중년 이후 뒤꿈치 들기를 안 하면 너무나도 억울한 '3가지' 이유 (김병곤 박사 2부)

의자에 바로 앉은 상태에서 왼쪽 다리를 위로 요렇게 올리는 순간 뻣뻣하고 불편함이 생겨요 골반을 교정하기 위해서는 내 근육에 어떤 부분이 짧아졌고 어떤 근육이 길어졌는지 확인하는 작업이 필요하거든요 하나씩 확인하면서 체크해 보도록 하겠습니다 앉아서 다리를 꼬거나 짝다리를 짚고 선다는 뭐 이런 동작들이 골반을 틀게 만드는 중요한 원인이고 그다음에 사람 몸으로 보면 근력이 너무 없어서 흐느적거리는 경우 이런 경우들도 골반을 틀어지게 하는 주요한 원인이 됩니다 그다음에 이제 의자나 책상에 앉을 때 양발을 이렇게 올리고 앉는 경우들이 있거든요 이런 경우는 별로 좋지 않아요 아 이유는 바다리 양반 다리를 하게 되면 다리를 이렇게 벌려서 앉잖아요 무릎이 이렇게 벌어지게 되면 바깥쪽에 있는 근육이 잡아 당기면서 내전근이 느슨해지기 시작해요 근데이 내전근은 코어 든요 그러다 보니까 여기가 늘어나면서 코어까지 늘어나서 척추가 불안정해지는 거죠 반대로 무릎이 만약에 이렇게 모아져 있다 그러면 내전근이 강화가 되면서 코어에 힘이 생기거든 그래서 다리를 모으는 것만으로도 충분히 코어를 활성화시킬 수 있기 때문에 벌리는 거보다 모으는게 훨씬 좋습니다 제일 많이 나타나는 증상은 허리에 골반 위에 척추 뼈가 올려져 있기 때문에 골반이 틀어지면 척추 뼈가 한쪽으로 변형이 되거든요 그래서 디스크가 생기거나 요통이 생기거든요 골반이 직접적으로 통증이나 불편함을 나타내는 경우는 없고요 대다수는 무릎 또는 허리가 불편한 걸로 가게 됩니다 커서 할 수 있는 방법은요 앞에 요렇게 만져 보면 튀어나온 골반이 있거든요 요가 제 골반의 위치 든요 거울로 봤을 때 양쪽 엄지 손의 높이가 동일하면 골반이 아주 예쁘게 잘 정렬된 거고요 예를 들어서 이렇게 틀어졌다면 내려간 쪽으로 골반이 이렇게 돌아가 한 거죠 간단하게는 그렇게 볼 수 있고요 그다음에 두 번째로는 앞에서 봤을 때 양쪽 어깨가 수평으로 놓여져 있는지 또는 요렇게 틀어져 있는지 요런 부분들이 혼자서 테스트하기 좋은 방식들 있니다 의자에 바로 앉은 상태에서 다리를 올렸을 때 양쪽의 높이 또는 골반의 불편감 이걸로 확인하시면 되고요 왼쪽 다리를 위로 요렇게 올려 보시면이 높이가 있거든요 지면에서의 높이 그다음에 반대편을 이렇게 올려 보시면 여기가 저도 조금 낮을 거예요 제 왼쪽 골반이 조금 굳어져 있어서 왼쪽이 오른쪽보다 조금 높아요 그래서 만약에 골반이 틀어져 있는 뭐 저도 마찬가지지만 올리면 올리는 순간 뻣뻣하고 불편함이 생겨요 그래서 만약에 앉아 있을 때 다리는 꼬아야 겠고 좀 더 건강했으면 좋겠다 그러 불편한 다리를 꼬우시면 돼요 이렇게 골반을 교정하기 위해서는 내 근육에 어떤 부분이 짧아졌고 어떤 근육이 길어져 는지 확인하는 작업이 필요하거든요 하나씩 확인하면서 체크해 보도록 하겠습니다 무릎을 한쪽 무릎 구부려 주시고 양손으로 잡아 주세요 발목을 당기고이 상태에서 쭉 펴 보실게요 요렇게 딱 폈을 때 우리 트레이너는 대략 0도에서 한 100도 정도 올라와 있거든요 그러면이 다리는 스트레칭 할 필요가 없습니다 근데 만약에 왼쪽 다리를 요렇게 했는데 여기서 멈췄어요 그러면 지금 오른 다리는 