訓練乾貨 【實戰講堂】四個動作 練胸必做

先看看現在的狀態 現在的狀態是這樣的 現在體重是76.7公斤 前兩天我們剛講過練腿 今天我們來講如何練胸 其實練胸大體也是和練腿的思路一樣 你可以分兩種訓練模式來練 第一種就是最傳統的 先從槓鈴臥推開始 然後槓鈴臥推 啞鈴臥推 再做一個上斜動作 再做一個飛鳥或者夾胸的動作 四個動作基本就夠了 每個動作四到五組 總組數我一般做16到20組 相比腿來說 胸的容量比較小 用傳統模式的道理很簡單 跟腿一樣 就是先用多關節 能推起大重量的項目先上 尤其是平板臥推 你推槓鈴的總重量 肯定要超過推啞鈴的總重量 肯定要超過你推上斜和飛鳥的重量 所以我們最先做槓鈴臥推 槓鈴臥推之後 我會選擇做啞鈴臥推 因為啞鈴和槓鈴相比 啞鈴可以放得更低 給肌肉更好的拉伸感 接下來我會選擇一個上斜動作 上斜臥推 我們的沐浴包肌主要在胸部的上部 我比較喜歡的動作 是啞鈴上斜臥推 和史密斯的上斜臥推 偶爾也會做一下槓鈴 最後我喜歡用啞鈴飛鳥收尾 很多人也喜歡做器械的飛鳥 器械的夾胸或者十字夾胸都可以 但是啞鈴飛鳥 對你的張力是最強的 對胸肌的拉伸感是最強的 也很容易造成你第二天強烈的肌肉疼 所以啞鈴飛鳥這個動作 我是每次訓練必做 接下來就是做法了 不管槓鈴也好 啞鈴也好 器械也好 不管是推也好 飛也好 夾胸也好 大家要注意的最重要的一點 就是你把胸要挺出來 把肩膀沉到後面 很多人在做臥推的時候說 肩胛骨怎麼放 這個怎麼放 屁股怎麼放 腳怎麼放 這些都不是最重要的 最重要的是你把胸挺出來 有的人也會糾結 起橋不起橋這個問題 其實起不起橋 稍微有起橋也大可不必在意 你最應該在意的是 是不是刺激在胸肌上了 是不是刺激在你的目標肌上了 你胸是否挺起來了 只要起橋起的不要太過分 就可以了 當然了有的時候我們力竭的時候 最後一個實在起不來 起個橋頂一下 把這個重量頂回去 為了防止我們受傷 這個也是完全可以的 這是第一種模式 先做大重量多關節 也就是先做槓鈴臥推 之後啞鈴臥推上斜和飛鳥 當然了你也可以做做器械夾胸 十字夾胸 但是我認為飛鳥和夾胸動作 啞鈴飛鳥張力最好 然後坐姿器械夾胸 它的收縮最好 接下來就是第二種模式 你先做啞鈴臥推 甚至可以先做啞鈴飛鳥 如果你習慣了 平常先做槓鈴臥推 而且對胸肌的刺激感覺沒那麼強了 胸肌也不怎麼進步了 這時候你可以先把啞鈴飛鳥 安排在最前面 啞鈴飛鳥充分拉伸你的胸大肌 把它放到最低點 給你可以承受的最低點 然後挺起胸來夾回來 挺起胸來夾回來 啞鈴大可不必觸碰 但是夾回來的時候你要收縮 打開的時候你要做一個最大離心 並且在你力竭一個都起不來的時候 你放到底 這麼撐著 給它最大離心的狀態下 踮十下 或者就這樣撐著的狀態下 靜止發力停十秒 靜立停十秒 然後你再放回 這個動作四五組下來之後 你再去做啞鈴臥推 最後再做槓鈴臥推和上斜 一定會給你帶來前所未有的胸部的刺激 好廢話不多說 我們開始訓練 在這兒再給大家畫一個重點 也就是說你不管推還是飛 我們在訓練的過程中 無論你是做第一個還是做最後一次 你是不是力竭 都要打到目標肌上 然後保持動作盡量不變形 你可以借力 但是一定要讓目標肌去承受這個重量 你可以借力 但是不要亂借力 也就是說你在力竭的時候 即使借力也千萬不要這麼做 有的人做不起來了 他就往上頂 用肩前豎去往上頂 不要這麼做 即使你頂一下肚子也好 起一下橋也好 都無所謂 胸一定要在前面 肩膀一定要在後面 保持持續的對胸肌的刺激 直到最後一個 直到力竭 動作也不要變形 這就是高手和菜鳥的區別 練得好的人 他往往會最後一個都打準目標肌 但練得不太好的人 最後一個動作就散亂了 就這樣的起 用胳膊用三頭 用肩的前豎來帶動 來推起啞鈴 直到最後一個 要標準的 即使你挺一下 即使你借一下 其他地方的力量 也要推到胸上去 最後一下也要推到胸上去 好補到就補到這 我們繼續 今天的最後一個動作 我們做啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥 比起平板來 我更喜歡把這個椅子 調成一個斜坡 這個角度大概就是五到十度 但是別看這個五度到十度的角度 它可以讓我們更好地 找到你的目標肌 如果做啞鈴飛鳥 一直沒有感覺的朋友 可以試一試 把角度調的稍微傾斜一點點就好 我們開始 咪咪