覺得精神有點緊繃,不妨讓身體放鬆下來,可以先輕輕喝一小口溫開水, 注意是一小口就好,不是一大杯,讓喉嚨保持溼潤即可,接着試着按摩手掌和腳底。 很多人會忽略這件事,但是從生理角度來看,手掌和腳底分佈着大量神經末梢, 當我們輕柔地揉搓手心,按壓腳底的時候,可以刺激副交感神經, 而副交感神經有個很重要的功能,就是負責休息和放鬆。 當副交感神經被啓動的時候,心跳會慢慢下降,呼吸變得平穩,肌肉張力開始放鬆, 身體自然比較容易重新進入睡眠狀態,你不需要按很久,五分鐘左右就足夠, 很多人按着按着,睏意就慢慢回來了。 第二招,感恩日記法。 有人半夜醒來最大的問題不是身體醒了,而是腦子停不下來, 開始想工作,想孩子,想健康,還想沒有發生的事,結果越想越清醒。 這個時候可以試試一個心理學界很有名的方法,感恩日記。 準備一本小筆記本,放在牀邊,當半夜醒來的時候不要記煩惱, 而是寫下三件值得感謝的小事。 例如今天晚餐很好吃,今天和朋友聊得很開心,今天有出去曬太陽, 今天身體沒有哪裏特別不舒服,看起來很簡單。 但是研究發現,感恩練習有助於降低焦慮和負面情緒, 因爲當大腦開始專注於正向的事物的時候,原本反覆運作的焦慮迴圈會被打斷。 從神經科學角度來看,這等於把注意力從情緒中樞, 慢慢地轉移回理性思考區域,讓緊繃的大腦重新放鬆。 第三招,54321感官復位法。 如果你發現自己越想越多,腦袋完全停不下來, 那麼可以試試心理師經常使用的技巧,54321感官復位法。 這個方法的目的很簡單,就是把大腦從焦慮模式拉回當下。 具體怎麼做呢? 先看看周圍5樣東西,例如窗簾、衣櫃、牀頭燈、天花板、牆上的照片。 接着感受4種觸覺,例如枕頭的柔軟度、被子的重量、 睡衣碰到皮膚的感覺、雙腳接觸牀面的感覺。 然後聽3種聲音,例如冷氣運轉聲、自己的呼吸聲、遠方微弱的環境音。 接着辨認2種氣味,最後感受1種味道。 這套方法能讓大腦從思慮模式切換回感知模式,強制重啓大腦。 因爲焦慮的人往往活在未來,一直擔心還沒有發生的事情, 而感官練習則把大腦重新帶回現在, 很多人在做完之後會發現思緒慢慢安靜下來,睡意也比較容易回來。 希望今天提到的3個禁忌,3個再入睡的方法, 能幫你在半夜醒來的時候,少一點焦慮,多一點安定。 如果今天的內容對你有幫助,也歡迎分享給身邊經常半夜醒來睡不好的人。 也歡迎在留言區告訴我們,你會在凌晨醒來嗎? 醒來後,你會做什麼? 感謝您的收看,我們下次見!