訓練乾貨 【乾貨】家庭版啞鈴練背動作教程

老鐵們好,先看看現在的狀態 現在的狀態是這樣的 今天我們繼續上期的話題 來聊一下除了單臂啞鈴划船之外 在家用啞鈴還可以怎麼練背 其中我比較推薦的啞鈴練背的訓練方法 除了單臂啞鈴划船之外 最推薦的就是坐姿俯身啞鈴划船 道理是一樣的 屁股坐穩 別坐的太低 坐的稍微高一點 然後拿起啞鈴 繃緊你的背部 在你背部收縮的前提下 俯身 然後離心 離心之後收縮 收縮 這個動作也是向後劃 劃 而不是向上拉 不要向上拉 更不要聳肩 一直保持你背部繃緊繃的狀態 俯身到你最大程度 然後把啞鈴 充分的下放 做最大離心 爲什麼要做的稍微高一點 就是你做最大離心的時候 不容易讓啞鈴碰到地面 這樣做最大離心 收縮 做這個動作的時候也用不着腰帶 這是第一個動作和它的要點 第二個動作就是俯身啞鈴划船 把椅子調到大概30度角左右 還是拿起你的啞鈴來 這時候注意 腳不是踩着地 而是雙腳踩住你上斜椅前頭橫槓 這樣的話可以讓你的身體更加穩定 不至於在練背的過程中 你踩地椅子向前跑 你把腳踩到上斜椅座椅前頭橫槓上 這樣的話你的身體就和椅子成爲一體 你就能更專注的去練背了 我們拿起啞鈴 和剛纔動作要點一樣 緊繃你的背部 在收縮背部的前提下劃 劃 這就是動作 划起來收縮 下放 划起來收縮 下放 同樣的道理 大家不要這麼做 這麼做又打到斜方上去了 不要直上直下 而是向後夾緊你的背部 收縮你的背部 在啞鈴放到最下半的時候 給它充分的離心張力 收縮 離心 收縮 離心 這個就是在家用啞鈴練背的第二個動作 在家裏用啞鈴練背 我比較推薦這兩個動作 但不太推薦雙手的站姿啞鈴划船 很多朋友其實很愛做這個動作 尤其是在家裏沒有槓鈴的時候 做不了槓鈴划船 他喜歡用啞鈴做俯身的啞鈴划船 俯身啞鈴划船的缺點 就是不好掌握身體的平衡 你要想把平衡找好 就用不了太大的重量 就對背部造成不了太大的刺激 我們剛纔介紹這兩個動作 由於是坐姿和趴着的 你的身體是穩定的 你的上半身是基本固定好的 而槓鈴划船 由於是雙手抓着槓鈴 你可以比較好的來控制背部的肌肉 用你的臀部 骨二來支撐你的下半身 但是啞鈴不像槓鈴一樣 它是一個整體 啞鈴是兩個手分開的 所以至少我做這個動作的時候 比起槓鈴來的話 它的難度更大 也用不了槓鈴那麼大的重量 也形成不了像槓鈴划船那樣大的刺激 如果用槓鈴划船一樣大的重量的話 至少我會失去對這個動作的控制 但是如果老鐵們實在想做這個動作 也可以 我們用小重量繫好腰帶 來給大家做個演示 和槓鈴划船的動作要領一樣 收緊你的背部 俯身 這時候你的背部一直收緊的狀態 然後把你的胯往後撅 自然俯身 劃 而不是這樣的往上提拉 不是這樣往上提拉 而是往後劃 劃 在頂峯收縮的時候 一定要挺着胸 收緊你的背部 夾緊給它一個強烈的收縮感 在只有在最大離心的時候 你的上半身也就是背闊級 攻一下 給它一個最大離心 但是腰不要攻 千萬不要攻你的腰 是攻你的上背部 不是攻你的下背部 下背部依然保持收緊的狀態 上背部攻 給它一個離心 收縮 離心 你的腰 是不攻的 這是防止你腰部受傷的重點中的重點 不要攻腰 做離心的時候 攻背不要攻腰 好今天除了槓鈴划船之外 東哥又推薦了兩個動作 和不太推薦的一個動作 都給大家做了比較詳細的解釋 也許這個視頻收穫不了太多的流量 但是我不在乎 只要能幫得到看我視頻的老鐵 我就知足了 最後喜歡東哥視頻的朋友 還是別忘了點個贊 關個注 下回聽乾貨 不迷路 老鐵們我們下回見 i never got close to the home now you know