새벽 1시 넘어서 자면 벌어지는 의외의 변화들 (김태균 원장, 이경실 원장, 최석재 원장, 이독실)

2017년도 서울대 연구에서 그런 내용이 있어요. 불면증 환자가 심혈관 질환으로 사망할 확률이 8.1배. 실제로 40대쯤 되면 흉통으로 병원에 많이 들어오시거든요. 보면 다 과로하시고 2시나 3시쯤에 자는 게 한 10년 쌓인 분들. 저는 개인적으로 불면증의 원인이 밤에 불안이 폭풍처럼 밀려오는 때가 있습니다. 그러면 몰아서 자는 거, 나눠 자는 거 어떤가요? 제가 수면에서 활용하는 중요한 방법 중에 하나가 맞습니다. 이동신입니다. 오늘도 구독자분들께 정말 특별한 처방전을 드리기 위해서 이 자리에 모였습니다. 반갑습니다. 가정의학과 전문의 이경실입니다. 반갑습니다. 외과 전문의 김태균입니다. 반갑습니다. 응급의학과 전문의 최석재입니다. 최석재 원장님, 응급실에서 근무를 하고 그렇잖아요. 응급실에서 근무하실 때 잠자는 문제, 잠이 여전히 모자라시는 거 아닌가요? 맞습니다. 잠과의 싸움은 응급의학과 의사의 숙명과도 같은 선생님께서는 잠이 부족할 때 어떻게 변하는지를 알고 계시고 그럼 또 그때마다 좀 묘하게 여러 가지 생각이 드실 것 같아요. 일단 아침에 퇴근하면서 버텼구나라는 느낌이고요. 다른 좋은 습관들을 갖고 있는데도 불구하고 잠을 못 잔다는 게 이렇게 내 몸에 무리를 주는구나라는 게 느껴지고 잠은 밤에 자는 것과 낮에 자는 것은 어쩔 수 없이 다르다. 응급의학과 의사는 낮에 깜깜하게 해놓고 자는데 그날 잔다고 그날 피로가 풀리는 게 아니고 그 다음 날, 다다음 날까지 영향이 미쳐서 새벽에 일찍 깨거리는 상황도 생기고요. 그다음에 낮에 활동할 때도 멍한 상태로 활동하는 상황들이 생겨요. 실제로 밤을 새면 소주 한 병을 먹는 것과 혈중 알코올 농도와 비슷한 정도로 인지 기능이? 네, 떨어진다고 합니다. 졸음 운전이 음주운전 보다 위험하다라는 메시지 있어요. 일반적으로 수면 권장 시간을 얘기할 때는 8시간이잖아요. 그래서 저는 그런 기사 같은 거 볼 때마다 다 현대이니까 8시간 어떻게 자냐? 솔직히 그런 생각이 들거든요. 80세까지 잔다고 또 가정을 하면 27년을 잔다는 거니까 2시간씩 아끼면 그걸로 몇 년을 더 사는 거 아니냐. 6시간씩 자게 되면 잠의 부채가 누적이 되는 걸까? 아니면 괜찮은 건지 사실 가장 궁금한 것 중에 하나예요. 잠은 관에 들어가서 자자 이 소리 아니에요? 그렇죠, 그렇죠. 어차피... 근데 관에 되게 빨리 들어가는 거죠. 그런가요? 그런 연구가 있어요. 영국 데이터인데 할만명 데이터에 이 사람이 몇 시에 인면했느냐, 몇 시에 기상했느냐 데이터로 심혈관 질환, 심근경색이나 협심증, 응급실 방문 이런 결과 지표를 봤더니 10시에서 11시 사이에 자는 사람이 제일 혈관 질환이 낮았어요. 좀 재미있는 건 10시 전에 자는 사람은 또 위험도가 올라가요. 너무 많이 잘 필요는 없고 10시에서 11시 사이에 자는 거 그다음에 실제로 40대쯤 되면 이제 흉통으로 병원에 많이 들어오시거든요. 근데 이런 분들이 보면 다 과로하시고 2시나 3시쯤에 자는 게 한 10년 쌓인 분들 이 얘기 정확하게 답을 할 수 있는 게 바로 수면시간과 당뇨입니다. 이게 이제 U자형 커브를 그린다고 돼 있습니다. 너무 적게 자는 것도 당뇨를 유발하거나 악화시키고 너무 많이 자는 것도 유발하거나 악화시키고 7시간에서 8시간 사이 이 시간이 가장 당뇨에 유리하다고 돼 있습니다. 그런데 적게 자는 거는 인과적으로 연결이 돼 있다고 돼 있습니다. 너무 적게 자면 교감신경이 한긴돼서 가트코롬이 나오면서 혈당이 올라가고 산화스트레스 염증 반응 생기고 적게 자면 식욕이 증가한다고 돼 있습니다. 