"어젯밤에도 했을겁니다." 수면 전문 의사가 절대 말리는 최악의 수면 습관 (주은연 교수 2부)

굉장히 많은 생활 습관이 잘못된게 들어가잖아요 나이 뇌는 피곤하니까 자지만 절반만 자요 그러니까 깊은 잠을 잘 수가 없고요 제가 한 20년 정도 수면 클리닉을 운영하니까 굉장히 많은 사람들을 만났는데 그분들이 원하는 건 하나죠 잠을 너무 잘 잤으면 좋겠다 푹 잤으면 좋겠다 잘못된 생각이고요 잘 자는 방법 중에 하나가 하루를 왕창 앉았을 때 24시간 수면 박탈했을 때와 만성적으로 조금 을 때 뭐가 더 나빠요 그 얘기하는 건데요 거기에 핵심은 뭐냐면 만성적으로 조금 잔 것도 우리가 굉장히 주의를 기울여야 한다는 얘기예요 밤새 안자고 사고나고 뭐 멍하고 대답 못 하고 하는 건 누구나 다 자연스럽게 얘기할 수 있는데 6 시간 시간 자면 많이 잔 거 아닌가라고 생각해서 계속 그렇게 주무시는 분 되게 많아요 근데 그게 더 나쁘다 오히려 만성적으로 수면 부족인 더 나쁘다고 얘기할 수도 있습니다 첫 번째는 뭐 새로운 조직의 생성과 회복이 안 될 것이고 면역 떨어지니까 자꾸 감기에 걸리고 뭐 대상 포진에 걸리고 그럴 것이고 체온 조절도 안 되니까 감기도 되게 자주 걸리고 되게 추위 많이 타고 막 거위 많이 타고 이런 분들이 있고 또 대사가 안 되니까 뭐 고혈압 당뇨 고지혈 이런 거 있잖아요 그런 것도 문제가 생길 수 있고요 마지막으로 뇌기능 떨어지죠 집중력 기억력 판단력 떨어집니다 수면 유도라는 것은 우리가 잠들기 어려울 때 잠드는 걸 도와주는 약이 수면 유도자 말을 쓰기도 해요 그리고 어떤 약은 그런 효과가 있고요 어떤 약은 수면 유도보이 수면을 유지시키는 것 즉 깨지 않게 하는 약 약이 있어요 그래서 종류가 좀 다른 건데 많은 분들이 수면을 유지시키는 수면제는 나쁜 약이고 수면을 들게 하는 약은 짧게 생기니까 좋은 약이다 이렇게 얘기하는데 좋고 나쁜 건 없어요 상황에 따라 쓰는 거고 그리고 아까 제가 불면의 원인 따라 치료한다 그랬잖아요 그 원인에 따라 수면제가 필요한 사람들이 있어요 그러면 그분들은 약을 먹어야 됩니다 모든 사람의 수면제는 절대로 안 돼 절대 쓰면 안 돼 그 얘기가 아니에요 근데 이게 와전이 돼서 수면제 먹으면 큰일 나 치매 가 돼 수면제 먹으면 중풍이 걸려 이렇게 나오는데 그런 얘기가 아니에요 그래서 중요한 거는 약을 먹건 안 먹건 중요한게 아니라 불면증에 원인질환 찾아서 그거에 대한 치료를 해야 되고 그 원인질환이 약물이 필요한 거면 수면제 먹어야 된다는 얘기예요 그런데 모든 사람한테 불면이요 오 그러면 약을 먹읍시다 이게 나쁘단 얘기야 그러면 수면 원인이 다른 건데 약을 먹어 나빠지는 케이스가 있거든요 그럴 수가 있기 때문에 특히 80세 노인한테 수면제를 먹였을 때 혹시 갖고 있는 병이 수면호흡 질환이에요 그러면은 약을 먹으면 그게 더 나빠져요 잠은 잘지 언전 그날 밤에 그러면 악화되기 때문에 이건 나쁜 거고 20세 여성한테 수면제 주문 안 되지 왜냐면 그분의 원인은 되게 20세 여성들의 불면증은 생활 습관의 문제거든요 불규칙하거나 커피를 많이 먹거나 술을 뭐 아무 때나 먹거나 많이 먹거나 이런 것 때문에 그런 거라서 혹은 되게 잠이 늦게 오는 올빼미 족들이 있어요 그런 거를 조금 커렉션 해 주면 좋아지는데 거기 덮어 놓고 수면제를 