久坐辦公室讓你肩頸酸痛嗎？九招上肢拉筋伸展操，舒緩肩頸痠痛、下背痛，還能改善體態，解決圓肩駝背及烏龜脖！拉筋伸展 VS 重訓，舒緩痠痛的差別！| 健康養成記 with Amber

那核心力量幾乎是所有運動的最根本 今天這一集我們就要來教大家 拉長上肢的上肢伸展運動 因為現在在辦公室的人 其實都有一個共同體態上的問題 就是上交叉症候羣 因為前胸跟後脖子緊 所以會造成圓肩跟駝背 然後甚至是你的肩頸會覺得非常的痠痛 練出這個自然肌肉 它其實是順著這個肌肉的紋理 在做健康的強化 會讓緊的地方放鬆 沒有力的地方會加強力量 還有拉長你的上半身的線條 這個上肢的伸拉運動 它非常適合早上起牀 或者是下午辦公室久坐 你想要舒展肩骨來使用 歡迎來到健康養成記 我是Amber 有一種肌肉它可以練出結實挺翹 但是視覺上看起來又非常的修長 這就是中國舞演員的肌肉 他們說這叫做自然肌肉 那什麼是自然肌肉呢 就是日常生活當中我們會用到的肌肉 加上一點點的訓練 不但可以持久 而且習慣了以後 日常生活每一個動作都可以是在練肌肉 我覺得這是一件非常棒的事情 因為我們不一定要在特定的時間上 健身房去運動 而是時時刻刻都在練我們的肌肉 所以這樣練出來的肌肉 它不但是結實挺翹 重點是它是修長的 那想要練出這個自然肌肉 其實就是要練習拉長跟強化 那上次我已經教過大家了 如何打造自然肌肉裡面的 最基礎的強化訓練 所以就是要強化我們的腰背跟核心 所以有興趣的朋友可以參考我上一集的內容 強化核心力量 那核心力量幾乎是所有運動的最根本 所以之後我們會在每一次的影片當中 教大家如何強化不同部位的自然肌肉 那今天這一集我們就要來教大家 拉長上肢的上肢伸展運動 那這個伸展運動不但可以讓身材有拉長的效果 其中它也會帶到強化自然肌肉的方法 因為現在在辦公室的人 其實都有一個共同體態上的問題 就是上交叉症候羣 因為前胸跟後脖子緊 所以會造成圓肩跟駝背 然後甚至是你的肩頸會覺得非常的痠痛 那再來就是因為你的後背鬆了 前面的脖子也鬆了 所以容易造成肩胛骨的地方痠痛 甚至是下背痛 那其實呢如果我們想要矯正這樣子的體態呢 增加無力肌肉 我們其實可以透過重訓 或者是伸展的拉長與強化 這兩種方式都是可以的 但是呢肌肉在運動的結構上 其實是有所不同的 那重訓它主要是透過給肌肉增加負重 那因為肌肉負重了嘛 所以它就會有小小的受傷 那人體在修復受傷肌肉的過程當中呢 就會增加肌肉的力量還有它的大小 所以呢它的肌肉會越練越大 還有越練越強壯 但是如果我們先是拉長肌肉 然後再將這個拉長的肌肉做強化訓練的話呢 它其實是順著這個肌肉的紋理 在做健康的強化 那這樣子的強化呢會讓緊的地方放鬆 沒有力的地方呢會加強力量 這樣不但不會練出大塊肌肉 而且如果你做到位的話呢 就是在鍛鍊你的肌肉還有拉長你的上半身的線條 所以今天呢我們設計了啾的動作 那先跟大家做一個簡單的講解 那希望大家都可以做到位 第一招要教大家的是十字伸拉 這個動作非常簡單大家一定都做過 就是伸展我們的三頭肌還有肩膀後側的肌羣 那這個動作呢我們會停大概是七秒鐘 就是音樂的一個八拍 那為什麼要停這個七秒鐘以上呢 主要是要啟動你肌肉裡面的高耳機電器 因為當啟動高耳機電器的時候呢 我們就可以幫肩膀的肌肉做放鬆 那第二個動作呢 其實它就是在這個基礎上面 我們多加一些擰的動作 這個擰的意思是我現在的手是往右邊放 但是我的頭跟我的髖呢 要跟頭是不一樣的方向轉 那這個轉動的方式呢 它可以讓第一個你的頸部的胸駝乳突肌 可以再做一個拉長 另外一個就是你的腰部的肌肉也可以做一個明轉 這個就是增強力量的一個方法 那第三個動作呢叫做後肘伸拉 後肘伸拉是這個姿勢非常的簡單 它主要伸展的是我們的闊背肌 所以你就是盡量把你的闊背肌伸展上去 那中間第三個動作呢 我們做一個闊胸跟抬膀子 然後把你的手往後拉 第五個動作要教大家的是旁腰伸拉 就是拉你的側邊的這個筋 那其實這邊的筋呢 它是有肝經絡通過的 所以你在做這樣子的伸拉的時候呢 其實你的肝經絡也在做舒展 那我們知道在中醫上 肝它其實組的就是我們的情緒 所以呢在做這樣子的伸拉 其實對於肝經絡也是有好處 那伸拉完了以後呢 請你把頭往上肩膀往後打開來 那後面呢會有一個動作 就是往下的動作 它在古典舞裡面叫做含胸 在這個含胸的過程當中呢 請你感覺到就是 你的背部的肌肉是 這樣子的一個擴展的這種感覺就對了 就是我們在每一個動作上面呢 都要讓自己的肌肉有一種伸拉的這種感受 第六個動作呢 我們要做的是壓膀子 這個呢我們需要一張椅子或者是一個檯子 好 那我們它這個壓膀子呢 它其實主要練的就是我們的斜方肌 就是這個姿勢啦 所以你在壓的過程當中呢 除了你的肩胛骨會覺得有 被伸展到的感覺以外呢 另外就是你可以有一點點的塌腰 塌腰就是把腰再彎下去一點點 所以這個整個背呢其實都可以做到拉伸 那最後的三個動作呢 就是前後的甩手 其實沒有什麼太大的技巧 就是盡量你就是把手能夠往上往下去拉伸 那倒數第二個動作呢 就是前後的拉伸 也是要讓自己感覺到 這邊呢是有往後拉 然後這邊是也有往前 就是含胸讓這個背整個擴開的這種感覺 那最後一個動作呢 就是立這個半腳尖 這個踮腳呢 其實在很多的健康裡面都說是非常重要的 因為這個小腿呢 它是我們的第二個心臟嘛 那在踮腳呢 其實是中國舞非常重要的一個重心練習 它除了可以幫助穩住重心之外呢 它還可以幫助減肥跟練肌力 那另外就是這個踮腳尖 其實它會釋放這個骨蓋素 可以預防骨質疏鬆 消除水腫甚至是降血糖跟血壓 所以呢這個踮半腳尖的時候呢 我們記得把重心是盡量放在前面 那這樣子踮起來的時候呢 你就可以練到你的後背 那你在習慣了以後 其實不管是你的走路 就會變得滿好看的 甚至是會比較輕鬆 那接下來呢我們就配合音樂 來做這個上肢的伸展運動 這個上肢的伸拉運動呢 它非常適合早上起牀 或者是下午辦公室久坐 你想要舒展肩骨來使用 那如果大家喜歡這個系列的話呢 也麻煩在下方留言給我 我會準備更多不同的運動方式 來跟大家分享 那我們今天就先分享到這裡囉 下次再見 掰掰