맞아요. 참 부족하면 배고파요. 정확히 말하자면 입이 심심해요. 그래서 이러한 원인이 명백하게 기준이 밝혀져 있기 때문에 우리 당뇨 환자분들은 반드시 7시간 이상은 잘 수 있도록 하셔야 됩니다. 당뇨에 대해서 얘기하셨으니까 질환에 대해서 한 가지 더 추가를 하자면 우리가 잘 때 하는 중요한 기능 중에 하나가 다른 세포에 있는 노폐물도 제거하지만 뇌에 있는 노폐물 제거가 굉장히 큰 의미를 갖거든요. 나이 드신 질환 중에 난 다음으로 치매를 얘기를 할 텐데 이 베타아밀로이드 등의 대사 후의 물질들이 씻어내주는 그런 워싱 타임이 잘 때 진행된다고 얘기를 합니다. 그래서 이런 연구가 있어요. 하루 6시간 이하로 자는 인구와 7시간 이상 잘 자는 인구와의 치매 발병률을 비교했을 때 30% 이상 차이가 난다는 내용이 있을 정도로 드라마틱한 차이를 보이는 부분이 있고요. 또 중요한 만성 대사 질환이죠. 고혈압. 우리가 잘 때의 혈압이 그 얘기는 교감신경 활성화를 줄여주는 안정된 이완된 상태를 만들어주는 건데 고시간이 부족하면 고혈압 이완률이 올라가는 거고요. 잠이 부족해서 교감신경의 과항진 상태에 계속 진행이 되면서 혈관이 수축이 되게 되면 고혈압뿐 아니라 협심증, 심근경색 같은 심혈관 질환, 뇌혈관 질환의 이완률이 올라간다는 게 유효한 요인으로 작용이 되고 있고요. 2017년도 서울대 연구에서 그런 내용이 있어요. 불면증 환자가 심혈관 질환으로 사망할 확률이 8.1배 심한 수면 무호흡증 환자 같은 경우는 심혈관 질환으로 사망할 확률이 17.2배 이렇게 드라마틱하게 올라간다는 내용이 있기 때문에 8.1%인가 싶었는데요. 아닙니다. 배입니다. 그만큼 숙면을 잘 이루는 것이 혈압과 뇌혈관 질환, 심혈관 질환이 얼마나 영향을 미치고 거기다가 치매까지 영향을 미치는지 알고 있는다면 잠의 중요성을 한 번 더 우리가 인식할 수 있는 거죠. 그리고 새벽 3시 이후에 잠들어서는 깊은 서파에 도달할 수가 없어요. 아예 얕은 수면으로만 유지가 되는 거기 때문에 이 모든 건강의 원리는 깊은 수면으로 도달해야지 일어나는 일들이라서 혈관도 그렇고요. 당뇨도 그렇고 비만도 그렇고 말씀하신 것처럼 매일매일 1시간, 2시간씩 계속 모자라요. 그럴 때 주말에 한 번 12시간을 주무시는 것이 일단 괜찮을까? 두 번째는 어르신들 중에 주무시다가 깨서 피곤하니까 또 주무시는 분들이 있어요. 나눠서 자는 거는 좀 연구가 됐을 것 같은데 그런 거 괜찮네. 몰아서 자는 거, 나눠서 자는 거 어떤가요? 사실 잠부채라는 개념에서 보면 어쩔 수 없는 부분이 있어요. 계속 잠이 모잘랐던 사람이 그것도 해소하지 않고 나는 아침형 인간이 되겠어, 나는 부지런한 생활을 갖겠어 이러면서 무리를 하면 말씀하신 카테콜라민 분비 상태, 교감신경 과항진 상태 이 상태는 무슨 상태냐면 우리가 맹수 앞에 있는 상태로 지내는 것과 같습니다. 우리가 스트레스 상태라는 게 무슨 직장 상사한테서 받거나 대인으로 싸우거나 이런 관계가 아니더라도 내 몸에서도 일어날 수가 있는 거거든요. 나도 모르게 맹수 앞에 있는 환경에서 내 삶을 살고 있는 거예요. 그렇게 해서는 이완된 상태에서의 면역력 상승이라든지 효과를 못 누리고 사는 거죠. 그렇기 때문에 수면부채를 해결하는 과정은 인정을 해줘야 되고 나이 드신 분이 잠을 못 잤다 다시 잔다든지 이런 것들도 인정을 하고 그 습관을 받아들이는 수밖에 없다. 주말 보상수면이라고 하는데 캐치업슬립이라고 합니다. 주중에 수면부채가 있을 때 그거를 주말에 보충해줄 수 있는가? 여러 논문이 결과가 다릅니다. 그래서 주말 보상수면을 해볼 수가 있는데 건강하게 하는 방법은 일요일에 늦게 일어나는 게 아니고 토요일에 일찍 주무셔야 됩니다. 