것도 잘못된 프랙티스 그러니까 이게 맞는 프랙티스가 가 있고요 잘못된 프랙티스가 있다는 얘기를 전 정말 강조하고 싶어요 근데 이게 내가 이렇게 설명을 해도 다른데 나가잖아요 그러면 딱 잘라 갖고 수면제는 나쁘다 뭐 이렇게 나와요 답답해 죽겠어 그 얘기가 아니야 그렇게 나쁜 얘기면 어떻게 식약청 허가받아서 국민들한테 먹게 팔리겠어 안 되지 못 나와 나쁜 약은 인체 해로움은 못 나와요 약전에 온갖 부작용 다 떠 있죠 그러니까 뭐 온갖 병이 다 내가 이런 독약 같은 걸 어떻게 먹지라고 환자들 나한테 와서 얘기를 해요 그거는 거꾸로 생각해야 돼요 얼만큼 그 야기 에 대해서 많은 조사와 연구와 실험을 했으면 모든 가능성의 부작용이 다 나왔겠습니까라고 생각하셔야 돼요 우리가 수면 자세가 어떻게 하면 좋고 나쁘고 이런 것들이 관심이 많으시더라고요 그래서 가장 적절한 건강한 추천할 만한 수면 자세는 하늘 보고 자는 자세예요 그런데 많은 분들이 하늘 보고 자는 자세가 안 되는 분들이 되게 많고 잠이 안 와요 그래서 옆으로 자는 사람 되게 많아요 특히 남성분들 옆으로 자는 사람들의 그 원인은 크게 두 가지 예요 첫 번째 비염이 있다 그래서 한쪽 막히니까 자꾸 안 막힌 쪽으로 누우려고 하는 것도 있고 두 번째는 수면 호흡 장에 있으면 하늘부고 못 자요 이렇게 하면 더 막히는 느낌이 나서 근데 그거를 인지하지 못해요 그냥 자려고 그러면 깨고 자려고 그러면 깨는 거예요 무호흡증 때문에 근데 무업을 모르고 자꾸 깨니까 답답해 그러니까 한쪽으로 누워 주무시는데 옆으로 자도 괜찮아요 괜찮은데게 왼쪽을 어깨를 배고 자잖아요 그래서 근 골격계 통증이 옵니다 본인도 괴로워 하들 하세요 자꾸 옆으로 놓고 옆으로 넣고 내가 옆으로 밖에 못 자겠다고 하면은 한번 비염이나 혹은 수면 호흡 장에 있는가 봐야 되고요 그다음에 최악의 자세가 있어요 엎드려자는 거 그래서 목도 약간 고개도 옆으로 허리도 약간 빼딱게 디스크 걸려요 흔히 말한 디스크 있죠 그니까 척추 건강에 별로 안 좋습니다 그래서 그건 그냥 나쁜 습관이에요 뭐 피해서 그러는 것도 아니고 그래서 그 습관은 빨리 고치시는게 좋을 거 같아요 제가 잘 자는 방법 중에 하나가 취침 시간 4시간 전 시간 최소한 시간 넉넉히 4시간 금식을 권해요 저녁 숟가락 내려놓고 잘 때까지 최소한 시간 지키세요라고 말씀드리는데 그걸 가장 깨는게 야식이 아아 밤에 야식을 한다 뭐 밤 10시쯤 한다 그런 사람들의 특징이 뭐냐면 늦게 지으시는 분들이에요 일찍 주무시는 분은 야식 할 시간이 없어요 근데 늦게 자는게 다 문제가 되는데 밤 10시에 뭔가 먹고 싶죠 새벽 2시에 자는 사람들은 먹고 싶을 거예요 그때 뭐 먹어요 샐러드 먹는 사람 못 봤어요 피자 라면 빵 이런 고칼로리 음식을 먹죠 굉장히 칼로리 가 높아서 소화 기간에 들어갔을 때 소화의 시간이 많이 걸리는 걸 드실 겁니다 아마 그러면 우리의 소화 기간은요 매시에 음식이 들어가건 들어가기만 하면 자동적으로 반사적으로 소화 액을 내게 돼 있고 그렇게 내게 내가 지시를 하게 연결돼 있어요 그러니까 밤 10시에 음식이 들어가잖아요 그러면 뇌와 나이 소화 기간은 아 아침인가 이렇게 생각이 들어요 그러고 나서 열심히 운동을 시작하고 있고 그다음에 2시간 후 12시가 됐어 아 졸리네 그리고 자요 나이 뇌는 