여기까지 왔고 왼다리는 덜 갔기 때문에이 다리를 오른쪽 다리만 만큼 스트레칭을 해서 만들어 주셔야 골반의 뒤쪽에서 잡고 있는 근육이 정렬이 되는 거죠 그래서 교정을 한다는 건 오른쪽 왼쪽 또는 앞쪽과 뒤쪽을 따로따로 운동을 해야 몸이 돌아오게 된다고 생각하시면 될 거 같습니다 좀 전에 이제 햄스트링 근육인데요이 햄스트링 근육이 왼쪽이 짧으면이 상태에서 무릎을 펴주면서 호흡을 후 요렇게 뱉어 주시는 거죠 처음엔이 정도밖에 가지 않겠죠 반복하시는 거예요 반복해서 어느 순간 오른쪽 다리만큼 갔다 스톱 근데 만약에 오른쪽 다리만큼 갔는데 욕심을 내서 더 갔다 또 틀어지게 만드는 거예요 그래서 오른쪽과 왼쪽을 계속 비교를 해서 동일한 위치까지 보낸다고 생각하셔야 돼요 자 반대로 이제 골반에 보어 있는 근육 중에 허벅지 앞쪽 근육이 든요 엎드린 상태에서 요렇게 스트레칭을 하시는 건데 팔로 잡기에 좀 부담스럽거든요 그러면 발목에 수건을 끼우시고 양쪽 잡아 볼까요이 상태에서 당겨서 뒤꿈치가 요렇게 닿는다 한쪽은 닿는데 반대쪽은 당겼는데 여기까지밖에 안 가요 그러면이 근육의 장력 때문에 골반이 틀어진 거거든요 그러면 왼쪽을 닿을 때까지 당겨 보실게요 후 대략 10초 정도 당겨 주시고 놓고 다시 한번 더 후 요렇게 해서 오른쪽이 닿았던만큼 편하게 왼쪽이 닿으면 골반의 길이가 정 위치로 들어갔다고 생각하시면 될 거 같습니다 고관절은 관절이 골반은 요기에 이렇게 삼각형의 뼈 얘를 골반이 하고요 그 뼈랑 다리뼈가 연결되는 여기를 고관절이라는 고관절에 문제가 있을 경우 피존투이라고 하는 동작을 굉장히 많이 하거든요 필라테스 요가 거의 모든 스트레칭에 다 해요 앞쪽 다리를 요렇게 구부린 상태에서 보통 피전 스트레칭을 하면 몸을 왼쪽으로 해서 그냥 그대로 요렇게 엎드려요 그러면 무릎이 내 몸통 바깥으로 이렇게 나가거든요 이렇게 하면 고관절이 충분히 늘어나지 않거든요 어떻게 하시는 거냐면 구부러진 무릎 위쪽으로 왼쪽 어깨를 갖다 되시는 거예요 이렇게 되면 고관절의 뒤쪽이 늘어나면서 고관절의 유연성이 확보되자 아마이 동작이 잘 안 나오실 거예요이 동작이 안 나오면 고관절이 굳어서 움직일 때 충격을 흡수하지 못하니까 허리에 데미지가 오는 경우가 많고요 그래서이 스트레칭을 할 때는 내가 앞쪽으로 올린이 무릎 그쪽을 반대 쪽 어깨로 올라간다 생각하셔야 돼요 그래서 요렇게 해 주시면 스트레칭이 아주 잘 될 겁니다 마찬가지로 양쪽 중에 지금 이쪽이 훨씬 더 잘 되죠 우리 트레이너는 왼쪽 고관절이 오른쪽보다 부드러운 거거든요 동작을 봤을 때 오른발이 올라왔을 때 전체적으로 좀 힘들어하고 조금 동작이 잘 안 나오거든요 그래서 아까 말씀드렸듯이 오른쪽과 왼쪽을 따로따로 해서 불편하거나 아니면 움직임이 부족한 곳을 더해 주신다고 생각하시면 돼요 언제까지 똑같아질 때까지 또는 비슷해질 때까지 대신에 비슷함을 넘어서 더 많이 가면 반대로 틀어집니다 꼭 기억해 주시고요 기본적으로는 별로입니다 왜냐면 체형이 틀어졌다는 건 한쪽으로 틀어진 거라 양발로 테스트하기 좀 어렵고요 그래서 제가 보여 드린 스트레칭 모두 한쪽 다리씩 확인을 하는 거라 한쪽 다리씩 테스트를 하고 부족한 곳을 만드는게 중요합니다 몸이 틀어졌다는 건 조금 어렵긴 한데 3차원으로 틀어진 