그래서 저녁을 6시에 먹고 7시에 자는 겁니다. 빠르다. 그래서 일요일에 똑같이 기상시간 7시간으로 맞춰줘야 건강한 수면사이클을 가질 수 있지 여기서 일요일에 늦게 일어나면 다시 또 악순환에 빠지는 겁니다. 조금 이어서 말씀드리면 저는 언제나 현실적인 거 해보면 한 달에 한 번 정도 캐치업을 하면 처음에는 한 9시나 10시쯤에 일어나세요. 근데 그게 다음 주는 11시가 되고 그 다음 주는 12시가 되고 늘어진다는 거죠. 그렇죠. 거기서 계속 침대에서 핸드폰 보고 어느 순간 한 2시쯤 나오면 짜증이 일요일 다 날아가고 그래서 말씀처럼 진짜 이걸 보상하고 싶으면 일찍 자는 거가 의미가 있을 것 같아요. 근데 기왕이면 일어난 시간은 계속 일정하게 하는 것이 리듬이 깨지지 않고 돌면증 환자의 치료에서 1번이 기상시간을 일정하게 가져가는 겁니다. 우리가 잠 얘기할 때 수면 위생이라는 개념을 얘기를 하는데 거기서 1번도 규칙적으로 잔다입니다. 근데 사실 현대생활에서 규칙적으로 하는 거를 정확하게 다 할 수 있는가 생각해 보면 쉽지 않아요. 그래서 저는 명상을 좀 배워서 수면에서 활용을 하는 걸 말씀을 드리고요. 하지만 수면 위생은 지키는 것을 기본으로 해야 됩니다. 제가 이제 공부하는 과정에서 체력이 안 되니까 잠에 대해서 되게 집착적으로 이게 얼만큼 자야 건강을 잃지 않느냐를 되게 많이 찾아봤어요. 미국 수면학회도 그렇고 이게 결국에는 절대적인 시간보다 언제 입면해서 얼만큼 자냐가 되게 중요한 것 같아요. 양보다 질이 중요해서 평균 8시간이지만 사실 권고에는 6시간부터 9시간이에요. 그리고 이제 평균 8시간 그래서 제가 그걸 보고 아 6시간은 괜찮다 건강에 또 이렇게 이해하시는 분이 있죠. 대신 2시에 자서 8시에 일어나는 건 의미가 없고 수면에 효과를 본다는 건 성장호르몬이 나오고 멜라토린이 나오고 스트레스 호르몬이 안정화가 되고 몸의 재생과 회복이 되는 수면 주기에서 서파 가장 깊은 수면을 최소 한 번이나 두 번은 경험해야 되는데 이 시간이 11시에서 1시고 지음이에요. 그러니까 11시에 자서 5시에 일어나는 거는 큰 문제가 없겠다. 근데 환자들 보면은 더 많이 자는 분도 많은데 문제는 다 2시나 3시에 주무시는 게 입면 시간이 되게 중요한 거예요. 이 개념이 사실 가장 짙게 표현하면 아침형 인간, 저녁형 인간이거든요. 대부분의 데이터에서 아침형 인간이 훨씬 더 좋은 것으로 돼 있습니다. 물론 이제 체질 따라 너무 저녁형 인간인데 무리해서 아침에 일찍 일어나는 게 조금 안 좋다는 논문들이 있지만 당뇨를 예로 들면 아침형 인간이 훨씬 더 당뇨를 예방하고 혈당 관리가 잘 되는 걸로 돼 있거든요. 수면 주기는 조금 서파를 당기기 위해서도 당겨주는 게 좋습니다. 저는 사실 저녁형 인간이거든요. 우리가 지금 6시간 잘 거냐 지금 7시간, 8시간 잘 거냐 얘기를 하고 있지만 자기의 습관이 중요한 것 같고요. 결국은 모자라는 잠은 다 채우게 되어 있으니까 젊을 때여서 큰 심혈관 질환, 내열관 질환 사고 없이 그 시간을 잘 넘긴 거지만 나이 들어서까지 중요한 자야 되는 시간을 무리해서 넘기는 거는 사실 악영향을 미치게 됩니다. 사실 저도 아침에 개운하게 일어나고 싶은데 그게 쉽지가 않아요. 저 같은 사람은 늦게 자나 일찍 자나 둘 다 아침에 힘들더라고요. 그런데 어쨌든 아침에 상쾌하게 일어나고 싶다가 모든 사람들의 공통적인 바람이잖아요. 얼마나 자야 되는 사람인가도 사람마다 좀 다를 텐데 아시는 방법이 혹시 있을까요? 사람의 최적의 수면 시간이 당연히 나이, 유전, 성별 개인의 신체 상황에 따라 다를 수 있고 여기서 이제 제일 확실하게 연구된 게 나이입니다. 