피곤하니까 자지만 절반만 자요 나머지는 열심히 운동을 시켜서 위장관을 소화시켜야 그러니까 깊은 잠을 잘 수가 없고요 위식도 영류 생기고요 다음날 굉장히 속도 더부룩하고 잘잔 느낌도 없어요 그래서 야식은 절대로 안 됩니다 우선은 그날 밤에 잘 자려면 많은 분들이 잠을 잘 자야 다음날 활동을 잘할 수 있어요라고 얘기하시는데 꾸 예요 낮에 활동을 활발하고 잘하셔야 그날 밤에 잠을 잘 자는 거예요 이거부터 시작합시다 어젯밤에 내가 몇시에 작원 얼마나 못 잤던간에 내가 정해 둔 시간이 있잖아요 빠딱 일어납니다 일어나서 아침 햇볕을 충분히 조여야 그날 밤에 멜라토닌 분비가 잘 돼요 그래서 그게 중요하고 오전에 햇빛 조이고 낮 동안 활동량이 늘어나고요 해가 떨어지잖아요 그러면 온 집안에 불을 끕니다 천장부 를 꺼야 돼요 해랑 같이 내가 지구랑 같이 순리에 수능해설 아물 다 끄고요 어두운 그 붉은 스탠드를 켜 놓고요 식사도 끝났고 모든 활동이 끝났다 내가 이제 자야겠음라고 하면 최소한 취침 시간 시간 전부터 나의 정신적인 육체적인 긴장을 풀 수 있는 시간이 필요하고 저는 언제나 나만의 공간을 좀 강조해요 수면 장이 없는 사람은 상관없어요 그런데 내가 불면이 있다라고 하는 분들은 나만의 공간이 필요하고 천장 불이 꺼지고 조용하고 아늑한 나만의 공간에서 붉은색 스탠드를 켜 놓고 그 앞에서 잠들기 전에 침상에 들어가지 말고 내 자신을 이완시킬 수 여러 가지 활동할 수 있어요 사람마다 달라요 그게 뭐 음악 듣는 사람 명상하는 사람 스트레칭하는 사람 책읽는 사람 다양한데 과도한 빛이 나오는 전자 기기를 제하고는 어떤 거 라건 상관없습니다 그래서 이완을 시킨 다음에 정해 준 시간 내에 잠자리에 들어가는 겁니다 그걸 우리가 취침 루틴이라 얘기할 수 있겠 네요 그냥 너무 잡념이 심해라고 한다면 저는 이렇게 얘기하죠 내려오세요 침상에서 빠져나옵니다 그리고 나만의 공간이 있잖아요 거기에 가서 붉은색 스탠드를 키고 종이를 놓고 나의 그 잡념을 글로 한번 적어 보세요라고 얘기를 해요 내일 걱정이 도대체 뭡니까 내일 무슨 발표가 있다 아이 대고 뭘 해야 되는데 걱정이 된다 이런게 있을 거 아니에요 그거를 쭉 쓰게 해요 그러면 재 환자 같은 경우는 딱 써 보면요 내가 누워서 이렇게 생각했을 때랑 실제 눈으로 봤을 때랑 굉장히 달라 그 고민이 객관화가 되거든요 그러면 갑자기 반성이 된대요 내가 이런 시답지 않은 일로 왜 지금 고민하는가 혹은 내가 지금 이걸 고민한다고 중요한 문제긴 하지만 해결될 것인가라고 하는 객관화가 되는 거예요 그러면 마음의 짐이 떨어진대요 그러면 도로 들어가 잘 수가 있어요 근데 첫날로 해결되는 건 아니고요 그거를 반복적으로 될 때까지 하는데 제 환자의 말씀입니다 처음에 열 개 썼대요 다음날 여덟 개 여섯 개네 개 세 개 어느 순간 잡념이 없어져서 빠져나올 필요가 없었다 그걸 제가 걱정 노트라고 제가 이름을 지었고요 걱정 노트는 굉장히 효과가 있어요 이렇게 하얀빛 있잖아요 이걸 와이트 스펙트럼이라고 하는데 우리의 빛은 가시광선은 굉장히 다양한 스펙트럼이 있어요 저거는 하얀색이 아니에요 빨강 노랑 파랑 초록 다섯 겨 있는 거거든요 근데 우리가 그 중에서 블루 라이트라는 거 있죠 왜 핸드폰 보면 블루라이트 컷 이렇게 얘기하잖아요 그중에 블루라이트는 특히 우리의 시신경을 