訓練乾貨 三個動作、三頭必做！

各位老鐵們晚上好 今天呢 我們講 身體的 就是大肌群的最後一個部分 三頭的訓練 然後推薦三個三頭最不可缺少的動作 就是我三頭訓練會避坐的動作 然後呢 給大家講解一下這個 三頭的一些注意事項 首先呢 三頭的三個避坐的動作 第一 EZ-BAR的 這個 仰臥的EZ-BAR的臂屈伸 杆的臂屈伸 如果沒有這個EZ-BAR的槓鈴的話 你也可以用 一個手拎一個啞鈴 雙啞鈴 或者單啞鈴 單啞鈴就是把啞鈴卡到你的手中間 做單啞鈴 也可以 然後這是EZ-BAR的這個動作 臂屈伸動作 然後呢 就是繩索下壓 繩索下壓我以前發過視頻的 繩索下壓這個動作 然後呢 最後一個動作 推薦的最後一個動作就是 那個 雙槓 雙槓臂屈伸 雙槓臂屈伸 這三個動作是我推薦的 避不可少的三個動作 當然 你說 窄距俯臥撐啊 然後窄距的槓鈴落推啊 或者是 單手的這個啞鈴臂屈伸啊 坐姿的臂屈伸 當然有很多的變換的動作 但是 這三個動作 我覺得是最基本最不可缺少的 然後就是 練的時候的注意事項 有的人問我這個內側頭怎麼練 什麼長頭怎麼練 外側頭怎麼練 我覺得哈 你沒個七八年十來年的訓練基礎 你不用考慮這麼細 你就是 就是 而且三頭它是一個整體 它是一個整體 你不可能我就是這個動作 我就是練了外側 然後沒練內側 不可能的 它是一個整體 你把它當做一個整體來練 尤其是這個臂屈伸 槓鈴臂屈伸的時候 每個動作都是 然後 你就意識把它放在三頭上就可以了 重點不是在你 重點不是在哪 重點是在 它 三頭的每個動作 它都有 那個 怎麼說呢 傾向的 你比如雙槓的 這個臂屈伸 它是一個 以這個收縮動作爲主的一個動作 而仰臥的 剛纔我們說的第一個動作 這個 仰臥的臂屈伸呢 它是一個 以拉伸動作 也就是離心 最大離心的 一個較好的動作 所以你在這個動作的時候 應該注意的是 最大離心 你應該意識的是最大離心 在最底端的時候 你是不是讓這個三頭足夠的 有離心的感覺 對不對 這個是你應該考慮的 在足夠的離心的感覺之後 你到了力竭的時候 你真正的力竭了嗎 你真正的力竭之後 你有沒有微晃 然後讓它徹底力竭 這纔是你三頭 增長的關鍵 下壓也是 下壓也是一個主要 以這個收縮爲主的動作 跟這個臂屈伸是一樣的 臂屈伸 它 這三點不同的是 剛纔我們說的 這是以拉伸爲主的動作 當然它也有收縮 下壓呢 是以收縮爲主的動作 當然它也有拉伸 所以我們要做全程 然後 臂屈伸呢 它是一個就是 最好的輔合動作 它也可以刺激到胸的下緣 然後呢 但是你做它的時候呢 儘量把胳膊肘子 收回來 然後呢 把腳 把整個腿垂直於地面 這樣的話就不會 就會減少 最大程度的減少對胸的刺激 而增大對三頭的刺激 腳 小腿垂直於地面 而不是往後 而不是往後 這樣的話對三頭的刺激 是最好的 然後下壓 和這個是 都做好全程 然後胳膊肘子不要太往外撇 儘量往回收 你只要注意這幾點 你就能練好了 然後在這之後 我放一下 我自己做這三個動作的 這個訓練視頻 大家可以做個參考 謝謝大家 今天的上帝 先說這個EZ bar的這個槓鈴 必須伸 這是我在家做的 正好這個動作 然後說最後一組 記得只做了七個 沒做到八個 一般是做八到十三個 做十五六個也行 注意事項 還是胳膊肘子儘量往裏 然後做全程 放到腦袋後頭去 然後注意拉伸 然後你實在起不來的時候 你可以翹一下屁股 借一下力是可以的 但是注意這個胳膊肘子不要動 然後在力竭的時候 還可以大概能做三個左右的窄推 胳膊肘子也是往裏 慢慢的做窄推 這是這個 EZ bar的必須伸 然後我們說的繩索下拉 繩索下拉呢 你是注意步入收縮 在最下拉的時候 注意這個三頭肌的收縮 其他的還是胳膊肘子儘量往裏靠 別太向外了 可以跟上這個對三頭的勢力 然後就是 關於力竭 也是做八到十二個 也可以做十三到十五個力竭 八到十五個力竭 這個重量就是十五個 在最後壓不下去的時候 你得稍微踮下腳尖 用身體的力量壓下去之後 然後慢慢的 最後這個動作是槓 雙槓的必須伸 我一般是腰上附送一個轉輪片 二十公斤或者四十公斤的轉輪片 然後這個動作呢 就是說腳儘量往前 這樣的話會減少會胸部的壓力 然後呢 也是做旋轉 下的時候儘量往下 然後起來的時候 大家看着我沒有伸的那麼直 所以就是胳膊肘是不鎖死的 但是你得就是感受到三頭的這個 起來的那個 怎麼說呢 收縮 你可以感受到起來三頭的收縮就可以了 然後再下來進行下一次 來進行下一次 感謝觀看