다 아시다시피 신생아 16시간에서 자고 성인은 7시간에서 9시간 돼 있습니다. 노인은 7시간에서 8시간 점점 짧아지는데 사실 이게 궁금한 건 아니거든요. 그렇죠. 나한테 맞는 거죠. 그래서 이제 결국 유전적으로, 체질적으로 그다음에 신체 상황에 따라서 내 최적의 수면 시간을 찾는 방법이 수면 휴가라고 있습니다. 실제로 이거는 휴가를 내셔야 됩니다. 일주일 정도 7일 냈을 때 첫 3일은 수면 부채 수면 박탈 됐던 시간을 보상하는 겁니다. 그래서 수문이 자주고 이때는 수면에 영향을 미치는 카페인이나 술이나 알람까지 전부 다 끄고 충분히 부채를 다 없애준 다음에 나머지 4일에 이제 조정을 하면서 내 최적의 수면 시간을 한번 찾아보는 겁니다. 15분에서 30분 간격으로 조절하는데 이때 이제 3가지를 체크합니다. 그다음에 이제 아침에 일어났을 때의 상쾌함 그다음에 이제 낮 동안의 주간 졸림 그다음에 수면의 질 이렇게 3가지를 체크해서 요즘에 뭐 스마트워치로 어느 정도는 체크할 수 있기 때문에 시간을 조정해보면 대부분 성인은 90% 정도가 7시간에서 9시간으로 나온다고 합니다. 그렇게 찾을 수가 있고 간혹 나는 12시간 자도 피곤하다 찾을 수 있는 범위를 넘어선다 이런 분들은 수면박탈이 충분히 해소가 안 된 분들입니다. 그래서 우리가 일할 때 막 긴장하고 있다가 마침 잘 때 긴장이 풀리면서 피로가 한 번에 다 몰려오는 경험이 있지 않습니까? 그렇죠. 그게 이제 사실은 많이 잔 게 아니라 이전에 못 잤던 피로가 오는 겁니다. 그 경우가 가장 많고 수면부채를 해소했다면 여러 가지 체크해볼 수가 있는데 수면이생 밤에 빗자국이 있다든지 소리가 들린다든지 코골이가 있다든지 낮 동안에 카페인을 마셨다든지 밤에 악몽을 꿨다든지 이런 걸 다 배제해볼 수 있고 그 다음에 이제 또 개인적으로 수면과 한계 없는 만성피로 빈혈이나 갑상질환이나 만성간질환 이런 것들을 한 번 또 체크해볼 필요가 있습니다. 이런 걸 다 했는데 수면부채도 없고 이것도 다 배제됐는데 12시간 이상 자도 피곤하다 이런 분들은 역으로 수면을 줄여볼 수가 있습니다. 너무 많이 자도 우리가 피곤할 수가 있는데 그 원리가 뭐냐면 많이 자면 허리 아프지 않습니까? 오 맞아요! 이게 너무 심해서 병으로 된 게 강직성 척추염이라는 병이 있습니다. 일종의 루마티스 질환인데 이 강직성 척추염을 포함한 루마티스 환자들은 많이 자면 실제로 염증 수치가 올라갑니다. 그래서 우리가 너무 많이 자는 건 오히려 염증 수치를 올릴 수 있다는 거죠. 그리고 또 길게 자면 어쩔 수 없이 퀄리티가 얕은 수면만 쭉 가니까 중위님 말씀하신 것 중에 수면 휴가라는 얘기를 해주셨는데 굉장히 중요한 요소라고 생각을 하고요. 왜냐하면 우리 현대인들이 밤 이 시간에도 조명을 받고 일을 하면서 컴퓨터 빛을 받고 일을 하면서 핸드폰 때문에 덜 자게 되면서 상당히 다들 수면부채를 갖고 있는 상태라고 생각을 하시면 됩니다. 이걸 어디서 느꼈냐면 제가 수면에서 활용하는 중요한 방법 중에 하나가 명상인데요. 근데 이거를 배울 때 한 이틀 정도는 사람들이 다 꾸벅꾸벅 다 좁니다. 그게 밖에서 현대생활하면서 다 수면부채를 갖고 오는 거예요. 그래서 명상을 앉아서 해야 되는데 다 졸고 있는 거예요. 명상을 배울지도 못할 정도로 그렇죠. 다들 그 수면부채를 갖고 있는 거예요. 그래서 그 시간이 지나고 나면 내가 얼마나 자야 편안한지가 느껴지기 시작한다는 거. 그러면서 이제 앉은 자세로 명상을 할 수 있는 상태가 되는 거거든요. 자 그러면 오케이 잠을 잘 자야겠다. 여기까지는 필요성을 느꼈습니다. 원장님들께도 전문가 분들께서의 꿀팁이 있을 것 같아요. 