들어가서 수면 주기를 뒤로 밀어요 특히 야간에 들어갔을 때 그 파란 빛이 아침에 노출되면 놀랍게도 수면 주기가 앞으로 당겨져 그러니까 늦게 자던 사람을 입찌 잘 수 있고요 근데 똑같은 블루라이트가 저녁에 들어가잖아요 뒤로 밀려요 입찌 자던 사람들도 늦게 잡니다 그래서 야간에 핸드폰 할 때 블루라이트 커슬려면 괜찮을 거예요 그게 나이트 시프트 기능이든 어 마음의 위안으로 삼으세요 그게 블루 라이트고등수학 큰 상관이 없기 때문에이 와이트가 블루보다는 레드가 낫겠다 뜻이지 가장 좋은 건 어두움이 어두움 있데 어두움은 생활할 수가 없으니까 자기 전까지는 붉은 빛이라도 스탠드를 키이라 야간에 우리 특히 멜라토닌 때문에 그래요 멜라토닌은 약간에 나오는 호르몬이 아까 제가 취침 한 두세 시간 전부터 분비되기 시작했다 그랬죠 멜라토닌 분비되는 조건이 약간에 어두컴컴 해야 돼요 그 시간대 뭐 8시 9시에 밝은 비 켜 놓으면 쑥 들어가요 안 나온다고 그러니까 젊은 사람도 잠들기가 좀 어려워지거나 자꾸 깨거든요 그런데 제가 실험을 좀 해봤습니다 그럼 블루라이트 커슬 시키면 더 낫지 않겠는가 상관없이 일정 150 럭스 이상이면 블루 라이트건 아니건간에 무조건 멜라토닌 분비를 억제시켜 신 럭스 핸드폰 그냥 그 럭스에 제가 한 20년 정도 수면 클리닉을 운영하니까 굉장히 많은 사람들을 만났는데 그분들이 원하는 건 하나죠 잠을 너무 잘 잤으면 좋겠다 푹 잤으면 좋겠다 꿀잠을 원한다고 얘기하는데 가만 들어보면 그분들이 원하는 잠은 몇 가지 조건이 있더라고요 첫 번째 남녀 노소 상관없어요 한 번도 깨면 안 돼요 하룻밤에 쭉 자야 돼 두 번째는요 꾸물꾸물 큰일나요 꿈을 꾸면 이건 잠못 잔 거야 선잠이요 세 번째는 아침에 상쾌하게 깨야 돼요 어 피곤하거나 이러면 큰일 나 상쾌하게 깨야 돼이 세 가지 조건이 엔드 조건인 거예요 세개 다 만족해야 내가 잘 잔 거고 그렇게 안 됐을 때는 못 잔거다 심지어 어떤 분들은 아무 때나 여야 돼 그 잠이 내가 자고 싶은 시간 밤 10시면 밤 10시 시은 2시 그때 내가 자기만 하면은 그런 잠이 이루어져야 된다고 생각하시는 거 같아요 잘못된 생각이고요 그 잠은 제가 보니까 열령 때가 있더라고요 10대 초반까지만 그게 가능해요 10대 초반 이후 초등학교 1 2 3학년까지 가능하고 그 이후는 그 잠은 불가능합니다 여러 가지 원인 때문에 그래요 뭐 연령도 있지만 굉장히 많은 생활 습관이 잘못된 게 들어가잖아요 카페에 노출도 되고 날 되면 술도 먹게 되고 늦게까지 잠도 못 자게 되기도 하 불규칙하게 자기도 하고 전자 기기가 다 있으니까 그거 노출이 약 간에도 심하고 빛노출 때문에라도 그래서 그런 잠은 불가능하다라고 말씀을 드리고 싶고요 우리가 추구해야 되는 잠은 그런 주관적인 느낌이 막 들어간 꿀잠이 아니라 건강한 잠이 건강한 잠은 세 가지 요소가 있어요 첫 번째 충분한 수면 시간 근데 그 수면 시간은 연령대에 맞는 두 번째는 그 수면 시간대가 규칙적이고 적절해야 돼요 새벽 시부터 10시까지 규칙입니다 이거는 적절한 수면 시간대는 아니에요 마지막으로 그 수면의 품질이 우수해야 되겠죠이 세 가지를 만족하는 것이 바로 건강한 잠이고 그 잠이 우리가 추구해야 되고 의료진이 도와줘야 될 잠입니다 꿈 잠은 우리 전체 자매 램수면 25% 차지하기 때문에요 