거예요 예를 들면 제 어깨가 이렇게 틀어졌다는 건 평면으로 이렇게 움직인 거 같지만 사실은 그 안에서 옆으로도 움직이지만 회전도 했고 구부러지거나 펴지기도 한 거예요 그래서 체형을 교정한다는 건 예를 들면 어깨 허리 골반이 근육들을 어떤 근육이 짧고 어떤 근육이 길어졌는지 찾아서 짧은 근육은 스트레칭을 하고 길어진 근육은 근력 운동을 하면서 천천히 잡아 가야 되는 조금 더 복잡한 과정이라고 생각하시면 돼요 그래서 체형 자세가 틀어졌다는 어떻게 보면 내 몸에 나타나는 근육과 관절들의 총체적인 어떤 합이라고 보시면 좋을 거 같아요 아무래도 노년기에 근력도 중요하고 유산소 중요하거든요 근데 이제 사람이 움직이기 위해서 기본적으로 근육이라는게 필요하기 때문에 우선적으로 근육이 필요하고 근육이 생기면 그걸 가지고 운동을 해서 유산소 능력이 커지는 거죠 그래서 순서상 1번 2번 이렇게 생각하시면 돼 될 거 같아요 나이드신 분들에게 가장 중요한 근육은 사실 세 군대거부 위해서는 종아리 허벅지 엉덩이이 세 근육이 있어야 내가 바로 서고 바로 걷고 그다음에 유산소 운동이 가능해지기 때문에이 세 가지의 운동이 굉장히 중요하다고 생각하시면 될 거 같습니다 다리의 근력 중에 첫 번째 중요한 것은 종아리 근육입니다이 종아리 근육이 강화되기 위해서는 뒤꿈치를 들어올리는 동작이 중요하고요 바로선 상태에서 뒤꿈치를 최대한 높게 들어 올리고요 그리고 처음의 자세로 내려옵니다 여기서 주의하셔야 될 점은 발가락에 힘이 들어오는데 새끼 발가락 쪽이 아닌 엄지 발가락 쪽에 힘이 들어와야 하고요 그다음에 올라갈 때 조금 빠르게 내려올 때는 조금 천천히 그래서 속도로 하면 빠르게 천천히 빠르게 천천히 그렇게 해서 운동을 하셨을 때 운동이 잘되면 종아리의 안쪽에 자극이 되고요 만약에 운동이 잘못됐다 그러면 이쪽으로 자극 와요 그러면 운동을 잘못 하고 계신 거거든요 그걸로 체크하시면 되고 그다음에 뒤꿈치 들어올리기를 했을 때 건강하다면 30개 정도로 하실 수 있어야 돼요 그러면 내가 걷거나 움직이는데 종아리가 충분한 근력을 가지고 있다 이렇게 생각하시면 될 거 같습니다 그다음에 이제 스쿼트하고 하는 동작인데요 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 동작이든 넘어지실 수 있으니까 탁자나 테이블 또는 요런 단단한 구조물을 잡고 하시는게 좋고요 바 른 어깨 넓이로 벌려 주시면 되고 마찬가지로 천천히 앉아서이 엉덩이가 지면과 수평해상도이 복부까지 힘을 딱 줘서 수직 상태를 만드시고요 그리고 다시 내려오시는 거예요 마찬가지로 내려올 땐 천천히 올라갈 땐 조금 빠르게 천천히 내려가는 이유는 허벅지와 엉덩이에 내려가면서 에너지를 모았다가 올라오면서 그 에너지를 폭발시키면서 운동을 하게 되는 건데요 만약에 운동을 잘못 하신다 그러면 어떻게 하시냐면 이렇게 스쿼트를 하시는 건 노동입니다 이렇게 하시면 절대로 안 돼요 애석하게도 운동은 힘들면 힘들수록 좋은 동작입니다 그래서 운동하신 분들은 아마 아시겠지만 힘들어지면 속도가 빨라져요 통제하지 못하고요 그래서 통제된 상황 속에서 내가 컨트롤이 돼야 운동이고 혹시 스키장가 보신 분들은 슬로프에 밀려서 내려오는 거는 내가 스 스키를 타는게 아니라 스키가 