침대는 자는 곳이어야 된다. 침대에서 핸드폰 보지 말아가 요즘 세상에서 제일 중요한 포인트가 아닐까 싶어요. 밤에 알람 같은 거 켜놔가지고 까똑하고 오면 그것도 보겠다고 이렇게 열어보거나 이러면 이제 그때 잠 다 날아가는 거거든요. 우리가 방해 금지 모드라는 게 있어요. 남들이 방해하지 못하게 무음으로 해놓는 겁니다. 이런 식으로 내가 컨트롤이 잘 안 된다면 강제적인 연습이라도 해서 내 습관을 만들어주는 거는 필요하다. 이거 조금 받아서 침대에서 잠만 자야 된다. 자세히 설명드리면 자극조절 치료라고 합니다. 불면증의 비약물적 치료를 인지행동 치료라고 하는데 중에 하나가 자극조절 치료고 그게 다른 말로 조건합니다. 그래서 내가 침대에 닿으면 졸릴 수 있도록 조건만사를 만드는 겁니다. 절대 침대에서 뭐 드시면 안 되고 노트북으로 영화 보시면 안 되고 스마트폰 보시면 안 되고 이런 것들은 전부 다 내가 잠자리가 아닌 곳으로 설정해 놓은 거 보통 이제 소파 이런 데서 하시고 침대에서는 잠만 주무셔야 되는데 저처럼 이제 불면증이 심한 분들은 당연히 이제 침대에서 잠을 청하려고 해도 잠이 오지 않습니다. 이럴 때는 2시가 됐든 3시가 됐든 나가셔야 돼요 소파로 본인이 어쨌든 잠자리가 아닌 곳으로 설정해 놓은 곳으로 가서 여기서 할 수 있는 가장 좋은 게 명상의 1번입니다. 두 번째 이제 조용한 음악 듣기 뭐 신문, 바둑 이렇게 좀 자극이 적은 거 그래서 이제 소파에서 예를 들어서 내가 뭐 바둑을 두는데 이게 너무 재밌다 밤을 살 것 같아서 난 불안하다 절대 거기에 대해서 불안을 느끼시면 안 됩니다. 왜냐하면 결국 이 불면증의 근본 원인이 불면에 대한 강박입니다. 우리가 명상을 얘기를 했는데 명상을 해야지 억지로 해야지 생각을 놔야지 이렇게 강박을 가질 필요 없이 저 같은 경우에 코끝에 집중하는 이제 관법 명상을 배웠는데 코끝에 호흡 들어가고 나가는 걸 느끼면서 아 내가 이마에 힘이 들어가 있었구나 아 이거 놓을 수 있구나 뺨의 근육도 이제 놨구나 그 다음에 이제 마음이 편안해지고 말씀하신 것처럼 쭉 가라앉는다는 느낌이 들면 그 다음에 약간 미소가 지어지면서 붕 뜨는 느낌이 들거든요 그 다음 단계가 내가 가위에 눌려 있구나가 느껴져요 아 내가 잠에 들어가고 있구나 내 뇌는 움직이라고 신호를 보내도 내 근육이 안 움직이는 상태가 됐구나까지 느낄 수가 있고 그 다음 단계가 이제 정신이 잃는 거거든요 그게 잠에 들어간 거예요 그런 훈련을 좀 해보시면 수면때문에 곤상하시는 분들한테 활용할 수 있는 좋은 방법이 됩니다 그거를 느껴보면 아 내가 자신감을 가지게 돼요 아 나는 언제든지 잠을 잘 수 있겠구나 라는 환경을 좀 만들어올 필요가 있습니다 아니면 이제 해파리 수면법이라는 게 있어요 미국의 해군에서 활용을 해가지고 성과를 얻었다는 수면법인데 의자에 앉아서라도 목이 닿은 상태로 나는 수면에 떠 있다 나는 완전히 깜깜한 밤하늘에 별을 보고 있다라고 상상을 하면서 호흡을 천천히 하면서 얼굴 앞면 근육까지 완전히 이완이 되는 거를 느끼면서 상상을 나래를 펴고 호흡에 집중을 한다는 거 자야 되겠다는 강박을 좀 놓을 수가 있어요 이 해파리 수면법의 포인트는 뭐냐면 이완입니다 이완 우리가 예를 들어서 수업시간에 조는 학생을 보면 침을 흘리지 않습니까? 