訓練乾貨 練背必做的五個動作（詳解）

老姐們,晚上好 今天我們聊的話題是 練背必做的五個動作 如果喜歡我視頻的朋友 別忘了先幫我點個贊 在這謝謝大家了 順便看一下這是今天的狀態 手臂越來越小 但是狀態還是越來越好的 離比賽還有不到兩個月 一個月零 二十九天 希望我接下來的減脂 也能順利的進行 目前爲止還是比較順利的 說歸正傳,我們來講今天練背 必做的五個動作 先說結論哈,第一個動作 引體向上 第二個動作,高背下拉 第三個動作,坐姿 繩索,划船 第四個動作,踢槓划船 第五個動作,硬拉或者是 槓鈴划船 二選一哈 這五個動作 是我在練背的過程中 必做的 只要有條件就做 比如有的健身房沒有做 坐姿繩索划船 或者比如有的時候 甚至沒有條件做踢槓划船 那麼我們就用別的動作 代替也是可以的 但是如果有條件的話 這五個動作還是建議大家一定要做一下 那具體怎麼做呢 練背的動作無非 分爲三種 一種是從高處往低處拉 一種是從前往後拉 最後一種是從下往上拉 或者從斜下方往上拉 比如引體向上 高位下拉 甚至什麼漢馬下拉 下拉類動作 都是屬於把上面的重物 拉到下面來 就是受力這個方向 然後呢 比如坐姿 坐姿的這個繩索划船 坐姿繩索划船的話 是從前往後的受力 包括 低外划船 你坐姿這個器械划船 也是從前往後的受力 包括俯身的踢槓划船 其實也是從前往後的受力 你看 他的運動軌跡是這樣 基本上還是從前往後的受力 那最後呢 槓鈴划船和這個 尤其是硬拉就是從下往上的受力 從每一個角度 把背部肌肉都自己到位了 這樣的話你的背部的發展就比較均勻 最後墊出來就比較漂亮 我習慣於先做引體向上 因爲有力氣的時候 引體向上你再做完高位下拉 或者做完別的下拉類動作 和後拉類動作之後 你再做引體向上有可能就做不起來了 所以我是第一個動作先做引體向上 一般做個四到五組 五到六組 然後呢再去做高位下拉 然後做引體向上的時候呢 你要注意高位下拉也是一樣 你只要注意呢 不要聳肩 也不要弓着背 挺着胸去從上面往下拉 然後胳膊肘子呢儘量往後 胳膊肘子儘量往後 你反手也好正手也好 都可以 胳膊肘子儘量往後拉 拉到最底端的時候呢 你挺着胸來收縮你的背部肌肉就好 別這麼拉 別這麼貓式拉 有的人這麼貓式拉 或者有的人拉不動的時候 用胳膊拉 不要這麼拉挺着胸 用背部拉下來 然後有的朋友呢就說 這個練背的時候 背部還沒什麼感覺 小臂就酸的已經受不了了 這時候呢你要用一下助力帶 助力帶是什麼呢 就這個玩意 用法也很簡單 你把它帶進去 然後把這個呢 纏到你的這個 握到你這個槓鈴上 給我們用老頭樂做一下示範 把這個纏上來 用這樣拉就可以了 用助力帶呢就可以增大你的握力 不至於你手臂力竭了 背部還沒力竭 所以這樣的話會更好的 你集中注意力去刺激你的背部 這是第一點 然後還有一點呢就是不管是 高位下拉也好 還是坐姿繩索划船也好 你都要固定好你的下半身 你把下半身固定好之後 你才能更好的把這個 意識集中到背部 如果你下半身都沒固定好呢 比如你坐高位下拉的時候 下半身你的大腿 沒卡死 你往下一拉你重量一大 你身體就翹起來了對不對 你控制平衡都控制不了 你怎麼去把背部的刺激好呢 所以下半身 比如高位下拉的時候你一定要坐到那個 凳子上之後呢 把這個腿卡的死死的 壓住你的這個腿 然後呢你可以集中注意力去拉背 然後坐這個 坐姿繩索划船的時候 也是一樣 你腳一定要蹬穩了這個那個板 前頭那個蹬的那個板 把下半身固定好了 你纔可以更好的去 拉你的背部 這是又一點的注意事項 然後呢關於借不借力的問題 我們在以前的視頻都講過 比如槓桿類的 你就儘量不要借力 一下一下打準了 好好收縮好 再慢慢放回去 但是繩索類的呢你還是要借力 猛的一下拉出來 再拉到頂點 給他一個 頂峯收縮 然後呢再放回去 放的過程中呢你要控制這個重量 然後全程的放回去 再放回去之後呢 你要拉伸你的背部 把這個重量不是 自由落體的放回去 而是控制着放回去 在最底端做這個最大離心 拉伸背部 這樣的話呢會給背部更大的刺激 至於槓鈴划船和這個 硬拉類呢 你就可以普通做就好 只要全程繃 只要你從一開始到最後 你都全程的 繃緊背部 槓鈴划船全程的繃緊背部 這樣做就好 硬拉也是全程的繃緊背部 來去做 就好 好關於背部的訓練說的比較亂 有什麼不明白的地方 大家可以再回復去一頭探討 好今天我們就聊到這 然後接下來的時間呢 看一下 我的最近的背部的訓練視頻 好 喜歡我視頻的朋友別忘了幫我點個贊 謝謝大家 老鐵們 拜拜