날 끌고 가는 거고요 슬로프에서 내가 속도를 조절하는 건 내가 그 스키를 통제하는 거거든요 우리 몸도 내가 통제하는 상태에서 운동이고 통제하지 못하면 어떻게 보면 노동을 하고 있는 거라고 생각하시면 될 거 같습니다 단순하게 근력만 생겨서는 건강하기 어렵거든요 그래서 균형이라는 동작이 좀 필요하고요 균형을 위해서는 양발 벌려 보실게요 집에 우산 같은 거 있으시면 살짝 한 손으로 요렇게 잡아 주시고요 자 잡은 상태에서 뒤꿈치를 들어올려서 쭉 일어납니다 그리고이 스틱에 기대지 마시고 살짝만 대면 지금 균형을 잡기 위해서 엄청난 운동을 하고 있거든요 만약에이 상태에서 10초에서 20초 잘서 있다 그러면 어떻게 하냐면 천천히 스쿼트를 해요 아주 천천히 내려갔다가 뒤꿈치는 떨어뜨린 상태에서 그다음에 천천히 일어나요 아까 말씀드렸듯이 통제된 상태에서 움직임이 있어 야지 그냥 밀려갔다 밀려오면 운동이 안 되거든요 내가 정한 속도로 내려가고 내가 정한 속도로 올라오시면 돼요 아마이 동작은 집에서 운동하신 분들 중에 난이도가 꽤 높으신 분들이 해 주시면 좋을 것 같습니다 요새 골프 테니스 많이 치고 좋아하시잖아요 그런 스포츠들을 소모적인 스포츠 든요 골프 테니스 이런 스포츠를 하기 위해서는 그것을 채울 수 있는 근력 운동 형태를 같이 병행해야 된다 이렇게 생각하시면 될 거 같아요 그냥 이런게 제일 안 좋죠 나는 골프가 좋고 테니스가 좋으니까 그것만 계속할 거야 뭐냐면요 돈 안 벌고 돈만 계속 쓰겠다는 거예요 그래서 저는 운동하시는 분들한테 그러거든요 만약에 골프를 치시면 90세까지 골프를 칠 수 있게 스트레칭도 하고 근력 운동도 하고 테니스 치시는 분들 마찬가지 배드민턴 치는 분들 마찬가지거든요 그래서 이게 소비적인 운동이 있고 채워지는 운동이 있는데요 일반적으로 스포츠는 소비되는 운동에 가깝고요 스트레칭이라도 폼 로 근력 운동은 내 몸에 좀 채우는 운동들이 그래서 이걸 병행하시는게 가장 좋을 것 같습니다 등산 좋죠 등산 좋은데요 등산을 잘못해서 그렇죠 예를 들어서 산을 올라가는 동작을 내가 잘못 했다거나 내려오는 동작을 잘못 했다거나 또는 내가 이겨낼 수 없는 경사진 산을 무리해서 올라갔다 그나 이런 부분들이 부상을 만들거든요 그래서 체력에 맞는 산을 고르고 그다음에 나의 체력에 맞는 시간을 선택해서 운동을 하신다 면 등산 정말 좋습니다 아무래도 등산은 하체 운동에 조금 집중되어 있는 거라 등산 갖다 오셔서 팔굽혀 표기라는 코어 운동이라 요런 것들을 좀 병행하시면 좋을 거 같은데 상체쪽 운동을 좀 해 주시면 좋겠다 스트레칭하고 상체쪽 운동 저는 직업이 운동인데 저도 운동 어렵고요 하기 싫고요 어제 저도 간신이 했거든요 그래서 사람의 인내력은 그렇게 좋지 않다 저는 그렇게 생각하거든요 그래서 만약에 인스타를 하시거나 친구들 가족의 모임들이 있다 면 담배를 끊듯이 공표하는게 좋을 것 같아요 나 일주일에 몇 번 운동할 거야 그러면 내가 운동하는 대로 우리 단톡에 운동했는지 올려 놓을게 이렇게 해서 누군가의 감시를 받는듯한 느낌이 있어야 운동을 규칙적으로 하거든요 아마 그거를 한 3개월만 하면 그다음부터는 자동적으로 가거든요 왜냐면 대략 3개월의 기간이 사람의 습관을 바꾸거나 거 저는 추천드려요 s [음악] [음악]