근데 우리가 지금 힘 빼보세요 이렇게 해서 침을 흘리는 건 정말 쉽지 않습니다 그게 뭐냐면 잠이 와서 침을 흘리는 게 아니라 침을 흘릴 정도로 이완이 돼야 잠이 오는 겁니다 땅 밑에 가라앉을 정도로 힘을 빼라고 합니다 저는 개인적으로 불면증의 원인이 밤에 누워서 있을 때 왠갓 잡념이 몰려오는 불안이 폭풍처럼 밀려오는 때가 있습니다 불면증 환자분들은 100% 다 느낍니다 불면증 환자분들이 좀 자신을 탓하는 경향이 있습니다 나는 왜 이렇게 쓸데없는 생각을 많이 할까 이런 말도 있습니다 내가 왠갓 잡념이 떠올랐던 시간은 되돌아보니 내가 훌륭해지기 위한 시간이었다 긍정적으로 생각을 바꾸는 거군요 가슴에 새기면서 조금 자기 불안을 내려놓으면 좋지 않을까 저는 수면 루틴을 만드는 거 그래서 자기 전에 양치하고 치실하고 치아 관리할 때부터 이제 나는 잘 준비를 한다 이게 인식이 되는 거 원장님의 꿀팁이 사실 굉장히 많아요 제 꿀팁을 아까 대부분 다 얘기해서 거기서 얘기 안 한 거 몇 가지만 얘기하면 제일 확실한 거 안마커튼 너무 간단하고 너무 확실한 방법입니다 그 다음에 아까 말했던 이완 그러면 수면 습관과 인지 치료를 위해서 잠깐이라도 수면제나 수면유도제를 좀 쓰시는 분들도 있을 텐데 그 부분에 대해서는 어떻게 생각해요? 일단 나이 들면서는 멜라토닌 호르몬이 떨어지니까 멜라토닌 호르몬을 채워주고 수면유도제를 너무 힘들 때는 활용하시는 게 좋을 것 같은데요 이제 그거 전에 상담을 해서 수면 위생이나 이런 걸 먼저 해보고 필요에 따라서 처방받아서 드시는 거 저는 추천드리고 다만 1년에 먹어야 되는 개수 제한이 좀 있죠 그게 오래 드셨을 때에 인지 기능 문제가 생길 수 있어서 그런 거를 좀 선생님이랑 상의해서 개수 제한을 좀 하시면 패턴을 정상화하는 데까지만 좀 도움을 받는 거죠 우리가 입원 환자들한테 의료적으로 수면제를 쓰는 게 있는데 여러 가지 있지만 그중에서 줄피된 계열 수면제 같은 경우는 굉장히 중독성이 커요 환자들도 쉽게 처방을 해주다 보니까 많이 먹어도 되나 보다 그러고 한 달, 두 달, 세 달 이렇게 매일 먹고 자게 되고 이렇게 하다 보면 없이는 못 자는 상태가 돼요 직접적으로 마약 같은 중독성이 있는 건 아닌데요 심리적 중독이 큽니다 이게 없으면 내가 잠을 못 잔다는 각인이 되는 거죠 아주 명백한 향정신성의약품이고 정신건강의학 전문의 선생님들이 수면제를 꼭 필요하면 먹어야 된다는 얘기를 너무나 많이 하셨기 때문에 저 그 얘기는 100% 동의하지만 개인적으로는 조금 다른 말씀을 드리고 싶은 게 아까 말씀하셨지만 보수적으로 처방해야 되는 거에 저는 끝판왕이 수면제라고 저는 개인적으로 생각합니다 첫 스타트할 때 정말 최대한 보수적으로 1번 처방하고 두 번째는 아까 말씀하셨듯이 이제 개수 제한을 두고 보통 이제 2에서 4주까지 최대한 단기간 처방하고 4주 후에 불면증이 치료되지 않더라도 잠깐 휴약을 가지는 의젓을 좀 관리해주는 게 좋고 졸피뎀 드시는 분들의 조심해야 될 점 설명드리면 이 약이 수면제 중에 가장 안전하기 때문에 많이 처방하는 건데 안전함에도 불구하고 가장 대표적인 부작용이 두 개가 있습니다 그게 수면보행하고 수면폭식제입니다 잠결에 이상행동을 하는 겁니다 어떤 느낌이냐면 우리 술 먹고 기억 안 나는데 헤어진 여자친구한테 자니? 이런 거 보내고 부작용 동화 엄청 와 있어가지고 아침에 일어나면 막 이불 키우는 그런 상황이 있지 않습니까? 이게 기억이 날듯 말듯하는 이런 상황이 졸피뎀에서 굉장히 먹어요 술보다 거의 10배 이상 이거보다 더 위험한 게 잠결에 수면제 하나를 더 먹는 거죠 이게 두 알, 세 알, 네 알 막 이렇게 먹습니다 그래서 정리하면 이거를 안전하게 먹기 위해서는 잠결에 찾을 수 없는 곳에 둬야 됩니다 다른 방에 두시면 됩니다 거기서 먹고 누워서 자면 됩니다 자면 아무 문제 없는데 왜 잠이 안 오지? 