膳食纖維的來源以及對身體健康的重要性

hello 大家好 歡迎收聽我們的播客 今天想跟大家聊一聊 大家都很關心的一個話題啊 就是補充膳食纖維這個事 很多人一說起這個事 馬上就想到多吃蔬菜 但其實呢 這個事情可能並不是那麼簡單啊 因爲我們中國人現在平均每天膳食纖維的攝入量 是遠遠低於這個標準的 那除了蔬菜之外 其實還有很多東西可以幫我們補充膳食纖維 沒錯沒錯 所以今天我們就來聊一聊怎麼才能夠把這個膳食纖維吃夠 然後還有哪些比較容易被大家忽略的富含膳食纖維的食物 我們先來聊第一部分啊 就是這個碳密膳食纖維 健康的隱形守護者 哎 第一個問題就來了啊 什麼是膳食纖維 它都有哪些種類 膳食纖維其實就是我們吃進去的食物當中 那些不能被我們的胃腸道消化吸收的一些碳水化合物 那它大部分呢都是來自於植物的細胞壁 然後它也包括一些我們後來 用技術提取出來的或者是合成的一些碳水化合物的聚合物 哦 原來不只是天然的 那這個膳食纖維都分哪些類呢 最常見的就是按照它的水溶性來分 那有一些呢是可以溶解在水裏的 這個焦化情況其實也蠻多樣的 比如纖維素 然後其他的還有一些分法就是按照它的來源來分啊 有植物性的 有動物性的 還有一些是海藻裏面的 還有一些是微生物的 還有一些是合成的 對 它的這個化學成分其實也蠻多樣的 那這麼多種類的膳食纖維 到底都對我們的身體有什麼實實在在的好處呢 嗯 這首先它可以讓我們的腸道更健康 因爲它會讓我們的糞便體積變大 然後幫助我們的腸道蠕動 對預防便祕 預防痔瘡都很有幫助 包括預防結腸癌 它都有一定的作用 聽起來不光是腸道啊 其他地方也有好處 對 沒錯沒錯 比如說可溶性的膳食纖維 它可以幫我們降低膽固醇 然後幫助我們穩定血糖 不溶性的呢 它可以讓我們的飽腹感更強 控制體重 它還可以幫我們調節腸道菌群 預防我們的一些炎症和自身免疫性的問題 對 就長期來看的話 它可以降低我們很多慢性疾病的發生風險 那你覺得我們平時在補充膳食纖維的時候最需要注意的是什麼 其實我覺得最重要的就是 不要一下子吃太多 應該慢慢的增加 對 然後同時要喝足夠的水 這樣的話可以避免肚子脹氣不舒服 那就是說特殊人群是不是要特別小心 對 像做過腸道手術的或者說有炎症性腸病的 那你可能就要根據醫生的建議來調整 對 那另外呢就是說 多吃全谷雜糧 蔬菜 水果 堅果 要比你去吃那種單一的補充劑要更好 對身體更全面的去受益 那我們接下來的話題就是 身體如果缺鮮了會有什麼信號 就第一個問題啊 就是說如果你膳食纖維吃少了 身體會有哪些明顯的表現 就最常見的就是便祕 對 然後大便乾硬次數減少 那時間長了的話還容易引發痔瘡 有的人呢會出現腹瀉或者說老是覺得肚子脹氣 原來是這些腸胃的反應 那其他地方還會有影響嗎 當然會啊 就比如說你 吃完東西之後特別容易困 然後你老是覺得餓 你體重也控制不住 你血膽過純 或者說你血糖偏高 有些人他會反應變慢 會情緒低落 那還有一些人他會皮膚暗淡 會長斑 甚至會出現維生素和礦物質缺乏的一些表現 如果說 一直都是吃這種低纖維的飲食的話 會給身體帶來哪些 比較長遠的健康隱患呢 就是你長時間的纖維吃不夠的話 你的腸道菌群會失調 然後你身體的這個抗炎能力也會變差 那你就容易出現像結腸癌呀 氣勢症呀 這些疾病的風險會上升 你的心血管疾病的風險會上升 