꿈이 없을 순 없어요 사람 따라서 기억하고 못하고의 차이는 있을지언정 꿈 잠은 다 있어야 되고 꿈 잠의 가장 중요한 기능이 뭐냐면 첫 번째가 정신적인 필요를 풀어 줘요 두 번째는 기억력을 담당합니다 그래서 꿈잠이 없으면 램 수면이 없으면 기억력이 떨어져요 그럼에도 불구하고 많은 제 환자분들 특히 나이 드신 분들이 아 꿈이 너무 많아요 제발 꿈 좀 없애 주세요라는 말을 굉장히 많이 합니다 꿈 없애는 약이 있어요 그러니까 램 수면을 억제하는 약물들이 있어요 약을 먹음으로써 항울제 계통 그런게 많거든요 근데 그걸 들일 수도 있죠 근데 장기 복용하면 기억력이 떨어집니다 어떻게 할까요 약 드릴까요라고 물어보면은 환자들은 싫어하죠 꿈 점은 필요해요 반드시 있어야 됩니다 수면다원 검사라는 것은 하룻밤 자는 그날 밤에 수면의 품질을 평가하는 방법이고요 하룻밤 자면서 온갖 센서를 몸에다 붙이거든요 그래서 크게 두 가지를 봐요 아까 제가 수면 사이클만 얘기했잖아요 깊은 잠 얕은 잠 수면 사이클 왜 깨는가 보는 수면에 대한게 한 축이 있고 나머지 한 축이 호흡에 대한 걸 보는게 있어요 호흡을 굳이 왜 보는가 우리가 깨어 있을 때는 뇌가 깨어 있기 때문에 호흡은 나도 모르게 저절로 잘 유지가 되고 있죠 깨 있을 때 숨 막히다고 하는 건 두 개예요 첫 번째는 폐가 나쁘거나 아니면 정신적인 원인이에요 숨 막히지 않아요 근데 잠만 들면요 이게 뇌 기능이 조금 떨어지거나 수면 호흡 장에 생기거나 그러면 수면의 호흡 장애가 생겨요 그래서 두 가지 축으로 보는게 수면 다원 검사고이 이게 수면의 품질을 보는 거기 때문에 내가 충분한 수면 시간을 자고 아주 적절한 시간대 규칙적으로 자고 있는데 잠의 질이 좀 안 좋은 거 같아 선잠 자는 거 같아 혹은 자꾸 깨는 거 같아 야유가 있어 도로 못 자겠어 불면이 있어 이럴 때는 당연히 수면 다운 검사를 시행해서 수면 품질이 어떤지를 보고 깨게 하는게 원인이 있다면 왜 깨는지 밝혀야 됩니다 특히 40대 이후에 수면 호흡 쪽으로 문제가 의심되는 코 고리가 심하고 내가 밤에 코 고는지 안 고는지 숨 막히는지 뭐 모르겠으나 낮에 졸리고 피곤하고 의욕이 좀 떨어진다라고 하는 40대 이후의 남성 50대 폐경기 이후의 여성은 반드시 수면 호흡장애 동반 여부를 알아보기 위해서 수면 다원 검사를 시행하는게 좋겠어요 어 40대부터 수면 호흡장애 남성들은 확 증가하는시기 여성은 갱년기후 확 증가하기 때문에 그래요 아침잠이 많다 뜻은요 이런 뜻이 거예요 늦게 자고 늦게 일어난다는 뜻일 거예요 일찍자면 일찍 일어납니다 요즘 스마트 알람이라는 개념도 있어요 넌 램 수면인 램 수면인 이제를 감별해 램을 때 깨우면 상쾌하게 깬다 뭐 이런 얘기가 있는데 저는 개인적으로 그 의견엔 반대예요 왜냐면 충분한 수면 시간이 확보되지 않으면요 내이고 넌 내이고간에 깨면 힘들어요 언제 깨우는게 중요한게 아니라 내가 몇 시간을 충분히 잡는게 더 중요한 거고요 스마트 알람을 하려면 내가 나한테 필요한 시간이 뭔지를 미리 알고 나는 한 시간 반이면 충분하더라고 한다면 6시간 반을 알람으로 설정해요 그리고 그 앞에 여섯시간 반에 취침 시간 설정하면 돼요 그러면 깨는게 너내 이건 너 이건 상관 없다니까요 그냥 상쾌하게 깹니다 아침에 잘 깨려면 충분한 수면 시간을 확보하면 돼요 [음악]