하고 일어나면 이제 난리가 나네요 대부분 욕실에서 넘어지시는 게 또 문제인 것 같아요 수면제 먹고 넘어지는 사고 많이 나고요 그래서 졸피뎀이 가장 안전한 약이지만 사실 수면보행이나 수면폭식제 있으면 다른 계열로 바꿔주시면 됩니다 응급실에서 진단적으로도 참 문제가 되는데요 이 환자가 의식장애가 왔는데 이게 뇌혈관 문제인지 MRI까지 찍어봐야 뇌경색 여부를 판단할 수 있기 때문에 검사하는 데도 시간이 좀 걸리고 CT 찍고 조형제 찍고 그 다음에 거기서 아무 문제가 없어요 그러면 그 다음에 이제 걱정을 하는 게 혹시 수면제? 이러면서 찾는 거예요 그러다 보니까 이제 수면제를 말씀하신 것처럼 하나 먹고 나서 모르고 또 먹고 이런 경우는 히스토리 상에 알 수가 없어요 보호자도 몰라 환자도 몰라 그러면 이게 수면제 때문에 그런지 아닌지 모르고 최종적으로 모든 검사 탁 하고 수면제 추정으로 입원시키는 겁니다 이런 일들이 응급실에서는 굉장히 많아요 수면의 질 얘기를 할 때 가장 많이 또 궁금해하시는 게 뭐냐면 자셉니다 이게 장단을 생각해 보면 이제 대자로 자는 분들 있죠 자는 분들은 목주름 안 생기게 하려고 이렇게 자면 피부에 주름이 안 생기니까 좋은데 대신 코골이가 심해질 수 있고요 그 다음에 옆으로 자는 거는 그런 연구가 있어요 이 쥐가 옆으로 웅크리고 잤더니 뇌실에 림프순환이 잘 돼서 노폐물들 배출이 잘 된대요 그래서 뇌기능을 위해서 일부러 옆으로 주무시는 분들이 계시는데 한쪽으로 자면 어깨가 아플 수는 있어요 그 다음에 위의 모양을 생각하면 오른쪽이 위로 올라가게 옆으로 누우시면 식도염이 좀 덜하시고 위 모양을 생각하면 위가 이렇게 생겼으니까 얘가 아래로 내려가도록 자세히 얘기하셔서 추가해야 될 얘기인데 사실 우리가 베개를 많은 분들이 잘못 빼고 계십니다 우리가 베개라는 게 어떻게 생각해 보면 머리를 띄우고 목은 떨어져 있으면 목근육에 굉장히 무리가 오거든요 현대인들이 특히 컴퓨터 많이 보고 이러느라고 앞으로 거북자세로 지내는데 그럴 때 목근육을 이완할 수 있는 기회는 잘 때밖에 없어요 그래서 베개를 머리에다 벤다는 생각을 하시면 안 되고 목을 받쳐줘야 됩니다 목을 받쳐주고 경추베개를 사용하면 이 목근육, 어깨근육, 두판상근, 경판상근 그 다음에 중사각근 이완 그 다음에 승모근 이완에 굉장히 중요한 포인트인데 그 포인트를 못 살리고 머리가 받쳐지고 목은 뜬 상태로 자고 일어나면 다음 날 여지없이 팔 저림도 생기고 아프고 이러면서 그게 몇 달 가다 보면 디스크로 오인하고 추가 검사하고 MRI 찍어보면 다 디스크 있죠 이러면서 고생을 하시는데 굉장히 먼저 해봐야 될 것이 경추베개 적용입니다 그래서 목을 편안하게 할 수 있는 자세 찾아보는 거 중요하고요 같은 이유로 SCM이라는 중요한 근육과 같이 허리에서 그 역할을 하는 게 대유근, 소아스 머슬 근육입니다 소아스 근육이 편안하게 이완이 되려면 다리가 좀 떠 있든지 아니면 허리에 두 겹 정도의 이불이 들어가면 허리가 받쳐지거든요 그게 우리 목에서 보면 경추베개 역할을 하는 거죠 이런 식으로 해서 허리 통증이나 이런 게 호전이 된다면 디스크 문제가 아니라 근육의 문제일 가능성이 있어요 그건 통증의학과 같은 데 가서 만져보면 근육통의 원인인지 진짜 디스크 원인인지 어느 정도 파악이 가능한데요 치료도 가능한 부분이 있습니다 근데 아직도 많은 부분들이 그냥 허리 아프면 디스크 목 아프면 어깨 아프면 디스크 이렇게 추정하고 쓸데없는 검사와 쓸데없는 치료에 많은 낭비를 하고 있는 현실이 있기 때문에 이 부분 말씀드리고 싶어요 완전히 엎드려서 누워 자는 경우가 있습니다 왜냐하면 이게 잠이 잘 옵니다 우리가 무언가를 끌어안을 때 옥시토신이라는 그 마음의 안정을 주는 호르몬이 분비가 됩니다 근데 이제 이 앞면 있지 않습니까 얼굴, 가슴, 배 이쪽이 무언가가 닿을 때 그 호르몬이 나온다는 거죠 그래서 이제 엎드려 자는 게 어떻게 보면 침대를 끌어안는 거죠 이거를 약간 배 안으로 바디필로우라고 끌어안는 폐기가 있습니다 이거 하고 자면 불면증 있는 분들 도와줄 수 있습니다 근데 만세하고 자는 건 좀 별로일 것 같긴 해요 이게 만세를 하는 순간 흉곽이 밑으로 내려가니까 어깨도 아프시고 목 근육 아프신 분들이 만세를 하게 되는 경향이 있어요 왜냐하면 중사근, 전사근 이완되는 자세가 팔을 든 자세이기 때문에 그러고 나면 아침에는 어깨랑 팔이 또 좀... 