糖尿病的風險會上升 你會肥胖的風險會上升 那你甚至連大腦的功能啊 情緒啊都會受到影響 所以說想要身體好 纖維是絕對不能少的 那就是說有沒有一些 比較簡單的方法可以幫大家去判斷一下自己是不是吃纖維吃的夠呢 其實你可以看一下你自己的排便情況 還有你飯後的一些感覺 比如你是不是經常便祕 或者你是不是吃完東西就特別困 那這可能都是一些信號 那另外呢 就是說你平時的這個主食是不是都是金白米麪 然後你蔬菜 水果 豆類這些東西吃的很少 那你可能就要警惕你是不是纖維攝入不足了 那我們現在要聊的就是 補充膳食纖維的高效祕籍啊 對 第一個問題就是 除了蔬菜之外 還有什麼食物是富含膳食纖維的 其實全穀物和雜糧是非常好的一個補充 比如說燕麥 它每100克里面就有10克以上的膳食纖維 那你如果是吃糙米啊 或者是全麥麪包啊 那也都比金白米麪要高很多很多 那你如果是主食裏面有三分之一到一半 換成這些的話 就會有很明顯的增加 聽起來主食這塊選擇挺多 其他類別呢 豆類和豆製品 那也是纖維大戶 就黑豆啊 每100克有10克以上的纖維 那你如果是說每天能夠吃一把的話 那也是很好的 然後就是 水果 水果的話就是要帶皮吃 蘋果啊 梨啊這些帶皮吃 還有就是堅果和種子 那也是雖然說量少 但是它的纖維含量也很高 還有就是像摩玉呀 還有就是菌藻類 那這些東西都是非常非常高的纖維 比如說乾的木耳 它的纖維含量要比很多蔬菜都高好幾倍 哎 那怎麼吃才能讓我們每天的膳食纖維的攝入既豐富 然後又科學呢 其實最最簡單的就是主食上面動動腦筋 比如說你用 燕麥呀 或者是糙米呀 去替代一部分的白米飯 那你這一餐的纖維就馬上多了起來 然後就是 吃飯的時候多配一點豆類的菜 飯後再來點水果 平時的零食你可以換成堅果 就這些都很容易操作 是不是不同的人群有不同的搭配的建議呢 對 確實是這樣 比如說上班族啊 那你可能就是 早餐可以吃全麥的東西 然後帶個水果 中午的時候儘量的去選一些雜涼飯和有豆類的菜 那老人的話就是要吃一些煮的很爛的全穀物和蔬菜 那糖尿病的患者呢 就是要優先選擇一些燕麥呀 魔芋呀 這些低升糖的高纖維的食物 ok 對 就是每個人其實都可以找到適合自己的 補充的方案 那我們在補充膳食纖維的時候 有沒有一些比較容易忽視的細節 或者說一些小竅門呢 其實最重要的就是要慢慢的加量 對 慢慢的加量 然後同時每天要喝夠 1500-2000毫升的水 這樣的話纖維才能在腸道里面發揮它最好的作用 那另外呢 就是說 主食上面我們要粗細糧搭配 那比如說你這個雜涼飯啊 或者是說這個全麥饅頭啊 那你不要做的太單一 那蔬菜呢 我們也是要多選一些不同種類的菌菇 棗類的 也可以換着吃 那水果的話 我們就儘量帶皮吃 那如果是說牙口不好的老人呢 我們就可以選一些 比較軟的水果 或者說把水果和蔬菜打成汁 但是不要過濾掉 ok 對那 如果是有一些比如特殊的疾病 比如說腸道有問題的呀 或者是說糖尿病啊 等等的這些人呢 最好還是在醫生或者營養師的指導下來調整你的這個膳食纖維的攝入 對 其實只要我們把每天吃的主食 蔬菜 水果 堅果巧妙的搭配起來 然後慢慢的增加這個纖維的攝入 再加上充足的水分 我們就能夠讓我們的腸道和身體都越來越健康 今天就聊到這裏了 祝大家都能夠輕鬆的補夠纖維 開啓健康生活 下期再見 拜拜