네, 사실 이제 수면의 모든 이야기는 현대사회를 살아가는 분들 입장에서는 결국엔 아침에 상쾌하게 일어나기 위해서인 거잖아요 그래서 마지막 질문인데요 잠을 푹 자는 것도 자는 건데 어쨌든 간에 우리는 아침에 잘 일어나야 돼요 두 부류가 있대요 알람이 하나 있는 분이 있고 7시에 일어나야 되면 6시 10분, 6시 20분 제가 후자거든요 쭉 10분 단위로 쭉 있어요 우리 선생님들께서는 그 스케줄을 맞추기 위해서 내가 이렇게 한다 혹은 내가 환자들에게 이런 걸 권하기도 한다 이런 꿀팁들이 있으면 아침을 건강하게 일어나는 방법으로 마무리하면 딱 좋을 것 같습니다 의사로서 권할 수 있는 방법은 안마커튼하고 똑같이 역시 빛입니다 저는 환자분들께 개인적으로 안마커튼이 손에 닿는 곳에 살아 아침에 알람을 살짝 울리면 커튼을 컷으면 그 빛이 세로토닉을 합성하기 때문에 이게 잘 깨는데 도움을 주고 그 세로토닉이 밤에 또 멜라톤으로 변하면서 또 잘 자는 걸로 변합니다 불면증 환자분들 착각하시면 안 되는 게 우리가 잘 자서 낮에 잘 활동한다고 생각하지만 사실은 잘 활동하기 때문에 밤에 잘 자는 겁니다 낮에 햇빛 특히 아침에 잠깐 보는 게 굉장한 효과가 있고 만약에 겨울이다 비가 왔다 이럴 때는 이제 어쩔 수 없이 대안으로 전등이라도 켜주는 게 아침에 상쾌하게 깰 수 있는 꿀팁이라고 할 수 있겠습니다 세로토닉, 멜라토닉 얘기할 때 정말 햇빛이 정말 중요해서 낮에 햇빛 받을 수 있으면 꼭 받고 15분이라도 받는 것과 안 받는 것이 그날 밤에 세로토닉 분출과 멜라토닉으로 변형해 영향을 미치기 때문에 멜라토닉 먹는 것보다는 15분 햇볕 쬐는 게 훨씬 더 좋다 끊기면 안 되나요? 5분 5분 5분 상관없습니다 그리고 한 가지 또 습관드리면 좋은 게 일어나서 깨끗한 물 두 잔 마시는 것 추천드리고 싶습니다 근데 그건 물 마시는 거예요? 일어나야 가능하죠 일어나야지 할 수 있는 거지만 그러면서 물 마시면서 차가운 물이 아니어도 되고요 정수기에서 받은 미지근한 물이어도 먹으면서 서서히 잠에서 깬다 먹으면서 서서히 깨는 느낌이 있기 때문에 세수하는 것처럼 물을 마시는 것도 강력히 추천을 하는 것 저는 일단 두 가지인데 주 2회는 일찍 자려고 노력하는 거 그런 다음 날은 꼭 저같이 잠 많은 분들을 위해서 저도 팁 하나만 드리면 카운트다운 하는 거 10 9 8 7 앞으로 12로 발사하듯이 계속 문기적거리고 싶을 때 10 9 8 7 이걸 하면서 어쨌든 1 0이 되면 그때는 벌떡 일어나요 그냥 보통은 울렸을 때 어? 20분 더 잘 수 있어? 하고 이 마음이 문제인데 카운트다운을 하고 그때 그 인지로 이때는 깨는 거다라고 로켓처럼 발사하듯이 하면 그 순간에 확 각성이 되는 거죠 그게 그 잠 깰 때가 아니라 하기 싫은 일 할 때 많이 사용하라고 일단 하자 네 어쩌면 오늘은 모든 사람들이 제일 행복한 것 잘 자는 것도 하나의 복 중에 하나잖아요 그 이야기에 대해서 좀 나눠봤고요 수면이 얼마나 중요한지도 나눠봤고 단순히 거기서 그치는 것이 아니라 정말 꿀팁들을 주셨어요 앞으로도 이런 자리를 마련해서 더욱 다양한 이야기 지식들을 저희 전달해드리도록 노력하도록 하겠습니다